Ces exercices ciblent les épaules – les deltoïdes avant, moyens et arrière, ainsi que les muscles de la coiffe des rotateurs. Choisissez une variété d’exercices pour cibler chaque partie des épaules afin d’obtenir une routine bien équilibrée.
Comment mettre en place un programme d’exercices pour les épaules
Utilisez un poids suffisant pour que vous puissiez effectuer le nombre de répétitions souhaité.
- Pour lesdébutants: Choisissez 1 ou 2 exercices. Faites 1 à 2 séries de 12 à 16 répétitions.
- Entraîneurs plus expérimentés: Pour toucher tous les groupes musculaires, choisissez un exercice de chaque groupe : Une presse au-dessus de la tête, un exercice de rotation, une élévation latérale et une élévation frontale. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, en vous reposant entre les séries.
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Presse à tête avec haltères
Le développé couché, également appelé développé militaire, avec une barre est probablement l’un des exercices d’épaule les plus difficiles que vous puissiez faire. Lorsque vous soulevez quelque chose au-dessus de votre tête, c’est difficile, mais avec une barre, vous pouvez vraiment soulever des poids importants. Gardez le dos droit. Si vous devez cambrer votre dos pour soulever le poids, c’est qu’il est trop lourd.
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Pressage d’haltères en hauteur
Verywell / Ben Goldstein
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La presse aérienne avec haltères vous permet de faire travailler chaque bras individuellement. Lorsque vous utilisez une barre, comme dans l’exercice précédent, votre bras le plus fort peut faire plus de travail. Le fait d’avoir un poids dans chaque main oblige chaque épaule à travailler seule.
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Presse Arnold
La presse Arnold n’a pas l’air très importante, mais l’ajout de la rotation fait travailler le deltoïde avant un peu plus qu’une presse classique. Vous commencez avec les paumes tournées vers l’intérieur, puis, en levant les bras, vous faites pivoter les mains pour qu’elles soient tournées vers l’extérieur. C’est plus difficile qu’il n’y paraît.
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Presse à un bras
Lorsque vous faites un seul bras à la fois, vous sollicitez non seulement votre épaule, mais aussi votre tronc. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice et vous ajoutez encore plus d’instabilité, ce qui vous permet de travailler l’équilibre, la stabilité, le tronc et la force des épaules en même temps.
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Pressions alternées au plafond
Une autre variante du développé couché consiste à alterner les bras. Cela ajoute un peu de variété et vous vous concentrez sur le maintien de la force du tronc pendant que vous alternez lentement les côtés. Cela peut vraiment changer la sensation de l’exercice.
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Presse aérienne avec bande
L’utilisation d’une bande pour un overhead press signifie que vous avez plus de temps sous tension. La bande fait travailler vos muscles à la montée et à la descente, contrairement aux haltères. Il est préférable d’utiliser une bande légère, ou de ne faire qu’un bras à la fois.
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Lever de face
Verywell / Ben Goldstein
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L’élévation avant fait travailler l’avant des deltoïdes. Les bras étant tendus et remontant vers l’avant du corps, vous devez vous assurer d’avoir des poids de la bonne taille. Vous sentirez également votre tronc travailler lorsque vous soulevez les poids.
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Extension avant inclinée
Montez d’un cran dans l’intensité du soulevé de terre avant en vous mettant en position inclinée sur le ballon. Vous sentirez vraiment la gravité travailler contre vous et vous sentirez le bas de votre corps se mettre en marche. Veillez à ne soulever les poids qu’au niveau des épaules et à ne pas les balancer, mais à les soulever lentement.
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Levée latérale
Verywell / Ben Goldstein
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Les élévations latérales sont un exercice classique pour les épaules, ciblant les deltoïdes avant et moyens. Ce long mouvement de levier fait que vos bras sont presque droits (vos coudes doivent être légèrement pliés), ce qui signifie que vous devez généralement utiliser un poids plus léger pour cet exercice.
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Elévation latérale à bras plié
Il s’agit d’un soulèvement latéral typique qui raccourcit le levier avec des bras pliés à 90 degrés. Cela vous permet de soulever un poids un peu plus lourd que ce que vous feriez probablement avec des soulèvements latéraux. Il s’agit d’une variation qui fait travailler les fibres musculaires d’une manière différente.
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Lever latéral à un bras sur le ballon
Si vous voulez ajouter de l’intensité et un défi d’équilibre, placez un côté du corps sur le ballon en angle et soulevez un poids plus léger juste au niveau des épaules. La gravité jouant contre vous, vous ferez vraiment travailler vos deltoïdes.
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Volte inversée
Nous passons maintenant à l’arrière des épaules – les deltoïdes arrière ainsi que le haut du dos. Pour le mouvement de la mouche inversée, vous voulez une légère flexion des coudes. Assurez-vous de diriger les coudes. Vous voulez un poids plus léger pour ne pas avoir à soulever les poids. Ils doivent arriver au niveau des épaules.
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Fly arrière à un bras
Ce mouvement cible le deltoïde arrière ainsi que le haut du dos. Comme vous êtes à quatre pattes, vous pouvez vraiment vous concentrer sur le bras qui travaille. L’idée est de garder le coude légèrement fléchi et d’utiliser ce coude pour lever le bras.
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Crossover Rear Delt Fly avec bandeau
Dans ce mouvement, vous êtes debout, ce qui signifie que vous sollicitez tout le corps. Vous utilisez également une bande, ce qui ajoute de l’intensité. Tenez-vous debout sur la bande et amenez le bras opposé en travers du corps, en vous concentrant sur le delta arrière et le haut du dos.
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Flexion arrière inclinée sur ballon
Dans cette version de l’inclinaison arrière, le ballon vous apporte un soutien tout en ajoutant un peu d’instabilité. Vous êtes à l’angle parfait pour soulever les poids jusqu’au niveau du torse. Les coudes sont pliés ici, ce qui permet de serrer les omoplates et de faire travailler les épaules ainsi que le haut du dos.
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Musculation des Deltas arrières à la bande
Cet exercice est un excellent échauffement pour les bras et le haut du dos. Vous devez garder vos mains à la bonne distance pour maintenir la tension sur la bande lorsque vos bras se rapprochent et lorsque vous les écartez. Cet exercice fait également travailler les épaules et le haut du dos.
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Rotation externe de l’épaule avec bande
Vos rotateurs sont les plus petits muscles de l’épaule, mais les plus sujets aux blessures. Pour ce mouvement, vous devez garder le coude près du corps pendant que vous ouvrez le bras, en l’amenant aussi loin en arrière que votre flexibilité le permet.
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Rotation interne de l’épaule avec bandes
Ce mouvement est l’opposé du mouvement de rotation externe ci-dessus. Vous faites maintenant pivoter le bras et l’épaule vers l’intérieur, ce qui fait travailler les rotateurs d’une manière différente. Vous aurez probablement besoin de plus de tension sur la bande pour cet exercice.
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Flexion verticale
Verywell / Ben Goldstein
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Les redressements verticaux sont un autre excellent mouvement pour les épaules, mais vous devez vous assurer de les faire correctement. Tirez lentement les poids vers le haut, en les gardant très près de votre corps, et montez les coudes juste un peu plus haut que les épaules.
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Pompes pour les épaules
Si vous voulez vraiment un exercice difficile, c’est celui-là. Également appelé « push-up en broche » ou « down-dog push-up », ce mouvement est comme un push-up pour les épaules ; vous êtes en position de broche et faites des push-ups. Le fait de se tenir en équilibre sur un ballon d’exercice rend ce mouvement encore plus difficile.