Vous savez que l’exercice est indispensable si vous voulez brûler des graisses et perdre du poids. Vous savez également que le cardio joue un rôle important dans ce processus. Ce qui est bien avec le cardio, c’est qu’il y a tellement de choix.
La possibilité de pratiquer différentes activités à des niveaux d’intensité variables signifie que vous disposez d’une multitude de moyens pour faire monter votre rythme cardiaque et brûler des calories. L’un de ces moyens est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Il a été prouvé que les entraînements HIIT aident votre corps à brûler plus de calories en moins de temps.
Mieux encore, si vous travaillez suffisamment dur, vous obtenez une excellente postcombustion. Votre corps brûle encore plus de calories après l’entraînement pour que votre système revienne à la normale. Un autre grand avantage de l’entraînement HIIT est qu’il y a tellement de façons de le faire, vous pourriez faire un entraînement HIIT différent chaque semaine et ne jamais répéter le même.
Principes de base
Les entraînements HIIT sont conçus pour repousser vos limites, en vous faisant sortir de votre zone de confort pendant de courtes périodes. Lorsque vous mettez en place des entraînements HIIT, vous devez vous concentrer sur quatre éléments importants : La durée, l’intensité, la fréquence et la longueur de l’intervalle de récupération.
En général, l’intervalle de travail doit durer entre 5 secondes et 8 minutes à une intensité de 80 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale si vous utilisez des zones de fréquence cardiaque cible, ou environ un niveau 9-10 sur le tableau d’effort perçu, également connu sous le nom de taux d’effort perçu (RPE).
La durée du repos entre les intervalles dépend de votre niveau de forme et de vos objectifs. Un sportif avancé qui veut relever un défi peut choisir un rapport travail/repos de 2:1. Cela signifie que le repos est plus court que le travail effectué, par exemple un sprint d’une minute suivi d’un repos de 30 secondes.
Pour une séance d’entraînement moins intense, le rapport peut être de 1:2, c’est-à-dire un travail intense pendant 30 secondes, suivi d’une minute de repos. Vous pouvez également conserver les mêmes intervalles de repos que les intervalles de travail. En gardant tout cela à l’esprit, vous trouverez ci-dessous 5 entraînements HIIT différents qui conviendront à tous les sportifs. Mais, avant de commencer, vous devez garder quelques points à l’esprit.
Précautions à prendre
Si les avantages de l’entraînement HIIT sont nombreux, ce type d’entraînement présente également quelques inconvénients. Travailler à un niveau d’intensité élevé est inconfortable, surtout pour les débutants.
De plus, les exercices à fort impact et à haute intensité, comme certains exercices pliométriques présentés dans les séances d’entraînement, peuvent provoquer des blessures si votre corps n’est pas prêt à les supporter. Vous devez avoir au moins plusieurs semaines d’entraînement à votre actif avant d’essayer les entraînements plus avancés et assurez-vous de faire ce qui suit :
- Échauffez-vous avant votre séance d’entraînement. Cela vous aidera à préparer votre esprit et votre corps à l’entraînement et à vous protéger contre les blessures.
- Surveillez votre intensité. L’idée est de travailler aussi fort que possible pendant les intervalles proposés. Il est normal d’être essoufflé lors d’entraînements intenses.
- Prenez un temps de récupération supplémentaire, si vous sentez que c’est trop. Après un peu de pratique, vous saurez jusqu’où vous pouvez pousser votre corps.
- Sautez les mouvements qui vous font souffrir ou qui vous mettent mal à l’aise. N’hésitez pas à substituer des exercices si certains ne vous conviennent pas.
- Limitez les entraînements HIIT à 1 ou 2 fois par semaine pour éviter le surentraînement, les blessures ou l’épuisement.
- Terminez par un retour au calme et un étirement.
Entraînement à faible impact
La première séance d’entraînement HIIT est pour vous si vous souhaitez une version à faible impact de l’entraînement par intervalles. Il n’y a pas de saut ici, choisissez-le donc si vous souhaitez vous familiariser avec l’entraînement HIIT avec un niveau d’intensité plus modéré.
Équipement nécessaire
Un ballon médicinal (4-10 lbs)
Comment faire
- Échauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio.
- Faites chaque exercice pendant 60 secondes maximum.
- Augmentez l’intensité en utilisant un ballon médicinal plus lourd, en augmentant l’amplitude de vos mouvements ou, si vous le souhaitez, en ajoutant un saut aux exercices.
- Reposez-vous pendant des périodes plus longues si vous vous sentez trop mal à l’aise.
| Temps | Exercice | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutes | Échauffement | Jusqu’au niveau 5 |
| 1 minute | Levée de genou avec med ball : Tenez un med ball au-dessus de votre tête et levez un genou, en faisant pivoter le med ball vers le bas pour toucher le genou. Répétez en alternant les côtés pendant 60 secondes. | Travailler jusqu’au niveau -8 |
| 30 secondes | Pas à pas ou marche sur place | Niveau 5 |
| 1 minute | Fente avec ballon médical et contact avec les orteils : Avec le pied droit en arrière dans une fente à jambe droite, med ball au-dessus de la tête, donnez un coup de pied au pied droit en amenant le med ball vers l’orteil. Répétez pendant 30 secondes et changez de côté. | Niveau 6-7 |
| 30 secondes | Step touch ou marche sur place | Niveau 5 |
| 1 minute | Accroupissement en cercle avec un med-ball : Sortez sur le côté tout en faisant tourner un med ball ou un poids au-dessus de votre tête et de l’autre côté. Faites le tour en revenant sur vos pas. Le poids doit Le poids doit passer au-dessus de vous lorsque vous sortez et au-dessus de vous lorsque vous revenez. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. |
Niveau 7 |
| 30 secondes | Pas à pas ou marche sur place | Niveau 5 |
| 1 minute | Accroupissement et balancement du ballon : Tenez un med-ball et faites un pas de côté pour vous accroupir tout en balançant le ballon entre les genoux. Revenez en arrière en balançant le ballon au-dessus de votre tête. Répétez en alternant les côtés pendant 60 secondes. | Niveau 7-8 |
| 30 secondes | Pas à pas ou marche sur place | Niveau 5 |
| 1 minute | Coups de pied accroupis : Accroupissez-vous aussi bas que possible et, en vous levant, donnez des coups de pied avec la jambe droite. Répétez avec la jambe gauche et alternez les côtés pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 30 secondes | Step touch ou marche sur place | Niveau 5 |
| 1 minute | Sauts périlleux à faible impact avec les bras en cercle : Faites un pas vers la droite en faisant des cercles avec les bras au-dessus de la tête. Faites le tour des bras dans l’autre sens en tournant et en faisant un pas vers la gauche. Alternez les côtés aussi vite que possible en faisant le tour des bras comme si vous dessiniez un arc-en-ciel. Répétez pendant 60 secondes. |
Niveau 8 |
| 30 secondes | Step touch ou marche sur place | Niveau 5 |
| 1 minute | Lever les jambes sur le côté avec les bras d’un sauteur : Accroupissez-vous et soulevez la jambe droite sur le côté tout en faisant des cercles avec les bras au-dessus de la tête comme un sauteur. Redescendez en position accroupie, en faisant tourner les bras vers le bas et répétez l’exercice en alternant les jambes pendant 60 secondes. | Niveau 8 |
| 30 secondes | Step touch ou marche sur place | Niveau 5 |
| 1 minute | Knee smash : Avec les bras au-dessus de la tête, le poids sur la jambe droite, amenez le genou gauche vers le haut tout en tirant les bras vers le bas. Baissez et répétez, en allant aussi vite que possible pendant 30 secondes de chaque côté. | Niveau 8 |
| 30 secondes | Step touch ou marche sur place | Niveau 5 |
| 1 minute | Puddlejumpers : Faites un grand pas vers la droite en écartant les bras. Allez de l’autre côté et continuez, aussi vite, bas et large que vous le pouvez. Répétez pendant 60 secondes. |
Niveau 8 |
| 5 minutes | Retour au calme à un rythme facile | Niveau 4 |
Durée totale de l’entraînement : 23 minutes
Entraînement Tabata
Si vous voulez quelque chose de court et d’intense, l’entraînement Tabata est un excellent choix. En travaillant aussi fort que possible pendant de courts intervalles, vous créez une dette d’oxygène qui oblige votre corps à brûler plus de calories pour récupérer.
Pour l’entraînement Tabata, choisissez un exercice de haute intensité et faites-le pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez le même mouvement ou faites un mouvement différent. Vous répétez cela huit fois pour un total de 4 minutes. Pour faciliter vos entraînements, essayez un minuteur comme l’application Tabata Pro.
Comment faire
- Alternez deux exercices différents, en effectuant chacun d’eux pendant 20 secondes, puis en vous reposant pendant 10 secondes pour chaque Tabata.
- Gardez à l’esprit que l’intensité est cumulative. Vous constaterez donc que les exercices deviennent de plus en plus difficiles à mesure que vous arrivez à la fin du tabata. C’est normal, mais si vous vous sentez trop essoufflé, n’hésitez pas à vous reposer plus longtemps.
- Marchez ou marchez sur place pour récupérer entre chaque tabata et terminez par un retour au calme et des étirements.
| Temps | Exercice | RPE |
| 5 minutes | Échauffement | 5 |
| Temps | Exercice – Tabata 1 | RPE |
| 20 secondes | Coup de pied avant avec fente côté droit/repos 10 secondes : Coup de pied avant avec la jambe droite, puis redescendez-la en faisant une fente basse avec la jambe gauche et en touchant le sol si vous le pouvez. | 6 |
| 20 secondes | Sauts accroupis du prisonnier/repos de 10 secondes : Les mains derrière la tête, s’accroupir aussi bas que possible. Sauter aussi haut que possible et atterrir avec les genoux souples en position accroupie. | 7 |
| Répétez 6 fois de plus, en alternant les exercices |
Repos 1 minute
| Temps | Exercice – Tabata 2 | RPE |
| 20 secondes | Burpees/Reste 10 secondes : Accroupissez-vous et posez les mains sur le sol à côté des pieds. Sauter ou reculer les pieds en position de planche. Sauter ou reculer les pieds, se relever et sauter (facultatif). | 8 |
| 20 sec | Sauts à l’élastique / Repos de 10 secondes : Tenez une bande de résistance avec les mains écartées d’environ 2 pieds au-dessus de la tête. Faites un jumping jack, en écartant les pieds tout en tirant la bande vers le bas, vers les lats. | 8 |
| Répétez 6 fois de plus, en alternant les exercices |
Repos 1 minute
| Temps | Exercice – Tabata 3 | RPE |
| 20 sec | Sauts en fente côté droit/repos 10 secondes : Commencez en position de fente et sautez aussi haut que possible, en atterrissant de nouveau en fente avec la même jambe en avant. | 7 |
| 20 sec | Jogging genou haut/repos de 10 secondes : Jogging sur place, en ramenant les genoux au niveau des hanches. | 7 |
| Répétez 6 fois de plus, en alternant les exercices | ||
| 5 min | Retour au calme et étirement | 4 |
Durée totale de l’entraînement : 25 minutes
Entraînement 40/20
Une autre façon de transformer l’entraînement Tabata en quelque chose de nouveau est de changer les intervalles. Dans cet entraînement 40/20, vous choisissez un exercice de haute intensité et le faites pendant 40 secondes, puis vous vous reposez pendant 20 secondes. Vous répétez cela, soit en faisant le même exercice, soit un autre, pendant 4 minutes au total.
Dans cette séance d’entraînement, une fois de plus, vous alternez les exercices pour chaque bloc. Cela rend l’entraînement un peu plus intéressant au lieu de la monotonie d’un seul exercice. N’hésitez pas à remplacer ces exercices s’ils ne vous conviennent pas.
Comment faire
- Faites chaque exercice pendant 40 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes.
- Prenez une minute de repos actif entre les blocs, plus si nécessaire.
- Sautez les exercices qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort.
- Terminez par un retour au calme et des étirements.
| Temps | Exercice – Bloc 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutes | Échauffement à un rythme facile-modéré | 4-5 |
| 40 sec | Sauts en longueur/repos de 20 secondes : Pieds joints, pliez les genoux et sautez en avant aussi loin que possible, en atterrissant en position accroupie. Revenez sur vos pas et répétez. | 7-9 |
| 40 sec | Bear Crawl/Reste 20 secondes : Accroupissez-vous et sortez les mains pour faire une planche (genoux vers le bas pour une modification). Faire une pompe (facultatif), puis ramener les mains et se relever. Ajoutez un saut pour plus d’intensité. | 7-9 |
| Répétez en alternant les exercices |
Repos 1 minute
| Temps | Exercice – Bloc 2 | RPE |
|---|---|---|
| 40 secondes | Fentes pliantes/repos de 20 secondes : Commencez en position de fente et sautez, en changeant de pied en l’air et en atterrissant en fente avec l’autre jambe en avant. | 7-9 |
| 40 sec | Fente latérale/repos de 20 secondes : Faites pivoter le corps vers la droite en ramenant la jambe gauche en fente et en levant le bras gauche. Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté. Ajoutez un saut pour plus d’intensité. | 7-9 |
| Répétez en alternant les exercices |
Repos 1 minute
| Temps | Exercice – Bloc 3 | RPE |
|---|---|---|
| 40 sec | Roulades Reposez-vous 20 secondes : Tenez-vous debout devant votre tapis et accroupissez-vous jusqu’au sol. Asseyez-vous sur le tapis et roulez vers l’arrière. En utilisant l’élan, roulez vers le haut, tenez-vous debout et ajoutez un saut si vous le souhaitez. |
7-9 |
| 40 secondes | Jogging avec genoux hauts/repos de 20 secondes: Jogging sur place, en amenant les genoux au niveau des hanches. | 7-9 |
| Répétez en alternant les exercices |
Repos 1 minute
| Temps | Exercice – Bloc 4 | RPE |
|---|---|---|
| 40 secondes | Plyo jacks/Reste 20 secondes – C’est comme un jumping jack très lent. Faites des sauts avec les pieds pour vous accroupir, puis remontez les pieds en faisant des cercles avec les bras. | 7-9 |
| 40 secondes | Mountain climbers/Reste 20 secondes – Mettez-vous par terre en position de planche, les mains sous les épaules et faites des mouvements de va-et-vient avec les genoux aussi vite que possible. | 7-9 |
| Répétez en alternant les exercices. | ||
| 5 min | Récupération à un rythme facile et étirement | 3-4 |
Durée totale de l’entraînement : 30 minutes
Entraînement en circuit de haute intensité
Alors que les séances d’entraînement précédentes n’étaient que cardio, une autre façon d’augmenter l’intensité tout en faisant travailler l’ensemble du corps est de faire des circuits de haute intensité.
Avec cet entraînement, vous ferez une série d’exercices de force composés conçus pour faire travailler plusieurs groupes musculaires tout en maintenant votre rythme cardiaque élevé.
Équipement nécessaire
Divers haltères, un kettlebell (vous pouvez utiliser un haltère si vous n’avez pas de kettlebell).
Comment procéder
- Commencez par un échauffement, puis enchaînez les exercices, l’un après l’autre, avec de très courtes périodes de repos.
- Maintenez la fréquence cardiaque élevée en raccourcissant les périodes de repos, mais prenez plus de temps si vous vous sentez trop essoufflé.
- Faites chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes et terminez par un étirement de récupération.
| Durée | Activité | RPE |
| 5 minutes | Échauffement : Cardio |
4 |
| 1 min | Presse à squat : En tenant les poids au niveau des épaules, accroupissez-vous aussi bas que possible. Lorsque vous vous relevez, poussez les poids au-dessus de votre tête. | 7-9 |
| 1 minute | Rangs de fente : En tenant les poids, reculez le pied droit en une rangée basse, basculez vers l’avant avec un paquet plat et tirez les poids vers le haut en une rangée. Revenez en arrière et répétez de l’autre côté. | 7-9 |
| 1 minute | Accroupissement large avec compression du med ball : Tenez un med ball ou un poids et écartez les pieds, orteils en biais. Accroupissez-vous et pressez le med-ball en maintenant la même pression sur le ballon pendant que vous faites 4 sauts. Faites 4 squats normaux et continuez à alterner entre les sauts et les squats normaux. | 7-9 |
| 1 minute | Squat curl large : Prenez les pieds en largeur, les orteils en angle et tenez des poids avec les paumes tournées vers l’intérieur. Accroupissez-vous aussi bas que possible et relevez-vous en enroulant les poids vers le haut. Vous pouvez faire des sauts avec les pieds pour plus d’intensité. | 7-9 |
| 1 min | Goblet squat avec rotation : Tenez un poids lourd ou un kettlebell et accroupissez-vous, en amenant les coudes à l’intérieur des genoux. Lorsque vous vous relevez, faites une rotation vers la droite, en poussant le poids au-dessus de votre tête. Répétez de l’autre côté. | 7-9 |
| 1 minute | Iron cross squat : En tenant les poids devant les cuisses, levez les poids tout droit vers le haut, puis balancez-les sur les côtés. En ramenant les poids vers le bas, faites un squat. Tenez-vous debout et répétez. | 7-9 |
| 1 minute | Soulevé de terre à la presse avec fente : Tenez les poids et, avec le dos plat, faites un soulevé de terre. En vous levant, prenez les poids au-dessus de votre tête et, en les maintenant, faites une fente inversée avec chaque jambe. | 7-9 |
| 1 minute | Coup de pied avant avec extension des triceps : Tenez un poids à deux mains, coudes pliés et poids derrière la tête. Redressez les bras en effectuant un coup de pied avant avec la jambe droite. Descendez et répétez avec la jambe gauche. | 7-9 |
| 1 minute | Squat curl press : Tenez des poids et tenez-vous debout dans une position décalée, un pied à quelques centimètres derrière l’autre. Accroupissez-vous jusqu’en bas, enroulez les poids, puis soulevez les poids en vous tenant debout. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. | 7-9 |
| 1 minute | Flexion de la tête : Tenez des poids légers et levez un bras en gardant l’autre bras vers le bas. En regardant le poids et en gardant le coude verrouillé, descendez en position accroupie. Tenez-vous debout et répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté. | 7-9 |
| 5 min | Retour au calme et étirement | 3-4 |
Durée totale de l’entraînement : 20 minutes
Entraînement en circuit avec poids corporel
Le dernier mais non le moindre est l’entraînement le plus simple, un entraînement au poids du corps pour lequel vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement. De ce fait, l’intensité peut être un peu plus faible que pour d’autres entraînements, et vous devez donc travailler un peu plus pour augmenter votre rythme cardiaque. Il existe plusieurs façons d’y parvenir.
Par exemple, vous pouvez augmenter l’amplitude des mouvements. Plus le mouvement est grand, plus il est intense. Supposons que vous fassiez l’exercice Line Tap ci-dessous. Pour le rendre plus intense, accroupissez-vous aussi bas que possible.
Une autre option consiste à ajouter des mouvements de bras plus importants. Les mouvements de bras, comme les cercles géants ou le soulèvement des bras au-dessus de la tête, peuvent apporter une certaine intensité à n’importe quel exercice. En outre, l’ajout de mouvements à fort impact est un autre moyen de rendre les choses plus difficiles.
Essayez donc d’ajouter un saut aux exercices. Par exemple, lorsque vous faites des Knee Smashes ou des Crossover Crunches debout, ajoutez un saut pour augmenter l’intensité.
Comment faire
- Échauffez-vous, puis faites chaque exercice l’un après l’autre en faisant de très courtes pauses entre les deux.
- Faites chaque mouvement pendant 30 à 60 secondes, en sautant tout exercice qui vous cause une douleur ou une gêne.
- Répétez le circuit une fois ou autant de fois que vous le souhaitez, en terminant par un retour au calme et des étirements.
| Durée | Activité | RPE |
| 5 minutes | Échauffement : Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat : Commencez en position de planche et sautez les pieds pour faire un squat en position large, les bras levés. Descendez, sautez les pieds en arrière et répétez. | 7-8 |
| 1 minute | Pushup sur une planche latérale : en position de pushup, sur les genoux ou les orteils, descendez pour faire un pushup. Lorsque vous vous relevez, faites une rotation du corps vers la droite, en levant le bras droit dans une planche latérale. Faites une rotation vers l’arrière et répétez de l’autre côté. | 7-8 |
| 1 minute | Dips avec extension des jambes : Sur une marche ou un banc, descendez dans un dip et, lorsque vous vous relevez, redressez la jambe droite et tendez la main gauche vers l’orteil. Descendez et répétez, en alternant les côtés. | 7-8 |
| 1 minute | Escalade en montagne : En position de pompes, faites entrer et sortir les pieds aussi vite que possible. | 7-8 |
| 1 minute | Taps en ligne : Placez un poids sur le sol comme marqueur et commencez d’un côté du poids. Accroupissez-vous en touchant le sol, puis passez de l’autre côté du poids en vous accroupissant et en touchant le sol. | 7-8 |
| 1 minute | Coups de genoux : Avec les bras au-dessus de la tête et le poids sur la jambe droite, levez le genou gauche en tirant les bras vers le bas. Descendez et répétez, en utilisant vraiment le haut du corps et les bras. noyau. | 7-8 |
| 1min | Fente avant : Faites un pas en avant en faisant une fente avant et touchez le sol avec les doigts. Revenez rapidement en arrière et répétez de l’autre côté, en vous déplaçant aussi vite que possible. | 7-8 |
| 1 minute | Développements croisés debout : Les mains derrière la tête, déplacez votre poids sur la jambe droite. Amenez le genou gauche vers le haut et en travers du corps, en touchant le genou avec le coude droit. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. | 7-8 |
| 1 minute | Escalade : C’est comme les escalades de montagne, mais vous sortez les genoux sur les côtés en les ramenant vers les coudes. Bougez aussi vite que vous le pouvez. | 7-8 |
| 1 minute | Levée de hanche avec levée de jambe : Allongez-vous sur le côté en prenant appui sur l’avant-bras et la hanche, les hanches étant superposées. Soulevez les hanches en gardant les genoux au sol. Soulevez maintenant la jambe supérieure tout en prenant le bras droit vers le haut. Abaissez et répétez pendant 30 secondes, puis changez de côté. | 7-8 |
| 5 min | Reposez-vous et étirez-vous. | 7-8 |
Durée totale de l’entraînement : 20 minutes
Comment obtenir de bons résultats avec les exercices composés ?
Sources des articles
-
Schleppenbach LN, Ezer AB, Gronemus SA, et al. Entraînement par intervalles de haute intensité basé sur la vitesse et le circuit sur la consommation d’oxygène de récupération. Int J Exerc Sci. 2017;10(7):942-953.
Par Malia Frey