5 étirements essentiels de l’Iliopsoas

Le iliopsoas muscle est responsable de la flexion et de la rotation externe de la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche. Il aide également à fléchir et à stabiliser le tronc et contribue à une bonne posture. L’iliopsoas est une combinaison des muscles iliacus, psoas major et psoas minor, qui se rejoignent et forment le muscle iliopsoas. Ce groupe de muscles relie la colonne vertébrale au fémur.

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Avantages des étirements de l’iliopsoas

Les muscles iliopsoas tendus sont un problème courant pour de nombreuses personnes, surtout si vous passez la majorité de votre journée en position assise. En effet, lorsque nous sommes assis, le muscle iliopsoas se raccourcit et devient inactif. Mais ce n’est pas seulement le fait d’être trop souvent assis qui peut causer des problèmes aux muscles iliopsoas.

Des étirements réguliers du muscle iliopsoas peuvent decrease the risk of injuries, stabiliser le tronc et améliorer la posture. De plus, cela peut vous aider à passer de la position assise à la position debout. L’étirement du muscle iliopsoas peut également réduire les douleurs de la hanche et augmenter sa mobilité. Et si vous avez des douleurs dans le bas du dos, faire travailler le muscle iliopsoas par des étirements appropriés peut aider à réduire ces douleurs et à prévenir d’autres blessures.

Certains sports et certaines activités comme le football, le basket-ball, la course à pied ou le fait d’avoir des ischio-jambiers tendus et des muscles fessiers faibles peuvent entraîner une tension des muscles iliopsoas. Chez certaines personnes, des muscles iliopsoas tendus ou courts peuvent entraîner une tendinite iliopsoas, un conflit iliopsoas ou un syndrome iliopsoas, autant d’affections qui nécessitent une intervention pour guérir.

La bonne nouvelle ? L’exécution de mouvements tels que l’étirement du fléchisseur de la hanche à genoux et le pont fessier peut vous aider à éviter ces affections plus graves et vous permettre d’accomplir vos tâches quotidiennes avec aisance.

Il est facile d’ajouter quelques étirements des iliopsoases à votre entraînement ou à votre routine d’étirement. Assurez-vous simplement que votre corps est bien échauffé avant de vous lancer dans un étirement.

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Sécurité et précautions

Les étirements du muscle iliopsoas détaillés ci-dessous sont considérés comme des étirements statiques, qui vous obligent à maintenir une position pendant une durée déterminée, par exemple 30 secondes. C’est pourquoi ils sont généralement recommandés après les séances d’entraînement, une fois que le groupe musculaire est chaud. Le muscle iliopsoas étant impliqué dans les hanches et le tronc, il est essentiel d’effectuer les étirements avec une forme précise. Allez-y doucement lorsque vous vous étirez, et n’allez jamais jusqu’à l’inconfort.

Pour tirer le meilleur parti de votre programme d’étirement, les experts recommandent d’effectuer des exercices de flexibilité pour tous les principaux groupes de muscles et de tendons au moins deux à trois fois par semaine. Une bonne règle de base est de maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes.

Étirement des fléchisseurs de la hanche debout

L’étirement debout des muscles fléchisseurs de la hanche est une excellente option pour les personnes qui ne peuvent pas se mettre à genoux. Vous pouvez contrôler l’intensité de l’étirement en raccourcissant ou en allongeant la distance entre votre pied avant et votre pied arrière.

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
  2. Avancez votre pied droit dans une position fendue ou décalée.
  3. Faites travailler votre tronc et rentrez votre bassin. Vous pouvez placer vos mains sur la jambe droite.
  4. Gardez votre jambe arrière droite et fléchissez lentement vers l’avant avec la jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de la hanche, de l’aine et de la cuisse de votre côté gauche.
  5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Vous ne devez pas ressentir de douleur dans le bas du dos. Si c’est le cas, relâchez l’étirement.
  6. Revenez lentement à la position de départ et changez de côté.
  7. Effectuez l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche en position debout trois fois de chaque côté.

Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux

Si le fait de s’agenouiller n’est pas un problème, vous constaterez que ce mouvement vous permet d’obtenir un étirement profond du muscle iliopsoas. Comme pour l’étirement du muscle fléchisseur de la hanche en position debout, vous pouvez contrôler la profondeur de l’étirement en allongeant ou en raccourcissant la foulée de votre jambe.

  1. Mettez-vous en position semi-agenouillée avec la jambe droite à environ deux pieds devant la jambe gauche. Le genou droit doit former un angle de 90 degrés. Vous pouvez utiliser un tapis pour amortir le choc.
  2. Placez vos mains sur votre genou droit, maintenez une posture droite et penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre hanche, à l’aine et à la cuisse de votre côté gauche.
  3. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Vous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos. Si c’est le cas, relâchez l’étirement.
  4. Revenez lentement à la position de départ et changez de côté.
  5. Effectuez l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux trois fois de chaque côté.

Pont de fessier

Le pont vous permet d’étirer l’iliopsoas tout en renforçant les muscles fessiers.

  1. Placez un tapis de yoga ou d’exercice sur le sol.
  2. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  3. Engagez vos fessiers et soulevez vos hanches pour créer un pont entre vos épaules et vos genoux.
  4. Levez vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du muscle iliopsoas dans les deux jambes. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, abaissez légèrement vos hanches, mais gardez vos fessiers tendus. Vous ne sentirez pas toujours un étirement, alors ne continuez pas à pousser malgré le mal de dos.
  5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  6. Redescendez vos hanches vers le sol et répétez l’exercice.
  7. Effectuez le pont fessier 10 fois.

Étirement des fléchisseurs de la hanche au lit

L’étirement couché des fléchisseurs de la hanche est souvent utilisé en physiothérapie à des fins de rééducation. Pensez à cet étirement si vous avez des problèmes d’équilibre ou de genoux.

  1. Allongez-vous sur le dos sur votre lit et placez votre jambe droite le plus près du bord du lit.
  2. Laissez lentement pendre votre jambe droite sur le côté du lit. Votre jambe gauche peut rester pliée avec votre pied sur le lit. Vous sentirez un étirement dans le fléchisseur de la hanche. Idéalement, votre pied doit planer au-dessus du sol au lieu de le toucher. Mais ce n’est pas grave s’il touche le sol.
  3. Approfondissez l’étirement en pliant doucement le genou. Vous devriez ressentir cet étirement au niveau de la cuisse et de l’avant de la hanche.
  4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  5. Ramenez la jambe droite sur le lit et faites une rotation pour que votre côté gauche soit le plus proche du bord du lit.
  6. Effectuez l’étirement du fléchisseur de la hanche au lit trois fois de chaque côté.

Étirement du psoas de table

Pour un étirement profond qui ouvre vraiment les hanches, essayez l’étirement du psoas sur table. Ne faites pas ce mouvement si vous avez des douleurs au bas du dos ou aux genoux.

  1. Trouvez une table qui est légèrement plus basse que le niveau des hanches.
  2. Debout, le côté droit près de la table, levez votre jambe droite derrière vous et posez-la sur la table, genou vers le bas. Cette jambe sera droite. Vous pouvez placer une serviette pliée sous votre genou pour atténuer la pression exercée par la table.
  3. Placez votre main droite sur la table devant vous. Votre jambe (gauche) debout doit être légèrement pliée.
  4. Entrez lentement dans l’étirement en soulevant la poitrine et en ouvrant la zone de flexion de la hanche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement dans votre hanche droite.
  5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  6. Relâchez l’étirement et répétez l’opération de l’autre côté.
  7. Effectuez l’étirement du psoas de table trois fois de chaque côté.

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Sources des articles
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  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomie, bassin osseux et membre inférieur, muscle iliopsoas. Éditions StatPearls ; 2019.

  2. Harvard Health Publishing. La routine d’étirement idéale, s.d.

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