L’objectif de l’émission télévisée « The Biggest Loser » est de faire perdre du poids aussi vite que possible en suivant un régime hypocalorique et en faisant beaucoup d’exercice. C’est un grand moment de télévision, mais en dehors de l’environnement strictement réglementé du Biggest Loser Ranch, cela peut ne pas être aussi efficace. Examinons de plus près les principes de ce régime.
Ce que disent les experts
« Le régime Biggest Loser met l’accent sur les petites portions et l’exercice régulier pour favoriser la perte de poids. Les experts s’accordent à dire que ces concepts séculaires devraient permettre de perdre des kilos. Cependant, ils mettent en garde contre le fait que ce régime peut vous amener à descendre occasionnellement en dessous de 1 200 calories, ce qui n’est pas recommandé.
« -Chrissy Carroll, RD, MPH
Contexte
« The Biggest Loser » a été diffusé pour la première fois à la télévision en 2004. Elle a été diffusée pendant 17 saisons jusqu’au début de 2016. Chaque saison mettait en vedette 12 à 16 concurrents qui vivaient ensemble et s’affrontaient pour voir qui pouvait perdre le plus de poids à la fin de la saison. Pour parvenir à cette perte de poids spectaculaire, les participants suivaient un régime strictement contrôlé en termes de portions et de calories et faisaient beaucoup d’exercice, parfois pendant des heures par jour.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Le principe de base du régime Biggest Loser est la restriction calorique, qui s’obtient en limitant la quantité et le type d’aliments. Le régime possède sa propre « pyramide alimentaire », appelée pyramide 4-3-2-1. Elle correspond à
- 4 portions de fruits ou de légumes
- 3 portions de protéines
- 2 portions de céréales complètes
- 1 « extra » de 200 calories maximum.
Ce qu’il faut manger
Aliments conformes
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Fruits, légumes, haricots et noix
-
Protéines maigres
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Grains entiers
-
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Aliments non conformes
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Glucides raffinés
-
Caféine
-
Alcool (en excès)
Fruits, légumes, haricots et noix
Le régime recommande de consommer quatre portions de fruits et légumes par jour, dont trois au cours des repas et la quatrième comme collation. Les haricots et les noix sont de bonnes sources de protéines et de fibres.
Protéines maigres
Dans le cadre de ce régime, vous consommerez trois portions de protéines par jour, une à chaque repas. Il doit s’agir de sources maigres, comme du poulet ou du poisson grillé.
Grains entiers
Ce régime limite les glucides et les calories en réduisant les céréales complètes à deux portions par jour. Les céréales complètes contiennent plus de nutriments et de fibres que les glucides raffinés, c’est pourquoi ces derniers ne sont pas inclus dans le régime.
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Les produits laitiers peuvent compter pour une ou deux des portions de protéines que vous consommez par jour dans le cadre de ce régime, mais les versions allégées sont obligatoires.
Caféine
Le régime Biggest Loser recommande d’éviter complètement la caféine. Étant donné qu’elle peut augmenter le rythme cardiaque, la caféine ne se marie pas bien avec les exercices intenses.
Alcool (en excès)
Les personnes suivant ce régime peuvent choisir d’utiliser leurs 200 calories « supplémentaires » pour consommer une boisson alcoolisée, à condition de choisir cette boisson avec discernement.
Moment recommandé
Manger plusieurs fois dans la journée peut vous aider à vous sentir plus rassasié. Le régime Biggest Loser prévoit trois repas et deux collations par jour. Ils sont tous constitués de petites portions, mais contiennent des protéines et/ou des fibres pour aider à vaincre la faim.
Produits recommandés
La franchise Biggest Loser englobe des dizaines de livres et de DVD d’entraînement, et même un centre de villégiature où vous pouvez séjourner et vivre le programme Biggest Loser dans la vraie vie.
Modifications
Si vous avez un besoin ou une préférence alimentaire particulière, comme un régime végétarien ou sans gluten, il est relativement facile d’adapter le régime Biggest Loser à vos besoins.
Avantages et inconvénients
Avantages
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Nutritionnellement équilibré
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Ressources disponibles
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Intégration de l’exercice physique
Contre
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Assez faible en calories et en graisses
-
Diminue le métabolisme
Pour
Nutrition
Le régime Biggest Loser ne supprime aucun aliment ou groupe alimentaire important. Tout est inclus, donc avec une planification minutieuse (pour tenir compte de la taille des portions et du nombre de calories), les personnes qui suivent ce régime devraient être en mesure d’obtenir les nutriments dont elles ont besoin. Cela implique de choisir des aliments denses en nutriments, comme les céréales complètes, les protéines maigres et les légumes qui sont recommandés.
Ressources
Aucun aliment spécial n’est requis, mais il est possible d’obtenir de l’aide pour suivre ce régime. The Biggest Loser Resort a un site Web qui propose des recettes et des conseils, et vous pouvez trouver des livres, des livres de cuisine, des journaux alimentaires, des vidéos d’exercices et des équipements de fitness à vendre. Vous pouvez même regarder de vieux épisodes de l’émission télévisée si cela vous motive. Mais vous n’êtes pas non plus obligé d’utiliser ces outils si vous ne les jugez pas utiles.
Exercice
La nécessité de faire de l’exercice distingue ce régime de nombreux autres. Si l’exercice est toujours une bonne idée, surtout si vous essayez de perdre du poids, ce régime en fait une obligation. Les livres The Biggest Loser suggèrent de suivre le régime pendant six semaines et incluent également des plans d’exercices pour ces six semaines.
Le régime Biggest Loser repose sur des principes intelligents de perte de poids et est facilement accessible. Mais il ne convient pas à tout le monde.
Restriction des calories et des graisses
Certains menus du régime Biggest Loser ne contiennent que 1 100 calories par jour, dont seulement 12 à 16 % proviennent des graisses. Ces deux chiffres sont faibles, probablement trop faibles pour être sains ou durables, surtout si vous faites beaucoup d’exercice pour la première fois. Les régimes très pauvres en graisses sont également moins optimaux, car votre corps a besoin de graisses pour bien fonctionner. Dans ce régime, les graisses sont principalement remplacées par des protéines, plutôt que par des glucides, ce qui constitue une amélioration par rapport à un régime pauvre en graisses habituel.
Baisse du métabolisme
Chaque fois que vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories que lorsque vous aviez votre poids précédent. Vous devez donc vous habituer à manger moins pour maintenir votre poids. Parfois, surtout si vous perdez du poids rapidement (comme c’est le but de ce régime), il est facile de faire des écarts et de reprendre le poids perdu.
Comparaison
Le régime Biggest Loser a été un grand succès à la télévision, mais dans la pratique, il s’agit d’un concept assez simple, similaire à d’autres régimes amaigrissants.
L’édition 2019 du rapport U.S. News and World Report Best Diets classe le régime Biggest Loser au 23e rang des meilleurs régimes dans l’ensemble et lui donne une note globale de 3/5.
Recommandations de l’USDA
Variété
Les directives MyPlate du ministère de l’Agriculture des États-Unis suggèrent d’avoir une alimentation équilibrée composée de fruits, de légumes, de céréales, de protéines et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Ces recommandations sont similaires à celles du régime Biggest Loser.
Calories
L’USDA suggère un chiffre de base de 2000 calories par jour pour le maintien du poids, bien que ce chiffre varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité. Pour perdre du poids, l’USDA suggère de réduire jusqu’à 500 calories par jour. Le régime Biggest Loser va généralement au-delà de ce chiffre. Une façon plus saine (mais peut-être plus lente) de perdre du poids est d’utiliser ce calculateur pour déterminer votre besoin calorique quotidien pour la perte de poids.
Régimes similaires
Comme d’autres régimes, le régime Biggest Loser crée un déficit calorique destiné à provoquer une perte de poids. Ensuite, il accentue ce déficit par des exercices supplémentaires.
Régime Biggest Loser
- Alimentation : Ce régime comprend tous les principaux groupes d’aliments, et sa pyramide 4-3-2-1 peut aider les utilisateurs à modifier leurs menus quotidiens pour un mélange plus sain.
- Ressources : Les livres, les recettes et les vidéos d’entraînement sont facilement disponibles, tout comme les aliments conformes (vous n’aurez pas besoin d’ingrédients, d’aliments ou de suppléments spéciaux).
- Durabilité : Le régime Biggest Loser, surtout tel qu’il est présenté dans l’émission télévisée, serait très difficile à maintenir. Les séjours en station de la franchise et les régimes décrits dans ses livres sont également des solutions à court terme. Mais vous pouvez utiliser le régime Biggest Loser pour lancer un programme de perte de poids, puis le modifier (en augmentant les calories et les graisses) pour en faire une option à plus long terme.
Régime hypocalorique
- Nutrition : Comme le régime Biggest Loser, un régime hypocalorique comprend tous les principaux groupes d’aliments et exige un changement conscient vers des aliments plus riches en nutriments.
- Ressources : Vous aurez besoin d’un journal ou d’une application pour suivre les calories. Ils sont généralement gratuits, faciles à trouver et simples à utiliser.
- Durabilité : Si vous allez trop loin dans la restriction des calories, ce régime sera difficile à suivre. Mais si vous parvenez à trouver le nombre de calories qui vous convient, et les bons aliments pour les obtenir, vous pourrez manger de cette façon indéfiniment.
Jenny Craig
- Nutrition : Les repas Jenny Craig sont conçus pour être nutritionnellement équilibrés. Vous pouvez également les compléter avec des fruits et des légumes, ce qui vous encourage à manger beaucoup de ces options nutritives.
- Ressources : Le programme Jenny Craig se charge de la planification et de la préparation d’un grand nombre de vos repas, ce qui réduit le suivi des aliments et le comptage des calories. Bien entendu, cela a un coût (environ 20 $ par jour pour les repas, plus les frais d’adhésion).
- Durabilité : Pendant que vous suivez le programme, un soutien est intégré pour vous aider à apprendre à modifier votre régime alimentaire à long terme. Ainsi, bien que vous ne souhaitiez probablement pas continuer à payer pour Jenny Craig pendant des années, vous pouvez essayer de respecter les principes fondamentaux du programme, à savoir le contrôle des calories et la consommation de nombreux légumes.
Weight Watchers
- La nutrition : Au lieu des calories, les personnes qui utilisent Weight Watchers suivent les SmartPoints. Ceux-ci sont attribués de manière à ce que les aliments riches en nutriments et moins caloriques (tels que les légumes et les protéines maigres) aient une valeur en points très faible. Cela encourage les utilisateurs à suivre un régime équilibré sur le plan nutritionnel, mais également moins calorique.
- Ressources : Weight Watchers dispose d’une application, d’un site Web et de réunions en personne pour aider les utilisateurs à changer leur mode de vie et à perdre du poids.
- Viabilité : Le coût est d’environ 20 dollars par mois. Mais les utilisateurs qui atteignent leur poids cible et le maintiennent ensuite peuvent devenir membres à vie gratuitement.
Pour la plupart des gens, ce régime ne serait pas durable, car au bout d’un certain temps, la faim s’impose avec force dans l’équation. Les régimes hypocaloriques ont tendance à vouer les gens à l’échec à long terme. Le nombre de calories devrait à tout le moins être adapté à chaque individu.
Pourtant, le régime Biggest Loser pourrait être la base d’un régime viable, notamment pour la façon dont il introduit l’importance du contrôle des portions et de l’exercice. Quiconque l’essaie et éprouve des difficultés peut souhaiter le compléter par des graisses saines, comme l’avocat, les noix, l’huile d’olive, l’huile de coco et les graines de lin.
Utilisez un simple calculateur de calories pour le maintien ou la perte de poids