Il y a tellement de raisons pour lesquelles vous devez vous assurer de consommer quotidiennement une quantité adéquate d’aliments riches en potassium. Électrolyte important, le potassium est également le troisième minéral le plus abondant dans l’organisme. Il interagit avec le sodium pour remplir un certain nombre de fonctions importantes chaque jour, comme l’équilibre des fluides et des niveaux de minéraux dans le corps.
C’est pourquoi un faible taux de potassium peut être si dangereux. Les symptômes d’un faible taux de potassium – ou hypokaliémie – sont dangereux et peuvent inclure de graves maux de tête, une déshydratation et des palpitations cardiaques.
Heureusement, le potassium provenant de sources alimentaires naturelles, comme la liste d’aliments riches en potassium ci-dessous, est non seulement sûr et sain, mais aussi pas difficile à trouver.
En 2019, un comité d’experts avec les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine a établi des recommandations actualisées pour la consommation de potassium, qui peuvent varier en fonction de l’âge et du sexe.
Voici les recommandations les plus récentes concernant le potassium :
- 0-6 mois : 400 milligrammes/jour
- 7-12 mois : 860 milligrammes/jour
- 1-3 ans : 2 000 milligrammes/jour
- 4-8 ans : 2 300 milligrammes/jour
- 9-13 ans : 2 500 milligrammes/jour pour les hommes et 2 300 milligrammes/jour pour les femmes.
- 14-18 ans : 3 000 milligrammes/jour pour les hommes et 2 300 milligrammes/jour pour les femmes.
- Plus de 19 ans : 3 400 milligrammes/jour pour les hommes et 2 600 milligrammes/jour pour les femmes.
- Femmes enceintes ou qui allaitent : 2 800 à 2 900 milligrammes par jour.
En outre, les athlètes qui font de l’exercice pendant plus d’une heure la plupart des jours peuvent avoir besoin d’encore plus de potassium. Les apports varient en fonction de la masse musculaire, du niveau d’activité, etc.
Les 15 aliments les plus riches en potassium
Quels sont les aliments riches en potassium ? Il existe un grand nombre d’aliments riches en potassium parmi lesquels vous pouvez choisir pour couvrir vos besoins quotidiens. Cette liste comprend certains des aliments les plus riches en potassium.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments riches en potassium :
1. Avocat
1 entier : 1 067 milligrammes
L’avocat est définitivement l’un des meilleurs aliments riches en potassium. Une étude de 2013 publiée dans le Nutrition Journal a révélé des données épidémiologiques de 2001 à 2008 qui décrivent les effets et les avantages de la consommation d’avocats sur les facteurs de risque de maladies métaboliques. Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir un régime alimentaire plus sain dans l’ensemble, ainsi qu’un apport accru en nutriments et une probabilité réduite de développer un syndrome métabolique.
2. Haricots de Lima
1 tasse : 955 milligrammes
Une seule portion de haricots de Lima peut couvrir plus d’un quart de vos besoins quotidiens en potassium tout en fournissant un flux constant d’autres nutriments, notamment des protéines, des fibres, du fer et du magnésium. Les haricots de Lima sont également polyvalents et faciles à préparer, ce qui en fait un plat d’accompagnement riche en potassium pour accompagner n’importe quel repas.
3. Bette à carde
1 tasse, cuite : 961 milligrammes
La bette à carde, l’un des aliments les plus riches en potassium, est incroyablement polyvalente et délicieuse. Non seulement elle peut être mélangée à des salades avec un assortiment d’autres légumes verts, mais elle peut aussi être sautée ou ajoutée à des plats de pâtes, des casseroles, des soupes ou des ragoûts pour profiter de la multitude de bienfaits possibles du potassium.
4. Courge de gland
1 tasse : 896 milligrammes
La courge poivrée est une source végétale de potassium qui constitue également une excellente source d’antioxydants. Le plus impressionnant, ce sont les caroténoïdes contenus dans une seule portion de courge poivrée. Ce type d’antioxydant est bien connu pour aider à prévenir et à combattre divers types de cancer, notamment ceux de la peau, du sein, du poumon et de la prostate.
5. Epinards
1 tasse cuite : 839 milligrammes
Ce n’est pas pour rien que les épinards étaient l’aliment de choix du personnage de dessin animé Popeye. Non seulement les épinards sont un aliment riche en potassium, mais la recherche scientifique montre également que les épinards contiennent des glycoglycérolipides de chloroplastes végétaux, qui agiraient comme des agents anticancéreux.
6. La patate douce
1 grande : 855 milligrammes
Les patates douces sont l’un des aliments les plus riches en potassium et contiennent une plus grande densité de nutriments que les pommes de terre blanches. Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, en vitamine C et en vitamine B6. De plus, des modèles animaux montrent que les patates douces présentent une activité anti-ulcéreuse et peuvent être utiles pour traiter avec succès les ulcères gastro-duodénaux.
7. Saumon sauvage
½ filet : 772 milligrammes
En plus du potassium ainsi que d’autres vitamines, minéraux et protéines, le saumon sauvage est chargé d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé. Les avantages de ces acides gras essentiels peuvent inclure l’amélioration de la santé cardiaque et la réduction des symptômes de la dépression, de l’hypertension artérielle, du trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention, des douleurs articulaires et des affections cutanées chroniques comme l’eczéma.
8. Abricots séchés
½ tasse : 756 milligrammes
Les abricots secs constituent un moyen rapide et facile d’ajouter du potassium à votre alimentation. Des études épidémiologiques ont en fait montré que les personnes qui consomment des abricots secs et d’autres fruits secs ont tendance à avoir une alimentation globale plus saine avec plus de nutriments ainsi qu’un poids corporel plus faible. Avec modération, les fruits secs peuvent être un choix de collation saine et riche en potassium.
9. Grenade
1 entière : 667 milligrammes
Les grenades sont d’excellentes sources de potassium. Elles sont également chargées de fibres, de vitamine C et de vitamine K, entre autres nutriments. De plus, la grenade figure sur la liste des aliments aphrodisiaques en raison de sa capacité à réduire le taux de cortisol dans l’organisme. En outre, selon une étude réalisée en Californie, le jus de grenade a été comparé à plusieurs autres jus de fruits et s’est avéré contenir la plus forte concentration de polyphénols.
10. Eau de noix de coco
1 tasse : 600 milligrammes
Vous cherchez d’autres aliments riches en potassium qui se présentent sous forme liquide ? Lorsque vous choisissez une variété saine sans sucres ajoutés, vous disposez d’une excellente option de boisson riche en électrolytes comme le potassium, mais pas trop riche en sucre ou en calories. Non seulement elle est très nutritive, mais l’eau de coco a même été utilisée dans des situations d’urgence comme liquide d’hydratation intraveineux.
11. Haricots blancs
½ tasse : 502 milligrammes
Non seulement les haricots blancs contiennent une dose importante de potassium par portion, mais ils sont également riches en fibres. La consommation d’aliments riches en fibres comme les haricots blancs aide à réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques tout en favorisant également le contrôle du poids.
12. Banane
1 grosse : 487 milligrammes
En plus d’être une excellente source de potassium, les bananes peuvent aider à réparer les muscles et à équilibrer la rétention d’eau en tant que collation saine après l’entraînement. L’exercice est l’une des principales façons de vider vos niveaux de potassium, c’est pourquoi il est crucial de consommer des aliments riches en potassium comme les bananes après une séance de gym intense. La recherche montre également que les bananes sont riches en dopamine, une hormone importante qui améliore l’humeur.
13. Sardines
1 boîte : 365 milligrammes
Gorgées de vitamine B12, de sélénium et de vitamine D, les sardines sont un complément nutritif et délicieux à tout régime. En plus d’être l’un des aliments les plus riches en potassium, les sardines sont également riches en acides gras oméga-3, un type d’acide gras essentiel qui peut aider à soulager l’ inflammation, à promouvoir la santé du cerveau et à améliorer l’humeur générale.
14. Pois
1 tasse : 354 milligrammes
Faibles en calories mais riches en nutriments, les petits pois sont une excellente source de potassium et de plusieurs autres micronutriments dont votre corps a besoin. Les pois contiennent également une quantité concentrée d’antioxydants et de polyphénols, qui seraient responsables de leurs propriétés anti-cancéreuses et hypocholestérolémiantes.
15. Betteraves
1/2 tasse : 259 milligrammes
Ajouter une portion de betteraves à votre alimentation est un moyen facile de profiter de la pléthore de bienfaits potentiels du potassium. Les betteraves sont également riches en nitrates alimentaires, qui agissent comme un vasodilatateur pour aider à réduire la pression artérielle et à soutenir la santé cardiaque globale.
Dernières réflexions
- Nous espérons que cette liste d’aliments riches en potassium vous aidera à comprendre que les bananes ne sont pas votre seule option pour obtenir votre dose quotidienne de potassium.
- Il existe en effet de nombreux fruits et légumes, et même du poisson, qui sont encore mieux classés que les bananes en ce qui concerne leur teneur en ce minéral vital.
- Il existe tellement d’aliments délicieux riches en potassium qui peuvent être consommés seuls ou dans des recettes saines, qu’il est facile de ne pas manquer de potassium.