Faire des échanges d’aliments sains, que ce soit dans la cuisine ou lors d’une collation sur le pouce, est un moyen facile de manger un peu plus sainement tout en continuant à apprécier vos aliments préférés. Qu’il s’agisse d’échanges d’aliments à base de plantes, d’aliments sains pour le cœur ou d’aliments riches en fibres, les possibilités sont infinies – il suffit d’un peu d’inspiration et de créativité.
Nous vous proposons quelques idées pour vous aider à démarrer, quel que soit le régime alimentaire que vous suivez. Qu’il s’agisse de préparer des desserts ou de cuisiner des pâtes pour le dîner, nous avons tout ce qu’il vous faut. Voici 25 échanges sains.
Changements à base de plantes
Que vous suiviez un régime végétarien ou végétalien ou que vous souhaitiez simplement supprimer certaines protéines animales de votre alimentation, vous pouvez essayer ces substitutions.
Aquafaba pour les blancs d’oeufs
L’aquafaba est le liquide restant des pois chiches en conserve égouttés et, croyez-le ou non, ce liquide peut littéralement remplacer les blancs d’œufs en neige (pensez aux meringues et à la crème fouettée).
Une petite astuce pour monter les blancs en neige : Ajoutez de la crème de tartre pour aider à épaissir et à stabiliser. En général, trois cuillères à soupe de ce liquide peuvent remplacer un blanc d’œuf. Une version non fouettée de l’aquafaba peut remplacer les œufs dans certaines recettes comme liant.
Tofu pour œufs brouillés
En raison de sa saveur douce et de sa capacité à prendre différentes textures – brouillée, en cubes et lisse – le tofu est un substitut polyvalent à de nombreuses protéines d’origine animale, comme les œufs durs, les œufs brouillés, le poisson et le poulet. Pour préparer des « œufs brouillés » végétaliens, il suffit de vider le bloc de tofu de l’excès d’eau et de le faire cuire dans une poêle.
La clé est de casser le tofu en morceaux qui imitent les œufs brouillés et d’ajouter des épices, des herbes et/ou des sauces savoureuses pour que le tofu prenne goût.
À l’unité, le tofu brouillé contient environ 40 % de calories en moins et 30 % de protéines en moins que les œufs.
Le jacquier pour la viande râpée
Les végétariens et les végétaliens peuvent se réjouir ! Il existe une alternative naturelle et moins transformée à la viande. Le jacquier est un fruit riche en fibres et peu calorique qui a la texture de la viande râpée. Des épices et des assaisonnements peuvent être ajoutés pour donner une variété de saveurs : chipotle fumé, barbecue, etc. Savourez le fruit du jacquier dans un sandwich barbecue, farci dans des tacos ou dans une brouillade pour le petit-déjeuner.
Crème de noix de cajou pour fromage à pâte molle
Le fromage à faire soi-même n’est pas facile, mais faire une version végétale avec des noix de cajou est un jeu d’enfant. Il suffit de faire tremper les noix de cajou pendant quelques heures (ou toute la nuit) jusqu’à ce qu’elles se gonflent, puis de les mixer avec de l’eau fraîche dans un blender. Un bon ratio est d’une tasse de noix de cajou pour au moins une demi-tasse d’eau ; ajoutez plus d’eau si vous recherchez une consistance plus fine. Une fois que vous avez la base du fromage, aromatisez-le à votre goût avec de l’huile d’olive, des clous de girofle, du sel, de l’ail, des herbes et plus encore.
Graine de chia pour l’œuf
Autre substitut à la liaison des œufs pour les végétaliens (voir l’aquafaba ci-dessus), les graines de chia sont une bonne source de fibres et de protéines et constituent un excellent substitut aux œufs. Pour les préparer, combinez une cuillère à soupe de graines de chia entières ou deux cuillères à café de graines de chia moulues avec trois cuillères à soupe d’eau bouillante. Laissez reposer pendant au moins cinq minutes. Ce ratio d’une cuillère à soupe de graines entières ou de deux cuillères à café de graines moulues remplace un œuf entier.
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Remplacement des glucides faibles
Bien que votre corps ait besoin de glucides, ces substitutions peuvent offrir plus de nutriments que les simples amidons blancs.
Courge spaghetti pour les pâtes
Spaghetti est un surnom approprié pour ce type de courge. Lorsqu’elle est cuite, la chair de cette courge ressemble à de longues nouilles filandreuses semblables à des spaghettis. Pour la préparer, coupez la courge en deux dans le sens de la longueur et faites-la rôtir au four, face contre terre, jusqu’à ce qu’elle ramollisse.
Une fois cuite, utilisez une fourchette pour gratter la courge à l’extérieur. Une tasse de courge spaghetti ne contient que 42 calories et 10 grammes de glucides, tandis qu’une tasse de pâtes contient 239 calories et 46 grammes de glucides.
Feuilles de chou vert pour tortillas
Améliorez l’apport nutritionnel tout en réduisant le nombre de calories et de glucides de votre prochain repas mexicain en remplaçant la tortilla de farine par une feuille de chou vert. La feuille peut être utilisée crue, ou vous pouvez la blanchir pour lui donner plus de flexibilité en tant qu’enveloppement. Les feuilles de chou vert contiennent environ 90 % de calories et de glucides en moins qu’une tortilla de farine blanche.
Riz au chou-fleur au lieu du riz blanc
Le riz au chou-fleur est un peu plus difficile à préparer que le riz blanc, mais de nos jours, vous pouvez trouver des options déjà préparées dans le congélateur ou le rayon des fruits et légumes de la plupart des épiceries. Pour le faire vous-même à la maison, commencez par un chou-fleur lavé et utilisez une râpe à fromage (les trous de taille moyenne conviennent le mieux) pour « rizifier » le légume.
Placez le chou-fleur dans une serviette pour recueillir l’excès d’eau, puis faites-le cuire (ou mangez-le cru) et dégustez-le comme du riz – dans un sauté, comme plat d’accompagnement ou comme base pour un bol de riz. Le riz de chou-fleur est aussi couramment utilisé pour faire la pâte à pizza.
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Des courgettes en tranches pour des lasagnes
Remplacer les feuilles de lasagnes par des courgettes tranchées permet de réduire le nombre de glucides et de calories d’une recette. Pour les créer, coupez les courgettes dans le sens de la longueur à l’aide d’un couteau ou d’une mandoline, ce qui permettra de garder une épaisseur constante des couches.
Conseil pratique : placez les couches de courgettes tranchées sur un torchon et couvrez-les pour absorber l’excès de liquide. En remplaçant les nouilles à lasagnes par de la courgette, on réduit les calories et les glucides d’environ 90 %.
Remplacement des sucreries
Si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre, essayez ces substitutions.
Sauce de pomme non sucrée pour le sucre
Ce n’est pas une substitution qui peut être utilisée partout, car le sucre ne fait pas qu’ajouter du goût sucré. Dans certaines recettes, cependant, la compote de pommes peut être un substitut sain. La substitution de la compote de pommes fonctionne bien dans les recettes de pâtisserie plus consistantes comme les biscuits et les muffins à l’avoine.
Un bon ratio à respecter est de 1 partie et demie de compote de pommes pour 1 partie de sucre. Ainsi, une tasse et demie de compote de pommes contient environ 150 calories et 34 grammes de sucre, alors qu’une tasse de sucre cristallisé contient 775 calories et 100 grammes de sucre.
Mangue pour sucre brun
Dans les glaçages et les marinades, le sucre (comme la cassonade ou le miel) est souvent un élément clé de la recette. Alors que la plupart des recettes nécessitent environ une tasse de sucre, vous pouvez réduire la quantité nécessaire de moitié ou plus en ajoutant de la mangue fraîche à la place. Une tasse de sucre brun contient environ 550 calories et 140 grammes de sucre, tandis qu’une tasse de mangue hachée contient environ 100 calories et 24 grammes de sucre naturel.
Crème glacée à la banane
Cette crème glacée répond aux exigences de différents régimes, notamment végétaliens, paléo et d’alimentation saine, en supprimant les produits laitiers et le sucre ajouté et en les remplaçant par des bananes entières. Grâce à leur texture naturellement sucrée et lisse, les bananes sont idéales pour remplacer la crème glacée.
Pour la préparer, il suffit de mixer des bananes mûres congelées jusqu’à obtenir une texture épaisse semblable à celle d’une crème anglaise. Le reste dépend de vous. Dégustez-la telle quelle ou ajoutez-y vos garnitures préférées : pépites de chocolat, fruits frais, noix de coco séchée, etc. La crème glacée à la banane préparée de cette façon contient environ neuf grammes de sucre en moins par tasse que la crème glacée ordinaire.
Confiture de chia pour les confitures et les gelées
Les confitures, gelées et conserves apportent un délicieux goût sucré à la plupart des produits de boulangerie et autres, mais elles sont souvent chargées de sucre ajouté. Essayez plutôt cet échange sain : des fruits – les framboises congelées conviennent parfaitement – des graines de chia, une touche d’édulcorant et le goût acidulé d’un citron. Faites cuire à feu moyen jusqu’à ce que le mélange épaississe et placez-le au réfrigérateur pendant la nuit pour qu’il épaississe encore plus (grâce aux graines de chia).
Remplacements sains pour le cœur
Réduisez les graisses, le cholestérol et le sodium dans votre alimentation grâce à ces changements.
Burger mélangé pour un burger 100 % bœuf haché
Réduisez votre consommation de viande rouge en créant un mélange 50/50 de champignons hachés et de bœuf haché pour votre burger. Et il n’y a pas lieu d’être sceptique en ce qui concerne la saveur.
Une étude publiée dans le Journal of Food Science a révélé que le mélange de champignons rehausse en fait la saveur, notamment grâce à l’umami accru, tout en réduisant globalement les graisses, les calories et le sodium. Non seulement vos papilles gustatives et votre santé vous remercieront, mais votre porte-monnaie et la Terre Mère aussi.
Du yaourt grec pour remplacer la crème aigre
Le yaourt grec a la texture épaisse et crémeuse et la saveur acidulée que vous recherchez dans la crème aigre, mais avec trois fois plus de protéines. Le yaourt grec et la crème aigre sont tous deux disponibles en version sans matières grasses, allégée ou complète. Garnissez votre chili, vos tacos ou vos pommes de terre de yaourt grec, ou utilisez-le comme base pour les trempettes et les vinaigrettes – utilisez-le comme vous le feriez avec de la crème sûre.
Avocat pour la mayonnaise
Cet échange n’est pas seulement bon pour le cœur, il est également végétalien et paléo. La purée d’avocat vous donnera cette texture satisfaisante et crémeuse que vous recherchez sans les graisses saturées. Essayez de remplacer l’avocat dans un sandwich ou un hamburger, ou lorsque vous préparez une salade d’œufs ou de thon.
Du jus de citron pour remplacer le sel
Arrêtez de secouer le sel et prenez un citron à la place. Une étude réalisée par un chef cuisinier de l’université Johnson & Wales a révélé que l’on pouvait réduire la quantité de sel utilisée de 75 % en ajoutant simplement du jus et du zeste de citron. La clé est d’ajouter le zeste de citron avant et pendant la cuisson, et de garder le jus de citron pour la fin de la cuisson. Cela ajoutera plus de saveur, gardera les légumes verts colorés et préservera la texture de la viande.
Des échanges intelligents pour le goûter
Faites en sorte que les collations soient plus efficaces en choisissant des options riches en nutriments.
Pistaches en coque contre chips de pommes de terre
Non seulement les pistaches sont une option plus saine que les chips en raison de leurs vitamines, minéraux, phytonutriments, protéines, fibres et autres, mais les pistaches en coque peuvent également vous aider à manger moins.
Les pistaches en coque vous aident à ralentir votre rythme de consommation et les restes de coques vous rappellent visuellement combien vous en avez mangé.
Du pop-corn à la place des bretzels
Saviez-vous que le pop-corn est une céréale complète ? Il est également plus riche en fibres. Calorie pour calorie, le pop-corn contient trois à quatre fois plus de fibres que les bretzels, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Si le pop-corn soufflé à l’air libre est une option de collation saine, l’enduire de beurre et de sel ne vous rendra pas service.
Remplacez les mélanges de fruits et légumes achetés dans le commerce par des mélanges de fruits et légumes préparés par vos soins.
De nombreux mélanges de fruits secs que vous trouverez à l’épicerie contiennent des bonbons enrobés de chocolat et de yaourt, des céréales raffinées, des noix grillées à l’huile et d’autres ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé. L’achat d’un sac de ces mélanges est synonyme d’huiles et de sucres ajoutés inutiles, ainsi que d’autres conservateurs et additifs.
Préparez plutôt votre propre recette à la maison et vous aurez un contrôle total sur ce que vous incluez et ce que vous n’incluez pas. Choisissez des noix grillées à sec, des fruits secs non sucrés, des graines, des céréales complètes, et ajoutez vos assaisonnements préférés pour plus de saveur.
Collations aux haricots pour les craquelins
Laissez tomber les crackers trop transformés, qui sont généralement fabriqués à partir de farines raffinées et ont une faible valeur nutritive, et optez plutôt pour des snacks de haricots pratiques. Les fèves, les pois chiches et les haricots lupins séchés sont maintenant disponibles dans des emballages pratiques, à emporter, et dans une variété de saveurs. Les snacks aux haricots sont également plus riches en protéines et en fibres que la plupart des crackers classiques.
Substituts plus riches en fibres
Les fibres présentent de nombreux avantages pour la santé, alors augmentez votre consommation.
Farine de banane verte au lieu de farine ordinaire
Fini l’ancien, place au nouveau. La farine de banane verte provient de jeunes bananes vertes. Les bananes sont cueillies avant d’avoir eu la chance de mûrir, ce qui signifie qu’elles ne sont pas aussi sucrées – ce qui se traduit par moins de sucre. Sa saveur douce se prête parfaitement à la plupart des recettes et elle est 16 fois plus riche en fibres que la farine ordinaire.
Bonus supplémentaire : la farine de banane verte est un amidon résistant, ce qui signifie qu’elle agit comme un prébiotique, créant un environnement favorable à l’épanouissement des probiotiques dans votre intestin.
Des légumineuses pour la farine blanche
Cet échange ne fonctionne pas pour toutes les recettes, mais c’est une évidence lorsqu’il s’agit de brownies. En supprimant la farine et en ajoutant des légumes secs (haricots noirs, pois, etc.), vous augmentez la teneur en fibres, en protéines et en phytonutriments de vos recettes, ce qui vous permet de vous faire plaisir tout en bénéficiant d’un apport nutritionnel. Les haricots noirs sont plus riches en fibres et en protéines que la farine, et ils sont également sans gluten.
Comment intégrer les légumineuses et les haricots dans un régime alimentaire sain ?
Des pâtes aux légumineuses pour remplacer les pâtes ordinaires
Faites monter d’un cran la soirée pâtes en servant des nouilles à base de légumineuses. Penne aux pois chiches, macaroni aux lentilles vertes, rotinis aux lentilles rouges – la variété de formes et de types de haricots et de légumineuses offre une pléthore de saveurs et de textures pour satisfaire tous les palais.
Par rapport aux pâtes typiques faites de farine raffinée, les pâtes à base de légumineuses apportent plus de trois fois plus de fibres et presque deux fois plus de protéines par portion.
Céréales à plus forte teneur en fibres pour remplacer les flocons d’avoine
Il n’y a rien de mal à manger des flocons d’avoine, mais si vous cherchez à augmenter votre consommation de fibres, il existe d’autres options ou mesures que vous pouvez prendre. L’une d’elles consiste à préparer les flocons d’avoine avec des céréales riches en fibres (Bran Buds, Fiber One, entre autres). Préparez-les sur la cuisinière comme vous le feriez avec des flocons d’avoine ordinaires, en les faisant cuire jusqu’à ce que les céréales ramollissent.
Une demi-tasse de céréales riches en fibres apporte environ 120 calories et 19 grammes de fibres, alors que la même portion de flocons d’avoine secs apporte 150 calories et seulement 4 grammes de fibres. Que vous optiez pour des céréales riches en fibres ou pour des flocons d’avoine, l’ajout de baies augmente encore la teneur en fibres. Une tasse de framboises contient 8 grammes de fibres et les myrtilles en contiennent environ 4,5 grammes.
Un monde de Verywell
Faire des échanges sains est un moyen facile de manger un peu plus sainement tout en continuant à apprécier vos recettes et aliments préférés. Pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou les collations, nous avons ce qu’il vous faut. Nous espérons que vous apprécierez certaines des idées d’échanges sains que nous vous avons proposées.