L’acide lactique (ou plutôt le lactate) est produit en réponse à des activités physiques exigeantes qui stressent les muscles et entraînent un besoin accru d’énergie. Il s’agit donc d’une réponse qui vous pousse naturellement à ralentir et à vous reposer lorsque vos muscles sont sollicités et que vous dépensez beaucoup d’énergie.
Plus une personne s’entraîne, surtout si elle effectue régulièrement les mêmes types d’exercices intenses, moins elle ressentira les effets de l’acide lactique/lactate (comme les courbatures). En d’autres termes, les athlètes très entraînés s’adaptent à de courtes périodes de niveaux élevés d’acide lactique, ce qui signifie qu’ils ont une tolérance accrue à ses effets désagréables.
Que pouvez-vous faire pour être plus performant comme un athlète très entraîné ? Comme nous l’expliquons plus en détail ci-dessous, vous pouvez prévenir un excès d’acide lactique – et l’acidose lactique – en augmentant progressivement l’intensité de l’exercice, en vous hydratant, en vous étirant, en prenant suffisamment de jours de repos et en vous alimentant correctement avant et après les séances d’entraînement.
Qu’est-ce que l’acide lactique ? Rôle dans le corps et l’exercice
La définition de l’acide lactique est la suivante : « un acide organique (C3H6O3) présent notamment dans les tissus musculaires en tant que sous-produit de la glycolyse anaérobie, produit dans les matières glucidiques généralement par fermentation bactérienne, et utilisé notamment dans l’alimentation, la médecine et l’industrie ».
En d’autres termes, il s’agit d’un acide naturel produit dans les muscles et les globules rouges, notamment lors d’un exercice intense. C’est parce que le lactate peut être converti en énergie sans utiliser d’oxygène.
En plus d’être présent dans le corps humain, c’est aussi un acide incolore et sirupeux qui se forme dans les produits laitiers fermentés ou aigres, comme le yaourt. La fermentation de l’acide lactique permet de créer des aliments qui contiennent des bactéries probiotiques saines.
Lactate et acide lactique : Quelle est la différence ?
Lorsqu’il s’agit des effets de ces deux substances sur l’organisme, nous entendons souvent ces termes utilisés de manière interchangeable. Mais selon les experts, le terme « acide lactique » est en fait une construction dépassée et mal comprise.
Le lactate, et non l’acide lactique, est en fait ce qui est produit par votre corps en réponse à un exercice aérobie.
La différence entre les deux tient à leur composition chimique.
Le lactate est un acide lactique auquel il manque un proton. L’acide lactique donne un proton et devient alors sa base conjuguée, le lactate.
Cependant, comme de nombreuses personnes font encore référence aux effets de l’acide lactique et non du lactate, c’est ainsi qu’il sera décrit dans cet article.
Quels sont les effets de l’acide lactique sur l’organisme ?
La plupart des gens ont l’impression que l’acide lactique dans les muscles provoque des courbatures et des raideurs.
Cependant, selon un article du Scientific American écrit par Stephen M. Roth, professeur au département de kinésiologie de l’université du Maryland :
Contrairement à l’opinion générale, le lactate ou, comme on l’appelle souvent, l’accumulation d’acide lactique n’est pas responsable des douleurs musculaires ressenties dans les jours qui suivent un exercice intense. C’est plutôt la production de lactate et d’autres métabolites pendant un effort extrême qui entraîne la sensation de brûlure souvent ressentie dans les muscles actifs.
Parce que l’accumulation de lactate/acide lactique contribue aux sensations douloureuses pendant l’exercice, elle nous empêche de nous surmener et de nous blesser. Elle nous oblige à ralentir, ce qui revient à « forcer une période de récupération au cours de laquelle le corps élimine le lactate et les autres métabolites ».
Comment il est produit
L’acide lactique est produit en quantité supérieure à la normale lors d’un exercice aérobie intense, car l’activité physique intense fait que les muscles ont besoin de plus d’oxygène. Lorsque l’exercice est suffisamment vigoureux pour provoquer une forte demande d’oxygène que les poumons et le cœur ne peuvent satisfaire, l’acide lactique s’accumule dans le sang.
Selon l’Université de médecine du Michigan, les niveaux d’acide lactique augmentent dans certaines des situations suivantes :
- Pendant un exercice physique intense (c’est la raison la plus courante chez les adultes en bonne santé).
- Lorsqu’une personne souffre d’une insuffisance cardiaque, d’une insuffisance hépatique ou d’une embolie pulmonaire. Par exemple, le foie décompose normalement l’acide lactique, mais lorsqu’il est endommagé ou défaillant, ce processus est altéré.
- Lorsqu’une infection grave se développe, comme une septicémie.
- Lorsqu’une personne prend un médicament appelé metformine (généralement administré pour gérer le diabète).
- En réponse à une déshydratation sévère et/ou à une surchauffe.
- En raison de conditions qui affectent le sang, comme une anémie ou une leucémiegrave .
- En raison d’un empoisonnement au monoxyde de carbone, d’un empoisonnement à l’alcool ou d’un empoisonnement causé par la consommation de produits chimiques comme l’antigel (éthylène glycol).
- En raison d’une carence en nutriments, notamment en thiamine et en vitamines B.
Lorsque le niveau d’oxygène de votre corps est faible, comme lors d’un exercice intense, il décompose les glucides pour obtenir de l’énergie. Ce processus produit de l’acide lactique. Voici un peu plus d’informations sur le pourquoi et le comment de ce phénomène :
- Les muscles qui travaillent génèrent de l’énergie en anaérobie à partir du glucose par un processus appelé glycolyse.
- La glycolyse a lieu lorsque le glucose est décomposé ou métabolisé en une substance appelée pyruvate. Ce processus s’effectue par la voie d’Embden-Meyerhof.
- L’organisme transforme temporairement le pyruvate en lactate, ce qui permet de poursuivre la dégradation du glucose et la production d’énergie pendant de courtes périodes d’exercice intense.
- Ce type de production d’énergie anaérobie peut alimenter les muscles pendant environ une à trois minutes.
- Les niveaux de lactate augmentent pendant cette période, ce qui rend les muscles plus acides et plus fatigués, ce qui met généralement un terme à cette intensité.
- Finalement, le lactate sort des cellules et est transporté vers le foie, où il est ré-oxydé en pyruvate et converti en glucose via le cycle de Cori.
L’acide lactique est-il nocif pour l’organisme ? Que signifie un taux élevé d’acide lactique ?
Un taux élevé d’acide lactique résultant d’un exercice physique est une réaction normale de l’organisme, temporaire et non nocive dans la plupart des cas.
Cependant, lorsque le taux d’acide lactique augmente de manière significative, on parle d’acidose lactique, qui est considérée comme une menace pour la vie.
L’acidose lactique survient lorsque l’organisme produit trop de lactate ou lorsqu’il ne parvient pas à éliminer le lactate assez rapidement. Cela peut être dû à de nombreux facteurs différents, dont les suivants
- l’utilisation de médicaments
- un exercice très intense
- une insuffisance respiratoire
- une maladie cardiaque
- anémie
- et autres
Les symptômes de l’acidose lactique vont au-delà de la fatigue musculaire normale. Ils peuvent inclure
- des difficultés à respirer/une respiration rapide
- transpiration excessive
- des douleurs abdominales
- nausées
- vomissements
- confusion
- et parfois le coma
Peut-on mourir d’une acidose lactique ? C’est possible, bien que le traitement permette d’empêcher les symptômes de s’aggraver dans de nombreux cas.
Quel est le taux normal d’acide lactique ?
Votre médecin peut effectuer une analyse de sang afin de mesurer si votre taux se situe dans la fourchette du taux normal d’acide lactique. Parfois, si l’on soupçonne le développement d’une infection qui affecte le cerveau, on peut mesurer la quantité d’acide lactique dans le liquide céphalorachidien au lieu de prélever un échantillon de sang.
La fourchette normale d’acide lactique mesurée dans le sang veineux se situe entre 0,5 et 2,2 milliéquivalents par litre (mmol/L, ou mEq/L). Cela correspond à peu près à 4,5 à 19,8 milligrammes par décilitre (mg/dL).
La fourchette normale, lorsqu’elle est mesurée dans le sang artériel, se situe entre 0,5 et 1,6 mmol/L. Les mesures artérielles sont généralement plus précises, mais elles sont plus difficiles à réaliser que les tests sanguins habituels utilisant le sang d’une veine.
L’acide lactique dans les aliments
Outre le corps humain, vous trouverez également de l’acide lactique dans certains aliments fermentés. Les bactéries lactiques, par exemple, sont présentes dans les produits laitiers de culture (ou produits à base de « lait aigre ») comme le yaourt et le kéfir.
Cet acide est formé par la respiration anaérobie effectuée par des souches bactériennes telles que Lactobacillus et autres.
La définition de la fermentation lactique, qui permet de produire des aliments probiotiques, « est un processus métabolique par lequel le glucose et d’autres sucres à six carbones sont convertis en énergie cellulaire et en lactate, un métabolite. »
Selon Science Direct, « la fermentation lactique est le processus de fermentation le plus étendu et, en fonction des microbes employés, le lait obtenu peut être classé en laits acides thermophiles, probiotiques et mésophiles. »
Comment prévenir les accumulations trop importantes
Quel est le moyen le plus rapide de se débarrasser de l’acide lactique ? Rappelez-vous que, comme nous l’avons mentionné plus haut, l’acide lactique n’est pas responsable des « douleurs musculaires à retardement » (ou DOMS), qui provoquent une forte sensibilité musculaire après un entraînement intense.
La douleur, la raideur et la perte de force et d’amplitude de mouvement atteignent généralement leur maximum un à trois jours après l’exercice extrême, mais l’intensité de ces symptômes ne dépend pas de la quantité d’acide lactique accumulée pendant l’exercice.
La raison exacte de l’apparition du DOMS fait encore l’objet de recherches, mais les experts pensent que la réponse inflammatoire-réparatrice qui se produit dans les muscles en est la principale cause. Les dommages aux cellules musculaires et la libération élevée de divers métabolites entourant les cellules musculaires semblent être impliqués.
Vous pouvez néanmoins vous efforcer de prévenir l’accumulation d’acide lactique afin d’améliorer votre capacité d’entraînement et votre récupération. Voici quelques conseils pour maîtriser les niveaux d’acide lactique :
1. Augmentez progressivement l’intensité de l’exercice
Si vous augmentez l’intensité de vos entraînements trop brusquement, vous le paierez en ressentant une grande fatigue musculaire (entre autres symptômes au bout de quelques jours).
Laissez-vous le temps de développer progressivement votre endurance et votre force sans risquer de vous blesser ou de vous épuiser. Vous pouvez également prévenir les blessures de surmenage en variant les types d’entraînements que vous faites, les muscles que vous ciblez et l’intensité des exercices que vous effectuez.
Idéalement, répartissez vos séances d’entraînement hebdomadaires en différents types : celles qui sont de nature plus aérobique (séances de cardio) et celles qui renforcent la force.
Comment savoir si vous travaillez à une intensité appropriée ? Vous pouvez surveiller votre respiration et votre rythme cardiaque.
Pratiquez des techniques de respiration efficaces et envisagez également d’utiliser un oxymètre de pouls pendant l’exercice.
Si vous sentez que vous vous surmenez, ralentissez et évitez les respirations courtes et superficielles, et concentrez-vous plutôt sur le ralentissement de votre respiration.
2. Faites le plein d’énergie avec une alimentation appropriée
Veillez à apporter à vos muscles et à vos organes les nutriments dont votre corps a besoin, notamment des glucides complexes, des protéines et des micronutriments provenant d’une variété d’aliments complets.
La meilleure façon de s’assurer que vous obtenez suffisamment de calories et de nutriments pour soutenir votre forme physique est de manger une variété d’aliments, y compris des sources de protéines, des graisses saines, des fruits, des légumes, des aliments riches en fibres comme les noix et les graines, etc.
Les aliments qui fournissent des électrolytes, en particulier le magnésium et le potassium, semblent être particulièrement utiles pour gérer la fatigue musculaire pendant l’exercice. Les aliments qui fournissent des électrolytes, en particulier le magnésium et le potassium, semblent particulièrement utiles pour gérer la fatigue musculaire pendant l’exercice. Cela signifie que la consommation de sources naturelles de ces minéraux est une bonne idée pour toute personne active – comme les noix, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les pommes de terre, les bananes, les brocolis, le jus d’orange naturel et le cacao noir.
Le fer est un autre minéral utile pour alimenter votre corps en oxygène. Les aliments riches en fer comprennent :
- le foie et les abats
- le bœuf nourri à l’herbe
- les lentilles
- légumes verts à feuilles
- le poisson
- haricots noirs
- noix
Avant et après une séance d’entraînement, il peut être utile de manger une source de glucides et de protéines que vos muscles utiliseront comme source d’énergie. Par exemple, un fruit ou des flocons d’avoine avec du yaourt ou du fromage blanc, ou un œuf dur et une tranche de pain aux céréales germées.
3. Prenez des « jours de repos ».
Ce n’est que lorsque vous prenez le temps de vous reposer que votre corps a la possibilité d’éliminer le lactate et les autres métabolites qui se sont accumulés lors d’entraînements difficiles. C’est en fait à ce moment-là que votre tissu musculaire se répare et que vous « redevenez plus fort ».
La récupération musculaire est donc une pièce importante du puzzle de la condition physique.
Même les jours de repos, vous pouvez faire des exercices légers, comme de la marche, du yoga doux ou de la natation. Mais ne vous poussez pas à faire des exercices à haute intensité si vous vous sentez déjà endolori et fatigué ; écoutez votre corps et prenez au moins un ou plusieurs jours de repos par semaine.
4. Étirements et mouvements doux
Les étirements avant et après une séance d’entraînement favorisent les performances et la récupération de plusieurs façons, notamment en augmentant la circulation sanguine, en améliorant la souplesse et en améliorant mentalement l’énergie et la concentration.
Avant l’exercice, essayez des étirements dynamiques qui impliquent de bouger votre corps (plutôt que de maintenir des étirements profonds), ce qui stimule la circulation. Après l’exercice, vous pouvez également utiliser des poches de glace, vous faire masser et prendre des bains chauds pour augmenter la circulation et aider à gérer les douleurs que vous pouvez ressentir.
5. Prévenez la déshydratation
Veillez à boire suffisamment d’eau pour prévenir les symptômes de déshydratation et de surchauffe, qui peuvent inclure la fatigue, les vertiges et les crampes. Visez au moins huit verres par jour ou plus si vous êtes actif ou si vous vivez dans un climat très chaud.
Risques et effets secondaires
Si un taux élevé d’acide lactique en réponse à un effort physique ne devrait pas présenter de risque pour les personnes en bonne santé, l’acidose lactique peut augmenter le risque de complications graves, voire de décès, chez les personnes déjà malades.
Consultez toujours immédiatement un médecin si vous présentez des signes d’acidose lactique. Si vous souffrez d’un problème de santé existant qui vous met en danger, discutez de l’exercice intense avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme.
Dernières réflexions
- Qu’est-ce que l’acide lactique ? C’est un acide organique qui se forme dans l’organisme dans certaines circonstances, notamment lors d’un exercice intense.
- Que fait l’acide lactique ? Il est principalement produit dans les muscles et les globules rouges et entraîne fatigue et courbatures. Il se forme lorsque l’organisme décompose les glucides pour les utiliser comme source d’énergie lorsque les niveaux d’oxygène sont faibles.
- L’acide lactique dans le corps est produit par un exercice intense, parmi d’autres causes comme les infections, certaines maladies, certains médicaments et même les empoisonnements.
- Les experts considèrent que la fourchette normale d’acide lactique se situe entre 0,5 et 2,2 milliéquivalents par litre (mmol/L ou mEq/L) lorsqu’un échantillon de sang veineux est utilisé.
- Vous vous demandez comment vous débarrasser de l’acide lactique ? Si l’exercice a provoqué une augmentation de vos taux, ils devraient redescendre à des niveaux normaux avec du repos et du temps. Parmi les autres moyens de gérer les niveaux, citons l’hydratation, les étirements, les jours de repos et une bonne alimentation.