14 façons simples d’augmenter votre consommation de fibres

Les fibres se trouvent dans les plantes, où elles servent de squelette pour aider les plantes à conserver leur forme et leur structure. L’homme ne peut pas digérer les fibres. Ainsi, lorsque nous mangeons des aliments d’origine végétale, elles passent par l’intestin grêle pour atteindre le côlon, où elles contribuent à maintenir la régularité et la santé intestinale.

Les lignes directrices diététiques 2015-2020 recommandent de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories par jour. Elles fournissent également des lignes directrices en fonction de votre âge et de votre sexe.

• Les femmes âgées de 19 à 30 ans doivent consommer 28 grammes de fibres par jour.
• Les hommes âgés de 19 à 30 ans doivent consommer 33,6 grammes de fibres par jour.
• Les femmes âgées de 31 à 50 ans doivent consommer 25,2 grammes de fibres par jour.
• Les hommes âgés de 31 à 50 ans doivent consommer 28 grammes de fibres par jour.
• Les femmes âgées de 51 ans et plus doivent consommer 22,4 grammes de fibres par jour.
• Les hommes âgés de 51 ans et plus doivent consommer 28 grammes de fibres par jour.

Le problème est que la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres dans leur alimentation. Mais nous sommes sur le point de changer tout cela. Voici quelques-unes de nos façons préférées d’augmenter votre consommation de fibres dès aujourd’hui.

1

Faites une salade de fruits

Une salade de fruits est un excellent complément à un repas ou peut servir de dessert. Elle n’a pas besoin d’être compliquée, il suffit de combiner certains de vos fruits préférés et d’ajouter un peu de jus de fruits ou de yaourt comme assaisonnement. Vous pouvez y mélanger quelques noix et graines pour encore plus de fibres.

2

Mangez l’orange entière au lieu du jus seulement

Nous ne disons pas que le jus d’orange n’est pas bon pour vous. Il contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Cependant, lorsque vous mangez une orange entière, vous consommez beaucoup plus de fibres, elle est juteuse et sucrée, et vous bénéficiez toujours de toutes les vitamines et de tous les minéraux. Une orange entière fournit 3,7 grammes de fibres. Un verre de jus d’orange (6,75 onces) ne fournit que 0,6 gramme de fibres.

3

Mangez la peau des pommes et des poires

Les mangeurs difficiles ne sont pas forcément très enthousiastes à l’idée de manger la peau des fruits. Alors que vous ne mangeriez pas une peau de banane ou une écorce d’orange, vous pouvez déguster des pommes et des poires avec leur enveloppe intacte.

Non seulement la peau protège la chair tendre à l’intérieur, mais elle contient plus de la moitié des fibres du fruit.

4

Ne pelez pas vos pommes de terre

Vous voyez peut-être un thème se dessiner ici. Les morceaux que vous jetez normalement au compost sont probablement bons pour vous. Une grande partie des fibres d’une pomme de terre se trouve dans la peau, et il n’y a aucune raison pour que la peau ne puisse pas être intégrée à votre plat, même la purée de pommes de terre est délicieuse lorsqu’elle est faite avec des pommes de terre non pelées.

Conseil de pro : N’achetez pas de pommes de terre dont la peau a une couleur verdâtre, cela leur donne un goût amer.

5

Achetez du pain 100% grains entiers

Le pain blanc raffiné traditionnel est une pratique courante depuis des décennies, car les gens préfèrent généralement sa saveur et sa texture légères à celles du pain complet, plus lourdes, tant au niveau du goût que de la texture. Mais le son qui est retiré pendant le processus de fabrication de la farine emporte une grande partie des fibres.

Le pain complet peut être un peu un goût acquis, mais ne soyez pas surpris si, après en avoir mangé pendant un certain temps, vous n’aimez plus le bon vieux pain blanc.

6

Passez au riz brun

Le riz brun est un meilleur choix que le riz blanc car il conserve le son riche en fibres. Il a un goût de noisette et une texture plus ferme que le riz blanc. Vous n’aimez pas le riz brun ? Essayez le riz sauvage ou le quinoa. Ils sont tous deux plus riches en fibres que le riz blanc et sont délicieux seuls ou combinés au riz brun pour former un pilaf.

7

Ajoutez des légumes à la soupe en conserve

Les soupes en boîte sont agréables à avoir car elles sont pratiques. Augmentez instantanément la teneur en fibres (et la valeur nutritive globale) en ajoutant des légumes fraîchement coupés ou surgelés à votre soupe et en les laissant mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Les carottes, les petits pois ou les pommes de terre sont tous de bons choix.

Conseil de pro : Choisissez des soupes et des ragoûts à faible teneur en sodium lorsque vous le pouvez.

8

Grignotez des noix et des graines

Les noix, telles que les noix, les noix de pécan, les amandes, les noix du Brésil et les noix de cajou, sont de bonnes sources de fibres, de protéines et de graisses bénéfiques. Elles sont parfaites pour une collation d’après-midi qui vous permettra de tenir jusqu’à l’heure du dîner. Toutes les noix sont bonnes (qu’elles soient crues ou grillées), mais faites attention aux noix aromatisées et enrobées de sucre qui ajoutent des calories supplémentaires.

9

Ajoutez des baies au yaourt

Le yaourt est une excellente source de calcium, de protéines et de bactéries bénéfiques. Servez un dessert superfood en garnissant un yaourt grec velouté de myrtilles, de framboises ou de fraises. Ajoutez quelques noix ou un peu de granola pour plus de fibres. Arrosez d’un peu de miel pour une touche de douceur.

10

Essayez les flocons d’avoine

Nous savons que les flocons d’avoine peuvent sembler un peu ennuyeux, mais nous avons la solution pour y remédier. Il existe plusieurs options que vous pouvez essayer. Pensez à l’avoine coupée en acier. Nous savons qu’ils mettent du temps à cuire, mais croyez-nous, ils valent la peine d’attendre. Vous pouvez également utiliser des flocons d’avoine ordinaires ou à cuisson rapide. Garnissez vos flocons d’avoine de baies, de fruits secs et d’une touche de miel ou de cassonade pour un petit-déjeuner parfait qui réchauffe le ventre.

11

Mangez une salade comme un repas

L’une de nos façons préférées d’augmenter les fibres et de réduire les calories est de manger une salade qui est assez copieuse pour servir de repas. Commencez par un lit de légumes verts savoureux comme le chou frisé, la roquette ou les épinards. Ajoutez des pois chiches ou des haricots blancs pour obtenir des protéines végétales ou de l’avocat, des noix ou des graines pour obtenir des graisses saines. Nappez le tout d’un peu de vinaigrette. Si vous avez besoin de plus de protéines, ajoutez-y des crevettes, du poulet ou du saumon cuits.

12

Haricots ou lentilles servis en accompagnement

Les légumineuses sont très riches en fibres. En servant des haricots ou des lentilles au déjeuner ou au dîner, vous augmentez instantanément votre apport en fibres de façon spectaculaire. Une demi-tasse de haricots noirs fournit 8,3 grammes de fibres et une demi-tasse de lentilles en fournit également plus de 8 grammes. Essayez les haricots au four végétariens ou servez des haricots noirs, des lentilles ou des haricots rouges en accompagnement, ils sont tous riches en fibres et en nutriments. Oh, et les haricots en conserve conviennent aussi. Il suffit de les rincer avant de les cuire.

13

Remplacez vos croustilles par des légumes frais

Les chips et le dip sont des aliments populaires pour les fêtes ou pour regarder vos émissions de télévision préférées. Mais ils sont riches en graisses et généralement pauvres en fibres, alors laissez tomber les chips et servez des légumes frais et croquants à la place. Les concombres en tranches, les bâtonnets de carottes, le céleri, le jicama ou les poivrons en tranches sont d’excellents légumes à tremper.

14

Essayez les pâtes à grains entiers

La plupart des pâtes sont fabriquées avec de la farine de blé blanc raffinée car elle offre la meilleure texture. Cependant, de plus en plus de pâtes à grains entiers arrivent sur les étagères et elles sont absolument délicieuses. Vous pouvez également trouver des pâtes à base de lentilles rouges, de pois chiches ou de haricots noirs sur la plupart des étagères des magasins et elles sont encore plus riches en fibres.