Un aperçu de la réduction de la graisse corporelle

Les athlètes, les adultes actifs et les personnes qui veulent perdre du poids souhaitent également souvent réduire leur taux de graisse corporelle. Un taux de graisse optimal peut améliorer votre santé et votre apparence physique. Si vous êtes un athlète, cela peut même vous donner un avantage sur vos concurrents.

Des études montrent que la meilleure façon d’atteindre un taux de graisse corporelle idéal varie d’une personne à l’autre. Cela signifie que ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre peut ne pas vous aider à réduire votre taux de graisse corporelle, et vice versa.

Questions courantes sur la façon de perdre de la graisse corporelle

Si votre objectif est de réduire votre taux de graisse corporelle, il est normal que vous vous posiez quelques questions avant de commencer à faire des changements et en cours de route. Voici quelques-unes des questions les plus courantes concernant la perte de graisse :

• La réduction ponctuelle est-elle un moyen valable de perdre de la graisse corporelle ?
• Existe-t-il vraiment une zone de combustion des graisses ?
• Quel est le meilleur moyen de perdre de la graisse : le régime ou l’exercice ?
• Puis-je augmenter la perte de graisse en consommant certains aliments ou suppléments ?

Si vous vous sentez dépassé par de telles questions, rassurez-vous, vous n’êtes pas seul. La réduction des graisses est difficile pour de nombreuses personnes, ce qui explique en partie pourquoi environ 72 % de la population des États-Unis est en surpoids ou obèse. Mais perdre de la graisse commence par la fixation d’un objectif.

Objectifs de réduction des graisses

Que vous souhaitiez perdre du poids pour améliorer votre santé ou vos performances sportives, la réduction des graisses est l’objectif ultime. En général, les personnes actives ou les athlètes qui souhaitent réduire leur taux de graisse corporelle entrent dans l’une des deux catégories suivantes :

1. Leur taux de graisse corporelle les rend trop gras ou obèses.
2. Ils sont maigres mais souhaitent une réduction supplémentaire de leur taux de graisse corporelle, comme les athlètes pratiquant des sports sensibles au poids.

Avant de décider de la meilleure façon de perdre votre graisse corporelle, il est important de bien comprendre ce qu’est la perte de graisse. Plus précisément, il est utile de connaître le lien entre les calories, la façon dont notre corps utilise l’énergie et l’impact de ces deux facteurs sur notre taux de graisse corporelle.

Calories, énergie et graisse corporelle

Pour réussir à maintenir un poids constant, vous devez atteindre un équilibre énergétique. Un équilibre énergétique signifie que le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous dépensez ou brûlez.

Les calories sont des unités d’énergie tirées de la nourriture que notre corps utilise à la fois pendant son fonctionnement normal (pour respirer, par exemple) et pour pratiquer une activité physique. Voici un moyen simple de comprendre comment l’apport et la dépense de calories peuvent vous affecter au fil du temps :

• Lorsque vous absorbez la même quantité de calories que votre corps brûle, votre poids reste le même.
• Si vous absorbez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prenez du poids.
• Lorsque vous absorbez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids.

La façon la plus simple de produire un déficit calorique est d’augmenter les sorties (exercice) et de diminuer les entrées (apport calorique). Cela dépend toutefois du niveau d’activité de chaque individu. Un athlète d’endurance brûlant beaucoup de calories par l’exercice peut augmenter son apport calorique tout en perdant du poids.

Les recherches montrent que l’équilibre énergétique est un processus dynamique. La modification de votre apport énergétique affecte votre dépense énergétique, ce qui a un impact sur votre capacité à atteindre des objectifs spécifiques en matière de poids.

Comment le type d’alimentation peut affecter la perte de graisse

Les glucides, les lipides et les protéines – les trois macronutriments – sont tous essentiels pour une santé et une forme physique optimales. L’organisme utilise les glucides et les graisses comme sources d’énergie primaires et secondaires. Les protéines servent moins à augmenter l’énergie qu’à construire et réparer les tissus musculaires.

Il est essentiel d’équilibrer ces macronutriments en fonction de la production d’énergie pour réduire la graisse corporelle, et chacun d’entre eux libère une quantité d’énergie différente lorsqu’il est consommé.

• Glucides : quatre calories par gramme
• Protéines : quatre calories par gramme
• Graisses : neuf calories par gramme

Le fait de savoir que les graisses contiennent neuf calories par gramme peut vous amener à penser que manger moins de graisses est la meilleure stratégie pour perdre de la graisse. Pourtant, c’est loin d’être le cas.

Les graisses alimentaires ne sont pas toujours synonymes de graisse corporelle

Les adultes actifs et les athlètes ont besoin de calories provenant de tous les macronutriments pour réduire la graisse corporelle et préserver les muscles maigres. En fin de compte, c’est le nombre de calories absorbées par rapport au nombre de calories brûlées qui détermine si nous stockons les aliments sous forme de graisse.

De plus, les adultes actifs et les athlètes ont souvent un taux de graisse corporelle plus élevé lorsqu’ils ne sont pas en compétition, en partie à cause d’un régime alimentaire plus détendu hors saison. Cependant, cela peut conduire à restreindre les calories au début de l’entraînement, même si ce n’est pas la meilleure méthode pour réduire la masse graisseuse.

Les recherches indiquent que les athlètes devraient s’efforcer d’atteindre un poids corporel sain tout au long de l’année, en minimisant la nécessité d’un régime extrême avant la compétition. Si une perte de poids est nécessaire, il est préférable d’opter pour une perte progressive, soit pas plus de 0,5 kilogramme (1,1 livre) par semaine.

Pour atteindre un poids corporel sain et un taux de graisse corporelle sain, il est utile de prendre en compte les éléments suivants.

• Mon objectif de poids favorise-t-il une bonne santé et de bonnes habitudes alimentaires ?
• Mon poids idéal augmente-t-il le risque de blessures ?
• Mon poids idéal favorise-t-il un développement corporel sain lié à l’âge, y compris une fonction reproductive normale ?
• Mon objectif de poids peut-il être maintenu sans régime chronique ou restriction calorique, qui peuvent tous deux conduire à des comportements alimentaires désordonnés ?

Autres facteurs influençant la perte de graisse

D’autres facteurs peuvent influencer votre bilan énergétique (et donc votre perte de graisse) au-delà du nombre de calories absorbées ou brûlées. Il s’agit notamment des facteurssuivants

• La densité énergétique de votre alimentation, ou la répartition de votre alimentation entre les glucides, les protéines, les lipides, les fibres et l’eau.
• Le type d’énergie que votre corps utilise pendant l’exercice, qu’il s’agisse de glucides ou de lipides.
• Le type d’exercice que vous faites, ainsi que son intensité et sa durée.
• Toute activité physique non sportive que vous pratiquez, comme la marche et le yoga.
• si vous avez un mode de vie sédentaire lorsque vous ne vous entraînez pas ou ne faites pas de sport.

Comme vous pouvez le constater, bon nombre de ces facteurs sont liés à l’activité physique ou à l’exercice. En effet, plus vous êtes actif, plus votre corps dépense de l’énergie. Lorsque cette dépense est supérieure à votre apport calorique, une perte de graisse se produit.

Augmenter la dépense énergétique pour réduire la graisse corporelle

La quantité de graisse que vous brûlez pour produire de l’énergie varie d’une personne à l’autre et cette quantité peut dépendre de facteurs tels que.

• Le métabolisme de base, ou le nombre de calories que vous brûlez simplement pour survivre.
• La thermogenèse liée à l’activité physique (EAT), c’est-à-dire le nombre de calories brûlées pendant l’exercice.
• La thermogenèse de l’activité non exercée (NEAT), c’est-à-dire le nombre de calories brûlées pendant une activité physique non exercée.
• L’effet thermique des aliments (TEF), c’est-à-dire le nombre de calories brûlées après avoir mangé certains aliments.

Une façon d’augmenter votre dépense énergétique au fil du temps est de rester physiquement actif tout au long de la journée. Un autre moyen est de s’engager dans un programme d’exercice régulier.

Recommandations d’exercices pour la perte de graisse corporelle

L’exercice est important lorsque vous essayez de perdre de la graisse, car à mesure que votre poids diminue, le corps subit ce que l’on appelle une adaptation thermogénique. L’adaptation thermogénique fait référence à un ralentissement de votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez moins de calories.

Il est donc recommandé aux athlètes de surveiller les plateaux de perte de poids. Si ces plateaux se produisent, vous devrez peut-être modifier votre apport énergétique (calories consommées) ou votre dépense énergétique (activité physique) pour recommencer à perdre du poids.

La participation à un programme d’entraînement en résistance peut également augmenter la production d’énergie en développant les muscles. Manger plus de protéines permet de soutenir la croissance musculaire. Les régimes riches en protéines peuvent également diminuer la thermogenèse adaptative, stimuler la combustion des graisses et vous faire sentir plus rassasié.

Utiliser le bon système énergétique pour perdre des graisses

Le corps utilise différents systèmes énergétiques et, par conséquent, différentes sources d’énergie pour soutenir nos entraînements. Le fait que cette source d’énergie soit la graisse de notre corps dépend du type d’exercice que nous faisons.

• Lors d’activités intenses et de courte durée, de cinq à quinze secondes (haltérophilie et sprints), notre corps utilise le système énergétique phosphagénique. La créatine phosphate et l’adénosine triphosphate (ATP) stockés dans nos muscles constituent une source d’énergie rapide.
• Pour les exercices intenses d’une durée de 30 secondes à deux minutes (entraînement par intervalles ou HIIT), le corps utilise le système de la glycolyse. Dans ce système, l’énergie est fournie par des hydrates de carbone convertis en glucose (sucre) sanguin ou en glycogène musculaire (forme stockée du glucose).
• Lors d’exercices de longue durée et de faible intensité (marche, jogging, course d’endurance), le corps utilise le système aérobie pour obtenir de l’énergie. Les glucides (glucose sanguin) ou les graisses stockées deviennent le carburant nécessaire à l’activité physique.

Bien que les exercices de longue durée et de faible intensité soient les plus efficaces pour brûler les graisses, varier les systèmes énergétiques permet à nos cellules de brûler les graisses plus efficacement. La circulation sanguine augmente également, ce qui améliore la disponibilité des acides gras comme source d’énergie pendant l’activité physique. Essayez donc d’inclure tous les types d’exercices dans votre programme d’entraînement.

Métabolisme et graisse corporelle

Le métabolisme fait référence aux processus que notre corps utilise pour maintenir la vie. Le carburant de ces processus est fourni par ce que nous mangeons et buvons. Plus notre corps est efficace pour convertir ces combustibles en énergie, plus nos fours internes brûlent.

Des recherches montrent qu’une réduction de l’apport calorique et une perte de poids peuvent nuire à nos fours internes (notre métabolisme) et, par conséquent, à notre dépense énergétique. D’autres études montrent que la perte de poids peut également diminuer la quantité de calories brûlées pendant l’exercice.

Des études ont même montré que le fait de manger trop peu de calories et de perdre du poids peut réduire les tissus métaboliquement actifs. La diminution des tissus métaboliques fait baisser le taux métabolique de base (BMR), c’est-à-dire la capacité à brûler des calories en l’absence d’exercice ou au repos.

D’autres recherches suggèrent que lorsqu’un déficit d’apport énergétique est trop important, le corps se met en thermogenèse adaptative. Cela peut expliquer pourquoi des plateaux de perte de poids se produisent même si l’apport calorique est limité.

Pour éviter le dysfonctionnement métabolique et la thermogenèse adaptative, il est recommandé aux athlètes et aux adultes actifs de perdre lentement de la graisse. Visez de faibles déficits énergétiques et surveillez vos progrès pour vous assurer que vous réduisez votre masse graisseuse de manière sûre et saine.

Les hormones peuvent avoir un impact sur la perte de graisse

Les hormones jouent également un rôle essentiel dans l’apport énergétique, la dépense énergétique et la composition corporelle globale. Les hormones qui peuvent affecter notre capacité à perdre de la graisse sont les suivantes :

• Les hormones de la glande thyroïde, qui aident à réguler le métabolisme.
• la leptine, qui est fabriquée dans les cellules adipeuses et régule la disponibilité et la dépense d’énergie
• l’insuline et le cortisol, qui sont libérés par les glandes surrénales et contribuent à la fonction métabolique.

Des modifications défavorables de ces types d’hormones peuvent se produire en réponse à une restriction calorique ou à un faible taux de graisse corporelle. L’organisme se protège en conservant les réserves d’énergie et en stimulant la faim pour que nous mangions davantage.

Le maintien d’une fonction hormonale équilibrée est vital lors de la réduction de la masse graisseuse. Selon les recherches, de petits ajustements de l’énergie que nous absorbons (les aliments que nous mangeons) sont les plus efficaces pour maintenir le fonctionnement de notre corps tout en atteignant les niveaux de graisse souhaités.

Méthodes dangereuses pour réduire les graisses

Les athlètes et les adultes actifs peuvent se sentir obligés d’atteindre la composition corporelle idéale pour leur sport. Cela pousse certains à recourir à des méthodes dangereuses pour perdre du poids. La déshydratation volontaire, la restriction calorique et les troubles de l’alimentation sont quelques-unes de ces méthodes.

Dans un effort pour minimiser les méthodes de perte de poids dangereuses, la National Athletic Trainers Association a fourni des directives pour réduire la graisse corporelle en toute sécurité.

• Fixer des objectifs de perte de poids raisonnables
• Fixer des objectifs individuels de composition corporelle
• Trouver un équilibre entre les objectifs liés au poids et une santé et des performances optimales.

Taux de graisse corporelle idéal

Le taux de graisse corporelle idéal est propre à chaque individu. Ce pourcentage doit donc tenir compte de votre santé, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de poids. Cela dit, voici des fourchettes générales à atteindre en fonction du sexe et de l’âge.