Chaque coureur a sa propre forme, sa propre foulée et son propre pied. Il n’y a pas de réponse définitive à la question de savoir quelle est la meilleure méthode, mais il existe des arguments en faveur de chaque technique. Si votre foulée actuelle vous convient, il n’y a aucune raison de la changer. Cependant, si vous souffrez d’une périostite tibiale ou d’autres problèmes, vous devriez peut-être envisager d’essayer quelque chose de différent. Voici un examen approfondi du débat sur la foulée.
Où vos pieds doivent-ils toucher le sol ?
Si votre habitude de la course est d’atterrir sur la pointe du pied ou sur les orteils, c’est-à-dire sur l’avant-pied, on vous a peut-être dit qu’il était préférable d’atterrir au milieu de la semelle. Si vous êtes un talonneur – le schéma de frappe du pied privilégié par la majorité des coureurs d’élite – vous avez peut-être entendu un nouveau conseil selon lequel les schémas minimalistes et pieds nus favorisent l’atterrissage sur l’avant-pied.
Bien que la recherche dans ce domaine soit toujours en cours, un certain nombre d’études rapportent les avantages d’atterrir d’abord sur le milieu ou l’avant de vos pieds lorsque vous courez. Vous devez atterrir au milieu de la semelle, puis rouler jusqu’à l’avant de vos orteils.
Les partisans de ce point de vue disent qu’il faut éviter de se poser sur les talons. Si vous atterrissez sur vos talons, vous stoppez votre élan vers l’avant et vous imposez un stress excessif à vos genoux.
L’atterrissage sur les talons peut également provoquer une plus grande tension dans la partie inférieure de la jambe, ce qui peut entraîner des douleurs au tibia. Mais courir sur la pointe des pieds peut conduire à rebondir, ce qui est une façon inefficace de courir. Traditionnellement, les chaussures de course avaient une dénivellation accrue du talon à la pointe du pied pour guider le pied vers le milieu du pied. Avec l’évolution vers des chaussures minimalistes et à faible dénivellation du talon, cette correction n’est plus standard.
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Comment modifier l’attaque de votre pied
Devriez-vous donc modifier l’orientation de votre pied ? Vous pensez peut-être que le fait de changer l’endroit où votre pied touche le sol peut améliorer votre économie de course ou réduire le risque de blessures liées à la course. Cependant, les recherches indiquent que ces avantages n’ont pas été prouvés.
Mais vous pouvez tout de même décider de modifier la position de votre pied. Vous ne pouvez pas changer votre foulée du jour au lendemain, mais vous pouvez travailler à vous poser progressivement sur la semelle intermédiaire. Si vous êtes un adepte du talon ou de l’orteil, voici quelques conseils pour essayer de changer (progressivement) votre façon de poser le pied.
Trouvez votre schéma d’attaque du pied
Des études menées lors de marathons ont révélé que la grande majorité des coureurs chaussés sont des talonneurs. Parallèlement, certaines recherches ont affirmé que les coureurs pieds nus frappent généralement avec l’avant-pied, tandis que d’autres recherches affirment que c’est faux et qu’ils frappent aussi généralement avec l’arrière-pied. Votre schéma de frappe du pied vous est propre.
Pour déterminer quel type de frappeur de pied vous êtes, il est préférable de prendre une vidéo de vous en train de courir, car une étude a montré que moins de la moitié des coureurs ont indiqué correctement leur schéma de frappe du pied.
Concentrez-vous sur votre foulée
Veillez à ne pas faire une foulée excessive. Veillez à ne pas vous élancer vers l’avant avec vos pieds. Essayez d’atterrir sur la plante des pieds, en plaçant votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un mouvement de bras court et bas est la clé pour que votre foulée soit courte et proche du sol.
Pratiquez pieds nus
De nombreuses personnes atterrissent naturellement au milieu de la semelle lorsqu’elles courent pieds nus. Entraînez-vous à courir sur la moquette, l’herbe ou le gazon sans chaussures pendant de courtes périodes, afin que votre corps puisse trouver sa foulée naturelle. Commencez par 30 secondes, puis passez à une minute ou plus.
Ne courez pas pieds nus tout le temps, car cela pourrait entraîner des blessures. Mais de courts intervalles de course sur une surface souple et sûre vous permettront de vous entraîner à atterrir à mi-pied.
Essayez des exercices
Les exercices de course tels que les coups de pied aux fesses, le saut à la corde, les genoux hauts, la course en arrière ou les battements de jambes sur le côté sont un autre excellent moyen de s’entraîner à la réception sur le milieu du pied. Lorsque vous effectuez l’un de ces exercices, il est impossible d’atterrir sur les talons. Donc, plus vous les pratiquez, plus vous vous habituerez à atterrir sur la partie avant de votre pied, par opposition à votre talon.
Vous pouvez effectuer des exercices de course dans le cadre de votre échauffement avant la course ou les intégrer à votre course. Par exemple, vous pouvez intercaler des intervalles de 30 secondes de genoux hauts ou de course en arrière toutes les 4 à 5 minutes pendant une course de 30 minutes.
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Expérimentez pendant des courses courtes
Vous pouvez vous entraîner à modifier votre foulée pendant des courses plus courtes, puis à le faire pendant des courses plus longues. Ne vous inquiétez pas si vous ne constatez pas d’amélioration du jour au lendemain. Cela peut prendre des mois d’entraînement avant que vous ne soyez capable de courir de cette façon de manière régulière.