Si vous n’avez peut-être jamais entendu le terme » densité nutritionnelle », vous êtes probablement déjà familiarisé avec le concept de consommation d’aliments à forte densité nutritionnelle.
Les experts de la santé décrivent de plusieurs façons l’idée d’une alimentation à forte densité nutritionnelle. Par exemple, le Dr Joel Fuhrman, auteur du livre « Eat to Live », a inventé le terme « nutritarien », désormais très à la mode. J’adore ce terme !
Un nutritarien est une personne qui choisit ses aliments en fonction de leur teneur en micronutriments par calorie. En d’autres termes, un nutritaire ne s’embête pas à compter les calories, à ne manger que des aliments pauvres en graisses ou à suivre un régime alimentaire cru. Il ne suit pas non plus un plan ou une théorie de régime unique.
Il s’attache plutôt à manger une variété d’aliments les plus denses en nutriments – en d’autres termes, des aliments entiers et non transformés – afin de se sentir satisfait et de rester en bonne santé.
Qu’est-ce que la densité nutritionnelle ?
La densité nutritionnelle désigne la quantité de nutriments bénéfiques présents dans un aliment par rapport au nombre de calories qu’il contient (ou son contenu énergétique).
Selon le National Institutes of Health et le U.S. Department of Health & Human Services, les « aliments à forte densité nutritionnelle » sont ceux qui fournissent une grande quantité de nutriments mais contiennent relativement peu de calories.
Les fruits et les légumes sont probablement ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à des aliments sains, mais d’autres aliments entiers ont également des valeurs de densité nutritionnelle élevées. Citons par exemple le poisson sauvage, les œufs de poules élevées en cage, les haricots et les pois, les noix et les graines crues, les viandes et les volailles maigres nourries à l’herbe et les céréales anciennes ou complètes.
Prenons l’exemple des œufs : les œufs sont-ils denses en nutriments ? Oui, les œufs de poules élevées en plein air sont considérés par la plupart des gens comme des aliments sains, car avec seulement 75 calories par gros œuf, vous obtenez beaucoup de vitamines B, de choline, de vitamine D, ainsi que des graisses saines comme les oméga-3 et quelques protéines.
Pourquoi les aliments denses en nutriments sont-ils importants ?
Les aliments sains et complets nous apportent des vitamines essentielles, des minéraux, des acides aminés (qui forment les protéines), des acides gras et bien d’autres choses encore. On pourrait également décrire un régime riche en nutriments comme un régime anti-inflammatoire, dont on sait qu’il est important pour prévenir les maladies chroniques et les facteurs de risque tels que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète et l’obésité.
De nombreux experts estiment que votre santé globale peut être déterminée en partie par votre apport en nutriments divisé par votre apport en calories. Par exemple, le ministère américain de l’agriculture nous dit que la qualité globale de l’alimentation des gens dépend de facteurs, notamment :
- Le niveau de micronutriments et de macronutriments qu’ils obtiennent par calorie qu’ils mangent.
- Le fait qu’ils mangent en permanence une quantité appropriée de calories (sous forme de macronutriments) afin de répondre à leurs besoins individuels. Cela signifie la capacité d’éviter un apport calorique excessif mais aussi d’éviter une sous-alimentation ou des carences en nutriments.
- Éviter les substances toxiques, telles que les graisses trans, le sodium et les sucres raffinés.
Voici une autre façon de voir les choses : En termes de quantité de nutriments par calorie consommée, 600 calories de frites de fast-food ne sont évidemment PAS les mêmes que 600 calories de chou frisé.
Dans le même ordre d’idées, 600 calories de riz brun ne sont pas non plus équivalentes à 600 calories de chou frisé. Certes, le riz brun est un aliment naturel, mais il est également beaucoup moins riche en nutriments que le chou frisé (et que de nombreux autres aliments).
Sur l' »échelle de densité nutritionnelle » du Dr Fuhrman, les flocons d’avoine ont un score de 53. Pour mettre les choses en perspective, il faudrait manger quatre bols de flocons d’avoine pour atteindre la densité nutritionnelle d’un seul bol de fraises. Et il faudrait manger environ 20 bols de flocons d’avoine pour obtenir l’équivalent en nutriments d’un bol de chou frisé !
Voir aussi : Ce que vous devez savoir sur les carences en nutriments les plus courantes chez les femmes
Les 30 meilleurs aliments à forte densité nutritionnelle
Les aliments à forte densité nutritionnelle sont réels et non transformés, contrairement aux aliments modifiés chimiquement, fabriqués par l’homme ou remplis d’ingrédients synthétiques.
Les nutriments présents dans les aliments sains et complets comprennent des micronutriments tels que les vitamines essentielles, les oligo-éléments et les électrolytes comme le magnésium, le calcium et le potassium, ainsi que des macronutriments, notamment des glucides (simples et complexes), des protéines (acides aminés) et différents types de graisses saines.
Un régime alimentaire complet et largement non transformé est supérieur à la prise de suppléments et à une alimentation transformée, car les vrais aliments ont des structures chimiques complexes qui sont très difficiles à reproduire. Par exemple, les antioxydants et les substances phytochimiques présents dans de nombreux aliments végétaux soutiennent le système immunitaire, les processus de détoxification de l’organisme et la réparation cellulaire.
Quels sont les aliments les plus riches en nutriments ?
Sur la base de la quantité de nutriments par rapport à la quantité de calories que ces aliments contiennent, voici les aliments les plus denses en nutriments à notre disposition :
- Les algues marines
- Foie (bœuf et poulet)
- Les légumes verts à feuilles, comme le chou frisé, le chou vert, les épinards, le cresson, les pissenlits et la roquette.
- Le brocoli rabe, le brocoli, le chou-fleur et d’autres légumes crucifères comme le chou ou le chou de Bruxelles.
- Baies exotiques comme l’açai, le goji et le camu camu.
- Poivrons rouges, jaunes, verts et orange
- Carottes et panais
- Ail
- Persil, coriandre, basilic et autres herbes aromatiques
- Baies (myrtilles, framboises, mûres)
- Asperges
- Betteraves
- Saumon sauvage et sardines
- Bouillon d’os
- Bœuf nourri à l’herbe
- Haricots verts
- Jaunes d’oeufs
- Citrouille
- Lentilles
- Artichauts
- Tomates
- Champignons sauvages
- Graines : citrouille, tournesol, chia et lin
- Fromage cru et kéfir
- Patates douces
- Haricots noirs
- Riz sauvage
- Yogourt
- Cacao
- Avocat
Lien avec la perte de poids
En plus de prévenir les carences en nutriments, manger davantage d’aliments complets est bénéfique pour maintenir un poids sain.
Malheureusement, comme le dit l’American Heart Association, « le régime alimentaire américain standard (SAD) est riche en énergie et pauvre en nutriments ».
Un régime comprenant des aliments riches en fibres et en nutriments peut conduire à une perte de poids ou à une gestion du poids, car cette approche élimine les calories vides provenant de produits comme le sucre ajouté, les céréales transformées et les huiles raffinées.
Lorsque vous choisissez régulièrement des aliments qui contiennent moins de calories dans chaque bouchée, vous réduisez naturellement la densité calorique globale de votre alimentation. Cela vous permet d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels dont vous avez besoin sans ressentir la faim ou la privation, et cela vous évite également de surconsommer des calories et de prendre du poids.
L’un des grands avantages d’un régime riche en nutriments est que vous pouvez maintenir un poids santé sans supprimer d’aliments ou de groupes d’aliments particuliers, sans suivre de régimes à la mode et sans compter les calories. Il est beaucoup plus facile de manger une quantité appropriée de calories, même sans se restreindre, lorsque vous réduisez simplement ou supprimez de votre alimentation les aliments transformés riches en sucre, en produits chimiques, en sodium et en additifs.
En fait, comme les aliments riches en nutriments sont peu caloriques au départ (parce qu’ils contiennent généralement beaucoup de fibres, d’eau et aucun additif), vous pouvez manger PLUS de nourriture tout en perdant du poids. Les aliments sains tels que les légumes, les fruits et, avec modération, les légumineuses ou les céréales complètes, sont très volumineux et rassasiants – il n’est donc pas facile de trop manger.
Comment ajouter plus de nutriments à votre régime alimentaire
Vous êtes prêt à augmenter la quantité de nutriments que vous incorporez à vos repas ? Voici quelques conseils pour ajouter les aliments les plus riches en nutriments à votre alimentation :
1. Évitez les aliments ultra-transformés
L’auteur et conférencier Michael Pollan souligne qu’il existe 80 000 aliments végétaux comestibles connus, dont environ 3 000 ont été, ou sont encore, couramment utilisés dans l’alimentation humaine. Pourtant, plus de 60 % de l’apport calorique mondial est constitué de quatre cultures industrielles hautement subventionnées : le maïs, le riz, le soja et le blé.
C’est un problème car cela signifie que les gens obtiennent une grande partie de leurs calories quotidiennes à partir d’aliments qui n’offrent pas beaucoup de nutriments.
Alors que les aliments complets fournissent de nombreux nutriments essentiels, le tout pour un « prix » peu élevé en calories, les aliments transformés ont tendance à offrir le contraire : beaucoup de « calories vides » mais peu d’avantages nutritionnels réels en retour.
Quels aliments ne sont pas denses en nutriments ? Voici quelques exemples d’aliments et de boissons à faible densité nutritionnelle :
- Viandes transformées (bacon, salami, charcuterie, etc.)
- Les nouilles instantanées
- Les plats cuisinés
- Boissons sucrées (soda, thé sucré, jus, boissons pour sportifs)
- Huiles végétales raffinées
- Chips de pommes de terre
- Margarine
- Biscuits, gâteaux et pâtisseries achetés en magasin
- Édulcorants artificiels
- Les frites
- Barres de céréales
- Crème glacée et yaourts sucrés
- Céréales pour petit-déjeuner
- Céréales raffinées
- Barres chocolatées
- Restauration rapide
2. Achetez des produits biologiques (et idéalement locaux)
Acheter des produits biologiques est certainement un pas dans la bonne direction pour éviter les produits chimiques dangereux, les pesticides, les herbicides et les OGM. Mais il n’est pas toujours nécessaire d’acheter des produits biologiques, et ce n’est pas toujours le meilleur moyen d’augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation.
Si je recommande d’acheter des aliments biologiques lorsque c’est possible, je pense qu’il est tout aussi important (voire plus) d’acheter des aliments frais et locaux. L’idéal serait que nous ayons tous accès à des aliments locaux, biologiques et riches en nutriments tout au long de l’année, mais ce n’est pas toujours possible.
Plutôt que d’essayer d’être parfait, faites du mieux que vous pouvez. Faites vos courses sur les marchés de producteurs, rejoignez un groupe agricole communautaire ou, pendant les mois les plus chauds de l’année, envisagez de cultiver vous-même certains aliments de manière biologique.
3. Concentrez-vous d’abord et avant tout sur la consommation d’aliments entiers.
Les gens aiment simplifier à l’extrême la place des aliments dans l’alimentation humaine. Mais les aliments ne peuvent pas nécessairement être quantifiés et classés sur la seule base de leurs nutriments individuels.
Par exemple, certains aliments transformés peuvent contenir des vitamines synthétiques, mais cela ne les rend pas sains pour autant. Lorsque vous quantifiez les aliments en fonction des nutriments de base qu’ils contiennent, au lieu de prendre en compte la combinaison complexe de composés que l’on trouve dans les aliments entiers, vous perdez de vue l’ensemble du tableau.
En d’autres termes : Il est facile de coller une étiquette sur une boîte de céréales en affirmant que le produit est « riche en oméga-3 » ! Mais bien sûr, cela ne signifie pas nécessairement que ce produit est bon pour la santé. Il faut s’efforcer de faire pénétrer les nutriments dans l’organisme de manière naturelle, dans la mesure du possible.
Un autre problème est que de nombreux phytonutriments antioxydants protecteurs sont encore « sans nom et sans mesure », de sorte qu’ils ne peuvent être obtenus qu’en consommant une variété d’aliments naturels les plus riches en nutriments. Nous pouvons également supposer que les aliments qui contiennent les plus grandes quantités de nutriments connus (comme les légumes verts à feuilles et les baies, par exemple) contiennent probablement le plus grand nombre de composés bénéfiques, mais inconnus, également.
4. Visez la variété et l’équilibre
Si les scores de densité nutritionnelle sont très utiles pour choisir des aliments sains, ils ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte. Par exemple, si vous ne mangez que des aliments élevés sur l’échelle de densité nutritionnelle, votre régime sera trop pauvre en graisses saines.
Si une personne très active ne mangeait que les aliments les plus riches en nutriments, elle ingérerait trop de fibres et ne recevrait pas assez de calories chaque jour. Cette situation serait en fait préjudiciable à la santé de cette personne, car elle contribuerait à la malnutrition, à un faible niveau d’énergie, à une baisse du taux métabolique, à la faiblesse et à des problèmes d’humeur.
Mangez une variété de vrais aliments que vous appréciez et qui appartiennent à tous les groupes alimentaires (y compris les protéines et les graisses, en plus des plantes), et vous devriez déjà être sur la voie d’une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Essayez de penser positivement aux types d’aliments que vous devriez manger, plutôt que de vous concentrer sur ceux que vous n’auriez pas dû manger.
Comment les aliments perdent-ils leur densité nutritionnelle ?
Il est bien connu que de nombreux Américains ne mangent pas assez de fruits et de légumes chaque jour, mais même parmi ceux qui en mangent, ils ne reçoivent pas forcément tous les nutriments auxquels ils pourraient s’attendre. La « dégradation des nutriments » décrit la perte de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments dans les aliments en raison de facteurs tels que l’épuisement des sols, la fabrication, la transformation et l’expédition des aliments et, dans une moindre mesure, leur cuisson et leur chauffage.
En 2002, une analyse des produits des supermarchés canadiens réalisée par le Globe and Mail et CTV News arévélé que la teneur en nutriments des fruits et légumes avait chuté de façon spectaculaire en l’espace d’une seule génération.
En comparant l’évolution des teneurs en nutriments sur une période de 50 ans, les analystes ont constaté que la pomme de terre moyenne de supermarché avait perdu
- 100 % de sa vitamine A
- 57 % de sa vitamine C et de son fer
- 50 % de sa riboflavine
- 28 % de son calcium
- 18 % de sa thiamine
Vingt-cinq fruits et légumes ont été analysés et les résultats sont similaires. Le brocoli est considéré comme l’un des super aliments les plus populaires. Pourtant, selon certaines recherches, le brocoli d’aujourd’hui aurait une teneur en calcium et en fer inférieure de 63 % et 34 % respectivement à celle des siècles précédents.
L’agronome Phil Warman affirme que les pratiques agricoles modernes et l’importance accordée au marché sont les principaux responsables de la dégradation des nutriments. D’après ses recherches, « l’accent est mis sur l’apparence, la possibilité de stockage et de transport, et l’on accorde beaucoup moins d’importance à la valeur nutritionnelle des fruits et légumes. » Selon M. Warman, la production à haut rendement et la résistance aux maladies sont beaucoup plus importantes pour les producteurs alimentaires aujourd’hui que le contenu nutritionnel des aliments.
Tim Lang, professeur au Royaume-Uni, partage cet avis : « C’est une question de droits des consommateurs. Nous pensons qu’une orange est une constante, mais en réalité, elle ne l’est pas. »
Il faudrait manger cinq oranges aujourd’hui pour obtenir le fer que votre grand-mère tirait d’une seule orange et environ huit oranges pour obtenir la même quantité de vitamine A !
Comment l’épuisement du sol entraîne une faible densité des nutriments
Un problème majeur concernant la densité des nutriments est le fait que les fermes industrielles font pousser des cultures dans des sols dont les niveaux de nutriments sont en baisse.
Le journaliste Tom Paulson appelle cela « la fine ligne brune », les trois pieds de terre arable qui recouvrent la Terre et entretiennent la vie. Cette matrice biologique vivante contient les composés essentiels que les plantes transforment en nutriments utilisables. Pourtant, l’Académie nationale des sciences signale que le sol des cultures américaines s’érode dix fois plus vite qu’il ne peut se reconstituer.
La terre végétale repousse au rythme d’un pouce ou deux sur des centaines d’années, mais l’agriculture industrielle interfère avec ce processus, explique le géologue David Montgomery. « On estime que nous perdons environ 1 % de notre terre arable chaque année à cause de l’érosion, la plupart du temps à cause de l’agriculture. À l’échelle mondiale, il est assez clair que nous sommes en train de manquer de terre. »
Cette dégradation des sols à travers la planète contribue à l’augmentation rapide des cas de malnutrition, préviennent les Nations unies. Les méthodes de culture utilisées par l’agriculture industrielle laissent peu de temps au sol pour se reconstituer.
Dernières réflexions
- Les aliments les plus denses en nutriments sont réels et non transformés, par opposition aux aliments modifiés chimiquement, fabriqués par l’homme ou remplis d’ingrédients synthétiques. Ils fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants, tout en étant pauvres en calories.
- Aujourd’hui, il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin en raison de facteurs tels que la production de masse d’aliments transformés, l’épuisement des sols et la difficulté de se procurer des aliments frais, biologiques et locaux.
- Outre les fruits et les légumes, d’autres aliments complets ont également une densité nutritionnelle élevée. Citons par exemple le poisson sauvage, les œufs de poules élevées en cage, les haricots et les pois, les noix et les graines crues, les viandes maigres et les volailles nourries à l’herbe, ainsi que les céréales anciennes ou complètes.
- Parmi les meilleurs moyens d’augmenter la densité nutritionnelle de votre alimentation, citons l’achat de produits saisonniers/locaux, la culture de votre propre jardin et la consommation d’aliments plus sains comme les légumes verts à feuilles, les baies et toutes sortes de légumes non féculents.
- Il est également important d’éviter les aliments à faible densité nutritionnelle (aliments transformés) pour maximiser la valeur nutritive de votre alimentation.