Quelles sont les choses les plus importantes dont vous avez besoin dans une séance d’entraînement ? Les deux éléments qui vous permettront d’en avoir le plus pour votre argent sont des exercices efficaces et efficaces en termes de temps. Nous sommes plus occupés que jamais et la plupart d’entre nous ne disposent pas d’une heure ou plus pour faire travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, ainsi que pour faire des exercices cardiovasculaires afin de respecter les directives en matière de santé.
Entraînement optimal
La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de passer des heures à faire un entraînement de qualité pour l’ensemble du corps, comprenant des exercices de cardio, de musculation, d’équilibre, de base et de stabilité.
Les exercices énumérés ci-dessous sont exactement ce dont vous avez besoin pour faire travailler l’ensemble de votre corps en une séance courte et intense. Ces mouvements :
- Sont efficaces: Chaque fois que vous pouvez faire travailler plus d’un muscle à la fois, vous gagnez un temps précieux sur votre entraînement, ce qui fait d’un emploi du temps chargé un obstacle de plus que vous pouvez rayer de votre liste.
- Sont fonctionnels: Vos muscles ne fonctionnent pas de manière isolée dans le monde réel, alors pourquoi devriez-vous les faire travailler de cette manière dans vos séances d’entraînement ? Ces mouvements imitent les activités de la vie réelle que nous faisons régulièrement, qu’il s’agisse de ramasser les courses ou de pousser des portes alors que nous avons les mains pleines.
- Sont intenses: Si vous manquez de temps, la seule chose sur laquelle vous devez vous concentrer est l’intensité. Plus vous travaillez fort, plus l’effet d’entraînement est important.
- Ciblent plusieurs groupes musculaires: Plus vous faites travailler de muscles, plus l’intensité est élevée et plus vous brûlez de calories pendant et après vos séances d’entraînement.
Vous pouvez ajouter ces exercices à vos séances d’entraînement habituelles ou, si vous voulez vraiment relever un défi, les regrouper dans un circuit d’entraînement mortel.
Composants d’une séance d’entraînement efficace
Précautions à prendre
Il s’agit de mouvements avancés, alors faites attention à vous et consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des blessures, etc.
Équipement
Des haltères, un kettlebell (vous pouvez également utiliser un haltère si vous n’en avez pas) et une bande de résistance.
Conseils pratiques
- Commencez par au moins 5 minutes de cardio d’intensité faible à modérée pour vous échauffer.
- Faites chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, l’un après l’autre, et essayez de ne pas vous reposer entre les exercices.
- Effectuez le circuit complet une fois pour un entraînement plus court ou jusqu’à 3 fois ou plus pour un entraînement plus long et plus intense.
- Terminez votre entraînement par un retour au calme et des étirements.
1
Flexion des jambes avec pressage des épaules
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-16″ data-tracking-container= »true »>
Il s’agit d’un exercice composé qui cible tous les muscles du bas du corps ainsi que les épaules. Comme vous combinez un mouvement du haut et du bas du corps dans le même exercice, votre entraînement devient plus fonctionnel, plus efficace et plus performant. Plus vous faites travailler de groupes de muscles, plus vous brûlez de calories.
Comment le faire
Si cet exercice est nouveau pour vous, commencez par un poids léger ou modéré, de 5 à 10 livres pour les femmes et de 10 à 20 livres pour les hommes.
- Commencez avec les poids sur les épaules, les coudes pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Accroupissez-vous, en envoyant les hanches vers l’arrière et en gardant la poitrine haute et les abdominaux engagés.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible et gardez le poids uniformément réparti entre la plante et le talon de vos pieds lorsque vous vous remettez debout.
- Lorsque vous êtes debout, poussez les poids vers le haut et au-dessus de votre tête.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
Vous trouverez ci-dessous des modifications possibles à apporter en fonction des besoins :
- Pour faciliter le mouvement, essayez des poids légers ou pas de poids et raccourcissez votre amplitude de mouvement pour ne pas descendre aussi bas.
- Pour rendre le mouvement plus difficile, accroupissez-vous aussi bas que possible et utilisez des poids plus lourds.
Exercices composés et exercices d’isolation
2
Burpees
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-18″ data-tracking-container= »true »>
La plupart d’entre nous sont très familiers avec ces exercices, les ayant pratiqués en cours de gym ou peut-être dans un cours de bootcamp. L’une des raisons pour lesquelles ils sont si populaires dans les entraînements intenses est que les burpees font travailler chaque muscle de votre corps. Et comme vous descendez au sol et remontez, généralement en sautant à la fin, vous bénéficiez également d’excellents effets cardio.
Comment faire ?
- Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos pieds.
- Sautez les pieds en arrière de façon à vous mettre en position de planche.
- Abaissez complètement votre buste vers le sol et remontez en position de planche.
- Revenez sur vos pieds et levez-vous en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Ajoutez un saut à la fin pour plus d’intensité.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
Essayez ces variations si nécessaire pour rendre cet exercice accessible pour vous :
- Reculez les pieds au lieu de sauter.
- Vous pouvez également élever les mains sur une marche ou une plate-forme pour diminuer l’intensité de l’exercice.
- Pour modifier l’exercice, vous pouvez supprimer la partie pushup du burpee.
3
Fentes autour du monde
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-19″ data-tracking-container= »true »>
Les fentes sont l’un des exercices les plus difficiles pour le bas du corps. Comme vous êtes en position décalée, vous devez équilibrer votre corps, ce qui mobilise tous les muscles du bas du corps ainsi que le tronc. De plus, la fente, ou ses variantes, est un exercice que nous faisons tous les jours. En fait, la marche est une sorte de fente, même si elle n’est pas aussi difficile que la fente traditionnelle.
Ces fentes autour du monde sont une excellente variante, qui vous permet d’aller vers l’avant, le côté et l’arrière pour un exercice complet du bas du corps.
Comment le faire
- En tenant des poids si vous le souhaitez pour plus d’intensité, commencez par faire un pas en avant avec le pied droit.
- Pliez les deux genoux et descendez tout droit jusqu’à ce que les genoux fassent un angle d’environ 90 degrés.
- Appuyez sur le talon pour revenir au point de départ, puis faites un pas vers la droite avec la même jambe pour vous accroupir.
- Ramenez le pied droit et faites une fente inversée, en pliant à nouveau les genoux à 90 degrés.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
Modifications
Vous trouverez ci-dessous des façons de modifier cet exercice :
- Ajoutez des poids pour plus d’intensité.
- Si vos genoux ou vos articulations vous gênent dans cet exercice, essayez de le modifier, par exemple en vous étirant sur une plate-forme surélevée.
4
Fentes tournantes avec kettlebell
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-20″ data-tracking-container= »true »>
Vous ne connaissez peut-être pas ce mouvement, mais il est excellent pour faire travailler l’ensemble du corps et constitue un excellent moyen d’intégrer une kettlebell à votre entraînement. La fente fait travailler le bas du corps, bien sûr, mais le fait de faire tourner la kettlebell au-dessus de votre tête fait travailler le haut du corps et le tronc.
Si vous êtes novice dans cet exercice, commencez sans poids ou avec un poids très léger. Vous pouvez toujours utiliser un haltère si vous n’avez pas de kettlebell.
Comment le faire
- Commencez avec les pieds plus écartés que les hanches et tenez un kettlebell ou un poids dans la main droite.
- Pivotez et tournez le corps vers la droite de façon à avoir une posture de séparation et descendez en fente de façon à ce que les genoux fassent un angle de 90 degrés.
- Lorsque vous vous relevez, faites basculer le poids vers le haut et au-dessus de votre tête en pivotant vers l’avant.
- Passez la kettlebell dans la main gauche en pivotant vers la gauche, en vous baissant pour faire une fente et en amenant le poids vers le sol.
- Continuez à alterner les côtés tout en balançant le poids au-dessus de la tête pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
Essayez ces variations :
- Si vous êtes avancé, vous pouvez lancer le poids dans l’autre main au début du mouvement.
- Si vous êtes débutant, vous pouvez garder le poids au niveau de la poitrine plutôt que de le balancer au-dessus de votre tête ou ne pas le faire du tout.
5
Pompes du bombardier
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-21″ data-tracking-container= »true »>
Les pompes font travailler presque tous les muscles du haut du corps, notamment la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc.
Mais si vous les modifiez un peu, les muscles des épaules et du tronc seront encore plus sollicités. Il ne s’agit en aucun cas d’un exercice facile, alors commencez par le faire à genoux ou laissez tomber si vous avez des problèmes d’épaules.
Comment le faire
- Commencez par une position en V renversé, comme un chien couché. Vos mains sont un peu plus larges que vos épaules.
- Pliez les coudes et plongez vers le sol.
- Penchez le corps vers l’avant et faites un chien tête en haut.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
Vous trouverez ci-dessous des modifications possibles :
- Ce mouvement est très dur pour les épaules, donc si vous avez des problèmes, sautez-le ou faites simplement des pompes normales.
6
Absorption du ski
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-22″ data-tracking-container= »true »>
Cet exercice a tout pour plaire : Le tronc, le haut du corps, le bas du corps et tout ce qui se trouve entre les deux. En faisant sauter les pieds vers l’intérieur et vers le côté, vous sollicitez tous vos muscles abdominaux tout en faisant travailler vos muscles stabilisateurs. Le mouvement rapide ajoute également un peu de cardio au mélange, ce qui en fait un excellent exercice pour tout le corps.
Comment le faire
- Commencez par vous mettre en position de planche sur les mains et les orteils. Vos mains doivent être sous vos épaules, votre dos plat et vos hanches alignées avec le reste de votre corps.
- Faites un saut avec les pieds vers la main droite, en atterrissant juste derrière la main.
- Revenez à la planche avec les pieds et sautez derrière la main gauche.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
Facilitez cet exercice en faisant ce qui suit :
- Si l’exercice est trop intense, essayez de faire entrer et sortir les pieds plutôt que de sauter.
7
Roulades avec burpee
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-23″ data-tracking-container= »true »>
Cet exercice très intense requiert de la force, de l’endurance et une bonne dose de souplesse. Ce mouvement est excellent parce qu’il fait vraiment travailler tous les muscles du corps, en mettant l’accent sur le tronc. Il comprend également un burpee, ce qui en fait peut-être l’un des exercices les plus difficiles de cette séance d’entraînement.
Si vous n’êtes pas familier avec cet exercice, commencez simplement par rouler vers l’arrière et vers le haut pour voir si votre corps se sent bien.
Comment le faire
- Commencez par vous asseoir sur un tapis et, en gardant les genoux pliés, roulez vers l’arrière en ramenant les genoux vers votre poitrine.
- Lorsque vous vous relevez, prenez le pied droit sous vous et marchez sur le pied gauche, comme si vous étiez à genoux.
- C’est la partie la plus difficile, alors prenez votre temps. À partir de la position à genoux, ramenez les mains au sol et reculez ou sautez les pieds en arrière pour vous mettre en position de planche.
- Faites un saut avec les pieds, comme pour un burpee.
- Montez jusqu’en haut, en ajoutant un saut à la fin.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
Voici quelques variations possibles de ce mouvement :
- Si le burpee est trop difficile, essayez de faire une simple roulade jusqu’à la position à genoux.
- Pour augmenter la difficulté, ajoutez une poussée avant de sauter les pieds en avant.
Variations du burpee
8
Poussée vers une planche latérale
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-25″ data-tracking-container= »true »>
Il s’agit d’un autre favori car il fait travailler le haut du corps ainsi que les muscles centraux, en mettant l’accent sur les obliques.
La rotation est ce qui ajoute un défi supplémentaire à cet exercice. Vous pouvez garder les pieds superposés, ce qui est plus difficile, ou décaler les pieds sur le sol lorsque vous passez à la planche latérale.
Comment faire
- En position de push-up, sur les orteils (comme sur l’illustration) ou sur les genoux, pliez les coudes pour faire un push-up.
- En poussant, pivotez vers la droite et levez le bras droit en position de planche latérale.
- Abaissez le bras et répétez de l’autre côté pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
Essayez ces modifications :
- Faites le push-up avec les genoux vers le bas et, lorsque vous faites une rotation, ramenez le genou vers le sol pour modifier la planche latérale.
9
Squat avec marche latérale/bande de résistance
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-26″ data-tracking-container= »true »>
Il s’agit d’une petite pause par rapport à l’intensité des autres exercices, mais c’est néanmoins un bon exercice car vous travaillez le bas du corps ainsi que les biceps. Prenez votre temps pour cet exercice et maintenez une bonne tension sur la bande pour faire travailler ces muscles.
Comment le faire
- Passez une bande de résistance sous vos pieds et tenez les poignées dans chaque main. Vous devrez peut-être enrouler la bande autour de vos mains pour créer plus de tension.
- Faites un pas aussi large que possible vers la droite, en vous accroupissant et en envoyant les hanches en arrière.
- Gardez les bras pliés pour faire travailler les biceps et maintenir la tension sur la bande.
- Ramenez les pieds l’un vers l’autre et continuez vers la droite sur toute la longueur de la pièce avant de revenir vers la gauche.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
Essayez ceci pour protéger vos genoux :
- Retirez le squat ou réduisez l’amplitude du mouvement si cela gêne vos genoux.
Choix et utilisation des bandes de résistance
10
Crawl d’ours
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-28″ data-tracking-container= »true »>
Il s’agit de l’exercice ultime pour l’ensemble du corps, qui met l’accent sur la force, la puissance et l’endurance. Chaque fois que vous passez de la position debout au sol et que vous vous relevez, vous augmentez l’intensité de l’exercice. Mieux encore, cet exercice ne nécessite aucun équipement.
Comment le faire
- Accroupissez-vous au sol et tendez les mains vers l’extérieur en position de planche.
- Sur les genoux ou les orteils, faites des pompes.
- Lorsque vous vous relevez, ramenez les mains en arrière et relevez-vous.
- Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
Modifications
Les modifications suivantes ont été apportées à cet exercice :
- Si vous avez besoin d’une modification, posez les genoux au sol pendant que vous tendez les mains.
- Vous pouvez également retirer les pompes de l’exercice ou, si vous voulez plus d’intensité, ajouter un saut à la fin.
11
Presse Arnold à un bras
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-29″ data-tracking-container= »true »>
Il s’agit d’un autre excellent exercice de base qui fait appel à tous les muscles de vos abdominaux et de votre dos pour vous stabiliser lorsque vous appuyez sur un poids au-dessus de votre tête. Vous pouvez toujours utiliser un haltère si vous n’avez pas de kettlebell.
Comment faire ?
- Commencez par une position accroupie, avec le bras gauche tendu pour vous stabiliser et le bras droit plié, la kettlebell ou le poids à l’épaule.
- En gardant cette position, poussez le poids vers le haut et au-dessus de votre tête.
- Regardez le poids, si vous le pouvez, puis abaissez-le.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
Modifications
Essayez cette variation pour protéger votre dos :
- Si vous avez mal au dos, faites le mouvement en position debout.
Grands exercices pour les épaules
12
Pompes triceps à un bras
Verywell / Ben Goldstein
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-31″ data-tracking-container= »true »>
C’est facilement l’un des exercices les plus difficiles pour les triceps et nous ne voulons pas oublier les triceps puisque nous avons travaillé tous les autres muscles. La clé ici est de garder votre gamme de mouvement courte la première fois que vous essayez cet exercice. C’est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît.
Comment le faire
- Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés et les hanches alignées.
- Enroulez le bras inférieur autour de la taille et posez la main gauche sur le sol devant vous.
- Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et décoller du sol, en étirant le bras gauche autant que possible.
- Descendez le corps jusqu’à ce que le bras effleure le sol ou aussi loin que vous le pouvez.
- Répétez pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
Modifications
Essayez les variations ci-dessous :
- Ne vous abaissez que de quelques centimètres si vous avez des difficultés avec cet exercice.
- Vous pouvez également utiliser le coude inférieur pour vous aider à pousser votre corps vers le haut si vous avez besoin de plus de force.
Comment faire des variations de pompes