Entraînements de natation pour les débutants

Vous envisagez d’utiliser la natation pour perdre du poids ? Les exercices en piscine peuvent être rafraîchissants et efficaces. Mais la natation pour les débutants peut aussi être un défi. Utilisez ces conseils et ces entraînements de natation pour mettre en place un programme de perte de poids en piscine.

Nager pour perdre du poids

La natation est une excellente forme d’exercice pour les débutants car elle est douce pour le corps. Elle ne secoue pas vos os et n’endommage pas vos articulations, mais la natation reste efficace pour perdre du poids.

Si vous êtes en surpoids, vous pouvez craindre de vous blesser ou de souffrir d’un problème articulaire. Les personnes obèses qui font de l’exercice peuvent avoir des articulations douloureuses à cause de leur excès de poids. La natation met votre corps à l’épreuve sans exercer de pression sur les articulations. Une pression excessive peut aggraver certaines affections, comme l’arthrite.

Certaines personnes pensent que la natation est trop facile pour être considérée comme un exercice de perte de poids. Mais la natation peut être très stimulante, selon la façon dont vous structurez vos séances d’entraînement.

L’eau peut servir de résistance à votre corps et vous aider à tonifier et à renforcer vos muscles. De plus, la natation améliore votre capacité cardiovasculaire et votre souplesse.

Où nager

La natation peut se pratiquer à l’intérieur ou à l’extérieur, dans de nombreux clubs de fitness, piscines publiques ou YMCA. Si vous ne savez pas nager, des cours pour adultes sont souvent proposés dans les salles de sport ou dans votre YMCA local.

Même si vous avez appris à nager dans votre enfance, vous pouvez envisager de vous inscrire à un cours. Vous pouvez apprendre à vous entraîner plus efficacement dans la piscine en quelques leçons seulement. Les mouvements de natation comprennent le crawl (également appelé nage libre), le dos, la brasse et le papillon.

Certaines nages sont plus exigeantes que d’autres. Une leçon peut vous aider à identifier le meilleur mouvement pour vous.

Si vous utilisez la piscine d’un gymnase, vous devrez respecter certaines règles. Il est important que vous respectiez les directives affichées. Beaucoup demandent que vous preniez une douche avant d’entrer dans la piscine. Cette règle permet de garder l’eau de la piscine propre en éliminant les huiles corporelles et la sueur.

Vous constaterez qu’il y a également des règles affichées concernant l’utilisation des couloirs de la piscine. Cela signifie simplement que la piscine est divisée de manière à ce que plusieurs personnes puissent l’utiliser en même temps sans se heurter. Il y a souvent des couloirs pour les nageurs rapides, les nageurs modérés et les nageurs lents. Si vous êtes novice en natation, restez dans le couloir lent.

Il peut arriver que vous partagiez un couloir avec un ou plusieurs autres nageurs. Dans ce cas, considérez cela comme la conduite sur l’autoroute. Vous devez rester dans le couloir approprié. Trouvez un couloir dans la piscine où les autres nageurs sont semblables à vous. Lorsque plusieurs nageurs utilisent le même couloir, tous les nageurs nagent dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Équipement essentiel

Un équipement adéquat rendra vos séances de natation plus confortables et plus efficaces. La pièce d’équipement la plus importante est un maillot de bain conçu pour l’entraînement.

Un maillot d’entraînement doit être bien ajusté tout en permettant une liberté de mouvement totale dans la piscine.

Des marques comme Arena, Speedo, Nike, Dolfin et bien d’autres conçoivent des maillots de bain qui flattent votre corps mais vous aident aussi à affiner votre coup pour de meilleurs résultats dans la piscine. Arianna Vanderpool-Wallace est trois fois olympienne, entraîneuse de natation et responsable marketing de l’équipe Arena. Elle explique pourquoi vous devriez acheter un maillot spécialement conçu pour vos entraînements de natation.

« Tous les maillots de bain ne sont pas réellement conçus pour la natation », dit-elle. Les bretelles, le dos, les coutures et le tissu peuvent déterminer si un maillot de bain est suffisamment confortable ou fonctionnel pour être utilisé. Le soleil, l’eau salée et le chlore peuvent également faire en sorte qu’un maillot de bain se décolore, s’étire et devienne moins confortable avec le temps.

Si vous n’aimez pas le look des maillots d’entraînement traditionnels, elle suggère de jeter un coup d’œil à la combinaison arena ONE, car elle « comble le fossé entre le salon et les longueurs, avec une coupe athlétique et sexy conçue pour favoriser la liberté de mouvement, tout en conservant sa forme et son confort, quels que soient la fréquence et l’endroit où vous la portez ». En plus d’un maillot de bain, les équipements suivants sont utiles lorsque vous commencez à nager des longueurs :

  • Bonnet de bain: Un bonnet protège non seulement vos cheveux, mais il aide à rationaliser votre corps dans l’eau.
  • Lunettes: Il se peut que vous deviez essayer plusieurs marques avant de trouver une paire qui s’adapte confortablement sans s’embuer pendant les exercices de natation.
  • Planche à roulettes: De nombreuses piscines communautaires fournissent des planches à roulettes que vous pouvez utiliser pour vous concentrer sur le travail des jambes tout en faisant des longueurs. Si votre piscine n’en fournit pas, une planche est un outil peu coûteux et utile à avoir.
  • Bouée de traction: Ce dispositif de flottaison est placé entre vos jambes pour vous aider à vous concentrer sur les exercices du haut du corps.
  • Palmes: Les palmes de natation vous aident à développer une technique de nage et à développer des muscles plus forts.
  • Palettes: Certains nageurs utilisent des pagaies pour affiner leur mécanique de nage, bien que ces outils soient généralement plus utiles pour les nageurs intermédiaires ou avancés.
  • Serviette ou peignoir sec: Une grande serviette est essentielle pour se réchauffer après l’entraînement, surtout si vous nagez en plein air. S’il n’y a pas d’endroit pratique pour se changer, un peignoir sec est encore mieux. Ce peignoir surdimensionné enveloppe votre corps, absorbe l’humidité et garde votre corps au sec pendant que vous vous changez de votre combinaison humide pour enfiler des vêtements chauds. Pas besoin de vestiaire.

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Entraînements de natation simples

Si vous venez de commencer votre programme de natation, vous n’êtes peut-être pas en mesure de faire des longueurs continues dans la piscine. Ce n’est pas grave. Vous pouvez utiliser un kickboard ou des bouées de traction pour faciliter votre entraînement. Par exemple, voici quelques façons de répartir les tours de piscine pour rendre la nage plus facile.

Entraînement de natation pour débutants n° 1

  • Nagez un tour (jusqu’à la fin de la piscine et retour).
  • Faites un tour en utilisant une planche
  • Nagez un tour en plaçant une bouée de traction entre vos jambes.
  • Répétez l’exercice pendant 15 à 20 minutes pour faire travailler le haut et le bas du corps.

Entraînement de natation pour débutants n° 2

  • Nagez pendant 5 minutes en faisant une pause de 15 à 30 secondes à chaque extrémité de la piscine.
  • Faites des battements de jambes pendant 5 minutes en utilisant la planche.
  • Répétez 3 fois pour un entraînement cardiovasculaire et corporel complet.

Entraînement de natation pour débutants n°3

  • Nagez le long de la piscine
  • Marchez rapidement dans l’eau jusqu’au point de départ (vous devrez peut-être porter un jogging aquatique autour de la taille si l’eau est trop profonde).
  • Répétez l’exercice pendant 15 à 20 minutes.

Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous avez un problème de santé qui vous empêche de faire d’autres formes d’exercice, vous devez consulter votre médecin avant de commencer à nager. Il est possible que vous puissiez nager avec l’aide de pagaies, d’une planche ou de palmes.

Gardez la sécurité à l’esprit lorsque vous commencez à nager pour perdre du poids. Entraînez-vous dans une piscine surveillée par un maître-nageur ou nagez avec un ami si aucune piscine surveillée n’est disponible. Commencez lentement et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement pour gagner en force, améliorer votre souplesse et mincir.

Essayez ces exercices pour gagner en force tout en nageant.


Sources des articles
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  1. Lee BA, Oh DJ. Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):266-271. doi:10.12965/jer.150242

  2. Gatta G, Zamparo P, Cortesi M. Effet du modèle de bonnet de bain sur la traînée passive. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2904-8. doi : 10.1519/JSC.0b013e318280cc3a

  3. Tanaka H. Exercice de natation : impact de l’exercice aquatique sur la santé cardiovasculaire. Sports Med. 2009;39(5):377-87. doi : 10.2165/00007256-200939050-00004

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