Qu’est-ce que le houmous ? Il s’agit d’une pâte à tartiner crémeuse et épaisse, faite principalement de pois chiches écrasés et de quelques autres ingrédients sains, qui est devenue populaire dans le monde entier au cours des deux dernières décennies. Longtemps apprécié dans les pays du Moyen-Orient et d’Afrique du Nord, il est aujourd’hui également consommé en Amérique du Nord et en Europe.
En fait, le houmous est l’un des aliments du Moyen-Orient les plus consommés aux États-Unis aujourd’hui. En 2008, plus de 15 millions d’Américains ont déclaré manger du houmous fréquemment. Cela fait beaucoup de personnes qui peuvent profiter de tous les bienfaits du houmous.
Si vous ne connaissez pas encore le houmous et que vous vous demandez « qu’est-ce que le houmous exactement ? – alors lisez ce qui suit pour découvrir de quoi il s’agit et pourquoi vous devriez idéalement en manger tous les jours.
Qu’est-ce que le houmous ?
Le houmous a une riche tradition – certains le considèrent même comme un aliment « ancien », consommé par des personnages historiques importants du Moyen-Orient.
Selon d’anciennes écritures, le houmous – du moins tel que nous le connaissons aujourd’hui – a été consommé pour la première fois en Égypte aux alentours du13e siècle, bien que la recette utilisée à l’époque différait de celle d’aujourd’hui car elle omettait le tahini et utilisait d’autres noix à la place.
Aujourd’hui, le houmous joue toujours un rôle majeur dans l’alimentation de nombreuses populations saines vivant dans le monde entier, principalement au Moyen-Orient. Le houmous est couramment consommé à chaque repas en Israël, il est fréquemment inclus dans toutes les tables de « mezzeh » en Syrie et en Turquie, il est consommé la plupart du temps au petit-déjeuner avec du pain en Palestine et en Jordanie, et il est toujours apprécié en Égypte et dans de nombreuses nations arabes dans une variété de repas.
A quoi sert le houmous ? 8 Bienfaits
Les populations méditerranéennes et du Moyen-Orient consomment de l’huile d’olive de bonne qualité et du tahini depuis des milliers d’années. Ce type de régime, qui est encore consommé dans ces régions aujourd’hui (et qui inclut souvent d’autres ingrédients du houmous comme les haricots, le citron et l’ail), s’est révélé très anti-inflammatoire, et nous savons que l’inflammation est la cause première de nombreuses maladies chroniques.
Une alimentation similaire à celle de ces populations saines peut contribuer à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, à atténuer les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et à diminuer les risques de développer la maladie d’Alzheimer, le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Le houmous est-il donc sain ? Si vous faites du houmous maison avec de vrais ingrédients ou si vous achetez un houmous de qualité en magasin, alors oui. Les recettes de base du houmous contiennent six ingrédients sains : pois chiches, huile d’olive, ail, jus de citron, sel marin et tahini.
Les types de houmous aromatisés – par exemple, les types populaires comme le houmous aux poivrons rouges grillés ou aux olives Kalamata, que vous avez peut-être vu dans les supermarchés – contiennent des ingrédients supplémentaires qui sont mélangés à la recette de houmous de base décrite ci-dessus.
C’est une bonne nouvelle car cela permet de garder les goûts du houmous intéressants et d’offrir une grande variété d’options.
Alors, à quoi sert le houmous ? Voici les huit principaux avantages du houmous :
- Bonne source de protéines d’origine végétale
- Combat les maladies
- Diminue l’inflammation
- Aide à la digestion et à la santé intestinale
- Riche en vitamines et en minéraux
- Favorise la santé des os
- Protège la santé cardiaque
- Stimule votre énergie
1. Bonne source de protéines d’origine végétale
Quels sont les avantages du hoummos ? Pour commencer, le houmous est une excellente source de protéines pour les végétariens, les végétaliens et les omnivores. Les pois chiches, qui sont à la base de presque toutes les recettes de houmous, sont riches en protéines, ce qui peut contribuer à vous faire sentir rassasié après les avoir consommés. Ce sentiment de satiété vous rend donc moins enclin à grignoter (surtout de la malbouffe) entre les repas.
Comme le houmous est souvent consommé avec du pain pita ou un autre type de céréales complètes, les pois chiches et les céréales constituent ensemble une « protéine complète », c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels que l’organisme doit acquérir à partir des aliments et utiliser ensuite pour produire de l’énergie.
Le tahini, fabriqué à partir de graines de sésame moulues, est également une excellente source d’acides aminés importants (en particulier la méthionine), ce qui permet au tahini de créer une autre protéine complète lorsqu’il est associé aux pois chiches, comme le font les pois chiches et les céréales.
2. Combattre les maladies
Il a été démontré que les haricots, et les pois chiches en particulier, aident à équilibrer les niveaux de cholestérol, à réduire l’hypertension et à protéger contre les maladies cardiaques.(1) En fait, le houmous est couramment consommé dans de nombreuses nations méditerranéennes qui jouissent d’une excellente santé, de faibles taux de maladies cardiovasculaires et d’une grande longévité, dont la Grèce et la Turquie.
Cela peut être dû à la teneur élevée en fibres des pois chiches, qui aide les gens à éviter de trop manger et de prendre un excès de poids nuisible, en particulier autour des organes. Les haricots aident également à préserver les artères de l’accumulation de plaques, réduisant ainsi les risques d’arrêt cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. En fait, des études montrent que la consommation d’une seule portion quotidienne (environ 3/4 de tasse de haricots cuits) de haricots de toutes sortes peut contribuer à réduire les risques de crise cardiaque et à équilibrer le « mauvais » cholestérol LDL.
Il a également été démontré que les pois chiches ont des propriétés protectrices contre le cancer, en particulier le cancer du côlon. Cela est dû à la capacité des pois chiches à préserver le système digestif, y compris le côlon, des bactéries nocives et de l’accumulation de substances toxiques, car les fibres des pois chiches aident à évacuer rapidement les déchets de l’organisme.
En outre, il a été démontré qu’un régime riche en haricots réduit l’hyperglycémie et aide à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang. Cela réduit les risques de développer un diabète ou une résistance à l’insuline. En fait, les populations qui, traditionnellement, mangeaient souvent des haricots, mais qui sont ensuite passées à un régime alimentaire contenant moins de haricots, ont souffert de taux de maladie beaucoup plus élevés. Après avoir réintroduit les haricots dans leur alimentation, ces populations ont eu beaucoup moins de problèmes pour équilibrer leur glycémie.
3. Diminution de l’inflammation
L’inflammation est la défense naturelle de l’organisme pour évacuer les toxines. Cependant, lorsque votre corps présente un niveau élevé d’inflammation, cela indique que votre corps a essayé de surmonter des toxines alimentaires, environnementales ou médicamenteuses. Les aliments qui contribuent à réduire l’inflammation aident également à réduire les risques d’arthrite et de maladie, et ils aident à guérir le corps.
Le houmous contient de l’ail, de l’huile d’olive et des pois chiches, qui sont tous des aliments anti-inflammatoires connus. Une étude coréenne a montré que des extraits d’ail réduisaient l’inflammation et aidaient à combattre les rides et le vieillissement. Si l’ail est utilisé depuis des siècles pour renforcer le système immunitaire et guérir des maladies, de nouvelles études sont menées pour comprendre comment et en quoi l’ail est si efficace. (2 , 3)
Des recherches publiées dans le British Journal of Nutrition ont montré que l’huile d’olive réduit l’inflammation dans le corps et peut également contribuer à un taux de cholestérol sain. (4)
On a découvert que les pois chiches réduisent non seulement l’inflammation, mais aussi les caillots sanguins. Des recherches menées par l’Université de Karachi au Pakistan sur deux variétés différentes de pois chiches ont montré que les deux étaient efficaces pour réduire les marqueurs d’inflammation. (5)
4. Aide à la digestion et à la santé intestinale
Les pois chiches sont une excellente source de fibres, qui présentent de multiples avantages pour la santé, notamment en favorisant un système digestif sain, en procurant une sensation de satiété et de satisfaction, en améliorant la santé cardiovasculaire, etc.
La consommation quotidienne d’une quantité suffisante de fibres (entre 25 et 35 grammes selon le sexe et les besoins) est corrélée à un poids corporel sain et à une diminution des risques de maladies liées à l’obésité comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et bien d’autres encore. Le houmous est un excellent complément à tout régime riche en fibres.
5. Riche en vitamines et en minéraux
Il est difficile de battre la combinaison gagnante de micronutriments essentiels que les ingrédients du houmous ont à offrir. En plus des protéines et des fibres, les pois chiches utilisés dans le houmous sont riches en fer, en folates, en phosphore et en vitamines B (tous particulièrement importants pour les végétariens et les végétaliens qui peuvent manquer de ces nutriments).
Le jus de citron contient également un niveau élevé de vitamine C et d’antioxydants qui renforcent l’immunité. Le tahini contient également des niveaux élevés de cuivre, magnésium, zinc, fer, phosphore et calcium. Et bien sûr, il y a aussi l’ail, qui contient de nombreux oligo-éléments, antioxydants et vitamines (manganèse, vitamine B6, vitamine C et sélénium, pour n’en citer que quelques-uns) et dont il a été démontré qu’il est bénéfique pour le cœur et qu’il renforce l’immunité.
6. Favorise la santé des os
Les graines de sésame, utilisées dans la fabrication du tahini, sont une excellente source de divers minéraux importants pour la formation des os, notamment le zinc, le cuivre, le calcium, le magnésium, le phosphore, le fer et le sélénium. La perte osseuse est souvent un sujet de préoccupation pour les personnes qui vieillissent, notamment les femmes qui traversent la ménopause et subissent des changements hormonaux qui peuvent entraîner un affaiblissement des os, voire l’ostéoporose pour certaines.
L’oligo-élément cuivre, dont le tahini est une excellente source, contribue à la solidité du squelette en facilitant la liaison du collagène à l’élastine, qui est un élément constitutif important des os. Parallèlement, le calcium peut contribuer à réduire les niveaux de perte osseuse, en particulier avec l’âge. Le zinc s’est avéré être un facteur important dans le développement et la croissance des os et un protecteur de la santé osseuse.
Des études ont montré que les carences en zinc sont étroitement liées à un retard de croissance osseuse et que le zinc peut contribuer à la formation osseuse et à une minéralisation saine tant chez les jeunes que chez les populations plus âgées qui sont plus à risque.(6)
7. Protection de la santé cardiaque
Des études suggèrent que les régimes riches en huile d’olive extra vierge, l’un des principaux ingrédients utilisés dans le houmous, contribuent à prévenir les maladies cardiovasculaires de plusieurs manières importantes. La consommation régulière d’huile d’olive de bonne qualité a été corrélée à l’amélioration des niveaux de pression artérielle, du métabolisme du glucose et à la réduction du mauvais cholestérol. (7, 8)
Il a également été démontré que l’huile d’olive et les graines de sésame contribuent à réduire l’inflammation et fournissent d’importants antioxydants, deux éléments qui jouent un rôle dans le maintien de la santé cardiaque en préservant la structure des artères et des parois cellulaires. Enfin, il a été démontré que les régimes riches en haricots contribuent à protéger la santé cardiaque, en partie grâce à leur faible score sur l’indice glycémique.(9)
8. Un regain d’énergie
Les pois chiches, comme tous les haricots et légumineuses, contiennent de l’amidon, qui est un glucide complexe que le corps est capable d’utiliser régulièrement comme source d’énergie. Les amidons contiennent des sucres naturels appelés glucose, que le corps utilise facilement pour de nombreuses fonctions essentielles. Contrairement aux sucres simples que l’on trouve dans de nombreux produits comme la farine raffinée, le pain blanc, les pâtes, les sodas, les bonbons et la plupart des autres aliments transformés, les amidons mettent un certain temps à se décomposer une fois consommés.
Cela signifie qu’ils fournissent de l’énergie « à retardement » et ne provoquent pas de pics de glycémie comme le font les glucides simples présents dans les aliments transformés. Le processus de digestion et d’utilisation du glucose présent dans tous les haricots et amidons est long, ce qui permet de maintenir la glycémie stable pendant un certain temps avant qu’elle ne redescende et que vous ayez besoin de plus de nourriture.
Faits nutritionnels du houmous
De quoi se compose le houmous sur le plan nutritionnel ? Si vous consultez les données nutritionnelles du houmous, vous constaterez qu’il est riche en nutriments.
Une portion de 100 grammes de houmous fait maison contient environ :(10)
- 177 calories
- 20,1 grammes de glucides
- 4,9 grammes de protéines
- 8,6 grammes de matières grasses
- 4 grammes de fibres
- 0,6 milligramme de manganèse (28 % de la valeur quotidienne)
- 0,4 milligramme de vitamine B6 (20 % de l’apport quotidien)
- 59 microgrammes d’acide folique (15 % de l’apport quotidien)
- 7,9 milligrammes de vitamine C (13 % de l’apport quotidien)
- 110 milligrammes de phosphore (11 % de l’apport quotidien)
- 0,2 milligramme de cuivre (11 pour cent DV)
- 1,6 milligramme de fer (9 pour cent DV)
- 29 milligrammes de magnésium (7 % de l’apport quotidien)
- 1,1 milligramme de zinc (7 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de thiamine (6 pour cent DV)
- 49 milligrammes de calcium (5 pour cent DV)
- 173 milligrammes de potassium (5 pour cent DV)
Les ingrédients complets, non transformés et à base de plantes utilisés dans le houmous en font un excellent choix à inclure dans vos repas.
De quoi est fait le houmous ?
- Pois chiches
- Huile d’olive
- Ail
- Jus de citron
- Sel de mer
- Tahini
Pois chiches
Comme tous les haricots et légumineuses, les pois chiches (également appelés haricots garbanzo) sont riches en protéines et en fibres d’origine végétale. Ils vous aident à vous sentir rassasié, améliorent la digestion et contribuent également à la santé cardiaque.(11)
Ils sont également l’une des légumineuses les plus longtemps consommées dans le monde. Ils font partie de certains régimes alimentaires traditionnels depuis 7 500 ans. De plus, les pois chiches sont une bonne source de trois nutriments qui aident à réduire les symptômes courants associés au syndrome prémenstruel : le magnésium, le manganèse et la vitamine B6.
L’huile d’olive
L’huile d’olive utilisée dans le houmous est très saine parce qu’elle est consommée sans être cuite. Nous savons, grâce à la recherche, que l’huile d’olive chauffée à plusieurs reprises ou à un niveau très élevé peut s’oxyder et devenir hydrogénée.
Traditionnellement, le houmous est souvent préparé avec de l’huile d’olive extra vierge de haute qualité, mais si vous décidez de faire le vôtre, assurez-vous d’éviter les fausses huiles d’olive, et veillez à acheter de l’huile d’olive extra vierge vraiment pure et sans agents de remplissage.
Ail
L’ail cru, tel qu’il est utilisé dans le houmous, offre une quantité impressionnante de nutriments, notamment des flavonoïdes, des oligosaccharides, du sélénium, des niveaux élevés de soufre et bien d’autres choses encore.
Il a été prouvé que la consommation fréquente d’ail cru contribue à réduire les facteurs de risque associés aux maladies cardiaques et à divers cancers.(12, 13) L’ail agit également comme antifongique, antioxydant, anti-inflammatoire et antiviral.
Le jus de citron
Le jus de citron a un effet alcalinisant sur le corps, ce qui permet de lutter contre le niveau élevé d’acidité que l’on retrouve dans la plupart des régimes alimentaires modernes. De plus, le jus de citron aide à renforcer l’immunité, à stimuler la digestion et à maintenir la glycémie stable.
Sel de mer
Un houmous traditionnel non transformé utilisera probablement un sel de mer de bonne qualité pour ajouter de la saveur, par opposition au « sel de table » plus transformé, qui est iodé. Le sel marin, en particulier le sel marin de l’Himalaya, présente de nombreux avantages pour la santé. Il contient notamment 60 oligo-éléments.
Il contribue également à équilibrer vos niveaux de fluides et à vous maintenir hydraté, et il fournit des niveaux de sodium qui aident à équilibrer l’apport en potassium. Le sel marin de l’Himalaya contient également d’importants électrolytes et des enzymes qui facilitent l’absorption des nutriments.
Tahini
Le tahini, composé de graines de sésame moulues, est considéré comme l’un des plus anciens condiments du monde. Les graines de sésame offrent un large éventail de micronutriments et de macronutriments importants, allant des oligo-éléments aux acides gras sains.
Selon des études récentes, les graines de sésame possèdent également d’importantes propriétés bénéfiques, dont la vitamine E antioxydante, qui peuvent contribuer à réduire les risques associés à la résistance à l’insuline, aux maladies cardiaques et à certains cancers.(14, 15)
En plus d’avoir une liste d’ingrédients exceptionnelle, la science nous montre que lorsque les ingrédients du houmous sont combinés, ils offrent encore plus de bienfaits pour la santé. Cela est dû à la façon dont les graisses, les glucides et les protéines présents dans le hoummos travaillent ensemble pour nous donner un sentiment de satiété encore plus grand après l’avoir mangé. Grâce aux graisses contenues dans le houmous, l’absorption des nutriments est également accrue si vous associez le houmous à d’autres aliments complets et nutritifs, comme les légumes.
Types de houmous
Il existe une infinité de façons d’utiliser le houmous : comme trempette avec du pain complet germé ou des crackers, sur un sandwich végétarien, comme vinaigrette sur une salade ou des céréales, et même comme substitut sain à d’autres pâtes à tartiner comme la gelée sucrée ou le beurre. Grâce aux différents types de houmous disponibles dans presque toutes les épiceries, il n’a jamais été aussi facile de trouver et d’utiliser du houmous.
Si vous avez la chance d’habiter près d’un magasin d’aliments naturels, ne manquez pas de jeter un coup d’œil à la sélection de hoummos – il y a de fortes chances qu’ils proposent des variétés de hoummos différentes de celles que vous avez vues dans les grandes chaînes d’épicerie. Dans les magasins d’aliments naturels ou végétariens, il est maintenant courant de trouver des houmous faits à partir d’autres types de haricots (haricots noirs, edamame ou lentilles, par exemple) et avec des ajouts d’ingrédients et des saveurs qui peuvent relever n’importe quel repas fade. Voici quelques-uns de mes types de houmous préférés :
- coriandre
- jalapeno
- curry
- patate douce
- poivron rouge rôti
- haricot noir
- aubergine (baba ghanoush)
Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses variantes uniques que vous pouvez créer en préparant du houmous maison.
Dans quoi le houmous est-il utilisé ? Comment le préparer et recettes
Bien qu’il existe de nombreuses marques de houmous sur le marché qui utilisent un minimum d’ingrédients et évitent un excès de conservateurs ajoutés, c’est toujours une bonne idée de faire votre propre version maison de tout aliment que vous consommez fréquemment lorsque cela est possible. Cela vous permet de savoir exactement ce que contient votre recette et de bénéficier de tous les bienfaits du hoummos pour la santé – sans compter que vous économisez de l’argent !
Heureusement, le houmous est très simple à préparer. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des ingrédients de base et un robot de cuisine ou un mixeur.
Voici une liste de base hummus recipe pour commencer, puis regardez en ligne ou dans les magasins pour vous inspirer des différents ingrédients et saveurs que vous pouvez essayer d’ajouter. J’aime ajouter des pignons de pin ou de l’ail supplémentaire et des poivrons rouges grillés. Le plus intéressant, c’est qu’en faisant votre propre houmous, vous pouvez en préparer une grande quantité d’un seul coup, que vous pourrez conserver dans votre réfrigérateur et utiliser tout au long de la semaine.
Voici quelques autres idées de recettes de houmous saines :
- Houmous aux betteraves
- Recette du Baba Ganoush
Prenez exemple sur certaines des populations les plus saines du monde et commencez à incorporer du houmous dans l’un de vos repas quotidiens. Dans quoi le houmous est-il utilisé ? Sortez des sentiers battus et utilisez le hoummos comme un ajout inattendu à de nombreux types de repas, tout comme le font les populations qui le consomment depuis des centaines d’années.
Servez du houmous avec du pain plat, dans une assiette de meze avec des falafels cuits à la maison, ou sur du poulet ou du poisson biologique grillé. Quelle que soit la façon dont vous préférez l’utiliser, profitez des nombreux avantages du houmous pour la santé en le consommant souvent.
Dernières réflexions sur ce qu’est le houmous
- Qu’est-ce que le houmous ? Il s’agit d’une pâte à tartiner crémeuse et épaisse faite principalement de pois chiches écrasés et de quelques autres ingrédients sains.
- De quoi se compose le houmous ? Les recettes de base du houmous contiennent six ingrédients sains : pois chiches, huile d’olive, ail, jus de citron, sel marin et tahini.
- Quels sont les avantages du houmous ? C’est une bonne source de protéines végétales, il combat les maladies, diminue les inflammations, facilite la digestion et la santé intestinale, il est riche en vitamines et minéraux, il favorise la santé des os, protège la santé cardiaque et donne de l’énergie. Vous savez maintenant quoi dire aux gens qui vous demandent à quoi sert le houmous.
Lire la suite : Vous avez mangé du houmous récemment ? Le tahini renforce à la fois l’immunité et la santé cardiaque