À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), la plupart des Américains n’atteignent pas leur apport journalier recommandé (AJR) en fibres. Dans le cadre d’un régime riche en fibres, la consommation de fibres doit au moins atteindre ou dépasser les AJR en fibres. Les femmes adultes doivent viser 22 à 28 grammes de fibres par jour et les hommes 28 à 34 grammes par jour.
L’augmentation de la consommation de fibres saines pour le cœur dans le cadre d’une alimentation équilibrée est associée à un certain nombre d’avantages tels qu’une réduction du risque de maladies chroniques et de cancer et une amélioration de la santé digestive. Un régime riche en fibres peut également favoriser la perte de poids.
Idéalement, les adeptes d’un régime alimentaire riche en fibres devraient essayer d’obtenir la totalité ou la majorité de leurs fibres à partir d’aliments riches en nutriments plutôt que de compléments alimentaires. Et bien que les fibres soient des glucides, elles ne sont pas facilement digestibles. Cela signifie qu’elles peuvent ajouter du volume pour satisfaire la sensation de satiété après un repas sans faire monter en flèche votre glycémie ou ajouter trop de calories supplémentaires. De plus, les aliments fibreux nécessitent souvent une mastication supplémentaire, ce qui est un autre facteur qui peut contribuer à augmenter la satiété.
Ce régime informel n’est pas commercialisé en tant que plan de perte de poids et ne nécessite donc pas de comptage des calories ou des glucides. Découvrez les avantages pour la santé d’ajouter des fibres à votre alimentation et des conseils sur ce que vous pouvez manger dans le cadre de ce régime.
Ce que disent les experts
« Les régimes riches en fibres sont excellents pour de nombreuses raisons : ils vous permettent de rester régulier, ils peuvent vous aider à perdre du poids, ils sont bons pour le cœur, ils sont excellents pour votre intestin et ils réduisent l’inflammation générale. Si vous ne consommez pas beaucoup de fibres actuellement, ajoutez-les lentement à votre alimentation pour qu’elles soient bien tolérées
» -KellyPlowe, MS, RD
Que pouvez-vous manger ?
Les fibres ne proviennent que des plantes. Vous devez donc inclure de nombreuses sources végétales dans une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments nutritifs. La bonne nouvelle est que de nombreuses sources végétales sont également denses en nutriments et regorgent de vitamines, d’antioxydants et de phytonutriments bénéfiques pour la santé. Les trois principaux types de fibres alimentaires sont les suivants :
- Les fibres insolubles : Ces fibres proviennent des parois des cellules végétales et ne se dissolvent pas dans l’eau et ne fermentent pas dans le côlon comme les fibres solubles. On les trouve dans les céréales complètes, dans la peau des fruits qui poussent sur les arbres et dans de nombreux légumes verts. C’est ce type de fibres qui contribue à la santé et à la régularité de l’appareil digestif.
- Solubles : Cette fibre se trouve dans la plupart des plantes, mais surtout dans les légumineuses et les haricots, les légumes-racines, de nombreux fruits et certaines céréales, comme l’avoine et l’orge. Les « bonnes » bactéries du côlon utilisent ce type de fibres comme source de nourriture, et elles peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes diabétiques.
- Prébiotique : Il s’agit d’un type de fibre soluble (appelée inuline ou fructane) que l’on trouve dans les asperges, les oignons, l’ail, les poireaux, les bananes et certains légumes racines, ainsi que dans certaines céréales.
Ce que vous devez savoir
Vous pouvez ajouter des fibres à n’importe quel repas ou collation pour augmenter votre apport quotidien global. Il suffit de le faire progressivement pour que votre système digestif puisse les tolérer.
Ne vous préoccupez pas trop des différents types de fibres (solubles, insolubles et prébiotiques). Tant que votre régime alimentaire est globalement riche en fibres, vous pouvez en récolter les fruits.
Dans la mesure du possible, obtenez vos fibres à partir de sources alimentaires plutôt que d’utiliser des suppléments de fibres. Les produits présentés comme étant « enrichis en fibres » peuvent également contenir des sucres ajoutés et d’autres ingrédients artificiels ; vérifiez donc attentivement l’étiquette nutritionnelle.
Les fibres peuvent être utiles aux personnes souffrant de certains troubles digestifs. Consultez votre médecin pour déterminer la quantité de fibres que vous devriez consommer et pour savoir si des compléments de fibres vous seraient utiles.
Un regard plus approfondi sur les divers avantages des fibres pour la santé
Ce qu’il faut manger
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Fruits entiers
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Légumes
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Céréales complètes
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Légumineuses
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Noix et graines
Ce qu’il ne faut pas manger
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Jus de fruits clairs
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Farines raffinées
Fruits entiers
Les fibres se trouvent surtout dans la peau, les graines et les membranes des plantes. Il est donc préférable de profiter de la plus grande partie de la plante qui est comestible. Les jus de fruits contiennent souvent peu de fibres, et l’épluchage élimine des fibres précieuses.
Une tasse de framboises ou de mûres contient 8 grammes de fibres et seulement 64 calories, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en fibres que vous puissiez manger. La plupart des fruits contiennent une tonne de fibres, mais les framboises sont les meilleures (avec deux fois plus de fibres que les myrtilles et les fraises). Ajoutez-les à votre bol de yaourt ou grignotez-les nature.
D’autres fruits très riches en fibres sont le fruit de la passion, la goyave et les graines de grenade (pas le jus). Les fruits secs tels que les raisins secs, les dattes et les figues sont riches en fibres mais aussi en sucre. Ils peuvent être ajoutés aux flocons d’avoine, mais faites attention à la taille des portions.
Les jus de fruits clairs, comme le raisin et la pomme, contiennent très peu de fibres. Il est préférable de manger le fruit entier avec sa peau lorsque c’est possible, plutôt que de le boire en jus. Le jus d’orange avec sa pulpe contient des fibres, et le jus de pruneau est également une très bonne source de fibres.
Légumes riches en fibres
Les légumes sont un excellent moyen d’augmenter la taille des repas et de vous donner une portion copieuse sans ajouter trop de calories. L’utilisation de légumes riches en fibres rend les repas encore plus satisfaisants.
Au petit-déjeuner, ajoutez des légumes tels que des oignons, des poivrons verts et des épinards à vos œufs pour obtenir une frittata riche en fibres et en protéines. Savourez une collation composée d’une trempette de hoummos riche en fibres et de légumes crus tels que des carottes, des poivrons rouges, des poivrons verts, des brocolis et du céleri.
Grains entiers
Choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées pour augmenter votre apport en fibres. Par exemple, choisissez du pain 100 % complet plutôt que du pain blanc (ou du pain qui n’est pas fait à 100 % de blé complet). Privilégiez les céréales complètes autant que possible pour augmenter votre consommation de fibres.
L’avoine est un excellent moyen d’obtenir les fibres dont vous avez besoin, mais tous les types de flocons d’avoine ne sont pas égaux. Commencez par l’avoine sèche à l’ancienne – une portion d’une demi-tasse contient quatre grammes de fibres. Pour qu’elle soit encore plus riche, préparez-la à la manière d’un gruau d’avoine avec deux fois plus de liquide et deux fois plus de temps de cuisson. Vous obtiendrez ainsi une portion beaucoup plus importante. Pour encore plus de fibres, complétez le tout avec une tasse de fruits frais.
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Légumineuses
Les haricots sont un aliment étonnant à ajouter à votre régime alimentaire. Non seulement ils sont naturellement riches en fibres, mais ils sont également riches en protéines. Les haricots noirs, les haricots garbanzo, et les haricots rouges sont des vedettes – une demi-tasse de l’un d’entre eux contient environ 5 à 6 grammes de fibres. Et ils sont si polyvalents. Vous pouvez utiliser les haricots noirs pour préparer des hamburgers végétariens, du chili et même des desserts comme les brownies aux haricots noirs. L’edamame est un excellent en-cas qui contient 4 grammes de fibres dans une demi-tasse de haricots décortiqués.
Les soupes de pois cassés et de lentilles sont principalement composées de légumineuses. Ajoutez du volume et de la saveur avec de l’orge perlé (une céréale complète riche en fibres) et des légumes satisfaisants et riches en fibres comme la courge musquée et les pommes de terre. Les soupes faites à la maison peuvent être moins grasses et moins salées que celles que l’on trouve souvent dans les épiceries.
Noix et graines
Les graines de chia contiennent 6 grammes de fibres par cuillère à soupe et les graines de lin moulues environ 3 grammes.. Elles s’ajoutent facilement aux smoothies, aux flocons d’avoine, aux yaourts ou aux vinaigrettes. De plus, elles sont de riches sources d’acides gras oméga-3. Les graines de lin moulues ajoutent une saveur de noix et vous pouvez les utiliser dans la cuisson ou la panure. Les graines de chia peuvent également être utilisées pour faire du pudding de chia, qui est un petit-déjeuner ou un dessert satisfaisant.
Les noix et les graines de citrouille ou de courge grillées constituent un excellent en-cas. Assaisonnez-les avec des épices d’automne comme la cannelle et la noix de muscade ou des épices salées comme le curry ou le poivre de Cayenne. Vous obtiendrez un peu plus de 5 grammes de fibres dans une once de graines de courge (la graine entière, pas les grains non décortiqués).
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Exemple de liste d’achats
La quantité de fibres à ajouter à votre alimentation peut varier en fonction de vos besoins de santé. Choisissez une variété d’aliments denses en nutriments qui sont de bonnes sources de fibres alimentaires, en plus de sources de protéines maigres et de graisses saines pour une alimentation équilibrée.
La liste d’achats suivante offre un large éventail de suggestions pour commencer un régime riche en fibres. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste définitive et que vous trouverez peut-être d’autres aliments qui vous conviennent mieux.
- Légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé, blettes, pak-choï)
- Légumes (brocoli, betteraves, artichauts, choux-fleurs, choux de Bruxelles, poivrons, aubergines, carottes, patates douces)
- Fruits frais et congelés (pamplemousse, oranges, baies, bananes, pommes, poires)
- Graisses saines (avocats, noix, amandes, graines de chia, huile d’olive)
- Grains entiers (quinoa, orge, amarante, riz brun, avoine)
- Légumineuses sèches (haricots noirs, lentilles, haricots rouges, pois cassés, pois chiches)
- Protéines maigres (poitrine de poulet, dinde, tofu, flétan, saumon, œufs)
- Produits laitiers (fromage feta, parmesan, manchego, yaourt grec, fromage blanc)
- Facultatif : Housse de psyllium
Exemple de plan de repas
Dans le cadre d’un régime riche en fibres, vous devez essayer d’inclure une source de fibres alimentaires à chaque repas. Le plan de repas de trois jours suivant donne un aperçu de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours d’un régime riche en fibres bien équilibré. Notez que ce plan de repas n’est pas exhaustif et que si vous décidez de suivre ce régime, d’autres repas peuvent être plus adaptés à vos goûts, à vos préférences et à votre budget.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 tasse de quinoa pour petit-déjeuner , garni de baies mélangées, d’une demi-banane et d’amandes.
- Déjeuner : 3/4 de tasse de salade de poulet à l’avocat servie sur deux tranches de pain 12 céréales ; 1 once de noix.
- Dîner : 1 3/4 tasse de soupe de lentilles au curry rouge avec chou frisé.
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : Bol de flocons d’avoine aux épinards et à la feta ; 1/2 pamplemousse.
- Déjeuner : 2 tasses de salade hachée méditerranéenne ; 1/4 de tasse de houmous maison aux betteraves rouges rôties avec des bâtonnets de carottes.
- Dîner : Brochettes de crevettes et de légumes méditerranéens grillés ; 1 tasse de riz brun cuit.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : Omelette aux légumes d’été de la Californie ; 1 Smoothie au beurre de cacahuète, à la banane et aux bleuets, aux baies d’açai.
- Déjeuner : 3/4 de tasse de salade de betteraves rôties et de feta ; 1 tasse de soupe au brocoli et au gingembre.
- Dîner : 4 onces portion de saumon aux herbes cuit au four ; 1 portion d’asperges rôties ou grillées.
Pour et contre
Avantages
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Régularité intestinale
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Santé cardiaque
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Perte de poids
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Durable
Contre
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Gaz intestinaux
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Ballonnement abdominal
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Courbe d’apprentissage
Comme tous les régimes, le régime riche en fibres a ses avantages et ses inconvénients, mais vous constaterez peut-être que les inconvénients sont relativement mineurs et peuvent être surmontés. Passez en revue les avantages et les inconvénients pour vous aider à décider s’il s’agit d’un régime alimentaire intelligent pour atteindre vos objectifs de santé.
Avantages
- Régularité des selles : Les fibres aident le côlon à faire son travail de manière à produire des selles volumineuses, mais aussi suffisamment molles pour être évacuées confortablement.
- Perte de poids : Les fibres alimentaires favorisent la perte de poids car elles rassasient tout en étant peu caloriques. Et lorsque vous consommez davantage d’aliments riches en fibres, vous avez moins de place dans votre alimentation pour les aliments qui ne sont pas aussi riches en nutriments, comme les glucides raffinés. Les aliments fibreux peuvent également constituer une bonne source de protéines maigres, au lieu de sources plus grasses comme la viande rouge.
- Santé cardiaque : Les fibres solubles contribuent à améliorer le taux de cholestérol sanguin et la pression artérielle, et peuvent favoriser la perte de poids. Tous ces éléments sont des facteurs de risque pour les maladies cardiaques.
- Durable : Suivre un régime riche en fibres est sûr et sain à long terme.
Inconvénients
- Gaz intestinaux : Les aliments riches en fibres, en particulier les haricots, ont une réputation. Oui, il est vrai qu’ils peuvent provoquer ou aggraver des gaz intestinaux. Cela peut être gênant, mais c’est inoffensif et c’est un signe que les bonnes bactéries de l’intestin font leur travail. Et les fibres prébiotiques peuvent effectivement contribuer à rendre ces gaz moins odorants.
- Ballonnements abdominaux : Les gaz et les ballonnements sont le résultat de la consommation de trop de fibres, trop rapidement. Donc si vous envisagez de commencer un régime riche en fibres, faites-le progressivement. Ajoutez des fibres petit à petit pour que votre système digestif puisse les gérer.
- Courbe d’apprentissage : La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres, ce qui signifie que certaines personnes peuvent trouver que cuisiner avec des aliments riches en fibres n’est pas un terrain familier et peut prendre un certain temps à apprendre.
En l’absence de directives officielles à suivre, certaines personnes peuvent ne pas comprendre comment augmenter leur consommation de fibres tout en mangeant sainement. Un régime riche en fibres peut être un choix sain lorsqu’il comprend une variété d’aliments nutritifs. Suivre un régime riche en fibres tout en consommant trop d’aliments transformés et de sucres ajoutés ne constitue pas une approche équilibrée de la santé.
Les bases d’un régime sain et équilibré
Le régime riche en fibres est-il un choix sain pour vous ?
Un régime riche en fibres, riche en céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses, est similaire à plusieurs autres régimes équilibrés connus pour être bons pour le cœur et pour favoriser la perte de poids. Par exemple, un régime alimentaire complet favorise les céréales complètes et les ingrédients simples, notamment les fruits et les légumes, et limite les aliments transformés.
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un plan alimentaire élaboré par des professionnels de la santé pour aider les patients souffrant d’hypertension. Il est pauvre en graisses et en sodium et riche en aliments à forte densité nutritionnelle tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson et la volaille. De même, le régime méditerranéen met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, le poisson et l’huile d’olive. Les recherches montrent que suivre ce régime peut avoir un certain nombre d’effets positifs sur la santé.
Tout comme le régime riche en fibres, ces régimes sont susceptibles d’être riches en fibres et en autres nutriments importants. Le régime riche en fibres est également très proche des recommandations diététiques actuelles pour une alimentation saine et équilibrée. Le ministère américain de l’agriculture (USDA) conseille de consommer une variété de fruits, de légumes, de céréales, de protéines et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. L’USDA recommande également aux Américains de consommer davantage de fibres pour atteindre l’apport quotidien recommandé, qui est de 22 à 28 grammes pour les femmes et de 28 à 34 grammes pour les hommes.
Une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en fibres peut également favoriser la perte de poids. Pour perdre du poids, l’USDA recommande une réduction de 500 calories par jour. Sur un régime de 2 000 calories, l’objectif est d’environ 1 500 calories par jour, mais ce chiffre peut varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d’activité physique. Pour obtenir une estimation de vos propres besoins caloriques, essayez ce calculateur.
Consommer davantage d’aliments riches en fibres présente plusieurs avantages pour la santé, notamment celui de favoriser la perte de poids. Un régime riche en fibres qui encourage également la consommation d’une variété d’aliments riches en nutriments est conforme aux directives fédérales pour une alimentation équilibrée.
Avantages pour la santé
Il existe de nombreuses bonnes raisons d’ajouter des fibres à votre alimentation. Voici quelques-uns des principaux avantages pour la santé.
Favorise la régularité intestinale
La consommation de fibres alimentaires favorise la régularité du transit intestinal et prévient la constipation et les hémorroïdes.
Peut aider à traiter les maladies inflammatoires de l’intestin
Les fibres peuvent être utiles pour les personnes atteintes de certaines maladies, comme le syndrome du côlon irritable (SCI). Une étude de 2017 montre que les personnes atteintes du SCI peuvent bénéficier des fibres solubles et prébiotiques lorsqu’elles sont ajoutées lentement à leur régime alimentaire. En outre, des recherches indiquent qu’une consommation accrue de fibres peut aider les personnes atteintes de la maladie de Crohn à gérer leurs symptômes.
Amélioration de la santé cardiaque
Non seulement les fibres alimentaires favorisent la santé cardiaque, mais des recherches récentes montrent qu’elles peuvent également contribuer à réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire.
Réduction du risque de cancer
Un examen des études réalisé en 2016 a révélé que les fibres alimentaires réduisent également le risque de décès par cancer. En particulier, l’amélioration de la digestion associée aux fibres alimentaires peut contribuer à réduire le risque de cancer du côlon.
Diminution de la glycémie
Un apport élevé en fibres peut également réduire la glycémie, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète. Les recherches montrent qu’un régime riche en fibres peut à la fois prévenir et aider à traiter le diabète de type 2.
Perte de poids
Une étude publiée en 2015 a révélé que le simple fait de se concentrer sur l’ajout de plus de fibres à son alimentation peut conduire à une perte de poids presque aussi efficacement que de suivre un régime strict de l’American Heart Association.
Risques pour la santé
Bien qu’il n’y ait pas de risques courants associés à un régime riche en fibres, certaines personnes peuvent avoir des réactions désagréables en suivant ce plan en raison de ses effets sur le côlon.
Peut provoquer une détresse intestinale
La consommation d’une quantité de fibres supérieure à ce que votre corps peut supporter peut provoquer des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales, des selles molles ou de la diarrhée, voire de la constipation. Bien que ces symptômes soient généralement légers, certaines personnes peuvent ressentir un inconfort intestinal plus important que d’autres.
Non-respect d’un régime pauvre en FODMAP
Certains aliments riches en fibres sont également riches en FODMAPs, un groupe de glucides qui peut provoquer des symptômes chez les personnes atteintes de certaines maladies intestinales.
Les preuves sont convaincantes : L’ajout de fibres à votre alimentation est un moyen intelligent d’améliorer votre santé et, très probablement, de perdre du poids. Soyez prudent si vous avez des problèmes de santé digestive ou une maladie intestinale inflammatoire, et ajoutez toujours des fibres à votre alimentation progressivement plutôt que d’un seul coup. Si vous souffrez d’un problème de santé et que vous souhaitez savoir comment bénéficier d’un régime riche en fibres, consultez votre prestataire de soins pour plus de conseils.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
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