Vous n’avez pas besoin de vous tuer à la salle de sport tous les jours pour mincir. Il existe des exercices faciles pour perdre du poids que vous pouvez faire à la maison ou en déplacement. En fait, les exercices faciles sont parfois plus efficaces.
Alors avant d’essayer CrossFit, de vous inscrire à un cours de boot camp ou de vous inscrire à un programme HIIT intensif, découvrez comment les exercices rapides pour perdre du poids peuvent accélérer la perte de poids, puis intégrez l’une de ces routines d’entraînement dans votre programme.
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Avantages de l’exercice facile
Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique spécifique (consommer moins de calories que vous n’en dépensez). Par exemple, vous pourriez vouloir atteindre un déficit de 500 calories par jour pour perdre un kilo par semaine. Ou vous pouvez vous fixer comme objectif d’atteindre un déficit de 1000 calories par jour pour perdre 2 livres par semaine. Dans un cas comme dans l’autre, vous devez contrôler le nombre de calories que vous mangez et brûler plus de calories avec des mouvements pour atteindre votre objectif.
De nombreuses personnes peuvent se lancer dans un programme d’entraînement intense pour mincir. Mais, parfois, il est préférable de faire des exercices faciles pour perdre du poids rapidement. Il existe quatre façons dont les exercices faciles peuvent vous aider à mincir.
- Améliorer les mouvements quotidiens sans exercice. Les exercices faciles sont conçus pour augmenter votre rythme cardiaque afin de brûler des calories, mais ils ne doivent pas vous épuiser au point que vous ressentiez le besoin de faire une sieste ou de vous allonger sur le canapé toute la journée après avoir fait un exercice. Cela vous permet de rester actif tout au long de la journée et d’augmenter le nombre de calories que vous brûlez grâce à une activité non physique pendant que vous vaquez à vos occupations (travaux ménagers légers, promenade dans la maison, courses).
- Prévoyez de l’exercice tous les jours. Lorsque vous faites des entraînements faciles, vous pouvez faire de l’exercice tous les jours. Les exercices difficiles, en revanche, nécessitent souvent un jour de récupération après la séance. Lorsque vous vous entraînez tous les jours (au lieu de deux ou trois jours par semaine), vous pouvez brûler plus de calories en faisant de l’exercice.
- Aidez à maintenir un programme d’exercice cohérent. Même si les exercices intenses sont efficaces pour perdre du poids, les séances d’entraînement intenses augmentent le risque de blessure et d’épuisement. Les entraînements faciles sont généralement plus sûrs pour votre corps et peuvent vous permettre d’être plus régulier, semaine après semaine et mois après mois.
- Maintenezla faim à un niveau constant. Les entraînements intenses augmentent souvent la faim. Mais les entraînements faciles sont moins susceptibles de vous laisser affamé. Le résultat est que vous pouvez manger moins avec un programme de fitness facile.
Si vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse, les séances d’entraînement intenses sont
bénéfiques pour votre corps. Les exercices de haute intensité aident à développer les muscles et à brûler les graisses. Mais les entraînements faciles peuvent également accélérer la perte de poids, par rapport à l’absence totale d’entraînement.
Deux entraînements faciles
Vous trouverez ci-dessous deux programmes d’entraînement faciles à réaliser. Choisissez un programme d’entraînement en fonction de votre niveau actuel de forme et de santé.
Routine pour les débutants
Ce plan fonctionne bien pour les personnes qui ne font pas du tout d’exercice. Les exercices faciles feront sortir votre métabolisme de son mode paresseux et le feront repartir. Mais pour que ce programme fonctionne, il faut que vos séances d’entraînement soient courtes et faciles à gérer. Ainsi, vous n’aurez jamais d’excuse pour sauter une séance.
Pour ce plan, vous ferez de l’exercice une à trois fois par jour, mais chaque séance ne durera pas longtemps. Vous n’avez pas besoin de changer de vêtements, vous ne serez probablement pas trop en sueur et vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire.
Entraînement facile
Entraînement facile pour débutants :
- 7 minutes de marche rapide
- 7 minutes de fentes faciles et de pompes faciles
- 7 minutes de marche rapide
Vous pouvez faire cet entraînement dans un parc local, à votre bureau ou à votre domicile. Configurez des rappels sur votre smartphone pour vous rappeler de terminer vos séances. Ou mieux encore, recrutez un ami pour vous tenir responsable.
Vous avez besoin d’un défi plus important ? Remplacez la montée rapide des escaliers par de la marche. Si vous êtes au travail, montez les escaliers du bureau, faites des fentes sur le palier et des pompes contre le mur.
La durée de la séance d’entraînement la rend plus facile à tolérer et plus susceptible de vous inciter à respecter le programme. Et même si les séances d’entraînement sont courtes, vous brûlez quand même des calories importantes en peu de temps.
Si vous faites les trois portions trois fois par jour, vous pouvez brûler jusqu’à 300 à 500 calories. Si vous effectuez cet entraînement facile à l’heure des repas, vous réduirez probablement aussi le temps que vous passez à manger, ce qui vous aidera à diminuer la quantité de nourriture que vous voulez consommer.
Entraînement pour les personnes faisant régulièrement de l’exercice
Ce plan fonctionne pour les personnes qui font déjà de l’exercice. L’objectif de ce plan est de faire sortir votre corps de sa routine habituelle pour une perte de poids plus rapide. Vous y parviendrez en ajoutant davantage d’activités à votre journée, mais vous veillerez à ce que ces séances supplémentaires soient faciles à réaliser afin que votre corps et votre cerveau ne s’épuisent pas.
Entraînement régulier
Votre entraînement facile consistera à ajouter 30 à 45 minutes d’activité facile et agréable à la fin de votre journée, à l’opposé de votre entraînement normal :
- Si vous faites de l’exercice le matin, ajoutez une marche rapide le soir à votre programme.
- Si vous faites de l’exercice le soir, envisagez de vous rendre au travail à pied ou à vélo le matin.
Il est fréquent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice fassent la même routine semaine après semaine. Si vous faites les mêmes exercices à la même intensité tout le temps, vous obtiendrez les mêmes résultats. Votre corps atteint un plateau.
Ce plan augmente votre niveau d’activité sans ajouter de stress ou de contrainte à vos articulations. Vous brûlez donc plus de calories sans mettre votre corps à l’épreuve.
Changez vos habitudes alimentaires
Votre nouvelle routine d’exercice facile vous aidera à brûler plus de calories. Mais vous pouvez perdre du poids plus rapidement en réduisant les calories que vous consommez.
- Renoncez au dessert pendant une semaine. Prenez une petite portion de baies à la place.
- Laissez tomber les boissons qui font prendre du poids et buvez plutôt de l’eau. Vous n’aimez pas l’eau ? Apprenez à préparer de l’eau aromatisée pour réduire vos fringales.
- Laissez tomber les féculents. Au lieu de manger des aliments blancs à calories vides comme le pain, le riz blanc ou les pâtes, faites le plein de protéines maigres et de bons glucides.
Succès à long terme
Si vous vous en tenez à votre programme d’entraînement facile, vous devriez constater un certain changement sur la balance ou dans la façon dont vos vêtements vous vont après une semaine ou deux. Posez-vous alors la question suivante : cela en valait-il la peine ?
Si la réponse est oui, continuez à suivre votre programme d’entraînement facile. Vous pouvez même le rendre plus stimulant en ajoutant des exercices modérés et des séances de haute intensité. Commencez ensuite à suivre votre régime alimentaire pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité de protéines pour perdre du poids et conserver vos muscles.
Si la réponse est non, ne vous inquiétez pas. Même un programme d’exercice facile nécessite un engagement important. Vous n’étiez peut-être pas prêt à faire cet investissement. Mais n’abandonnez pas complètement. Choisissez quelques éléments du programme qui vous semblent gérables et essayez de les intégrer à votre emploi du temps. Votre perte de poids sera plus lente, mais au moins elle aura lieu.
Comment perdre du poids en une semaine