Le yaourt peut être une collation rapide et nutritive (ou même un repas) si vous essayez d’avoir une alimentation saine. Mais si vous comptez les glucides, le nombre de glucides des différents types de yaourts peut varier considérablement.
Lorsque l’on considère toutes les différentes variétés de yaourts, il peut être difficile de choisir le meilleur yaourt à faible teneur en glucides. En général, le meilleur choix est un yaourt grec au lait entier non aromatisé. Il est généralement préférable d’éviter les yaourts allégés et sans matières grasses, car ils contiennent souvent plus de glucides. Mais il y a un certain nombre de choses que vous devez savoir pour choisir le bon yaourt pour vous.
Nombre de glucides dans un yaourt
Le yaourt peut être un aliment déroutant lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, car vous ne pouvez pas simplement supposer le nombre de glucides qu’il contient. Vous devez lire l’étiquette de chaque contenant et prêter attention à la taille de la portion indiquée.
Par exemple, le décryptage des glucides dans un yaourt nature peut être déroutant. On pourrait penser que le yaourt nature contient la même quantité de glucides que le lait dont il est issu, mais ce n’est pas toujours vrai. Vous devez vérifier l’étiquette pour savoir combien de glucides contient chaque produit.
Nombre de glucides typique d’un yaourt nature
Une portion de 6 onces de yaourt nature contient les quantités de glucides suivantes :
- Yogourt faible en gras : 12 grammes de glucides
- Yaourt sans matière grasse ou lait écrémé : 13 grammes de glucides
- Yaourt grec au lait entier : 7 grammes de glucides
- Yogourt au lait entier : 8 grammes de glucides
Comprendre la présence de lactose dans le yaourt et savoir pourquoi la teneur en glucides varie d’un yaourt à l’autre peut vous aider à savoir ce que vous devez rechercher lorsque vous choisissez un yaourt à faible teneur en glucides.
Les différents types de yaourts
Même après avoir pris en compte les méthodes de production et la concentration de lactosérum, il peut y avoir des différences dans la teneur en glucides des yaourts, simplement en fonction de la variété. Considérez certains de ces types de yaourts et les raisons pour lesquelles le nombre de glucides peut varier.
Yaourts aromatisés
La plupart des yaourts les plus populaires sont aromatisés. Il existe des yaourts aromatisés aux fruits, souvent à base de baies ou d’autres fruits sucrés comme les pêches. Vous trouverez également des yaourts aromatisés à la vanille, au café, au caramel et au miel, entre autres.
Les yaourts aromatisés sont plus riches en sucre et en glucides, même s’ils se disent « entièrement naturels » ou « naturellement aromatisés ». Les fruits contiennent du sucre (fructose), donc même s’il n’y a pas de sucre ajouté, les fruits apportent des glucides supplémentaires. En outre, beaucoup de ces yaourts aromatisés augmentent le goût sucré en ajoutant plus de sucre.
Le nombre réel de glucides pour les yaourts aromatisés varie considérablement, mais le yaourt grec aromatisé peut contenir 14 à 20 grammes de sucre. Et le yaourt aromatisé traditionnel à faible teneur en matières grasses peut en contenir le double.
Le yaourt glacé
Le yaourt glacé est délicieux car il est très sucré. Ce goût sucré provient (généralement) du sucre ajouté. Même les yaourts glacés aromatisés aux fruits contiennent généralement beaucoup de sucre ajouté.
Une seule portion de yaourt glacé en crème peut contenir 35 grammes de glucides ou plus. On considère qu’une portion unique correspond à une tasse. Si vous ajoutez des fruits ou d’autres garnitures, le nombre de glucides augmente. Les barres de yaourt glacé sont également plus riches en glucides, mais comme ces produits sont en portions contrôlées, ils peuvent constituer un choix plus judicieux.
Yaourt à la noix de coco
Il existe des yaourts non laitiers à base de lait de coco qui sont différents des yaourts laitiers aromatisés à la noix de coco. Le yaourt à la noix de coco non laitier est vendu dans certains magasins et vous pouvez également le préparer à la maison.
Selon la façon dont il est préparé, le yaourt au lait de coco contient généralement plus de glucides que le yaourt traditionnel ou grec. Un récipient de 6 onces fournit environ 13,5 g de glucides. Si vous ajoutez des arômes ou des garnitures, le nombre de glucides augmentera très probablement.
Yogourts sans produits laitiers
Il existe des yaourts fabriqués à partir de substituts de lait pour les personnes qui ne peuvent pas ou ne préfèrent pas consommer de yaourt. Selon la marque, ils peuvent contenir moins de glucides que les autres types de yaourts, mais dans certains cas, le nombre de glucides est à peu près le même. Une marque de yaourt au lait d’amande, par exemple, fournit 8g de glucides par pot de 150g.
Le lactose dans le yaourt
Le lactose est un sucre – plus précisément un disaccharide composé de glucose et de galactose – et c’est le principal sucre présent dans le lait, en particulier dans le lactosérum. Le lactosérum est la partie liquide du yogourt. Selon le type de yogourt, le lactose provenant du lactosérum peut être la principale source de glucides dans le yogourt.
Le yaourt est produit en prenant du lait et en ajoutant une culture de bactéries amies qui convertissent une partie ou la totalité du lactose, le sucre du lait contenant des glucides, en acide lactique. L’acide lactique n’ est pas un glucide.
Découvrez le rôle des glucides dans votre alimentation
Certains types de yaourts (comme le yaourt grec) éliminent une plus grande partie du lactosérum. Ils contiennent donc moins de glucides car il y a moins de lactose. Si vous ne voulez pas acheter de yaourt grec du commerce, il est facile d’éliminer vous-même une grande partie du lactosérum du yaourt.
Pour filtrer le petit-lait du yaourt, mettez une passoire dans une casserole et tapissez-la d’une toile à fromage (ou de 1 ou 2 filtres à café) au réfrigérateur. Couvrez la passoire d’un film plastique. Au cours des 10 à 12 heures suivantes, le pot sous le filtre recueille le liquide (petit-lait) pour faire du yaourt grec.
Finalement, il peut atteindre l’épaisseur d’un fromage frais, souvent appelé fromage de yaourt. Il peut être consommé comme bon vous semble ou mélangé à d’autres ingrédients pour des aliments tels que les trempettes. Un autre avantage du filtrage du yaourt est que le yaourt concentré contient plus de protéines par tasse, ainsi que moins de glucides.
Pourquoi le nombre de glucides varie-t-il ?
Les méthodes de production et les ingrédients varient selon les types et les marques de yogourt. Par conséquent, le nombre de glucides peut également varier. Il est utile de comprendre pourquoi ces facteurs jouent un rôle dans le nombre final de glucides du yaourt.
Différences dans les méthodes de production
La culture bactérienne amicale qui transforme le lait en yogourt élimine une grande partie du lactose du lait. Cela réduit la teneur en sucre du produit. Le Dr Jack Goldberg, co-auteur de « The Four Corners Diet », a testé des produits laitiers fermentés. Il a constaté que jusqu’à 8 grammes de glucides sont consommés par les bactéries dans une tasse de yaourt contenant des cultures vivantes.
Dans des circonstances idéales, cela réduirait les 12 grammes de glucides contenus dans une tasse de lait à environ 4 grammes de glucides dans le yaourt fabriqué à partir de ce lait. Cependant, dans les yaourts produits commercialement, le processus de fermentation peut être arrêté avant d’atteindre ce faible niveau. Par conséquent, la plupart des yaourts contiennent plus de 4 grammes de glucides par portion de 6 onces.
Variations des cultures vivantes
Tous les yogourts sont fabriqués avec des cultures vivantes. Mais, dans de nombreux cas, les cultures sont tuées et la fermentation s’arrête dans le produit final emballé. Une fois que les bactéries sont tuées, le niveau de glucides devient stable.
La plupart des yaourts commerciaux ne fermentent pas assez longtemps à des températures chaudes pour que les bactéries consomment le maximum de lactose. Bien que le processus se poursuive lentement après la réfrigération, la grande majorité se produit au cours de la phase où le yaourt est maintenu au chaud.
Si vous recherchez un yaourt à faible teneur en glucides, choisissez-en un qui a bénéficié d’une fermentation plus longue. Recherchez les étiquettes qui confirment que le yaourt « contient » encore des cultures vivantes, avec les noms d’au moins deux types de bactéries, comme Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus ou L.casei.
Si un yaourt contient des cultures vivantes, la quantité de glucides continuera à diminuer lentement, même après l’achat. Au moment où les glucides diminuent à environ 4 à 5 grammes par tasse, la quantité se stabilise parce qu’une telle quantité d’acide lactique a été produite que les bactéries deviennent dormantes. Si vous fabriquez votre propre yaourt, cela peut prendre jusqu’à 20 heures pour atteindre ce point, selon la température.
Conseils pour apprécier le yaourt dans le cadre d’un régime pauvre en glucides
Si vous n’aimez pas le goût du yaourt nature, vous aurez peut-être du mal à conserver le yaourt dans votre alimentation lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides. Mais il existe des moyens d’en rehausser la saveur et de le garder dans votre plan de repas.
Tout d’abord, utilisez vos propres arômes afin de savoir combien de glucides vous ajoutez au yaourt. Ajoutez de petites portions de fruits à faible teneur en glucides et mélangez. Ou bien garnissez votre yaourt de graines de chia, de noix ou d’amandes, bonnes pour le cœur. Vous pouvez également mélanger du yaourt à des smoothies verts pour donner une délicieuse onctuosité à une boisson à base de légumes.
N’oubliez pas que lorsque vous faites des choix à faible teneur en glucides, vous devez porter une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles des aliments préparés tels que le yaourt. Trouvez celui qui correspond à vos objectifs et profitez des bienfaits de ce produit laitier.