Comment faire un soulevé de terre : Techniques, avantages et variations

Cibles : Tout le corps, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, bas du dos, trapèzes.

Équipement nécessaire : Haltères

Niveau : Avancé

Le soulevé de terre est un excellent moyen de se faire de belles jambes et un beau dos. Vous soulevez le poids du sol jusqu’au niveau des cuisses en utilisant principalement les muscles de vos jambes et de vos hanches, mais avec l’aide de la plupart des grands groupes musculaires de votre corps. Le soulevé de terre est généralement effectué avec une barre et des plaques ou un haltère fixe, mais il peut être effectué avec des haltères. C’est une spécialité des powerlifters qui ne doit pas être ignorée dans la musculation de fitness générale. Pour développer vos muscles et votre condition physique, intégrez le soulevé de terre à vos séances de musculation.

Avantages

Le deadlift fait appel aux ischio-jambiers (arrière de la cuisse), aux quadriceps (avant de la cuisse), aux fessiers et aux muscles du bas du dos (erector spinae). Les muscles stabilisateurs du tronc, des abdominaux, des épaules et du haut du dos entrent également en jeu. Le soulevé de terre est très apprécié pour développer la masse musculaire, ce qui est souhaitable non seulement pour les culturistes, mais aussi pour les personnes qui veulent stimuler leur métabolisme ou prévenir la perte musculaire due au vieillissement. Vous pouvez utiliser le soulevé de terre pour développer la force générale ainsi que la force et la stabilité du tronc. Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour reproduire les mouvements que vous effectuez tout au long de la journée, c’est donc un exercice fonctionnel. En apprenant à soulever des poids avec une bonne forme, vous serez en mesure de soulever et de porter des objets avec moins de risques dans la vie quotidienne.

Instructions étape par étape

Choisissez une barre d’haltères de poids léger pour commencer.

Placez les pieds à la largeur des épaules (ou pas beaucoup plus), les orteils sous la barre. Les pieds pointent droit devant ou peuvent être légèrement inclinés. Les talons doivent rester à plat sur la surface. Lorsque vous soulevez, la barre passe à proximité des tibias et peut même les effleurer. Votre tête (et vos yeux) doivent refléter une position neutre de la colonne vertébrale, c’est-à-dire qu’elle ne doit pas être inclinée vers le haut ou vers le bas, bien qu’une très légère inclinaison vers le haut ne soit pas rare ou dangereuse lorsque vous faites des efforts.
Stabilisez les muscles abdominaux en les renforçant.
Accroupissez-vous en pliant les genoux. La forme pour descendre vers la barre est similaire (mais pas identique) à celle du squat, avec le dos droit ou légèrement arqué et non arrondi au niveau des épaules ou de la colonne vertébrale.
Saisissez la barre juste à l’extérieur de la ligne des genoux avec une prise en main supérieure ou mixte.
Soulevez la barre en poussant les jambes vers le haut à partir des genoux. Expirez à l’effort. Veillez à ne pas soulever les hanches en premier afin que le tronc se déplace vers l’avant et que le dos s’arrondisse. N’essayez pas de soulever la barre avec les bras. Les bras restent tendus en saisissant la barre pendant que les jambes poussent vers le haut. Pensez que les jambes et les épaules se déplacent vers le haut à l’unisson avec les hanches comme point d’équilibre.

La barre doit presque effleurer les tibias et s’arrêter au niveau des cuisses lorsque vous atteignez la hauteur maximale. Tirez les épaules en arrière autant que possible sans vous pencher en arrière.
Descendez la barre au sol en effectuant un mouvement inverse, en gardant le dos droit.
Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en réduisant les risques de tension ou de blessure.

Dos ou épaules arrondis

Gardez le dos droit, sans arrondir les épaules et la colonne vertébrale. Vous devez vous pencher sur la hanche. Gardez les hanches basses et les fesses en avant. Contractez les abdominaux pour soutenir votre dos droit.

Soulever avec les bras ou le dos

La clé du processus de soulèvement pour les débutants est de soulever avec les jambes et les hanches, et non avec les bras, les épaules ou le dos, bien que leur rôle stabilisateur soit important. Gardez les bras droits pendant toute la durée du mouvement. En pliant les bras, vous risquez de fatiguer vos biceps.

Poids trop lourd

Lorsque vous débutez, entraînez-vous avec un poids léger jusqu’à ce que votre forme soit satisfaisante. Un entraîneur personnel ou un entraîneur de salle de sport peut vérifier que votre forme est correcte. Si nécessaire, entraînez-vous devant un miroir.

Levées partielles

Avec un poids léger, vous pouvez effectuer des répétitions au cours desquelles vous abaissez la barre jusqu’à votre tibia ou même le sol, puis vous redressez sans relâcher votre prise sur la barre. Il ne s’agit pas vraiment d’une répétition de soulevé de terre. Il est préférable de pratiquer un soulèvement complet et de descendre jusqu’au sol, puis de recommencer en position debout.

La barre est trop éloignée du corps

La barre doit se déplacer près du corps pour une efficacité et une sécurité maximales.

Modifications et variations

Le soulevé de terre peut être effectué de différentes manières, en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Plusieurs variations avancées sont possibles avec des positions alternatives des jambes et des poignées.

Voici les types de prises possibles :

La prise standard en overhand a les deux mains avec la paume vers le bas. Si vous pouvez voir le dos des deux mains, c’est la prise overhand. Elle convient aux poids légers.
Dans la prise mixte, une main saisit la barre avec la paume sous la barre (supination) et l’autre main avec la paume au-dessus de la barre (pronation). La prise mixte en supination et en pronation est destinée aux poids plus lourds. Cette prise permet de s’assurer que les poids les plus lourds ne glisseront pas des mains.

La prise peut être plus large ou plus étroite sur la barre. Une position de départ courante est une prise perpendiculaire à la pointe de l’épaule, bras tendus vers le bas. Une prise légèrement plus large peut convenir à certaines personnes et un soulevé de terre à prise large est une variation valable. La prise standard utilise les quadriceps (plutôt que la hanche et le dos avec la prise large) et convient mieux aux soulèvements plus lourds.

Vous avez besoin d’une modification ?

Comme pour tous les exercices, lorsque vous débutez le soulevé de terre, vous ne devez soulever que des poids légers ou même une barre sans poids supplémentaire. Demandez à un entraîneur de vous coacher et de vous donner son avis sur votre forme. Ce n’est que lorsque vous l’exécutez correctement que vous pouvez commencer à augmenter le poids.

Si vous n’avez pas accès à une barre ou si le poids de la barre est trop difficile, vous pouvez essayer de soulever un kettlebell ou un haltère vertical avec un poids plus léger. Vous saisissez l’objet à deux mains et vous vous penchez à la hanche pour le soulever, comme avec une barre.

Vous voulez relever un défi ?

Vous pouvez augmenter les poids que vous utilisez pour le soulevé de terre à mesure que vous perfectionnez votre forme. Lorsque vous le faites correctement, vous pouvez expérimenter la prise qui vous convient le mieux. Il existe également quelques variations que vous pouvez utiliser pour changer votre routine.

Avec la variante du soulevé de terre sumo, les pieds sont écartés mais les bras tombent toujours à la verticale, mais maintenant à l’intérieur des genoux.

Le soulevé de terre romain se fait avec les jambes plus droites, en faisant descendre le poids de la hauteur des cuisses jusqu’au-dessous des genoux, puis en répétant l’exercice. Il est particulièrement efficace pour renforcer les extenseurs de la hanche et les stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Vous pouvez également effectuer le soulevé de terre roumain avec les pieds décalés, ce qui permet d’imiter plus fidèlement les situations réelles de ramassage et de déplacement d’objets lourds.

Sécurité et précautions

Le soulevé de terre est un exercice d’haltérophilie avancé. Si vous souffrez de blessures ou d’affections au niveau des jambes, des genoux, des chevilles, des hanches, du dos, des épaules ou des poignets, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Veillez à recevoir un encadrement approprié pour une technique correcte. Utilisez des poids légers pour commencer et arrêtez si vous ressentez une quelconque douleur. Pendant la grossesse, il est préférable d’utiliser des poids plus légers et vous pouvez utiliser la position plus large du sumo.