Lorsque vous voyez des images inspirantes de corps minces et flexibles qui se retournent dans des flexions arrière époustouflantes, vous pouvez vous dire : « Ouah ! Je ne pourrais jamais faire ça. » Si vous vous inscrivez à un cours de yoga tous niveaux ou à un cours de gymnastique à l’ancienne, vous avez probablement raison. Mais si vous avez envie de faire des flexions du dos, le Pilates pourrait bien être votre meilleur point de départ.
Les avantages de la flexion du dos
Avant que vous ne décidiez qu’il n’y a pas de bonne raison de faire des flexions du dos, regardons de plus près ce que font exactement les flexions du dos.
Votre colonne vertébrale est capable de bouger dans différents plans. La flexion avant est la façon dont vous vous déplacez lorsque vous vous penchez pour lacer vos chaussures ou ramasser quelque chose sur le sol. La flexion ou l’extension arrière est tout le contraire et implique un arc de cercle vers l’arrière de la colonne vertébrale, comme vous pourriez le faire dans un plongeon vers l’arrière ou une flexion arrière. Votre colonne vertébrale se plie également d’un côté à l’autre et effectue des rotations, mais de tous ces mouvements, c’est l’extension qui présente le plus grand avantage pour l’homme moyen. Vous vous demandez pourquoi ? Lisez la suite.
Les arguments contre la gravité
En tant que créatures bipèdes droites, nous luttons chaque jour contre la gravité. Le poids du monde pousse littéralement nos épaules vers l’avant, arrondit le haut de notre dos, comprime notre colonne vertébrale et pousse notre tête et notre cou vers l’avant dans l’espace. La gravité est l’ennemi d’une bonne posture. Sans aucun moyen de contrer la gravité, nous sommes condamnés à rétrécir continuellement vers l’avant dans une posture voûtée permanente.
C’est là qu’interviennent les mouvements d’extension, en particulier la flexion du dos. Le fait de déplacer votre colonne vertébrale en extension permet à vos organes internes de se décomprimer, à vos espaces articulaires de s’ouvrir et à vos poumons de se dilater complètement. Cela signifie que vous permettez un flux accru d’oxygène, de sang, de lymphe et de liquide synovial. Le simple fait de se tenir droit et de s’opposer à la gravité compense une foule de maladies physiques. Non seulement vous vous tenez plus droit, mais vous respirez mieux et vous fonctionnez plus facilement.
Avant de décider que les flexions arrière ne sont pas pour vous, comprenez que les flexions arrière commencent par des mouvements très simples que la plupart des corps normaux peuvent gérer. Travailler jusqu’à la flexion arrière est un objectif formidable, mais cela ne doit pas être le seul objectif. Travaillez lentement ces premiers mouvements et, avec le temps, vous développerez une colonne vertébrale plus forte et plus souple qui servira bien votre corps.
Votre programme de flexion du dos
Avec tous ces arguments solides en faveur de la flexion du dos, il est logique d’élaborer un programme qui vous propulse progressivement vers cet important mouvement d’extension de la colonne vertébrale. Vous n’aurez besoin que d’un sol et d’un mur. Un tapis de sol suffit. Si vous préférez un tapis d’exercice, sortez-en un et commencez par le premier exercice.
Exercice de flexion du dos n° 1 – soulèvement du bassin
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos pieds à la largeur des hanches et tendez vos bras le long de vos côtés. Levez progressivement vos hanches vers le ciel. Veillez à garder les pieds directement sous les genoux. Ouvrez votre poitrine et appuyez vos bras sur le sol en sentant les muscles du haut du dos travailler vers le centre de votre dos. Prenez 3 à 5 respirations profondes, puis descendez une vertèbre à la fois. Répétez 5 à 8 fois.
Il peut vous falloir des mois pour vous sentir à l’aise avec cet exercice ou vous sentir très bien la première fois que vous l’essayez. Laissez votre corps progresser à un rythme confortable. Répétez le mouvement quotidiennement jusqu’à ce que vous puissiez l’exécuter avec aisance.
Exercice de flexion du dos n°2 – Pont des épaules
Dans le prolongement de l’élévation du bassin, allongez-vous sur votre tapis et commencez de la même manière, les genoux pliés et les pieds à plat, écartés de la largeur des hanches. Relevez les hanches et pliez les bras pour placer vos mains sous le bas du dos et soutenir les hanches par en dessous. Une partie de votre poids va maintenant reposer sur vos coudes. Placez vos bras bien en dessous de vous, au niveau où se termine l’arrière de votre bassin et où commence votre bas du dos. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations. Relâchez vos bras, abaissez la colonne vertébrale d’une vertèbre à la fois et répétez l’exercice deux autres fois pour un total de 3 répétitions.
Vous avez besoin d’une modification ? Relâchez vos bras à n’importe quel moment du mouvement et continuez. Au fil du temps, continuez à expérimenter avec les bras pour voir si vous avez acquis suffisamment de force et de mobilité.
Si vous y parvenez confortablement, poursuivez l’exercice en tendant une jambe vers le ciel. Essayez de garder vos hanches au même niveau. Gardez la jambe debout forte et continuez à propulser les hanches vers le haut. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations et changez de jambe. Recommencez de l’autre côté. Travaillez jusqu’à 3 séries.
Exercice de flexion du dos n°3 – Flexion du dos au mur
Commencez par vous tenir à une distance d’un pied du mur, les jambes écartées de la largeur des hanches. Inspirez profondément et tendez les bras vers le plafond. Levez les yeux vers vos mains sans froisser l’arrière de votre cou. Tendez progressivement les bras vers le haut et vers l’arrière jusqu’à ce que vous puissiez voir le mur derrière vous. Si vous pouvez voir le mur, essayez de le toucher. Revenez doucement à la verticale et arrondissez vos jambes en les tendant vers le sol. Remontez la colonne vertébrale, tenez-vous droit et recommencez. Répétez 3 fois en augmentant l’amplitude du mouvement à chaque fois.
Quel est le niveau suivant ? Éloignez-vous un peu plus du mur au fur et à mesure que vous progressez, en dirigeant vos paumes de mains vers le mur et en descendant le long du mur pour vous pencher en arrière. Veillez à ajouter de petites augmentations au fil des semaines et des mois plutôt que de vous précipiter dans une position douloureuse et de risquer de vous blesser.
Suivez vos progrès
Notez le nombre de jours par semaine où vous effectuez régulièrement ces mouvements. Pour suivre vos progrès en matière de flexion arrière, utilisez votre mur. Tracez une ligne à l’endroit où vos pieds reposent sur le sol et où vos mains se posent sur le mur le tout premier jour. Après une semaine de pratique régulière, vérifiez à nouveau. Plus vous pouvez vous éloigner du mur tout en l’atteignant, plus votre colonne vertébrale gagne en amplitude de mouvement.