Les smoothies aux fruits sont faciles à préparer et apportent beaucoup d’éléments nutritifs à votre alimentation quotidienne. Mais il est important de faire attention à leurs composants. Vous devez veiller à équilibrer les protéines, les glucides et les lipides si vous voulez rester satisfait plus longtemps.
Vous avez besoin d’idées pour des smoothies sains ? Voici quelques combinaisons de smoothies aux fruits qui contiennent moins de 300 calories chacun et qui sont délicieux.
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Smoothie à l’avoine et aux fraises
Ce smoothie est rempli de vitamines et de minéraux. Un seul smoothie vous apportera l’équivalent d’une journée entière de vitamine C, ainsi que du calcium, du magnésium, de l’acide folique et de la vitamine A.
Ingrédients:
- 1 tasse de fraises coupées en tranches
- 1/2 banane
- 1 tasse de lait écrémé
- 1/4 de tasse de flocons d’avoine
- 1 cuillère à café de miel
- 1/4 cuillère à café de vanille
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 280 calories
- 13 g de protéines
- 56 g de glucides
- 6 g de fibres
- 2 g de lipides
2
Smoothie betterave myrtille
Ce smoothie combine les bienfaits des myrtilles et d’une betterave pour une nutrition de premier ordre et une couleur magnifique. La saveur est également exceptionnelle. La recette prévoit également du yaourt et des graines de chia.
Avec ce smoothie, vous aurez des protéines et des acides gras oméga-3 ainsi que des tonnes de vitamines, de minéraux et de fibres.
Ingrédients:
- 1/2 tasse de myrtilles
- 1/2 banane
- 1 petite mandarine pelée
- 1 betterave épluchée et coupée en tranches
- 1/4 de tasse de yaourt grec nature sans graisse
- 2 cuillères à café de graines de chia
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 288 calories
- 18 g de protéines
- 51 g de glucides
- 10 g de fibres
- 4 g de lipides
3
Smoothie aux pommes, épinards et citron vert
Ce smoothie vert est délicieusement sucré, légèrement acidulé et très bon pour la santé. Il est riche en calcium et vous apporte une bonne dose de protéines, de vitamines A et C et beaucoup de fibres.
Ingrédients:
- 1 petite pomme, coupée en morceaux
- 1 mandarine, pelée
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1/4 de cuillère à café de gingembre en poudre
- 1 tasse de feuilles de bébés épinards
- 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matière grasse
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 246 calories
- 15 g de protéines
- 51 g de glucides
- 5 g de fibres
- 1 g de lipides
4
Smoothie au melon miel et au kiwi
Le melon miel vert clair et sucré et le kiwi vert plus foncé sont tous deux riches en vitamine C et en fibres. Le yaourt et le lait ajoutent du calcium et des protéines à ce smoothie délicieux et rafraîchissant.
Ingrédients :
- 1 tasse de morceaux de melon miel
- 1/2 tasse de yaourt grec nature sans graisse
- 1/2 tasse de lait sans matières grasses
- 1 kiwi, pelé et coupé en tranches
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 285 calories
- 19 g de protéines
- 51 g de glucides
- 5 g de fibres
- 1 g de lipides
5
Smoothie tropical
Il existe de nombreux smoothies tropicaux, mais en voici une version savoureuse. Il est bon pour le petit-déjeuner et encore meilleur lorsque vous avez besoin d’un regain d’énergie en milieu d’après-midi.
Ce smoothie est riche en fibres, en vitamine C et en vitamines du complexe B. Il a un goût incroyable. Mais surtout, il a un goût incroyable.
Ingrédients :
- 1 tasse de morceaux d’ananas frais
- 1 banane congelée
- 1/2 tasse de yaourt aromatisé à la noix de coco (nous avons utilisé la marque Siggi’s)
- 1/4 de cuillère à café de vanille
- 1/4 cuillère à café de gingembre moulu (ou mieux encore, utilisez un petit morceau de gingembre frais)
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 277 calories
- 8 g de protéines
- 54 g de glucides
- 5 g de fibres
- 6 g de lipides
6
Smoothie framboise et beurre de cacahuète
Les framboises sont naturellement sucrées et constituent une excellente source de vitamine C, ainsi que d’autres vitamines et minéraux. Le beurre de cacahuète apporte des protéines, des minéraux et de la vitamine E. La banane ajoute du potassium et donne la texture du smoothie.
Ingrédients :
- 1/2 banane
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 270 calories
- 7g de protéines
- 38 g de glucides
- 11 g de fibres
- 12 g de lipides
7
Smoothie à l’orange et au yaourt
Voici un délicieux smoothie suffisamment varié et riche en nutriments pour constituer un petit-déjeuner équilibré et suffisamment sucré pour être un goûter. Les oranges sont chargées en vitamine C et le yaourt ajoute des protéines et une quantité substantielle de calcium, important pour la santé des os.
Ingrédients :
- Une orange, pelée et séparée en morceaux
- 1/2 tasse de yaourt grec sans graisse
- 1/2 tasse de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/4 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 239 calories
- 18 g de protéines
- 44 g de glucides
- 3 g de fibres
- 1 g de lipides
8
Smoothie à la cerise
Les cerises sont une bonne source de fibres, de vitamine C et de magnésium, et elles ont une saveur délicieusement sucrée. Une demi-banane ajoute du potassium et des fibres à ce smoothie.
Ingrédients :
- 1 tasse de cerises douces dénoyautées
- 1/2 banane
- 1 tasse de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/4 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 297 calories,
- 11 g de protéines
- 68 g de glucides
- 5 g de fibres
- 1 g de lipides
9
Smoothie myrtille et chia
Les myrtilles sont très bonnes pour la santé car elles sont riches en vitamines et minéraux et contiennent des antioxydants qui aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres à toutes les cellules de votre corps. Le yaourt apporte du calcium et les graines de chia des protéines et des acides gras oméga-3.
Ingrédients :
- 1 tasse de myrtilles
- 1/2 banane
- 1/2 tasse de lait écrémé
- 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 297 calories
- 20 g de protéines
- 50 g de glucides
- 8 g de fibres
- 4 g de lipides
10
Smoothie à la pastèque et à la menthe
Voici un smoothie rafraîchissant et sain, parfait pour se détendre lors d’une chaude journée d’été ou pour récupérer après une séance d’entraînement intense.
La pastèque est une excellente source de vitamines A et C et le yaourt apporte du calcium et des protéines.
Ingrédients :
- 2 tasses de morceaux de pastèque (utilisez une pastèque sans pépins ou enlevez les pépins)
- 1 1/2 cuillère à soupe de menthe fraîche
- 1/2 tasse de yaourt grec nature sans matières grasses
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/2 tasse de glace
Nutrition :
- 183 calories
- 14 g de protéines
- 34 g de glucides
- 1 g de fibres
- 0 g de graisse
Conseils généraux pour la préparation des smoothies
Les smoothies sont censés être amusants. Utilisez ces recettes comme point de départ pour développer vos propres créations. Voici quelques conseils supplémentaires à garder à l’esprit pendant que vous mixez.
- Expérimentez: Goûtez votre smoothie avant de le verser dans votre verre. Ajoutez un peu plus de ce dont vous pensez qu’il a besoin.
- Procurez-vous un bon mélangeur: Un mélangeur à haute vitesse et à grande puissance vous aidera à éviter les grumeaux de fruits et les morceaux de glaçons.
- Restez simple: Un smoothie de base comprend des fruits, du liquide ou du yaourt, et de la glace. Il vous suffit de verser tous les ingrédients dans votre mélangeur et de mixer à haute vitesse jusqu’à ce que le mélange soit lisse.
- Changez d’édulcorant: La plupart de ces smoothies nécessitent un peu de miel (environ une cuillère à soupe), mais vous pouvez aussi utiliser du sirop d’érable ou du sucre ordinaire. Si vous renoncez à l’édulcorant, vous économiserez environ 60 calories par smoothie. Le stévia et le sucralose peuvent également remplacer le miel sans aucune calorie, mais utilisez moins d’une cuillère à soupe par smoothie.
- Essayez différents types de lait: Vous pouvez utiliser du lait de noix, du lait de soja ou du lait de riz à la place du lait de vache.
- Utilisez des fruits congelés: si vous avez le temps, congelez vos fruits avant de préparer vos smoothies. Sinon, ajoutez un ou deux glaçons supplémentaires.