Régime cétogène pour les débutants : Le guide ultime du "céto".

Le Dr Josh Axe est également l’auteur du livre « Keto Diet : Votre régime de 30 jours to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease » (février 2019, publié par Little, Brown Spark) et le récent Keto Diet Cookbook.

Contrairement à de nombreux régimes à la mode qui vont et viennent avec des taux très limités de réussite à long terme, le régime cétogène (ou régime céto) est pratiqué depuis plus de neuf décennies (depuis les années 1920) et repose sur une solide compréhension de la physiologie et de la science de la nutrition.

Le régime cétonique fonctionne pour un pourcentage aussi élevé de personnes parce qu’il cible plusieurs causes clés et sous-jacentes de la prise de poids, notamment les déséquilibres hormonaux, en particulier la résistance à l’insuline associée à des taux de glycémie élevés, et le cycle de restriction et d’ingestion de calories vides en raison de la faim, contre lequel tant de personnes au régime luttent. En fait, ce sont là quelques-uns des avantages directs du régime céto.

Plutôt que de compter les calories, de limiter la taille des portions, de recourir à des exercices extrêmes ou de faire preuve de beaucoup de volonté, ce régime pauvre en glucides adopte une approche entièrement différente de la perte de poids et de l’amélioration de la santé. Il fonctionne parce qu’il modifie la « source de carburant » même que le corps utilise pour rester énergique : à savoir, passer de la combustion du glucose (ou sucre) à celle des graisses alimentaires, grâce aux recettes du régime céto et à la liste des aliments du régime céto, qui comprend des aliments riches en graisses et pauvres en glucides.

Ce changement placera votre corps en état de « cétose », c’est-à-dire que votre corps brûlera des graisses plutôt que des sucres. Heureusement, si vous êtes novice dans ce type de régime alimentaire, un régime céto pour les débutants, ou les bases du céto, est étonnamment simple à suivre. Voici comment suivre le régime céto :

Réduire sa consommation de glucides.
Augmentez votre consommation de graisses saines, qui aident à créer la satiété.
Sans glucose dans le corps, celui-ci est obligé de brûler les graisses et de produire des cétones à la place.
Lorsque le taux de cétones dans le sang atteint un certain niveau, vous êtes officiellement en cétose.
Cet état entraîne une perte de poids constante et assez rapide jusqu’à ce que votre corps atteigne un poids sain et stable.

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Qu’est-ce que le régime cétogène exactement ? Le régime cétogène classique est un régime très pauvre en glucides qui a été conçu à l’origine, dans les années 1920, pour les patients épileptiques par des chercheurs du Johns Hopkins Medical Center.

Les chercheurs ont découvert que le fait de jeûner – c’est-à-dire d’éviter de consommer tous les aliments pendant une brève période (comme dans le cas du jeûne intermittent), y compris ceux qui apportent des glucides – contribuait à réduire le nombre de crises dont souffraient les patients, en plus d’avoir d’autres effets positifs sur la graisse corporelle, la glycémie, le cholestérol et les niveaux de faim.(1)

Malheureusement, le jeûne à long terme n’est pas une option réalisable pour plus de quelques jours, c’est pourquoi le régime céto a été développé pour imiter les mêmes effets bénéfiques du jeûne.

Essentiellement, le régime céto pour débutants fonctionne en « trompant » le corps pour qu’il agisse comme s’il était à jeun (tout en profitant des avantages du jeûne intermittent), par une élimination stricte du glucose que l’on trouve dans les aliments glucidiques. Aujourd’hui, le régime céto standard porte plusieurs noms différents, dont celui de « régime cétogène à faible teneur en glucides » ou « régime cétogène à très faible teneur en glucides » (LCKD ou VLCKD en abrégé).

Au cœur du régime céto classique se trouve la restriction sévère de la consommation de tous ou de la plupart des aliments contenant du sucre et de l’amidon (glucides). Ces aliments sont décomposés en sucre (insuline et glucose) dans notre sang une fois que nous les avons mangés, et si ces niveaux deviennent trop élevés, les calories supplémentaires sont beaucoup plus facilement stockées sous forme de graisse corporelle et entraînent une prise de poids indésirable. En revanche, lorsque les niveaux de glucose sont réduits en raison d’une alimentation pauvre en glucides, le corps commence à brûler les graisses et produit des cétones qui peuvent être mesurées dans le sang (à l’aide de bandelettes urinaires, par exemple).

Les régimes céto, comme la plupart des régimes pauvres en glucides, fonctionnent par l’élimination du glucose. Comme la plupart des gens vivent avec un régime riche en glucides, notre corps fonctionne normalement avec du glucose (ou du sucre) comme source d’énergie. Nous ne pouvons pas fabriquer de glucose et n’en avons stocké que pour 24 heures environ dans nos tissus musculaires et notre foie. Une fois que le glucose n’est plus disponible à partir de sources alimentaires, nous commençons à brûler les graisses stockées à la place, ou les graisses provenant de notre alimentation.

Par conséquent, lorsque vous suivez un régime cétogène pour débutants, votre corps brûle des graisses pour obtenir de l’énergie plutôt que des glucides. Ainsi, la plupart des personnes perdent rapidement du poids et de la graisse corporelle excédentaire, même si elles consomment beaucoup de graisses et de calories dans leur alimentation quotidienne. Un autre avantage majeur du régime céto est qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories, d’avoir faim ou d’essayer de brûler des tonnes de calories en faisant des heures d’exercice intense.

D’une certaine manière, il est similaire au régime Atkins, qui renforce les capacités du corps à brûler les graisses en ne consommant que des aliments pauvres en glucides et en éliminant les aliments riches en glucides et en sucre. En éliminant le glucose des aliments glucidiques, l’organisme brûle les graisses à la place de l’énergie. Les principales différences entre le régime céto classique et le régime Atkins sont que le premier met l’accent sur des graisses céto plus saines, moins de protéines en général et aucune viande transformée (comme le bacon), tout en ayant plus de recherches à l’appui de son efficacité.

En fait, ces différences avec le régime Atkins sont à l’origine de certains des mythes populaires sur le régime céto, comme le fait qu’il s’agisse d’un autre régime hyperprotéiné, qu’il recommande n’importe quel type de graisse et que pratiquement aucune recherche scientifique n’en confirme les avantages. Ce sont des mensonges nutritionnels, tout simplement.

Le régime céto est-il sain ? S’il est pratiqué à la manière d’Atkins ? Non. Mais s’il repose sur des graisses saines, des légumes verts et des viandes biologiques ? Tout à fait.

Qu’est-ce que la cétose ?

Que signifie exactement « céto » ? Céto est l’abréviation de cétose, qui est le résultat du suivi du régime cétogène standard, c’est pourquoi on l’appelle aussi parfois « régime cétose » ou « plan de régime cétose ».

Le fait de suivre un régime cétogène place votre organisme dans un état de « cétose », c’est-à-dire un état métabolique qui se produit lorsque la majeure partie de l’énergie de l’organisme provient des corps cétoniques dans le sang, plutôt que du glucose provenant des aliments glucidiques (comme les céréales, toutes les sources de sucre ou les fruits, par exemple). Cet état s’oppose à l’état glycolytique, où le glucose (sucre) sanguin fournit la majeure partie du carburant (ou de l’énergie) de l’organisme.

Cet état peut également être atteint par plusieurs jours de jeûne total, mais il n’est pas viable au-delà de quelques jours. (C’est pourquoi certains plans de régime céto pour les débutants combinent le jeûne intermittent avec le céto pour obtenir des effets plus importants sur la perte de poids).

Bien que les graisses alimentaires (en particulier les graisses saturées) aient souvent mauvaise réputation, suscitant la crainte d’une prise de poids et de maladies cardiaques, elles constituent également la deuxième source d’énergie préférée de votre organisme lorsque les glucides ne sont pas facilement accessibles.

Comment se mettre en cétose ?

De nombreuses personnes se demandent si le régime cétonique fonctionne. Oui, bien sûr, mais seulement si vous parvenez à mettre votre corps en cétose. Voici comment mettre votre corps en cétose et commencer à brûler les graisses corporelles comme carburant dans un régime céto pour débutants :

La consommation de glucose provenant des aliments riches en glucides (céréales, légumes féculents, fruits, etc.) est considérablement réduite.
Cela oblige votre corps à trouver une autre source de carburant : les graisses (avocats, huile de noix de coco, saumon).
Pendant ce temps, en l’absence de glucose, le corps commence également à brûler les graisses et produit des cétones à la place.
Lorsque le taux de cétones dans le sang atteint un certain niveau, vous entrez dans un état de cétose.
Cet état de cétone élevée entraîne une perte de poids rapide et constante jusqu’à ce que vous atteigniez un poids sain et stable.

Vous vous demandez combien d’aliments riches en glucides vous pouvez manger tout en étant « en cétose » ? Le régime cétogène traditionnel, créé pour les personnes épileptiques, consiste à consommer environ 75 % des calories provenant de sources de graisses (comme les huiles ou les morceaux de viande plus gras), 5 % de glucides et 20 % de protéines. Pour la plupart des gens, une version moins stricte (ce que j’appelle un « régime céto modifié ») peut néanmoins favoriser la perte de poids de manière sûre et souvent très rapide.

Pour faire la transition et rester dans cet état, la quantité totale de glucides recommandée au départ est d’environ 30 à 50 grammes nets. Cette approche est considérée comme plus modérée ou plus flexible, mais elle peut être moins écrasante au début.

Une fois que vous êtes plus habitué à « manger céto », vous pouvez choisir de réduire encore plus les glucides si vous le souhaitez (peut-être seulement de temps en temps), jusqu’à environ 20 grammes de glucides nets par jour. Cette quantité est considérée comme la norme « stricte » que de nombreux adeptes du régime céto s’efforcent de respecter pour obtenir les meilleurs résultats, mais n’oubliez pas que chaque personne est un peu différente.

6 principaux avantages du régime céto

1. Perte de poids

Parmi les nombreux avantages d’un régime céto, la perte de poids est souvent considérée comme le n°1, car elle peut souvent être substantielle et se produire rapidement (surtout pour ceux qui commencent par être très en surpoids ou obèses). L’étude publiée en 2013 dans le British Journal of Nutrition a révélé que les personnes suivant un régime céto « ont obtenu une meilleure gestion du poids corporel et des facteurs de risque cardiovasculaire à long terme par rapport aux personnes assignées à un régime conventionnel pauvre en graisses (c’est-à-dire un régime énergétique restreint dont moins de 30 % de l’énergie provient des graisses). »(2)

Une revue de 2014 sur le régime céto publiée dans le International Journal of Environmental Research & Public Health déclare :

L’une des stratégies les plus étudiées ces dernières années pour perdre du poids est le régime cétogène. De nombreuses études ont montré que ce type d’approche nutritionnelle a une base physiologique et biochimique solide et qu’il est capable d’induire une perte de poids efficace ainsi qu’une amélioration de plusieurs paramètres de risque cardiovasculaire.(3)

La perte de poids due au régime céto est en partie réelle car les régimes riches en graisses et pauvres en glucides peuvent à la fois aider à diminuer la faim et à stimuler la perte de poids grâce à leurs effets hormonaux. Comme décrit ci-dessus, lorsque nous mangeons très peu d’aliments qui nous apportent des glucides, nous libérons moins d’insuline. Avec des niveaux d’insuline plus faibles, l’organisme ne stocke pas d’énergie supplémentaire sous forme de graisse pour une utilisation ultérieure, mais peut plutôt puiser de l’énergie dans les réserves de graisse existantes.

Les régimes céto sont riches en graisses saines et en protéines et ont tendance à être très rassasiants, ce qui peut contribuer à réduire la consommation excessive de calories vides, de sucreries et d’aliments vides.(4) Pour la plupart des gens qui suivent un régime sain à faible teneur en glucides, il est facile de consommer une quantité appropriée de calories, mais pas trop, puisque les boissons sucrées, les biscuits, le pain, les céréales, la crème glacée ou d’autres desserts et les barres de collation sont interdits.

Souvent causé par l’ablation d’un ganglion lymphatique ou par des lésions dues à un traitement contre le cancer, le lymphœdème se produit en raison d’un blocage du système lymphatique et entraîne le gonflement de la jambe ou du bras. Une étude de 2017 a porté sur des patients souffrant d’obésité et de lymphoedème et qui se sont lancés dans un régime cétogène de 18 semaines. Le poids et le volume des membres ont été réduits de manière significative.(5)

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est le trouble endocrinien le plus courant, et il touche les femmes en âge de procréer. Les symptômes comprennent l’obésité, l’hyperinsulinémie et la résistance à l’insuline. Dans le cadre d’une étude pilote, 11 femmes ont suivi pendant 24 semaines un régime cétogène pauvre en glucides (20 grammes ou moins par jour). Les cinq femmes qui ont terminé l’étude ont perdu en moyenne 12 % de leur poids et ont réduit de 54 % leur taux d’insuline à jeun. En outre, deux femmes qui avaient auparavant des problèmes d’infertilité sont devenues enceintes.(6)

2. Réduire le risque de diabète de type 2

Le processus de combustion des graisses présente d’autres avantages que le simple fait de nous aider à perdre des kilos superflus. Il permet également de contrôler la libération d’hormones comme l’insuline, qui joue un rôle dans le développement du diabète et d’autres problèmes de santé. Lorsque nous mangeons des glucides, l’insuline est libérée en réaction à l’élévation de la glycémie (augmentation du sucre circulant dans le sang) et le taux d’insuline augmente. L’insuline est une « hormone de stockage » qui signale aux cellules de stocker autant d’énergie disponible que possible, d’abord sous forme de glycogène (c’est-à-dire les glucides stockés dans nos muscles), puis sous forme de graisse corporelle.

Le régime céto consiste à éliminer les glucides de la ration quotidienne et à maintenir les réserves de glucides de l’organisme presque vides, ce qui empêche la libération d’une trop grande quantité d’insuline après la consommation d’aliments et permet d’obtenir des taux de glycémie normaux. Cela peut aider à inverser la « résistance à l’insuline », qui est le problème sous-jacent contribuant aux symptômes du diabète. Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides ont permis d’améliorer la pression artérielle, la glycémie postprandiale et la sécrétion d’insuline.(7)

Par conséquent, les diabétiques sous insuline doivent contacter leur médecin avant de commencer un régime cétogène, car les doses d’insuline peuvent devoir être ajustées.

Voir aussi : Régime cétonique et diabète – Est-ce qu’ils fonctionnent bien ensemble ?

3. Réduire le risque de maladie cardiaque

Le régime céto peut réduire le risque de marqueurs de maladies cardiaques, notamment l’hypercholestérolémie et les triglycérides.(8) En fait, il est peu probable que le régime céto ait un impact négatif sur votre taux de cholestérol, malgré sa forte teneur en graisses. De plus, il est capable de réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes obèses.(9)

Une étude, par exemple, a révélé que l’adhésion au régime cétogène et à la liste d’aliments du régime cétogène pendant 24 semaines a entraîné une diminution des taux de triglycérides, de cholestérol LDL et de glycémie chez un pourcentage significatif de patients, tout en augmentant le taux de cholestérol HDL.(10)

4. Aide à la protection contre le cancer

Certaines études suggèrent que les régimes céto peuvent « affamer » les cellules cancéreuses. Une alimentation hautement transformée, pro-inflammatoire et pauvre en nutriments peut nourrir les cellules cancéreuses et les faire proliférer. Quel est le lien entre une consommation élevée de sucres et le cancer ? Les cellules ordinaires de notre corps sont capables d’utiliser les graisses comme source d’énergie, mais on pense que les cellules cancéreuses ne peuvent pas changer de métabolisme pour utiliser les graisses plutôt que le glucose.(11)

Plusieurs études médicales, dont deux menées par le département de radio-oncologie du Holden Comprehensive Cancer Center de l’Université de l’Iowa et le National Institute of Neurological Disorders and Stroke du National Institutes of Health, par exemple, montrent que le régime cétogène est un traitement efficace du cancer et d’autres problèmes de santé graves.(12)

Par conséquent, un régime cétogène qui élimine l’excès de sucre raffiné et d’autres glucides transformés peut être efficace pour réduire ou combattre le cancer. Ce n’est pas une coïncidence si certains des meilleurs aliments qui combattent le cancer figurent sur la liste des aliments du régime céto.

5. Combattre les maladies cérébrales et les troubles neurologiques

Au cours du siècle dernier, les régimes cétogènes ont également été utilisés comme remèdes naturels pour traiter et même aider à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, notamment l’épilepsie, les symptômes d’Alzheimer, la maniaco-dépression et l’anxiété.

La recherche montre que la réduction des niveaux de glucose par un régime à très faible teneur en glucides amène l’organisme à produire des cétones comme carburant. Ce changement peut contribuer à inverser les troubles neurologiques et les déficiences cognitives, notamment en induisant un contrôle des crises. Le cerveau est capable d’utiliser cette source d’énergie alternative au lieu des voies énergétiques cellulaires qui ne fonctionnent pas normalement chez les patients atteints de troubles cérébraux.

Un régime clinique connexe pour l’épilepsie résistante aux médicaments est appelé régime cétogène à base de triglycérides à chaîne moyenne, dans lequel l’huile MCT est largement utilisée car elle est plus cétogène que les triglycérides à chaîne longue.(13) Une autre thérapie diététique pour l’épilepsie appelée traitement à faible indice glycémique (LGIT) a été mise au point en 2002 comme alternative au régime cétogène. Le LGIT surveille la quantité totale de glucides consommée quotidiennement et se concentre sur les glucides à faible indice glycémique).(14)

Une amélioration clinique a été observée chez les patients atteints d’Alzheimer nourris avec un régime cétogène, et cela a été marqué par une amélioration de la fonction mitochondriale.(15) En fait, une Journal européen de la nutrition clinique étude a mis en évidence des données émergentes qui suggèrent l’utilisation thérapeutique des régimes cétogènes pour de multiples troubles neurologiques autres que l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer, notamment les maux de tête, les neurotraumatismes, la maladie de Parkinson, les troubles du sommeil, le cancer du cerveau, l’autisme et la sclérose en plaques.(16)

Le rapport poursuit en disant que si ces diverses maladies sont clairement différentes les unes des autres, le régime cétogène semble être si efficace pour les problèmes neurologiques en raison de son « effet neuroprotecteur » – car le céto semble corriger les anomalies dans l’utilisation de l’énergie cellulaire, qui est une caractéristique commune à de nombreux troubles neurologiques.

Dans des modèles de souris, une étude a montré qu’un régime céto pouvait ralentir la progression de la maladie, tant pour la SLA que pour la maladie de Huntington. En fait, plus d’une étude sur des animaux a découvert les avantages potentiels d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses ou du jeûne intermittent pour retarder la perte de poids, gérer le glucose et protéger les neurones des lésions.(17, 18)

Il est intéressant de noter qu’il a également été démontré qu’il ralentit la progression de la maladie dans des modèles murins de la SLA et de la maladie de Huntington.

Les chercheurs pensent que le régime cétogène peut également aider les patients atteints de schizophrénie à normaliser les processus physiopathologiques à l’origine de symptômes tels que les délires, les hallucinations, le manque de retenue et les comportements imprévisibles. Une étude a révélé que le régime céto entraînait des concentrations élevées d’acide kynurénique (KYNA) dans l’hippocampe et le striatum, ce qui favorise l’activité neuroactive. Certaines études désignent même l’élimination du gluten comme une raison possible de l’amélioration des symptômes, car les chercheurs ont observé que les patients atteints de schizophrénie avaient tendance à manger davantage de glucides juste avant un épisode psychotique. (19)

Bien que le rôle exact du régime céto dans les troubles mentaux et cérébraux ne soit pas clair, son efficacité a été prouvée chez les patients atteints de schizophrénie. De plus, il permet d’inverser de nombreuses affections qui se développent comme un effet secondaire des médicaments classiques pour les troubles cérébraux, comme la prise de poids, le diabète de type 2 et les risques cardiovasculaires. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle du régime cétogène dans le traitement ou l’amélioration de la schizophrénie, car les études actuellement disponibles sont soit des études animales, soit des études de cas, mais les avantages d’un régime pauvre en glucides et riche en graisses en neurologie sont prometteurs.

Voir aussi : Le régime cétogène peut-il traiter la dépression et l’anxiété, voire la schizophrénie ?

6. Vivre plus longtemps

Il existe même des preuves qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses (comme le régime céto) vous aide à vivre plus longtemps qu’un régime pauvre en graisses. Dans une étude de la revue médicale The Lancet portant sur plus de 135 000 adultes de 18 pays, un apport élevé en glucides était associé à un risque plus élevé de mortalité totale, tandis que les graisses totales et les différents types de graisses étaient liés à une mortalité totale plus faible. Les graisses totales et les types de graisses n’étaient pas associés aux maladies cardiovasculaires, aux infarctus du myocarde ou à la mortalité due aux maladies cardiovasculaires.

En fait, la consommation de graisses saturées était inversement associée au risque d’accident vasculaire cérébral, ce qui signifie que plus une personne consomme quotidiennement de graisses saturées, plus elle semble être protégée contre les accidents vasculaires cérébraux.(20)

Le régime céto semble également contribuer à induire l’autophagie, qui aide à éliminer les cellules endommagées de l’organisme, y compris les cellules sénescentes qui n’ont aucune utilité fonctionnelle mais qui subsistent dans les tissus et les organes. Dans les études animales, lorsque des rats sont soumis au régime cétogène, des voies autophagiques sont créées qui réduisent les lésions cérébrales pendant et après les crises.(21)

En fait, l’induction de l’autophagie est maintenant une technique populaire de biohacking pour aider à éliminer les signes de vieillissement mal et le céto est un moyen d’y parvenir.

Comment commencer le régime céto ?

Le rapport exact des macronutriments recommandés (ou vos « macros ») dans votre régime quotidien (grammes de glucides vs graisses vs protéines) diffère selon vos objectifs spécifiques et votre état de santé actuel. Votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité et votre composition corporelle actuelle peuvent également jouer un rôle dans la détermination de votre consommation de glucides et de lipides.

Historiquement, un régime céto ciblé consiste à limiter l’apport en glucides à seulement 20-30 grammes nets par jour. Les « glucides nets » sont la quantité de glucides restants une fois les fibres alimentaires prises en compte. Les fibres étant indigestes une fois consommées, la plupart des gens ne comptent pas les grammes de fibres dans leur ration quotidienne de glucides.

En d’autres termes, glucides totaux – grammes de fibres = glucides nets. C’est le nombre de glucides qui compte le plus.

Dans le cadre d’un régime céto « strict » (standard), les graisses représentent généralement 70 à 80 % de l’apport calorique quotidien total, les protéines 15 à 20 % et les glucides environ 5 %. Cependant, une approche plus « modérée » du régime céto est également une bonne option pour de nombreuses personnes, car elle permet une transition plus facile vers une alimentation à très faible teneur en glucides et une plus grande flexibilité (voir ci-dessous pour plus de détails sur ces types de régimes).

Que pouvez-vous manger pendant un régime céto ? Voici quelques bonnes règles à suivre pour le régime céto, quel que soit le plan que vous suivez :

1. Ne pas faire de charge protéique

Ce qui différencie le régime céto des autres régimes à faible teneur en glucides, c’est qu’il n’y a pas de « charge protéique ». Les protéines n’occupent pas une place aussi importante que les graisses dans le régime céto. La raison en est que : En petites quantités, le corps peut transformer les protéines en glucose, ce qui signifie que si vous en consommez trop, surtout au début, cela ralentira la transition de votre corps vers la cétose.

L’apport en protéines doit se situer entre un et 1,5 gramme par kilogramme de votre poids corporel idéal. Pour convertir les livres en kilogrammes, divisez votre poids idéal par 2,2. Par exemple, une femme qui pèse 150 livres (68 kilogrammes) devrait consommer environ 68 à 102 grammes de protéines par jour.

2. Suivez vos macros

Vos « macros » sont vos grammes de graisse, de protéines et de glucides nets (à ne pas confondre avec le comptage des calories !). Le suivi de vos macros et de vos glucides nets peut être délicat, je vous conseille donc de télécharger une application céto qui comprend un calculateur de régime céto. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie.

3. Envisagez d’utiliser des suppléments céto pour plus de succès

Un supplément céto populaire sont les cétones exogènes (populairement appelées « pilules de régime céto ») qui peuvent vous aider à obtenir des résultats plus tôt ainsi qu’à rester dans cet état. (Ne confondez pas les cétones exogènes avec les cétones de framboise, car ces dernières n’augmentent pas les niveaux de cétone dans le corps et n’imitent pas les cétones endogènes, vous ne devriez donc pas utiliser les cétones de framboise dans votre régime).

Pensez également à vous supplémenter en leucine, un acide aminé qui peut être décomposé directement en acétyl-CoA, ce qui en fait l’un des acides aminés cétogènes les plus importants pour l’organisme. Alors que la plupart des autres acides aminés sont convertis en glucose, l’acétyl-CoA formé à partir de la leucine peut être utilisé pour fabriquer des corps cétoniques. Il est également présent dans les aliments cétogènes comme les œufs et le fromage blanc.

4. Buvez de l’eau !

Il est important de boire aussi beaucoup d’eau, la plus importante de toutes les boissons cétoniques. Une quantité suffisante d’eau vous aide à ne pas vous sentir fatigué, est importante pour la digestion et aide à supprimer la faim. Elle est également nécessaire à la désintoxication. Essayez de boire de 10 à 12 verres d’eau par jour.

5. Ne trichez PAS

Enfin, pas de jours de triche ni même de repas de triche dans le régime céto ! Pourquoi ? Parce qu’un repas contenant beaucoup trop de glucides vous fera sortir de l’état de cétose et vous ramènera à l’état d’équilibre. carré.

Cela étant dit, si vous succombez et vous laissez aller à un repas de triche, attendez-vous à un retour de certains des symptômes de la grippe cétonique … mais soyez également réconforté par la connaissance que si vous avez atteint la cétose dans le passé, votre corps sera en mesure de revenir rapidement à nouveau et peut-être plus rapidement qu’à l’origine.

Voir aussi : 9 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids avec le régime céto

9 types de régime céto

Qu’est-ce que le régime céto, déjà ? Et le régime céto est-il sûr et sain ? Eh bien, avec un régime aussi populaire, de nombreuses versions et plans de repas céto ont tendance à émerger, de sorte que la réponse à ces deux questions dépend quelque peu de la version du plan cétogène que vous essayez. À l’heure actuelle, nous en sommes à neuf types de régime cétogène !

Vous vous demandez combien d’aliments riches en glucides vous pouvez manger tout en étant « en cétose » ? Le plan de repas cétogène traditionnel, créé pour les personnes épileptiques, est très strict quant aux pourcentages de macronutriments. Mais il existe également plusieurs autres types de régimes cétoniques.

Voici les types de régimes cétoniques les plus courants :

Régime cétogène standard (SKD) : consiste à obtenir environ 75 % des calories à partir de sources de graisses (comme les huiles ou les morceaux de viande plus gras), 5 % à partir de glucides et 20 % à partir de protéines.
Régime cétogène modifié (MKD) : ce plan de repas céto réduit les glucides à 30 % de l’apport calorique total, tout en augmentant les graisses et les protéines à 40 % et 30 % respectivement.
Régime cétogène cyclique (CKD) : Si vous avez du mal à vous tenir à un régime très pauvre en glucides tous les jours, surtout pendant des mois, vous pouvez envisager de suivre plutôt un régime à cycle de carbones. Ce régime consiste à augmenter l’apport en glucides (et parfois en calories en général) uniquement au bon moment et dans les bonnes quantités, généralement une à deux fois par semaine (le week-end, par exemple).
Régime cétogène ciblé (TKD) : Ce plan alimentaire vous dit simplement de suivre le régime cétonique MAIS vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement. Ainsi, les jours où vous faites de l’exercice, vous mangez des glucides.
Régime cétogène restreint (RKD) : Conçu pour traiter le cancer, ce plan de repas cétogène restreint les calories ainsi que les glucides. Certaines études indiquent que la restriction calorique et la cétose peuvent aider à traiter le cancer.
Régime cétogène hyperprotéiné (HPKD) : Cette version du régime cétonique est souvent suivie par les personnes qui veulent préserver leur masse musculaire, comme les culturistes et les personnes âgées. Au lieu de représenter 20 % de l’alimentation, les protéines représentent ici 30 %. Les graisses ne représentent plus que 65 % de l’alimentation et les glucides restent à 5 %. (Attention : les personnes ayant des problèmes rénaux ne doivent pas trop augmenter leur taux de protéines).
Régime cétogène végétalien ou régime végétarien : Oui, les deux sont possibles. Au lieu de produits d’origine animale, le régime comprend de nombreux aliments végétaliens et/ou végétariens à faible teneur en glucides et riches en nutriments. Les noix, les graines, les fruits et légumes à faible teneur en glucides, les légumes verts à feuilles, les graisses saines et les aliments fermentés sont tous d’excellents choix pour un régime cétogène végétal. Il existe également un régime similaire, appelé céto-tarien, qui combine la céto avec des régimes végétariens, végétaliens et/ou pescatariens pour des bénéfices supposés plus importants pour la santé.
Le régime céto sale : « Sale » est le terme approprié, car cette version de la céto suit les mêmes pourcentages stricts (75/20/5 de graisses/protéines/carboïdes), mais au lieu de se concentrer sur des versions saines de la graisse comme l’huile de noix de coco et le saumon sauvage, vous êtes libre de manger des aliments vilains, mais toujours compatibles avec la céto, comme le bacon, la saucisse, la couenne de porc, les sodas light et même le fast-food céto. Je ne le recommande pas.
Régime céto paresseux : Enfin, le régime céto paresseux est souvent confondu avec le régime céto sale … mais ils sont différents, car le « paresseux » se réfère simplement à ne pas suivre soigneusement les macros de graisse et de protéines (ou les calories, pour cette question). En attendant, le seul aspect qui reste strict ? Ne pas manger plus de 20 grammes de glucides nets par jour. Certaines personnes trouvent cette version moins intimidante au début ou à la fin… mais je vous préviens que vos résultats seront moins impressionnants.

Voir aussi : Paléo vs Keto – Différences et points communs

Comment savoir si la cétose fonctionne (ou si vous êtes en cétose) ?

En l’absence de glucose, qui est normalement utilisé par les cellules comme source d’énergie rapide, le corps commence à brûler les graisses et produit des corps cétoniques à la place (c’est pourquoi le régime cétonique est souvent appelé régime cétonique). Une fois que les niveaux de cétone dans le sang atteignent un certain niveau, vous entrez dans un état de cétose – ce qui entraîne généralement une perte de poids rapide et constante jusqu’à ce que vous atteigniez un poids sain et stable. Voir cet examen du régime cétonique, un avant et un après avoir essayé le régime cétonique pendant 30 jours.

Pour résumer un processus complexe, vous atteignez cet état de combustion des graisses lorsque le foie décompose les graisses en acides gras et en glycérol, par un processus appelé bêta-oxydation. Il existe trois principaux types de corps cétoniques qui sont des molécules hydrosolubles produites dans le foie : l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone.

L’organisme décompose ensuite ces acides gras en une substance riche en énergie appelée corps cétoniques qui circule dans le sang. Les molécules d’acides gras sont décomposées par le processus appelé cétogenèse, et un corps cétonique spécifique appelé acétoacétate est formé et fournit de l’énergie.

Le résultat final du « régime cétonique » est de rester alimenté par des cétones circulantes élevées (qui sont aussi parfois appelées corps cétoniques) – ce qui est responsable de la modification de votre métabolisme d’une manière qui, selon certaines personnes, vous transforme en une « machine à brûler les graisses ». En termes de sensations physiques et mentales et d’impact sur l’organisme, la cétose est très différente de l’état glycolytique, où le glucose (sucre) sanguin est la source d’énergie de l’organisme.

Alors, la cétose est-elle mauvaise pour vous ? Absolument pas. Au contraire, c’est l’inverse. Nombreux sont ceux qui considèrent que brûler des cétones est un moyen beaucoup plus « propre » de rester énergique que de se nourrir de glucides et de sucre jour après jour.

Et n’oubliez pas que cet état ne doit pas être confondu avec l’acidocétose, qui est une complication grave du diabète lorsque l’organisme produit un excès de corps cétoniques (ou acides sanguins).

L’objectif est de vous maintenir dans cet état métabolique brûlant les graisses, dans lequel vous perdrez du poids jusqu’à ce que vous atteigniez votre point de consigne idéal. Certaines recherches suggèrent qu’il pourrait s’agir d’une nouvelle approche pour inverser naturellement le diabète.

Voir aussi : Qu’est-ce que le régime à glucides lents ? Avantages potentiels pour la perte de poids et plus encore

Que manger pendant le régime céto ? Recettes du régime céto

Pour commencer, essayez quelques-unes de ces recettes céto délicieuses, saines et simples, des bombes de graisse céto et des collations céto.

En ce qui concerne les aliments spécifiques à inclure dans un régime cétogène, et ceux à éliminer, voici un aperçu de ce que vous pourriez choisir de faire à l’épicerie :

Mangez beaucoup de légumes différents, en particulier : légumes verts feuillus, champignons, tomates, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, épinards, chou frisé, légumes de mer, poivrons, etc. Certains d’entre eux doivent être des aliments riches en fibres qui aident à maintenir votre taux de glucides net à un niveau bas.
Les choix d’aliments sains et riches en protéines, mais à faible teneur en glucides ou sans glucides, comprennent : la viande nourrie à l’herbe, la volaille élevée en pâturage, les œufs de poules élevées en liberté, le bouillon d’os, le poisson sauvage, les abats et les produits laitiers crus, comme le fromage de chèvre cru.
Si vous êtes végétalien ou végétarien, n’ayez crainte, car un régime céto végétarien ou végétalien est tout à fait faisable.
Les graisses saines, qui sont également à faible teneur en glucides ou sans glucides, comprennent : l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, le beurre d’herbe, l’huile de palme, les noix et les graines.
Peu de fruits, mais les baies et l’avocat (oui, c’est un fruit) sont autorisés.
Vous voulez du sucré sans glucides ni édulcorants artificiels ? Optez pour la stévia et le fruit de moine.
Évitez les aliments transformés et ultra-transformés riches en calories et sans nutriments : ceux fabriqués avec de la farine blanche ou des produits à base de farine de blé, du sucre de table ajouté, des produits laitiers conventionnels, du pain et d’autres céréales transformées comme les pâtes, des en-cas sucrés comme les biscuits et les gâteaux, la plupart des céréales en boîte, les boissons sucrées, les glaces et les pizzas.

Voir aussi : Liste des aliments du régime céto

Précautions à prendre lorsque vous suivez le régime cétogène

N’oubliez pas que le régime cétogène va modifier votre métabolisme, vous mettre en cétose et vous faire passer d’un brûleur de sucre à un brûleur de graisse. Ce sont des changements importants pour votre organisme, et vous ne manquerez pas de remarquer certains symptômes de la « grippe cétonique ».

Les symptômes et les effets secondaires de la grippe cétonique peuvent inclure une sensation de fatigue, des difficultés à dormir, des problèmes digestifs tels que la constipation, une faiblesse pendant les séances d’entraînement, une humeur changeante, une perte de libido et une mauvaise haleine. Heureusement, ces effets secondaires ne touchent pas tout le monde et ne durent souvent qu’une ou deux semaines. Dans l’ensemble, les symptômes disparaissent à mesure que l’organisme s’adapte à la cétose.

Si un régime cétogène est utilisé chez un enfant pour traiter l’épilepsie, une surveillance médicale étroite est nécessaire. Si vous êtes très actif et que vous n’avez pas beaucoup de graisse corporelle, envisagez d’essayer le carb cycling ou au moins de suivre un régime cétonique modifié qui ne limite pas fortement l’apport en glucides.

Voir aussi : 7 remèdes à la constipation du régime céto

Réflexions finales

Les régimes cétogènes ont été développés à l’origine pour aider à améliorer les symptômes de l’épilepsie (en particulier chez les enfants dont l’état ne s’améliorait pas avec d’autres traitements), mais aujourd’hui, les régimes à très faible teneur en glucides sont également utilisés pour aider les adultes, y compris ceux qui souffrent de nombreux autres problèmes de santé chroniques comme l’obésité, le cancer et le diabète.
Le régime céto est-il efficace ? Oui ! Une perte de poids rapide et fiable se produit même dans le cadre d’un régime céto pour débutants, en raison de la baisse des niveaux d’insuline et de la nécessité pour l’organisme de brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie.