Tableau gratuit de progression de la perte de poids et de la condition physique

Pour réussir à perdre du poids, il est important de suivre vos progrès et de surveiller régulièrement votre poids, vos mensurations et votre taux de graisse corporelle. En vérifiant ces éléments de temps en temps, vous pouvez rester vigilant et savoir si vous perdez vos habitudes saines.

Comment utiliser un tableau de progression de la perte de poids et de la condition physique ?

C’est à vous de décider de la fréquence à laquelle vous voulez prendre ces mesures. Vous pouvez vous peser une fois par semaine (bien que de nombreuses personnes le fassent quotidiennement) et prendre vos mesures toutes les 4 semaines pour vérifier vos progrès.

Date: __________________

Poids: ________________

Graisse corporelle: ________________

Fréquence cardiaque au repos: ________

Mesures du tour de taille:

Tour de taille : __________________

Hanches : __________________

Poitrine : __________________

Abs : __________________

Bras : __________________

Cuisse : __________________

Mollets : ________________

Mesures de la graisse corporelle

Il existe plusieurs façons de mesurer le taux de graisse corporelle, certaines étant plus précises que d’autres. La plus simple est d’utiliser un calculateur de graisse corporelle, bien qu’il ne s’agisse que d’une estimation. Vous pouvez également faire tester votre taux de graisse corporelle par un entraîneur personnel dans une salle de sport ou dans certaines universités.

Fréquence cardiaque au repos

Votre fréquence cardiaque reflète l’intensité du travail de votre cœur pendant l’exercice et le suivi de votre fréquence cardiaque au repos (FCR) au fil du temps peut vous aider à constater les progrès de votre condition physique au fur et à mesure qu’elle diminue. La fréquence cardiaque au repos se situe généralement entre 50 et 100 battements par minute. Les athlètes et les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont généralement une fréquence cardiaque au repos plus basse, tandis que les personnes sédentaires ont une fréquence cardiaque au repos plus élevée.

Votre objectif est de réduire votre fréquence cardiaque au repos.

Vous devriez essayer de mesurer votre fréquence cardiaque dès le matin, avant que vous ne soyez occupé à autre chose et que votre fréquence cardiaque n’augmente. Comptez simplement le nombre de battements de votre cœur en une minute. Si vous ne pouvez pas la mesurer le matin, assurez-vous de la mesurer après vous être reposé (au moins 4 heures après un exercice ou une autre activité vigoureuse) et quelques heures après avoir mangé. Il est utile de vous allonger 30 minutes avant de prendre la mesure. Idéalement, vous devez mesurer votre RCR pendant 5 jours pour obtenir une moyenne.

Comment prendre les mesures du corps

Taille : mesurez votre taille sans tenir le ruban adhésif trop serré (ou trop lâche). À titre indicatif, votre taille correspond à la partie la plus étroite de votre tronc ou à environ 1 pouce au-dessus de votre nombril.

Hanches : mesurez vos hanches autour de la partie la plus large de vos fesses, talons joints.

Cuisses : Mesurez la partie supérieure des cuisses, juste en dessous de l’endroit où les fesses se fondent dans l’arrière de la cuisse.

Poitrine : Mesurez la partie la plus large de la poitrine.

Votre poids

Quelques précisions sur votre poids. Vous savez que la balance mesure tout : vos os, vos muscles, vos organes, tout ce que vous avez mangé ou bu, etc. C’est pourquoi le poids sur la balance ne vous indique pas toujours si vous faites des progrès.

En fait, si vous soulevez des poids, vous pouvez ajouter des muscles à votre corps tout en perdant de la graisse, ce qui n’apparaît pas toujours sur la balance. Il est important de surveiller son poids pour s’assurer que l’on ne va pas dans la mauvaise direction (c’est-à-dire que l’on ne prend pas de poids), mais cela ne reflète pas forcément tous les changements qui se produisent dans votre corps.

Ne vous découragez pas si la balance ne change pas comme vous le pensez. Concentrez-vous davantage sur ce que vous faites et sur vos mesures.

Imprimez et enregistrez de nouvelles mesures toutes les 4 semaines. Évitez de vous mesurer tous les jours, car les petits changements n’apparaissent généralement pas sur le ruban à mesurer. Votre corps change, même si vous ne le voyez pas encore.

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