Vous n’avez pas besoin de séances d’exercices durs et transpirants pour profiter des bienfaits de l’activité physique. En fait, les séances d’entraînement faciles pour les débutants sont les meilleurs choix lorsque vous commencez à peine. Et vous pouvez les faire à la maison ou à l’extérieur, selon ce qui vous convient le mieux.
Les séances d’entraînement pour débutants, en particulier pour ceux qui n’ont pas réussi à maintenir un programme d’exercices, sont spécialement conçues pour renforcer la confiance et créer des habitudes de bien-être pour toute la vie. Les exercices pour débutants peuvent également vous aider à perdre du poids et à rester en bonne santé.
Avantages pour la santé des séances d’entraînement faciles
Les séances d’exercices faciles sont les éléments constitutifs d’un programme de remise en forme pour débutants. Elles vous aideront à créer des habitudes qui peuvent conduire à une perte de poids significative et à une gestion du poids tout au long de la vie.
Ces 10 séances d’entraînement sont considérées comme « faciles » car elles ne nécessitent pas d’équipement de gym sophistiqué, leur intensité peut être ajustée en fonction de votre niveau d’activité physique, et certaines peuvent être effectuées depuis une chaise ou un lit si vous avez du mal à rester debout pendant de longues périodes. Ces exercices sont donc parfaits pour les débutants.
Parce qu’ils sont faciles, cela signifie-t-il qu’il ne faut pas les faire ? Pas du tout. Faire de l’exercice, quel qu’il soit, présente des avantages immédiats, notamment un meilleur fonctionnement du cerveau et une meilleure humeur, ainsi que des effets à long terme, comme une réduction du risque de maladie.
Perdre du poids avec des exercices faciles
Si vous êtes totalement novice en matière d’exercice, les séances d’activité de faible intensité peuvent vous aider à brûler davantage de calories. Tant que vous ne compensez pas cette activité physique supplémentaire en mangeant davantage, vous pouvez perdre un peu de poids.
Si la perte de poids est votre objectif, combiner régime alimentaire et exercice physique peut vous aider. Cela peut impliquer de manger davantage d’aliments qui favorisent la perte de poids, comme des protéines maigres, des fruits et des légumes. Il est également important de surveiller la taille de vos portions. Mais que dit la recherche sur l’exercice facile et la perte de poids ?
Lorsque des chercheurs ont étudié un groupe de femmes ménopausées atteintes du syndrome métabolique, ils ont constaté qu’un programme d’exercices de faible intensité permettait de réduire la graisse corporelle, la pression artérielle et les taux de glucose et de triglycérides. La perte de poids étant souvent un problème pour les femmes ménopausées, ces résultats étaient importants.
Une autre étude menée en France a évalué l’effet des entraînements faciles sur le taux de cortisol. Le cortisol est une hormone qui est associée à la prise de poids abdominale lorsque les niveaux dans le corps restent élevés pendant de longues périodes. Les auteurs de l’étude ont constaté que les exercices de faible intensité étaient efficaces pour réduire les niveaux de cortisol circulant.
Les entraînements faciles vous aident également à :
- Renforcer la confiance en soi
- brûler plus de calories et perdre du poids
- Diminuer votre niveau de stress
- Développer des muscles forts
- Instaurer une habitude quotidienne saine
- Améliorer son sommeil
Bien que les médias aient accordé une grande attention aux séances d’entraînement de haute intensité, l’exercice en général reste un élément essentiel des programmes de remise en forme pour de nombreuses populations différentes. Cela inclut les personnes atteintes de diabète de type 2, du syndrome métabolique ou de maladies cardiovasculaires.
Entraînements faciles à domicile
Fixez-vous comme objectif à court terme de faire trois séances d’entraînement pendant votre première semaine, puis ajoutez progressivement des jours d’entraînement jusqu’à ce que vous fassiez une certaine forme d’activité la plupart des jours de la semaine.
Le type d’exercice que vous choisissez de faire est moins important que la cohérence de votre programme. Mais si vous êtes à court d’idées, voici cinq exercices simples pour vous aider à démarrer.
- Entraînement au poids du corps: Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour brûler des calories et renforcer vos muscles. Prenez 10 à 15 minutes pour essayer de faire cinq pompes inclinées (contre une surface qui permet à votre corps d’être incliné, comme un lavabo de salle de bains), cinq squats de chaise et cinq walking lunges (ou une série de fentes stationnaires en s’appuyant sur un comptoir). Répétez la séquence deux ou trois fois.
- Entraînement sur chaise: Si vous n’êtes pas encore à l’aise en position debout pendant de longues périodes, prenez une chaise solide et faites 10 à 15 minutes de mouvement avec cet entraînement plusieurs fois par semaine.
- Dansez: Mettez de la musique, emmenez vos enfants, votre chéri ou allez-y en solo et dansez pendant 15 à 30 minutes. Aucune chorégraphie n’est nécessaire ; l’important est de bouger au rythme de la musique.
- Entraînements en ligne: Si vous voulez éviter la salle de sport, faites de l’exercice à la maison. C’est facile à faire avec les entraînements en ligne. Beaucoup d’entre eux sont gratuits et la plupart proposent des exercices faciles pour les débutants. De plus, vous pouvez profiter de l’avantage de vous entraîner dans l’intimité de votre salon.
- Shadowboxing: Si la danse n’est pas votre tasse de thé, essayez le shadowboxing à la maison. Aucun équipement n’est nécessaire pour cette séance d’entraînement et elle contribue également à réduire le stress.
- Escalade: Prenez 10 minutes de votre journée et montez et descendez une volée de marches. Si vous ne disposez pas d’un escalier, utilisez une marche ou une plate-forme.
Entraînements faciles à la maison
Entraînements faciles à l’extérieur
Faire de l’exercice à l’extérieur présente des avantages supplémentaires. Respirer de l’air frais et profiter d’un parc, d’une piscine ou d’une réserve naturelle sont des moyens de réduire le stress.
- Lejogging aquatique: Si vos articulations ne se sentent pas bien lorsque vous marchez pendant de longues périodes, essayez la course en piscine, ou aqua-jogging. De nombreuses piscines publiques fournissent la ceinture bleue dont vous avez besoin pour maintenir le haut de votre corps à flot. Une fois dans l’eau, il vous suffit de marcher sans laisser vos pieds toucher le fond de la piscine. Pas de ceinture ? Marchez simplement dans l’eau avec les pieds sur le fond de la piscine.
- Levélo: Dépoussiérez votre Schwinn et montez à bord. Faites un tour tranquille dans votre quartier ou, mieux encore, trouvez un chemin continu qui vous permette de pédaler pendant 20 à 30 minutes sans vous arrêter aux feux et à la circulation.
- Lamarche: Profitez d’une séance de marche de 30 minutes et comptez-la comme votre exercice quotidien. Marchez lentement pendant cinq minutes, accélérez votre rythme pendant 20 minutes, puis reposez-vous et marchez à nouveau lentement pendant cinq minutes.
- Jardinage ou travaux de jardinage: Si vous aimez passer du temps dans votre jardin, c’est un excellent moyen de faire travailler vos muscles et de brûler des calories. Bêcher, désherber, ratisser et tondre sont autant de bonnes sources d’activité.
N’oubliez pas que, lorsque vous êtes débutant, il s’agit simplement de bouger, d’établir une routine et de prendre confiance. Si vous voulez accroître votre plaisir et augmenter les bienfaits pour la santé, ajoutez au moins cinq minutes d’exercices d’étirement faciles à la fin de votre séance.
Brûler 100 calories sans aller à la salle de sport