Le tapioca est un amidon sans gluten qui provient de la racine de stockage du manioc ou du yuca. Originaire du Brésil, le tapioca est un aliment de base dans de nombreux pays tropicaux du monde entier, car il constitue une source rapide de glucides. En fait, pendant la Seconde Guerre mondiale, certains pays d’Asie du Sud-Est ont survécu principalement grâce au tapioca.
Aujourd’hui, le tapioca est vendu sous différentes formes : flocons, farine ou perles. Cet ingrédient est souvent utilisé comme épaississant. Les perles de tapioca peuvent être teintées et sucrées (appelées boba) et ajoutées au bubble tea sucré. Les perles de gomme sont également utilisées pour faire du pudding au tapioca et d’autres desserts sucrés. La farine de tapioca est utilisée pour fabriquer certains produits sans gluten, notamment le pain.
Même si le yuca (manioc) fournit un peu de protéines et quelques vitamines et minéraux, ce n’est pas le cas du tapioca. Le manioc contient également plus de fibres. Le tapioca fournit des glucides mais n’a pratiquement aucune autre valeur nutritionnelle significative.
Valeurs nutritives du tapioca
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par le ministère de l’Agriculture des États-Unis pour une portion de 100 grammes (environ 2/3 de tasse) de perles de tapioca sèches.
- Calories: 358
- Lipides: 0,02 g
- Sodium: 1mg
- Glucides: 88.7g
- Fibres: 0.9g
- Sucres: 3.35g
- Protéines: 0.2g
Glucides
Le tapioca est très riche en glucides, avec près de 89 grammes par portion de 100 grammes. La majorité des glucides du tapioca provient de l’amidon. Un peu moins d’un gramme provient des fibres et 3,35 grammes du sucre.
Si vous consommez des perles de tapioca sous forme de boba, c’est-à-dire des boules de gomme que l’on ajoute au bubble tea ou au pudding, vous consommerez du sucre ajouté, et le nombre de glucides sera donc plus élevé. Le boba est généralement sucré avec du miel ou du sucre brun.
La farine de tapioca est une autre forme d’amidon souvent utilisée par les personnes suivant un régime sans gluten. Selon l’étiquette nutritionnelle d’une marque populaire, un quart de tasse de farine de tapioca (30 g) contient 110 calories, zéro gramme de fibres et zéro gramme de sucre.
Le tapioca est un aliment à très fort indice glycémique. La charge glycémique estimée d’une portion de 100 grammes de perles de tapioca est de 62. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion pour estimer l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Graisses
Une portion de 100 grammes de perles de tapioca ne contient pratiquement aucune matière grasse (0,02 gramme). Mais là encore, si vous consommez les perles dans du thé ou du pudding, vous consommerez plus de matières grasses car les recettes traditionnelles sont réalisées avec des produits laitiers, comme le lait ou la crème.
Protéines
Le tapioca fournit très peu de protéines, une portion apportant seulement 0,2 gramme de ce macronutriment.
Vitamines et minéraux
Le tapioca peut être une bonne source de fer, fournissant 1,58 mg de ce minéral. Les apports recommandés pour ce nutriment varient selon l’âge et le sexe. Les perles de tapioca et la farine de tapioca ne constituent pas une bonne source d’autres vitamines ou minéraux.
Avantages pour la santé
La plupart des bienfaits pour la santé attribués au tapioca proviennent des nutriments fournis par la racine de yuca ou de manioc. Mais la plupart de ces nutriments sont perdus dans le processus de fabrication qui transforme le manioc en tapioca. Pourtant, vous trouverez certaines marques qui font de la publicité pour les bienfaits du tapioca. Tous ces avantages ne sont pas étayés par des preuves scientifiques solides.
Par exemple, plusieurs sources encouragent la consommation de tapioca pour renforcer les os et les dents. Elles citent le fait que le tapioca apporte du calcium. Mais une portion de 100 grammes n’apporte que 20 mg de ce minéral, selon les données de l’USDA. Les recommandations diététiques actuelles fournies par l’USDA indiquent que les adultes devraient consommer 1 000 mg de calcium par jour. Manger une portion complète de tapioca ne fournirait donc que 2 % de l’apport quotidien recommandé.
Il n’en reste pas moins que le tapioca peut présenter certains avantages pour certaines personnes lorsqu’il est consommé avec modération.
Utile pour les personnes suivant certains régimes restrictifs
Le tapioca est sans gluten et sans céréales. Les personnes souffrant de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque peuvent utiliser cette farine pour faire du pain et d’autres produits de boulangerie (en combinaison avec d’autres farines sans gluten). Cette farine est également végétarienne, végétalienne et est souvent utilisée par les personnes suivant un régime paléo ou un régime de protocole auto-immun (AIP). De nombreuses marques populaires de farine de tapioca sont également certifiées casher.
Peut favoriser la santé intestinale
Le tapioca est une source d’amidon résistant. L’amidon résistant traverse l’intestin grêle sans être digéré. Au lieu de cela, l’amidon est fermenté dans le gros intestin et nourrit vos bactéries intestinales saines. L’amidon résistant fabriqué à partir du tapioca est de type 4,, ce qui signifie que divers procédés chimiques sont utilisés pour le rendre indigeste.
Les chercheurs sont en train de comprendre comment les différents types d’amidon résistant affectent le microbiome intestinal. Mais il semblerait que les changements qu’il favorise dans le tube digestif puissent aider à prévenir le cancer du côlon et d’autres maladies.
Peut aider à réduire la glycémie
L’amidon résistant est également étudié pour son impact sur la glycémie. Une étude limitée a suggéré que l’amidon résistant de type 4 pouvait contribuer à réduire la glycémie postprandiale (après le repas) lorsque l’amidon standard était remplacé par une barre de petit-déjeuner contenant du RS4 à base de tapioca.
Les chercheurs étudient également le rôle de l’amidon résistant et du manioc dans la gestion et la prévention du diabète de type 2 et de l’obésité. Mais on n’en sait pas encore assez pour comprendre pleinement cette relation.
Peut contribuer à la prévention de l’anémie ferriprive
Dans certains pays, l’anémie ferriprive est courante chez les femmes en âge de procréer et les enfants. Elle peut entraîner des problèmes de santé tels que des malformations congénitales, la mortalité infantile, une altération des fonctions cognitives et une mauvaise immunité. Une seule portion de perles de tapioca apporte 1,58 mg de fer.
Aux États-Unis, les apports journaliers recommandés en fer varient en fonction de l’âge et du sexe. Les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 18 mg par jour. Une portion de tapioca fournirait donc un peu moins de 9 % de vos besoins quotidiens. Mais les femmes de plus de 51 ans et les hommes de plus de 19 ans n’ont besoin que de 8 mg par jour. Pour ces personnes, une portion de tapioca fournit presque 20 % de l’apport quotidien recommandé.
Peut favoriser la production de lait maternel
Les féculents sont parfois recommandés pour aider à stimuler la production de lait lors de l’allaitement. Le tapioca est un glucide complexe qui constitue une excellente source d’amidon et d’énergie. Des données publiées indiquent que le manioc est couramment utilisé pour augmenter la production de lait maternel par les femmes dans certaines régions du monde. Mais on ne sait pas si le tapioca, en particulier, procure ce même avantage aux mères qui allaitent.
Allergies
Il y a eu des cas isolés de réactions allergiques à la racine de manioc, notamment des incidents en 2003 au Mozambique, en 2004 au Brésil et en 2007 en Espagne. Il a été démontré que les allergies au manioc peuvent provoquer une anaphylaxie et on pense qu’elles sont associées aux allergies au latex, mais des études plus étendues sont nécessaires pour confirmer ce lien. Si vous êtes allergique à la racine de manioc, vous ne devez pas consommer de tapioca.
Effets indésirables
Dans la plupart des cas, le tapioca n’est pas susceptible de provoquer des effets indésirables lorsqu’il est préparé correctement et consommé avec modération. Mais il y a quelques inquiétudes lorsque le manioc est mal traité ou lorsque le tapioca est consommé en excès.
Empoisonnement au cyanure
Comme certains autres aliments végétaux, le tapioca (manioc) contient des glycosides cyanogénétiques qui libèrent du cyanure dans l’organisme. À des niveaux élevés, cela peut entraîner une neurotoxicité. Les symptômes d’une intoxication non mortelle au cyanure sont les suivants : somnolence, faiblesse, diarrhée, vomissements, accélération du rythme cardiaque et respiration rapide.
En 2017, une épidémie d’empoisonnement présumé au cyanure provenant de la farine de manioc a été signalée dans l’ouest de l’Ouganda, impliquant 98 cas dont deux décès. Mais les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) signalent que les épidémies d’empoisonnement au cyanure associées au manioc sont rares et qu’un traitement approprié (trempage, séchage et grattage) peut détoxifier le manioc. La transformation du manioc brut en perles de tapioca ou en farine devrait réduire efficacement les niveaux de cyanure.
Peut favoriser l’obésité
Le thé à bulles, ou thé boba, était à l’origine principalement consommé à Taïwan. Mais ces dernières années, sa popularité a augmenté et on trouve désormais des boutiques de thé à bulles partout aux États-Unis et en Europe. Des kits de thé à bulles sont vendus en ligne et les perles pré-sucrées sont vendues dans les magasins et sur le web.
La consommation de thé à bulles étant montée en flèche, certains chercheurs en nutrition s’inquiètent de plus en plus de son impact potentiel sur la santé. Plus précisément, ils s’inquiètent du fait que cette consommation puisse avoir un impact sur les taux d’obésité.
Les auteurs d’une étude publiée dans un numéro de 2019 de Food Science and Nutrition ont comparé les boissons boba dans les communautés asiatiques du Pacifique à d’autres boissons sucrées et ont suggéré que « des recommandations de santé publique devraient être suggérées pour une consommation modérée de ces boissons. » Plus précisément, ils se sont inquiétés du fait que beaucoup de ces boissons contiennent des quantités élevées de graisses et de sucre (parfois du sirop de maïs à haute teneur en fructose).
Comparaison de la valeur nutritive du sirop de maïs à haute teneur en fructose et du sucre
Variétés
Le tapioca est disponible sous plusieurs formes. La préparation la plus courante est la perle de tapioca. Les perles sont blanches ou de couleur crème et existent en plusieurs tailles, généralement de 1 à 8 millimètres de diamètre. Lorsque vous achetez des perles de tapioca, elles ne sont généralement pas sucrées, sauf indication contraire sur l’emballage. Les perles de tapioca sucrées sont appelées boba.
Le tapioca peut également être acheté sous forme de flocons ou de farine. On ne le trouve pas dans toutes les épiceries, mais de nombreux sites en ligne vendent ce produit. Les flocons et la farine sont souvent décrits comme étant légèrement sucrés ou sans saveur, ce qui en fait un ingrédient facile à ajouter aux recettes.
Quand c’est le mieux
Certaines épiceries vendent le manioc dans la section des fruits et légumes du marché. Vous le trouverez près d’autres légumes-racines comme les pommes de terre, les navets ou les ignames. Le manioc est disponible toute l’année. Le tapioca sous toutes ses formes est également disponible toute l’année.
Conservation et sécurité alimentaire
La farine de tapioca se conserve de la même manière que les autres types de farine. Elle reste bonne pendant des années si elle est conservée dans un emballage hermétique. Une fermeture hermétique empêche l’exposition à la chaleur, à l’humidité et aux insectes. Conservez la farine dans un endroit frais et sec, mais pas au réfrigérateur ni au congélateur.
Après avoir trempé et sucré des perles de tapioca pour faire des boba, vous devez les consommer dans les quatre heures environ. Si vous les mettez au réfrigérateur, elles durciront. Les fabricants qui vendent des perles de tapioca sèches suggèrent de les consommer dans les six mois.
Comment les préparer
Vous pouvez utiliser la farine ou les flocons de tapioca pour épaissir des aliments comme les soupes, les sauces ou les sauces à base de bouillon. Elle peut également ajouter de la texture aux produits de boulangerie et peut être utilisée comme liant dans les recettes de viande (comme les hamburgers ou le pain de viande). Il a un goût neutre qui se mélange facilement aux recettes sucrées et salées.
Le tapioca est souvent préféré aux autres épaississants car il est moins cher. Si vous utilisez la farine de tapioca pour remplacer la fécule de maïs dans votre recette préférée, utilisez deux cuillères à soupe de tapioca pour chaque cuillère à soupe de fécule de maïs. Si vous l’utilisez pour épaissir un jus de viande ou une sauce, attendez que la sauce soit presque terminée et incorporez le tapioca progressivement. La quantité dont vous avez besoin varie en fonction de la sauce et de vos préférences.
Pour faire des boba, vous devez cuire les perles de tapioca. Les fabricants fournissent généralement des instructions sur l’emballage. Les instructions de cuisson peuvent varier en fonction de la taille des perles. Si aucune instruction n’est fournie, vous pouvez utiliser la méthode « 30 et 30 ». Cela signifie 30 minutes de cuisson et 30 minutes de repos.
Faites d’abord chauffer environ 10 tasses d’eau jusqu’à ébullition. Ajoutez une tasse de perles de tapioca séchées. Chaque tasse de perles séchées donne environ 2 tasses de boba cuit. Les perles vont commencer à flotter à la surface (cela prend environ 30 secondes). Réduisez ensuite le feu pour faire mijoter et faites cuire les boba pendant environ 30 minutes.
Une fois la cuisson terminée, retirez la casserole du feu et laissez votre boba reposer pendant 30 minutes supplémentaires. Vous pouvez tester les boba à ce moment-là. Ils doivent avoir une consistance moelleuse. S’ils sont encore fermes, ajoutez du temps de repos ou de cuisson si nécessaire. Si le processus de cuisson est trop fastidieux, envisagez de cuire rapidement les boba, mais sachez que la variété à cuisson rapide n’est souvent pas recommandée par les amateurs de thé boba.
Une fois que le boba est cuit, de nombreuses personnes ajoutent du sirop simple pour sucrer les perles. Ensuite, elles peuvent être ajoutées à un mélange de thé pour faire du bubble tea. De nombreux amateurs de cette boisson ajoutent de la crème ou du lait évaporé pour renforcer le goût sucré.
Le pudding au tapioca est une autre utilisation populaire des perles. Pour préparer ce dessert, vous ferez cuire les perles séchées (généralement de plus petit diamètre) dans du lait en ajoutant du sucre. Le tapioca chaud est ajouté à un bol de jaunes d’œufs fouettés pour tempérer le mélange, puis remis sur le feu pour faire une crème aux œufs de tapioca. De la vanille ou d’autres arômes sont généralement ajoutés pour en améliorer le goût.
Recettes saines à base de tapioca à essayer
Préparez un pudding au tapioca ou ajoutez des perles de boba à votre recette de thé préférée.
- Pudding au tapioca à la poêle avec finition brulée
- Recette simple de thé à la cannelle avec du miel
- Recette de thé vert glacé Matcha Latte