Il est tard dans la nuit et vous avez faim. Vous avez peut-être eu une soirée chargée et vous venez de rentrer chez vous. Ou peut-être n’arrivez-vous pas à dormir parce que votre estomac ne cesse de gronder.
Quelle que soit la raison, vous êtes dans la cuisine et vous avez besoin de quelque chose de sain à manger – tout de suite. Ne cherchez plus : Ces options bonnes pour vous sont à la fois satisfaisantes et – bonus – chargées de nutriments qui peuvent même favoriser le sommeil.
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Céréales et lait
Verywell / Alexandra Shytsman
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Vous réservez peut-être les céréales pour votre repas du matin. Mais elles peuvent également constituer une collation intelligente à minuit et vous aider à dormir.
Une étude a montré que le fait de manger des glucides à fort indice glycémique – ce qui est le cas de nombreuses céréales à base de maïs – avant de se coucher réduisait le temps nécessaire pour s’endormir.
Veillez à ce que les portions soient petites (votre collation doit contenir moins de 300 calories), surtout si vous avez des problèmes de brûlures d’estomac – les repas lourds peuvent exacerber le problème. Une tasse de cornflakes contient 100 calories et une demi-tasse de lait écrémé 45 calories.
Les produits laitiers contiennent du calcium, un minéral qui joue un rôle direct dans la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. De plus, il agit également comme un relaxant naturel dans le corps.
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Un bol de baies
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Lorsque votre dent sucrée a besoin d’être satisfaite, vous ne pouvez pas battre un bol de baies. En plus d’être chargées de fibres, qui aident à vous rassasier, les baies contiennent du magnésium, un minéral qui détend les nerfs et les muscles pour accélérer le sommeil.
Servez vos baies nature, ou ajoutez-y des noix hachées ou du granola, ou encore un peu de lait.
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Beurre de cacahuètes et gelée
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La nuit est le bon moment pour ce favori de l’enfance. Voici pourquoi : Certains aliments, comme le beurre de cacahuètes, contiennent un acide aminé appelé tryptophane qui est converti dans le cerveau en mélatonine pour favoriser l’endormissement.
Mais les glucides comme le pain et la gelée sont nécessaires pour rendre le tryptophane plus disponible pour le cerveau. C’est la raison pour laquelle le beurre de cacahuètes et de jus de fruits est l’association parfaite pour une collation avant le sommeil, qui est également délicieuse et, si vous optez pour du pain complet et du beurre de cacahuètes sans sucre (de nombreuses marques sont bourrées d’édulcorants), nutritive.
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Fromage et craquelins
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Lorsque vous avez envie de quelque chose de savoureux le soir, dites simplement fromage et crackers. Surveillez la taille de vos portions si vous surveillez votre poids, car le fromage peut être riche en calories et en graisses si vous en mangez de gros morceaux.
Et optez pour des crackers à base de céréales complètes, qui contiennent des fibres rassasiantes. Si vous avez besoin d’un peu plus de volume pour rester rassasié jusqu’au matin, ajoutez quelques raisins frais, des tranches de pomme ou des légumes frais.
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Yogourt et fruits
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Le yaourt est une excellente source de calcium, qui a été associé à un meilleur sommeil. Assurez-vous simplement de lire les étiquettes avant de l’acheter, car certaines variétés sont riches en sucre ajouté – des calories vides dont vous n’avez pas besoin. Optez pour un yaourt nature et agrémentez-le de baies, de noix hachées et de miel riche en antioxydants.
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Sandwich à la dinde
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Lorsque seul un sandwich fait l’affaire, commencez par des protéines maigres comme la dinde et du pain complet et ajoutez une tranche de tomate, de la laitue et un peu de mayonnaise ou de moutarde. La combinaison de protéines et de glucides complexes (c’est-à-dire rassasiants) fera disparaître les fringales.
Laissez-vous le temps de digérer une moitié du sandwich avant d’attaquer la seconde : parfois, être trop plein peut vous empêcher de dormir.
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Légumes frais et trempette
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Si vous avez envie de quelque chose de croquant et de faible en calories, les légumes frais sont la solution. N’importe quelle combinaison de carottes crues, de fleurons de brocoli, de tranches de concombre, de céleri, de courgettes, de poivrons et de tomates raisins fera l’affaire pour calmer les gargouillis de votre estomac. Rehaussez la saveur – et obtenez une bonne dose de calcium qui vous donnera des frissons – avec une trempette à base de fromage blanc allégé ou de yaourt grec.
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Popcorn
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Le pop-corn est une excellente collation pour l’après-midi, car vous pouvez en manger beaucoup sans faire exploser la banque de calories. En fait, trois tasses de pop-corn soufflé à l’air libre contiennent moins de 100 calories et environ 4 grammes de fibres pour satisfaire votre faim. Oubliez le beurre pour préserver votre ligne et mélangez-le plutôt avec des épices séchées pour une saveur supplémentaire qui n’apporte presque aucune calorie.
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Fruits frais et noix
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Ni les fruits ni les noix ne demandent beaucoup d’efforts de préparation, ce qui en fait une option idéale lorsque vous êtes à la fois affamé et fatigué. De plus, les fruits et les noix apportent de nombreux avantages nutritionnels, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des glucides complexes, des graisses saines et des fibres.
Le résultat : Ils forment une combinaison nourrissante qui vous permettra de rester satisfait et de vous endormir.
Parmi les associations savoureuses, citons une pomme avec une poignée d’amandes, une banane (source naturelle de mélatonine) et une douzaine de noix de pécan, ou une poire avec quelques noix. Si vous êtes à court de noix, vous pouvez étaler du beurre de cacahuète sur des tranches de banane ou tremper vos tranches de pomme dans du beurre d’amande. Si votre beurre d’amande est trop solide et épais pour être trempé, mettez-en une ou deux cuillères à soupe au micro-ondes pendant 30 secondes ou jusqu’à ce qu’il soit fondu.
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Gruau d’avoine
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Un bol de flocons d’avoine chaud et apaisant peut être le remède idéal pour une nuit blanche. Les flocons d’avoine sont une excellente source de fibres rassasiantes, dont le bêta-glucane, qui peut aider à contrôler votre taux de cholestérol.
Beaucoup préfèrent les flocons d’avoine coupés en acier pour leur texture et leur saveur uniques, mais leur cuisson est longue. Préparez plutôt des flocons d’avoine instantanés en utilisant du lait sans matières grasses, une cuillère à soupe de sirop d’érable, une pincée de cannelle et un quart de tasse de fruits secs.