Le vélo stationnaire est un exercice incontournable depuis des décennies, et ce pour une bonne raison. Le vélo stationnaire est l’un des meilleurs moyens de faire de l’exercice à l’intérieur. Il permet de faire un entraînement cardiovasculaire de haute intensité à faible impact tout en développant la force et l’endurance. Voici ce qu’il faut savoir pour tirer le meilleur parti de votre randonnée.
Types de vélos d’appartement
Il existe plusieurs types de vélos stationnaires, dont les suivants
- Les vélos commerciaux verticaux traditionnels
- Les vélos d’exercice
- Les vélos de rue attachés à un appareil qui maintient la roue arrière verrouillée pour une utilisation en intérieur
- Les vélos couchés
Comment installer votre vélo pour une bonne séance d’entraînement ?
Votre position de conduite peut déterminer non seulement votre efficacité de pédalage mais aussi votre confort. La plupart des vélos stationnaires permettent de régler la hauteur du guidon et de la selle, et certains vous permettent d’avancer ou de reculer le siège ou de modifier son angle.
Plus ces réglages sont précis, plus vous serez à l’aise. Il est donc judicieux de prendre le temps de trouver la configuration qui vous convient le mieux.
Réglage de l’angle de la selle
L’angle de la selle de votre vélo doit être horizontal pour supporter tout le poids de votre corps et vous permettre de vous déplacer sur le siège si nécessaire. Une inclinaison trop importante vers le haut peut entraîner des points de pression. Une inclinaison trop importante vers le bas peut vous faire glisser vers l’avant pendant la conduite et exercer une pression supplémentaire sur vos bras, vos mains et vos genoux, ce qui peut entraîner des blessures.
Réglage de la hauteur du siège
Pour régler la hauteur du siège afin qu’il vous convienne, mettez vos chaussures de vélo et placez la plante de vos pieds sur les pédales. Lorsque votre jambe avant est entièrement tendue, vos genoux doivent être légèrement pliés, d’environ 5 à 10 degrés.
Vous devez pouvoir pédaler confortablement sans pointer vos orteils pour atteindre l’extension complète. Si vos hanches se balancent d’un côté à l’autre, le siège est trop haut.
Les mêmes directives de positionnement sont utilisées pour le vélo couché.
Réglage de la position avant/arrière du siège
Vous pouvez également régler le siège en avant et en arrière (position avant/arrière). Les pieds sur les pédales, votre genou avant (plus précisément le tendon rotulien) doit se trouver directement au-dessus de l’axe de la pédale.
Réglage du guidon
Si le guidon est trop haut, trop bas, trop près ou trop loin, vous risquez d’avoir mal au cou, aux épaules, au dos et aux mains. Une portée correcte vous permet d’utiliser confortablement toutes les positions du guidon et de plier confortablement les coudes en roulant. En règle générale, le guidon doit masquer l’axe de la roue avant, mais il ne s’agit pas d’une règle absolue.
Le fait de relever le guidon réduit les tensions au niveau du cou et du bas du dos.
Il existe d’autres réglages plus poussés que vous pouvez effectuer, comme la modification de la largeur ou de la hauteur du guidon.
Réglage des attaches ou des sangles des pédales
La plupart des vélos d’appartement sont équipés de sangles qui maintiennent vos pieds en place sur les pédales. Les vélos de spinning sont dotés de pédales à clipser qui permettent aux cyclistes d’utiliser leurs chaussures de vélo et leurs crampons pour les « clipser » directement sur les pédales afin d’assurer un bon maintien.
Le fait d’avoir les pieds fixés sur les pédales vous permet d’appuyer et de tirer sur les pédales dans un mouvement circulaire, ce qui crée un coup de pédale souple et efficace. Il doit y avoir un petit espace entre le haut de la sangle et votre chaussure.
Réglage de la résistance
Une fois que vous êtes prêt, vous pouvez contrôler manuellement l’intensité, la résistance et la vitesse de votre entraînement, ou vous pouvez essayer l’un des nombreux programmes proposés par certains vélos. L’ajout d’une résistance simule les collines et les pentes, et fait davantage travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers qu’une résistance légère. Pédalez en bougeant très peu les chevilles et n’oubliez pas de pousser et de tirer sur les pédales pour obtenir un meilleur résultat.
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Prévention des blessures
Il y a certaines choses à garder à l’esprit lorsque vous planifiez votre séance d’exercice pour éviter les blessures, vous amuser et obtenir le meilleur entraînement possible. Voici les parties du corps les plus courantes qui peuvent être mises à rude épreuve en faisant du vélo, et ce que vous pouvez faire pour éviter de les blesser :
Genoux
Les causes courantes de douleurs aux genoux sont les suivantes :
- Un siège trop haut, qui peut entraîner une douleur à l’arrière du genou.
- Un siège trop bas ou trop avancé, qui peut entraîner une douleur à l’avant du genou.
- Une mauvaise position du pied sur la pédale (ou un mauvais alignement des cales), qui peut provoquer des douleurs à l’intérieur ou à l’extérieur du genou.
- Utilisation d’un rapport trop élevé. Essayez d’utiliser une vitesse qui vous permet de pédaler rapidement, de 70 à 100 coups par minute.
L’anatomie individuelle peut également entraîner des douleurs aux genoux. Les cyclistes ayant de légères différences de longueur de jambe peuvent avoir mal aux genoux parce que la hauteur du siège n’est réglée que d’un seul côté. Des semelles ou des orthèses peuvent aider à corriger ce problème.
Cou
Les douleurs au cou sont un autre problème fréquent chez les cyclistes et sont généralement dues à un vélo trop long ou à un guidon trop bas. Des muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche tendus peuvent également provoquer des douleurs cervicales en forçant la colonne vertébrale à s’arrondir ou à se cambrer, et le cou à s’hyperextensifier.
Pieds
La douleur ou l’engourdissement des pieds est souvent le résultat du port de chaussures à semelles souples. Les chaussures spécialement conçues pour le cyclisme ont des semelles rigides qui répartissent uniformément la pression sur la pédale. Cela vous aide également à pédaler plus efficacement. Les douleurs aux pieds peuvent également être causées par l’utilisation d’une vitesse trop élevée, qui entraîne une pression plus importante à l’endroit où le pied rencontre la pédale.
Les types de blessures les plus courantes liées au cyclisme
Il est bon de s’échauffer avant de commencer votre entraînement à vélo. Un bon échauffement peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui réduit la raideur musculaire, le risque de blessure et améliore les performances. Les autres avantages de l’échauffement comprennent la préparation physiologique et psychologique à l’exercice.
Il est important de comprendre comment concevoir une séance d’entraînement cycliste sûre et efficace, que vous fassiez de l’exercice seul ou que vous vous inscriviez à un cours. Des éléments tels que la fréquence, l’intensité et la durée d’une séance d’exercice jetteront les bases de votre entraînement. Vous pouvez envisager de rencontrer un entraîneur, qui pourra concevoir un programme d’exercice personnel spécialement pour vous.