Courge poivrée : nutrition, avantages, comment la cuisiner et recettes

Qu’est-ce qui ressemble à un gland mais a le goût d’une courge… et aide votre corps à combattre les maladies ? La réponse est simple : la courge à gland. Appelée ainsi en raison de sa forme de gland, la courge à gland fait partie de la famille des cucurbitacées , des légumes connus pour leurs propriétés de lutte contre les maladies et de renforcement du système immunitaire.

La courge poivrée, comme la courge butternut, regorge d’un nombre incroyable de nutriments essentiels et fait partie d’un régime qui peut réduire le risque de contracter un certain nombre de maladies très dangereuses, comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.

Elle existe depuis plusieurs centaines d’années et constitue l’un des aliments de base de nombreuses tribus amérindiennes, alors si vous êtes en retard, ce n’est pas grave. Découvrez pourquoi la courge poivrée pourrait bien devenir l’un de vos nouveaux aliments préférés.

Qu’est-ce que la courge poivrée ?

Cette variété de courge d’hiver est connue sous le nom de Cucurbita pepo var. turbinata, et est étroitement liée aux courges d’été. On la confond souvent avec une courge en raison de sa forme et de sa couleur. Les courges à gland les plus courantes sont de couleur vert foncé avec une touche d’orange près du sommet, mais on peut aussi les trouver en jaune doré et en blanc.

La courge poivrée est l’un des nombreux types de courges d’hiver disponibles. Quelle est la différence entre les courges d’hiver, les courges d’été et les citrouilles, me direz-vous ? Tout simplement la période de l’année à laquelle elles sont consommées. Les courges d’hiver ont une peau plus épaisse et plus dure, ce qui les rend parfaites pour être conservées pendant de longues périodes, comme pendant l’hiver lorsque les récoltes sont rares.

Faits nutritionnels

La courge poivrée est intrigante en raison de la différence de valeur nutritionnelle entre le légume cru et la version cuite. Lorsque vous faites cuire la courge poivrée, la qualité nutritionnelle augmente considérablement pour presque toutes les vitamines et tous les minéraux. Cependant, la présence de trois antioxydants importants présents dans la nutrition de la courge poivrée crue, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, diminue jusqu’à devenir nulle lorsqu’elle est cuite. Pour cette raison, ce n’est pas une mauvaise idée de consommer la courge poivrée à la fois crue et cuite pour maximiser son contenu nutritionnel.

Parmi les nutriments importants présents dans la courge poivrée, sa vitamine C, ses fibres et son potassium sont les plus plébiscités. Bien qu’elle ait une charge calorique relativement importante pour une petite portion, la présence d’une telle quantité de fibres et de nutriments essentiels en fait un excellent complément à un régime soucieux du poids et de la santé.

Une tasse de courge poivrée cuite et coupée en cubes contient environ :(11)

  • 115 calories
  • 29,9 grammes de glucides
  • 2,3 grammes de protéines
  • 0,3 gramme de graisse
  • 9 grammes de fibres
  • 22,1 milligrammes de vitamine C (37 % de la valeur quotidienne)
  • 896 milligrammes de potassium (26 % de la valeur quotidienne)
  • 0,5 milligramme de manganèse (25 % de l’apport quotidien)
  • 0,3 milligramme de thiamine (23 pour cent DV)
  • 88,2 milligrammes de magnésium (22% DV)
  • 0,4 milligramme de vitamine B6 (20 % DV)
  • 877 UI de vitamine A (18 pour cent DV)
  • 1,9 milligramme de fer (11 % de l’apport quotidien)
  • 38,9 microgrammes d’acide folique (10 % de l’apport quotidien)
  • 1,8 milligramme de niacine (9 % de l’apport quotidien)
  • 90,2 milligrammes de calcium (9 % de la valeur quotidienne)
  • 92,2 milligrammes de phosphore (9 % VD)
  • 0,2 milligramme de cuivre (9 pour cent DV)

Voir aussi : Les avantages nutritionnels de la courge Kabocha : digestion, glycémie et plus encore.

Avantages pour la santé

1. Riche en antioxydants

Vous l’avez entendu à maintes reprises : Il est important de manger des aliments riches en antioxydants. Mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ?

Les radicaux libres sont des « molécules non chargées » qui sont créées par l’organisme au cours de divers processus et en raison de facteurs environnementaux et alimentaires. Leur présence n’est pas mauvaise si elle est modérée, car ils font partie du processus de désintoxication de l’organisme. Cependant, dans la culture actuelle de nombreux pays du monde, comme les États-Unis, les régimes alimentaires de plus en plus malsains et l’exposition environnementale aux perturbateurs endocriniens font que de nombreuses personnes ont une quantité exceptionnellement élevée de radicaux libres dans leur corps.

Comme ces molécules sont instables, les radicaux libres peuvent potentiellement causer des ravages sur votre santé. Ils sont liés à de nombreuses maladies et affections graves, comme le cancer, en raison de la façon dont ils endommagent et font muter les cellules. Il est extrêmement important d’équilibrer les radicaux libres dans votre corps avec des antioxydants alimentaires pour être en bonne santé.(1)

La bonne nouvelle concernant l’alimentation de la courge poivrée est qu’elle contient des niveaux significativement élevés d’antioxydants importants pour maintenir un fonctionnement optimal de l’organisme. Le plus impressionnant, ce sont les caroténoïdes contenus dans une seule portion de courge poivrée. Ce type d’antioxydant est bien connu pour aider à prévenir et à combattre divers types de cancer, notamment ceux de la peau, du sein, du poumon et de la prostate.(2)

Le bêta-carotène, en particulier, se trouve en grande quantité dans la courge poivrée crue. Bien qu’il ne soit pas considéré comme un « nutriment essentiel », le bêta-carotène est converti par le corps en vitamine A, qui est vitale pour une bonne santé et un bon fonctionnement. Les personnes qui consomment de grandes quantités de bêta-carotène ont statistiquement moins de risques de maladies cardiaques et de cancers.

2. Renforce le système immunitaire et réduit l’inflammation

L’un des meilleurs atouts de la courge poivrée est la grande quantité de vitamine C, également appelée acide ascorbique, qu’elle contient. La vitamine C est connue depuis longtemps pour ses nombreux bienfaits sur l’organisme, notamment pour sa capacité à renforcer l’immunité.

Non seulement un supplément de vitamine C peut vous aider à combattre le rhume et la grippe, mais il aide également votre organisme à ne pas tomber encore plus malade à cause des complications qui découlent de ces maladies courantes, comme la pneumonie. Il est communément admis que la vitamine C est un nutriment antibactérien et antiviral pour l’organisme.

3. Réduit l’hypertension artérielle

La courge poivrée est l’un des 10 aliments les plus riches en potassium, un élément essentiel au maintien d’une pression artérielle normale. Un régime riche en potassium entraîne une régulation significative de la pression artérielle, surtout lorsqu’il est accompagné d’aliments pauvres en sodium.(4)

4. Aide à la lutte contre le cancer

La prévention du cancer est un combat de toute une vie qui peut être aidé lorsque vous mangez plus de courge poivrée. Comme de nombreux aliments riches en antioxydants, la courge poivrée est un aliment qui aide à réduire le risque de certains cancers.

La courge est également connue pour protéger contre la neurotoxicité, une toxicité provenant de substances naturelles ou chimiques qui peut parfois entraîner des dommages permanents au système nerveux.(5) L’une des causes courantes de cette affection est l’exposition aux traitements conventionnels du cancer, comme la chimiothérapie et la radiothérapie. En mangeant de la courge, vous contribuez à vous protéger contre les lésions durables résultant de ces traitements.

Une autre façon dont la courge à gland peut contribuer à la lutte contre le cancer est la forte présence de vitamine C qu’elle contient. Des niveaux élevés de vitamine C aident le corps humain à mieux répondre aux traitements conventionnels du cancer en agissant comme un agent « ciblant », de sorte que la chimiothérapie, par exemple, tue plus efficacement les cellules, plutôt que tout ce qu’elle touche. La vitamine C a également été utilisée comme option de traitement autonome pour le cancer du poumon et de l’ovaire.

5. Améliore l’aspect de votre peau

Manger régulièrement de la courge poivrée peut également avoir un impact sur la santé de votre peau. La vitamine C favorise la production de collagène, ce qui aide la peau à rester brillante et à éviter les rides.

Le potassium présent dans la courge poivrée est connu pour réduire l’apparence de la cellulite en traitant la rétention d’eau fréquente dans les modes de vie à forte teneur en sodium. En diminuant votre consommation de sodium et en mangeant des aliments riches en potassium, comme la courge poivrée, vous remarquerez une réduction de la cellulite.

6. Favorise la santé de la prostate

L’alimentation de la courge poivrée s’est également avérée bénéfique pour la santé de votre prostate de diverses manières.

Outre ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes générales, la courge peut contribuer à réduire les symptômes et à améliorer la qualité de vie des hommes souffrant d’hyperplasie bénigne de la prostate, également appelée HBP ou hypertrophie de la prostate. Des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de courge augmente le débit des voies urinaires et diminue le gonflement de la prostate dans l’HBP.(6)

Un autre avantage de la courge poivrée pour la prostate est sa capacité potentielle à améliorer la santé de la prostate chez les patients diabétiques. Le diabète est étroitement lié à de nombreux problèmes d’hypertrophie de la prostate et à d’autres types de dommages causés par le stress oxydatif. Des quantités élevées de vitamine C semblent pouvoir réguler la fonction des antioxydants dans la prostate et améliorer la défense naturelle de l’organisme contre les dommages causés à la prostate.(7)

7. Peut réduire le risque de syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un ensemble d’affections considérées comme des facteurs de risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral. Il touche plus de 3 millions de personnes chaque année aux États-Unis seulement et se caractérise par le fait qu’une personne présente au moins trois des cinq conditions possibles. Il s’agit de l’obésité abdominale (un tour de taille important), d’un taux élevé de triglycérides (un type de graisse présent dans le sang), d’un taux trop faible de cholestérol HDL, d’une pression artérielle élevée et d’une glycémie élevée.(8)

Lorsque vous souffrez de ces problèmes, votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral augmente. Cependant, une alimentation riche en fibres est une étape dans la lutte contre le syndrome métabolique et la réduction du risque de ses conséquences parfois fatales.

Les aliments riches en fibres, dont la courge poivrée fait partie, favorisent une bonne digestion et l’absorption efficace des nutriments contenus dans les aliments. Ils sont connus pour réduire de manière significative l’hypertension artérielle et améliorer votre « profil lipidique », c’est-à-dire les niveaux de graisses et de cholestérol dans le sang, deux conditions présentes dans le syndrome métabolique.(9)

Non seulement la courge poivrée peut contribuer à réduire les triglycérides sanguins, l’hypertension artérielle et à réguler le cholestérol, mais les fibres qu’elle contient sont également utiles pour réduire l’obésité, un autre facteur important du syndrome métabolique.(10)

Comment choisir

Comme de nombreux produits courants, la courge poivrée est particulièrement sensible à l’absorption de pesticides et doit être achetée dans des variétés biologiques lorsque cela est possible.(12) Consultez la liste Dirty Dozen pour connaître les autres aliments que vous ne devriez jamais acheter en version biologique si vous en avez la possibilité.

Cette variété de courge d’hiver est particulièrement sensible à la pourriture. Veillez donc à n’acheter que des courges qui ne présentent aucun signe extérieur de dommage, notamment une croûte molle. Selon l’âge et la qualité de la courge, elle peut se conserver entre une semaine et six mois. Veillez à la conserver à l’abri de la lumière directe du soleil, dans un endroit frais et sec.

Comment cuisiner

Après avoir coupé votre courge poivrée en deux, il est utile de bien nettoyer la partie centrale des graines et des parties filandreuses avant de séparer le légume en cubes. Et ne jetez pas automatiquement les graines – comme pour les citrouilles, les graines de la courge poivrée sont comestibles et riches en antioxydants. Vous pouvez conserver les cubes supplémentaires emballés dans du plastique dans votre réfrigérateur pendant quelques jours avant de les manger ou de les cuisiner, ou essayer de les congeler une fois que vous avez séparé la quantité appropriée pour des recettes spécifiques.

Il existe de nombreux modes de cuisson appropriés pour la courge poivrée, et vous devez d’abord la peler si vous choisissez de la cuire à la vapeur, comme la plupart des courges d’hiver. Pour la cuisson au four, l’épluchage n’est pas nécessaire.

Vous souhaitez combiner différents types de courges ou connaître les différences entre elles ? Il existe de nombreuses variétés disponibles, chacune ayant sa propre valeur nutritionnelle. La courge butternut a une saveur de noix et est la plus facile à éplucher. La calabaza est similaire à la butternut mais est plus rare et se trouve dans les Caraïbes.

La courge Hubbard est une courge populaire pour la confection de garnitures de tartes et d’autres produits similaires. Elle est massive par rapport aux autres courges et peut peser jusqu’à 10 kg.

Recettes

L’une des façons les plus courantes de préparer la courge poivrée est de la faire rôtir. J’ai donc créé cette recette unique de courge poivrée rôtie avec une garniture délicieuse qui est bonne pour la santé et a un goût incroyable.

Si vous êtes intéressé par une recette de soupe à la courge de gland, je suis sûr que vous apprécierez également celle-ci. Elle est parfaite pour une journée d’hiver confortable.

Nous avons créé cette liste de 18 recettes de courge de gland pour satisfaire toutes les envies. Qu’il s’agisse d’une recette de pain ou d’une concoction de quinoa et de poulet, ce sont des façons passionnantes et créatives d’ajouter ce légume à votre alimentation.

Faits intéressants sur la courge poivrée

La courge à gland est originaire d’Amérique du Nord et d’Amérique centrale et a été introduite dans les colonies européennes par les Amérindiens à l’époque de la colonisation. Ces Amérindiens considéraient ces variétés de courges d’hiver comme l’une des trois sœurs, aliments de base responsables de la longue existence de ces anciens peuples. Les deux autres aliments de ce trio étaient les haricots et le maïs.

Après avoir été exportée dans diverses régions d’Europe, la courge d’hiver s’est révélée être une culture fructueuse pour les agriculteurs de France et d’Espagne, où elle est encore cultivée aujourd’hui. La courge d’hiver peut également être découverte en Australie.

Aujourd’hui, la courge à gland est également connue sous le nom de « courge poivrée » ou « courge Des Moines ».

Effets secondaires, allergie et interaction médicamenteuse

Parce qu’elle est pauvre en purines et en oxalates, la courge poivrée est généralement considérée comme très hypoallergénique. Cependant, certaines personnes sont allergiques à la courge d’hiver, alors arrêtez de manger de la courge poivrée et contactez immédiatement votre médecin si vous développez des éruptions cutanées, de l’urticaire ou remarquez des difficultés à respirer.

Une autre réaction courante à la courge est la dermatite de contact irritante légère, une inflammation et un gonflement de la peau causés par la manipulation de ce légume à mains nues. Cette réaction est plus fréquente pour les autres formes de courges, mais si vous constatez que votre peau est irritée, rouge ou enflée lorsque vous manipulez la courge poivrée, essayez d’utiliser des gants pour la préparer.

La seule interaction médicinale connue de la courge poivrée est liée à la présence de bêta-carotène dans la forme crue du légume. De grandes quantités de bêta-carotène peuvent interagir avec les statines et l’huile minérale, donc si vous prenez l’un de ces produits, essayez de manger votre courge poivrée uniquement sous forme cuite.

Dernières réflexions

  • La courge poivrée, membre de la famille des courges d’hiver, est utilisée depuis des siècles, d’abord par les Amérindiens comme l’un de leurs principaux aliments de base.
  • La courge poivrée contient 15 vitamines et nutriments importants, dont les plus courants sont les fibres, la vitamine C et le potassium.
  • Grâce à la vitamine A, à la vitamine C et à d’autres antioxydants importants qu’elle contient, la courge poivrée est un aliment qui aide à combattre les maladies en renforçant le système immunitaire et en réduisant l’inflammation chronique à l’origine de nombreuses maladies.
  • La courge poivrée diminue également l’hypertension artérielle et est capable d’aider à prévenir le syndrome métabolique, qui est un facteur de risque important pour le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.
  • Une propriété intéressante de la courge poivrée est sa capacité à protéger et à améliorer la santé de la prostate chez les hommes ayant des problèmes de prostate.
  • Il est important d’acheter de la courge poivrée biologique chaque fois que vous le pouvez, en raison du nombre de pesticides que contiennent les cultures conventionnelles.
  • La valeur nutritionnelle de la courge poivrée change selon qu’elle est crue ou cuite, il est donc bon de manger les deux afin d’en avoir le plus possible pour son argent.
  • La courge poivrée est un super aliment peu coûteux qui peut être utilisé dans une grande variété de méthodes de cuisson et qui est sûr de compléter positivement tout régime.
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