14 exercices pour renforcer le dos et le tronc

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Pullover d’haltères

Cet exercice cible les muscles lombaires de chaque côté du dos ainsi que le bas du corps et le tronc puisque vous vous tenez en position de pont. L’exercice est montré avec un ballon d’exercice, mais il peut être effectué sur un banc ou une marche pour plus de stabilité.

1. Allongez-vous sur le ballon, la tête et les épaules soutenues, le poids reposant sur la poitrine.
2. Gardez les fessiers contractés pour soulever le corps en position de pont, en formant une ligne droite des genoux à la tête.
3. Levez le poids au-dessus de la poitrine, les bras légèrement pliés. Vous pouvez tenir un haltère de chaque côté ou utiliser un ballon médicinal.
4. En gardant le corps tendu et stable, descendez lentement le poids derrière vous, en gardant les coudes légèrement pliés.
5. Descendez le poids aussi loin que votre souplesse vous le permet et essayez de ne pas descendre le poids sous votre tête.
6. Contractez les muscles du dos pour ramener le poids au-dessus de la poitrine et effectuez 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

• Si vous n’avez jamais fait cet exercice, entraînez-vous sur le sol ou sur un banc avant de l’essayer sur le ballon.
• Commencez par un poids léger afin de vous entraîner à une bonne forme et à un bon contrôle.
• Si vous avez des problèmes d’épaule, ne faites pas cet exercice.

Il est également normal de ressentir ce mouvement dans les triceps et la poitrine ainsi que dans le dos.

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Pullovers à l’haltère

Cet exercice ressemble beaucoup au pull-over avec haltères mais, en utilisant une barre, vous ajoutez de l’intensité au mouvement et pouvez généralement supporter un poids plus important. En raison du poids plus lourd, vous effectuez ce mouvement avec les coudes pliés pour assurer un meilleur contrôle et une plus grande stabilité.

1. Allongez-vous sur le ballon, la tête et les épaules soutenues, la barre juste au-dessus de la poitrine et les coudes pliés.
2. Gardez les fessiers contractés pour soulever le corps en position de pont, en formant une ligne droite des genoux à la tête.
3. Gardez les coudes dans une position fixe et amenez le poids au-dessus et derrière la tête aussi loin que vous le pouvez en toute sécurité et confortablement.
4. Gardez les abdominaux serrés et le corps stable.
5. Contractez les muscles du dos pour ramener le poids sur la poitrine et effectuez 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Conseils

• Si vous n’avez jamais fait cet exercice, essayez d’abord avec un haltère léger.
• Si vous avez des problèmes d’épaule, ne faites pas cet exercice.

Il est également normal de ressentir ce mouvement dans les triceps et la poitrine ainsi que dans le dos.

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Flexion des haltères

La rangée d’haltères est une variante des rangs pliés et vous permet d’utiliser des poids plus lourds tout en faisant travailler tous les muscles du dos. Faites attention avec cet exercice et assurez-vous que vos abdominaux sont contractés pour protéger le bas du dos lorsque vous vous penchez.

1. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille jusqu’à ce que vous soyez à un angle d’environ 45 degrés, les pieds étant à peu près à distance des hanches et les mains un peu plus larges que les épaules sur la barre.
2. Gardez les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés, les abdominaux serrés et regardez droit devant vous.
3. Commencez le mouvement en retirant le poids devant les genoux.
4. Pliez les coudes et contractez le dos pour ramener le poids vers le nombril, en suivant la ligne des jambes.
5. Amenez les coudes juste au-dessus du torse et contractez le dos.
6. Descendez et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Veillez à ce que vos abdominaux soient bien engagés. Si vous avez mal au dos, sautez cet exercice ou ajustez votre position.

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Flexion haute des haltères

Les étirements avec haltères ressemblent aux étirements normaux, sauf que vous vous penchez jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, que vous tenez la barre avec les paumes vers l’intérieur et que vous tirez la barre vers votre poitrine plutôt que vers votre nombril. Comme vous êtes dans cette position, vous aurez besoin d’un poids plus léger pour ce mouvement.

1. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, avec les pieds écartés des hanches et les mains un peu plus larges que les épaules sur la barre.
2. Gardez les épaules en arrière, les genoux légèrement pliés et les abdominaux serrés.
3. Pliez les coudes et contractez le dos pour tirer le poids vers la poitrine.
4. Ramenez les coudes juste au-dessus du torse et contractez le dos.
5. Descendez et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Veillez à ce que vos abdominaux soient engagés. Si vous avez mal au dos, sautez cet exercice ou ajustez votre position.

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Row à un bras

Les rangées d’haltères sont un excellent moyen de cibler les muscles latéraux et le fait de ne les faire qu’à un seul bras, comme dans le cas de la rangée à un bras, vous permet de soulever des poids plus lourds et de vous concentrer davantage sur les muscles latéraux ainsi que sur les biceps (qui travaillent également pendant cet exercice). L’essentiel est de soutenir le bas de votre dos en posant un pied sur une marche ou une plate-forme (comme illustré) ou, mieux encore, en posant un genou sur un banc de musculation et en utilisant la main qui ne travaille pas pour soutenir votre corps.

1. Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et posez la main ou l’avant-bras gauche sur le haut de la cuisse.
2. Tenez un poids moyennement lourd dans la main droite, penchez-vous en avant en gardant le dos plat et les abdominaux rentrés, et suspendez le poids vers le sol.
3. Fléchissez le coude et tirez-le vers le haut dans un mouvement de rameur jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse ou juste au-dessus.
4. Contractez le dos tout en gardant les hanches droites et les abdominaux engagés au sommet du mouvement.
5. Redescendez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions, puis changez de côté.

Veillez à garder tout le mouvement dans le bras et évitez de tourner au niveau des hanches. Tirez uniquement le coude jusqu’au niveau du torse.

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Haltères avec haltères

Les tractions à un bras sont idéales pour travailler les lats avec des poids plus lourds, mais vous pouvez solliciter le bas du dos en les faisant avec les deux bras en même temps. Vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger que pour les rangs à un bras et garder les genoux pliés pour protéger le bas du dos. Si vous ressentez des douleurs dorsales, revenez aux rangs à un bras où vous pouvez soutenir le dos avec le bras qui ne travaille pas.

1. Penchez-vous à la taille jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, abdominaux rentrés et genoux légèrement pliés.
2. Tenez des poids mi-lourds sans bloquer les coudes.
3. Pliez les coudes et tirez les poids vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient au niveau du torse dans un mouvement de rameur. Essayez de garder les épaules détendues et éloignées des oreilles.
4. Descendez et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

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Rameur avec bande de résistance

L’utilisation d’une bande de résistance n’est qu’un moyen parmi d’autres de varier les rangées d’haltères traditionnelles et d’ajouter un niveau d’intensité différent à ce mouvement.

1. Enroulez la bande de résistance autour d’un objet solide situé devant vous (ou utilisez une attache de porte) et tenez-vous debout ou assis de manière à ce que la bande soit tendue et que la courbure soit à peu près à hauteur de la poitrine.
2. Tenez les poignées dans chaque main, les bras tendus vers l’avant, les paumes tournées l’une vers l’autre.
3. Contractez le dos pour ramener les coudes vers le torse dans un mouvement de rameur.
4. Gardez les épaules détendues et baissées et ne ramenez les coudes que jusqu’au niveau du torse.
5. Revenez au point de départ et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Utilisez une bande moyenne à lourde pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

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Pulldowns avec une bande

La machine à tirer les lattes est idéale pour travailler le dos et les bras, mais si vous n’avez pas accès à une machine à tirer les lattes, l’utilisation d’une bande de résistance est la meilleure solution. L’exercice proposé montre le mouvement d’un bras à la fois, mais vous pouvez également utiliser une attache de porte et attacher le milieu de la bande au sommet d’une porte et effectuer l’exercice à genoux, avec les deux bras en même temps.

1. Debout ou assis, tenez une bande dans les deux mains au-dessus de votre tête. Les mains sont un peu plus larges que la largeur des épaules.
2. Tenez-vous droit et gardez les abdominaux engagés.
3. Gardez la main gauche stable et contractez les muscles latéraux du côté droit pour tirer le coude vers la cage thoracique.
4. Revenez au point de départ et répétez 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions avant de changer de côté.

Conseils

• Vous contrôlez la tension de cet exercice. Si vous avez besoin de plus d’intensité, rapprochez les mains l’une de l’autre ou utilisez une bande lourde.

Ne bougez pas le bras qui ne travaille pas, mais contractez plutôt vos muscles pour que le bras reste parfaitement stable pendant que l’autre bras bouge.

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Flexion alternée des haltères

Cette version de la rangée d’haltères ajoute un petit défi en vous faisant alterner les bras. Avec cette version, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers et vous constaterez que cet exercice fait vraiment travailler les abdominaux.

1. Penchez-vous à la taille jusqu’à ce que le torse soit parallèle au sol ou à un angle de 45 degrés, les abdominaux rentrés et les genoux légèrement pliés.
2. Tenez les haltères bien droites sans bloquer les coudes.
3. Pliez le coude droit et tirez le bras vers le haut jusqu’à ce qu’il soit au même niveau ou légèrement plus haut que le torse.
4. Abaissez le bras et répétez immédiatement l’exercice avec le bras gauche, en gardant les mouvements lents et contrôlés.
5. Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions au total pour chaque bras.

Veillez à garder vos abdominaux contractés tout au long du mouvement pour soutenir le bas du dos. Si cet exercice vous fait mal au bas du dos, essayez de le faire avec un seul bras à la fois, la main reposant sur un banc ou un ballon.

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Extension du dos

Les exercices précédents ciblaient les lats, les plus gros muscles du dos. L’extension du dos est un mouvement plus subtil qui cible le bas du dos. Nous sommes nombreux à travailler nos abdominaux, mais nous négligeons de travailler le bas du dos, ce qui peut entraîner une faiblesse et un déséquilibre musculaires.

1. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis et placez les mains sur le sol ou derrière la tête (plus avancé).
2. Contractez les abdominaux et gardez-les contractés tout au long de l’exercice.
3. Contractez le dos pour soulever la poitrine à quelques centimètres du sol.
4. Abaissez et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions au total pour chaque bras.

Imaginez que vous allongez le torse lorsque vous soulevez la poitrine. Pour ajouter de l’intensité, vous pouvez également soulever les jambes du sol en même temps.

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Pont

Le pont est un moyen simple et doux de renforcer le bas du dos tout en ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. Vous pouvez faire ce mouvement de manière isométrique, en le maintenant pendant un certain temps (30-60 secondes) ou vous pouvez le soulever et le baisser pour un exercice plus dynamique.

1. Allongez-vous sur le sol, les mains sur les côtés, les genoux pliés.
2. Soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite des genoux à la tête.
3. Essayez de ne pas faire d’hyperextension du dos. Ne remontez que jusqu’à ce que vos hanches soient droites.
4. Maintenez brièvement la position et abaissez les hanches, en répétant l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
5. Ajoutez de l’intensité en tenant des poids sur les cuisses ou en faisant ce mouvement avec une jambe levée.

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Flexion de la bande de résistance

Cette version assise d’une rangée alternée est l’une de mes préférées. La rotation fait travailler les abdominaux et le bas du dos, tandis que la rangée fait travailler les lats, ce qui en fait un excellent exercice composé pour le haut du corps. Il est conseillé d’utiliser une bande avec une tension plus forte pour ce mouvement.

1. Asseyez-vous bien droit, jambes tendues, et enroulez la bande autour du dessus des pieds, en faisant une boucle de chaque côté de la bande autour du bas de chaque pied. Les bandes doivent maintenant venir de l’intérieur des pieds.
2. Tenez les poignées dans chaque main, faites une rotation vers la droite et ramenez le coude vers le torse en serrant le dos.
3. Essayez de garder le bas du corps immobile tout au long du mouvement.
4. Revenez au centre, puis tournez de l’autre côté, en faisant une rangée avec le bras gauche.
5. Continuez à faire des rotations de chaque côté pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
6. Tenez la bande plus près des pieds ou enroulez-la plusieurs fois autour de vos mains, pour plus de tension, si vous pouvez le faire en toute sécurité.

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Renegade Rows

Une rangée de renégats est aussi originale qu’elle en a l’air – une rangée que vous faites à partir d’une position de planche, ciblant le tronc et le dos en même temps. Vous devez être très à l’aise avec les planches avant d’essayer cet exercice et veillez à commencer avec un poids léger pour vous entraîner.

1. Commencez par une position de planche, en saisissant deux poids et en vous appuyant sur les orteils (plus difficile) ou les genoux (modifié).
2. Maintenez cette position et gardez les hanches droites par rapport au sol, levez le bras droit, amenez le coude au niveau du torse dans un mouvement de rameur.
3. Abaissez le poids et répétez le mouvement de rameur de l’autre côté.
4. Continuez en alternant les côtés tout en maintenant la position de la planche pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

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Rameurs renégats modifiés

Si les rangs renégats traditionnels sont un peu difficiles pour vous, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours en profiter avec cette version modifiée. En restant sur les mains et les genoux, au lieu de la position de la planche, vous pouvez développer la force dont vous avez besoin pour passer à des versions plus difficiles. Je sais… vous ne pouvez pas attendre, n’est-ce pas ?

1. Tenez deux haltères (de poids moyen à lourd) et mettez-vous à quatre pattes.
2. Saisissez les haltères avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
3. Contractez le tronc, pliez le bras droit et ramenez le coude vers le torse dans un mouvement de rameur, en serrant le dos.
4. Veillez à ne pas vous tordre en faisant ce mouvement, mais plutôt à garder la poitrine et les hanches face au sol.
5. Redescendez le poids et répétez de l’autre côté, en effectuant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.
6. Pour plus de défi, sortez les mains et baissez les hanches.