Lorsque vous pensez aux contractions musculaires, la plupart des gens pensent qu’il s’agit d’une contraction concentrique, telle qu’une flexion des biceps, dans laquelle le muscle se contracte et se raccourcit simultanément.
Il existe un autre type de contraction dans lequel le muscle s’allonge en se contractant. C’est ce qu’on appelle une contraction musculaire excentrique. Les contractions excentriques se produisent lorsqu’un muscle s’oppose à une force plus forte et inverse sa trajectoire initiale. Les contractions excentriques sont parfois appelées contractions de freinage, travail négatif ou simplement « négatives ».
Exemples
Les contractions excentriques sont essentiellement le yin du yang des contractions concentriques. Les deux travaillent en tandem pour développer la masse et la force musculaires. Bien que les contractions concentriques soient efficaces pour déclencher la croissance musculaire, l’utilisation contrôlée des contractions concentriques et excentriques peut garantir une plus grande force globale en stabilisant les muscles dans et autour d’une articulation.
Les contractions excentriques impliquent généralement un mouvement d’abaissement ou de relâchement, tandis que les contractions concentriques impliquent généralement un soulèvement ou une élévation. Par exemple, lorsque vous soulevez un haltère, vous utilisez des contractions concentriques ; lorsque vous l’abaissez, des contractions excentriques entrent en jeu.
Les mouvements qui utilisent des contractions excentriques comprennent la descente d’escaliers, la course en descente, l’abaissement de poids et le mouvement descendant des squats, des pompes ou des tractions.
Biomécanique
En médecine, le terme « excentrique » signifie « qui s’éloigne du centre ». C’est une façon appropriée de décrire le moment où un muscle est à la fois activé et allongé.
Pendant une contraction excentrique, le muscle est mis au défi par une force opposée, comme un poids lourd ou la gravité. Même si le muscle est capable de s’opposer à la force, il y accèdera, mais d’une manière telle qu’il restera tendu.
Les contractions excentriques ne sont pas la même chose que de « laisser tomber » un poids après l’avoir soulevé. Il s’agit d’un mouvement contrôlé dans lequel vous vous rapprochez d’une force opposée plutôt que de vous en éloigner.
Même lorsque vous descendez des marches, vous imposez à vos muscles une contrainte qui leur permet de se développer, même si vous n’utilisez pas beaucoup d’énergie.
Travail négatif
La contraction musculaire excentrique produit un travail négatif. Le travail négatif est la force utilisée pour inverser la trajectoire initiale d’un muscle. Comme les contractions concentriques sont le principal moyen de croissance musculaire (et sont donc qualifiées de travail positif), les contractions excentriques sont celles qui ramènent le muscle à son point de départ (travail négatif).
Lorsqu’une charge dépasse la force d’un muscle sur toute sa longueur, l’exercice est qualifié de négatif car le muscle absorbe l’énergie au lieu de l’utiliser.
En physique, on parle d’énergie de déformation. Cela se produit lorsque le muscle étiré absorbe l’énergie mécanique et la convertit en ce que l’on appelle le recul élastique.
Le recul élastique est une énergie qui peut être utilisée pour le mouvement suivant. Par exemple, si vous faites des squats, la phase de soulèvement (concentrique) utilise l’énergie, tandis que la phase de squat (excentrique) absorbe l’énergie et potentialise le mouvement concentrique suivant. Ce n’est pas différent de l’action des ressorts dans lesquels l’énergie absorbée est convertie en énergie cinétique.
La course à pied est un autre exemple. Lorsque vous courez, l’énergie mécanique est absorbée chaque fois que votre pied frappe le sol et continue jusqu’à ce que votre corps dépasse votre pied. À ce moment-là, l’énergie de recul élastique est à son maximum et est facilement transférée à la foulée suivante, vous propulsant en avant.
En fonction de votre rythme, cela peut donner l’illusion que vous utilisez moins d’énergie malgré une force plus importante.
Avantages
L’exercice excentrique permet de conditionner et de développer rapidement les muscles. Une première randonnée en descente, par exemple, peut provoquer des douleurs dans les quadriceps, surtout le lendemain. Mais il suffit de quelques sorties supplémentaires pour que les muscles et les tendons deviennent plus forts et moins sujets aux courbatures.
Cela est dû au fait que les contractions excentriques, bien que fonctionnellement « plus faciles », nécessitent une force plus importante. C’est cette force accrue qui vous permet de pousser plus fort sur les contractions concentriques. Bien que les exercices excentriques soient plus susceptibles de provoquer des douleurs musculaires à retardement (DOMS), le fait de répéter l’exercice une semaine ou plus tard diminuera invariablement les symptômes du DOMS.
Les exercices excentriques augmentent les forces de charge des muscles et des tendons lorsqu’ils sont effectués, mais l’énergie musculaire et les demandes cardiorespiratoires sont plus faibles.
En accordant une attention égale à chaque type de contraction, vous pouvez réduire le risque de blessure ou de re-blessure.
L’entraînement sportif utilise couramment la pliométrie et les exercices excentriques pour développer la force et l’endurance musculaires. La course, le sprint, le saut, le sautillement et le lancer d’une balle utilisent tous la contraction excentrique pour délivrer de la puissance.
Les exercices de Pilates font également souvent appel à des contractions excentriques, en résistant aux ressorts du reformer ou à la gravité dans les exercices sur tapis de musculation. Les exercices excentriques sont couramment utilisés en rééducation, par exemple pour les déchirures et les blessures du LCA.
3 types de contraction utilisés dans les exercices