Le soja est une culture très répandue dans le monde entier. Sa valeur provient de sa teneur élevée en protéines, qui est supérieure à celle de toutes les autres graines cultivées pour la consommation humaine. La fève de soja est également une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels (AAE) que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même et qu’il doit obtenir de la nourriture.
Les termes « soja » et « soya » sont interchangeables, bien que certaines cultures aient tendance à utiliser l’un plus que l’autre.
Les produits à base de soja sont des aliments de base dans certaines régions d’Asie, et les protéines de soja sont largement utilisées dans les produits manufacturés de nombreux pays. Ces produits comprennent le lait de soja, les substituts de viande (tofu) et les produits fermentés (miso, tempeh et sauces de soja).
Les culturistes et les haltérophiles aiment prendre des suppléments de protéines en poudre du commerce pour soutenir leur entraînement et, avec un peu de chance, développer leurs muscles. Cet espoir se réalise généralement. Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), qui a publié en 2017 un examen de l’apport en protéines pour les pratiquants en bonne santé, les résultats de nombreuses études indiquent que chez les hommes comme chez les femmes, la supplémentation en protéines exerce un impact faible à modéré sur le développement de la force. Et les résultats regroupés de plusieurs études indiquent systématiquement que la supplémentation en protéines – en particulier 15 à 25 grammes sur quatre à 21 semaines – exerce un impact positif sur la performance.
La plupart des protéines en poudre sont dérivées soit des protéines du lait (caséine et lactosérum), soit des protéines de l’œuf, soit des protéines de soja extraites des graines de soja. La protéine de soja convient particulièrement bien aux végétariens et aux végétaliens.
Bien sûr, il y a un grand débat parmi les puristes sur le meilleur type de poudre de protéines et aussi sur les meilleures marques commerciales pour les athlètes et les entraîneurs de musculation. Il existe de nombreuses formules variées de suppléments de protéines en poudre. La question de savoir si vous avez réellement besoin de prendre des compléments protéinés en poudre est un autre débat, car certains pensent que le lait écrémé en poudre fera un travail satisfaisant à moindre coût.
Avantages pour la santé
Stimule la croissance musculaire
De toutes les protéines végétales, c’est le soja qui a fait l’objet du plus grand nombre de recherches. Toutefois, ces recherches ont montré que le soja est considéré comme une protéine complète de moindre qualité lorsqu’il s’agit d’augmenter la masse musculaire et les gains de force, selon le rapport de l’ISSN.
L’un des points clés du rapport est que, bien que le soja soit considéré comme une protéine complète, la recherche montre que les produits contenant des protéines animales et laitières contiennent le pourcentage le plus élevé d’acides aminés essentiels et entraînent des gains plus importants après un entraînement de résistance, par rapport aux protéines végétariennes comme le soja.
Le soja contient également des quantités plus faibles d' »acides aminés à chaîne ramifiée » (BCAA) que le lait de vache. Les BCAA font référence à un trio d’AAE considérés comme essentiels pour le maintien des muscles : la leucine, l’isoleucine et la valine. Parmi les trois, la leucine est considérée comme l’interrupteur qui stimule la synthèse des protéines.
Les recherches ont également montré que les phytoestrogènes du soja alimentaire inhibent « l’expression de mTOR », qui régule de nombreux composants impliqués dans la synthèse des protéines, dans les muscles squelettiques. En bref, non seulement le soja contient des quantités plus faibles d’AAE et de leucine, mais il peut également être responsable de l’inhibition des facteurs de croissance et de la synthèse des protéines.
La recherche clinique confirme ces résultats. Dans une étude, les participants ayant consommé des protéines de lait ont vu leur masse maigre augmenter et leur masse grasse diminuer davantage que le groupe témoin et le groupe soja – et le groupe soja n’était pas significativement différent du groupe témoin. De même, une autre étude a montré que la capacité du soja à stimuler la synthèse des protéines musculaires, tant au repos qu’en réponse à un seul entraînement de résistance du bas du corps, était supérieure à celle de la caséine, une protéine laitière, mais inférieure à celle du lactosérum.
Effets secondaires possibles
L’effet œstrogène
Le soja contient des œstrogènes végétaux appelés « isoflavones de soja ». Ces composés chimiques ont des effets biologiques similaires à ceux des hormones œstrogènes humaines, mais ils sont généralement moins puissants. Les aliments à base de soja sont souvent recommandés aux femmes pour atténuer les effets de la ménopause.
Les culturistes n’aiment pas l’excès d’œstrogènes car, selon leur théorie, une trop grande quantité peut inhiber les effets de la testostérone ou leur faire stocker des graisses. Ils veulent maximiser les muscles et la force et minimiser la graisse. Par conséquent, de nombreux culturistes, haltérophiles et athlètes n’utilisent pas d’aliments ou de compléments alimentaires à base de protéines de soja, car ils craignent cet effet négatif sur le corps et les performances.
Cette préoccupation est controversée et les recherches montrent des résultats mitigés. Une petite étude sur 10 hommes entraînés à la résistance, publiée en 2013, a démontré que 14 jours de supplémentation en protéines de soja semblaient effectivement émousser partiellement la testostérone après un accès aigu d’exercices de résistance lourds. Mais une étude réalisée en 2018 sur 47 hommes n’ayant jamais fait d’exercices de résistance pendant 12 semaines a montré que la supplémentation en soja n’avait pas d’effet notable sur les hormones mâles ou femelles. Deux études antérieures ont fait état de résultats similaires.
À la lumière du fait que le soja ne semble pas être aussi efficace que d’autres types de supplémentation en protéines, si vous êtes préoccupé par les effets sur la testostérone, vous pouvez envisager de vous supplémenter avec une autre forme de protéine.
Les maladies de la thyroïde
Toute personne souffrant d’une maladie de la thyroïde ou ayant une prédisposition à un dysfonctionnement de la thyroïde doit limiter sa consommation de protéines à base de soja, en raison de son potentiel à affecter l’équilibre hormonal et à inhiber l’absorption des médicaments à base d’hormones thyroïdiennes. Aucun produit à base de soja ne doit être consommé dans les 2 à 4 heures suivant la prise de médicaments pour la thyroïde. Si vous décidez de consommer un produit à base de soja, il faut le faire le plus loin possible des hormones thyroïdiennes.
Dosage et préparation
Selon le rapport de l’ISSN, les recommandations concernant l’apport optimal de protéines par portion pour les athlètes afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires sont mitigées et dépendent de l’âge et des stimuli récents d’exercices de résistance. Les recommandations générales sont de 0,25 gramme d’une protéine de haute qualité par kilogramme de poids corporel ou une dose absolue de 20 à 40 grammes. Des doses plus élevées, environ 40 grammes, sont probablement nécessaires pour maximiser le renforcement musculaire chez les personnes âgées.
Pour récupérer après l’exercice, un athlète ou un sportif assidu doit essayer de consommer des protéines dans l’heure qui suit l’entraînement. C’est à ce moment-là que les muscles sont le plus réceptifs à l’utilisation de protéines pour le processus de réparation et de croissance.
Ce qu’il faut rechercher
Il peut être difficile de s’assurer que vous obtenez ce que vous pensez obtenir lorsque vous achetez des compléments protéinés : Dans un test récent de ConsumerLab portant sur 15 produits protéinés, trois ont échoué parce qu’ils contenaient plus de cholestérol, de sodium et de glucides qu’indiqué. Le seul produit à base de soja testé, l’isolat de protéines de soja Vitacost, a été accepté.
Parmi les conseils d’achat, évitez les produits contenant des sucres ajoutés ou des dextrines/maltodextrines si vous essayez de perdre du poids. En outre, le soja cultivé de manière conventionnelle est génétiquement modifié (OGM) et fortement arrosé de pesticides. Ainsi, le soja conventionnel aux États-Unis est contaminé par le glyphosate et d’autres herbicides. Si les consommateurs choisissent de consommer du soja, ils peuvent rechercher des produits de soja biologique non OGM.
Pour économiser de l’argent, achetez des bacs de protéines en poudre plutôt que des boissons protéinées prêtes à boire, plus chères. Mais n’oubliez pas que vous obtenez souvent ce pour quoi vous payez : Les protéines bon marché peuvent mélanger des protéines peu coûteuses que votre organisme ne peut pas digérer facilement.