5 façons d’ajouter du soja à votre régime alimentaire

Les aliments à base de soja sont utilisés depuis des années comme substituts de la viande et du lait, mais il n’est pas nécessaire d’être végétarien ou végétalien pour intégrer ces légumineuses saines dans son alimentation.

Les graines de soja sont apparentées aux lentilles et aux pois, ainsi qu’aux haricots secs comme les haricots blancs et les haricots noirs. Comme toutes les autres légumineuses, le soja est riche en protéines. En fait, le soja est une source de « protéines complètes » qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui est inhabituel pour un aliment d’origine végétale.

Le soja est également une excellente source de graisses saines, notamment de graisses monoinsaturées et d’acides gras oméga-3. Il est donc bon pour votre système cardiovasculaire, sans compter qu’il est riche en antioxydants appelés isoflavones.

Au fil des ans, les médias ont rapporté que le soja provoquait des changements hormonaux problématiques chez les hommes et les femmes. C’est pourquoi certains consommateurs ont évité de consommer des aliments à base de soja. Mais la recherche a montré qu’une consommation modérée de soja est probablement sans danger pour la plupart des gens.

Le lait de soja affecte-t-il les niveaux d’œstrogènes ?

Faites défiler la page pour en savoir plus sur les principales formes de soja et sur la manière de les intégrer à votre alimentation.

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Remplacez le lait de vache par du lait de soja

Le lait de soja enrichi peut être utilisé à la place du lait de vache pour la boisson et peut être inclus dans de nombreuses recettes. En fait, une portion d’une tasse de lait de soja constitue une source saine de calcium et de vitamine D.

Une tasse de lait de soja nature contient environ 100 calories et 300 milligrammes de calcium. Les laits de soja aromatisés contiennent généralement un peu plus de calories et de sucre.

Le lait de soja est également utilisé pour fabriquer de la crème à café à base de soja et du yaourt au soja, parfaits pour les personnes qui veulent éviter les produits laitiers. Vous pouvez également préparer votre lait de soja à la maison. Il ne contiendra pas autant de calcium, mais il est toujours bon pour vous.

Utilisation du lait de soja

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Ajouter le tofu à votre menu

Le tofu est également appelé caillé de soja, et sa texture est similaire à celle du fromage. Il en existe différents types : à pâte molle, ferme et extra-forte.

Le tofu est une autre excellente source de calcium et il est utilisé comme ingrédient principal dans une variété de plats principaux, comme ce bol de nouilles au tofu cuites et collantes. Avec un peu de préparation, le tofu peut être sauté, cuit au four, grillé ou utilisé comme ingrédient dans de nombreuses recettes végétariennes.

Faits nutritionnels sur le tofu : Calories, glucides et bienfaits pour la santé

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Manger du tempeh à la place de la viande

Le tempeh est du soja qui a été cuit, légèrement fermenté et façonné en galettes, souvent avec des ingrédients supplémentaires comme des céréales ou d’autres légumineuses. Parce qu’il est fermenté, il a une saveur différente, un peu comme les champignons ou la levure.

Le tempeh a une texture ferme et peut être coupé en morceaux (comme un steak) ou émietté (comme un hamburger), c’est pourquoi il est souvent utilisé comme substitut de viande. Le tempeh n’est pas aussi riche en calcium que le tofu, mais il est riche en fer et en protéines.

Faits nutritionnels du tempeh : Calories, glucides et bienfaits pour la santé

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Préparer des recettes avec de l’edamame

L’edamame est fabriqué à partir de graines de soja vertes qui n’ont pas encore atteint leur maturité. Elles sont bouillies dans de l’eau salée, refroidies et servies comme amuse-gueule. Les graines de soja cuites peuvent également être débarrassées de leurs gousses et utilisées dans des salades et d’autres plats.

Ces plats comprennent :

• Edamame croustillant cuit au four (collation)
• Mélange d’olives, de noix et d’edamame à l’ail (collation)
• Edamame glacé (plat d’accompagnement)
• Pâtes au prosciutto, aux edamames et aux carottes (plat principal).

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Grignoter des graines de soja grillées

Les graines de soja que l’on laisse mûrir complètement prennent une couleur dorée. Elles peuvent être rôties et servies comme une collation savoureuse (on les appelle parfois « noix de soja ») ou transformées en beurre de soja, qui peut remplacer le beurre d’arachide.

Les graines de soja grillées peuvent être un peu trop caloriques – une tasse de graines de soja grillées à sec contient plus de 400 calories (et si elles sont grillées dans l’huile, le nombre de calories sera encore plus élevé).

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Utilisez les produits de soja comme arômes

La sauce soja et la pâte miso sont des produits à base de soja qui sont utilisés pour ajouter de la saveur aux plats. La sauce soja est fabriquée à partir de soja, de blé et d’autres ingrédients.

Il est préférable de l’utiliser comme condiment (et seulement avec parcimonie) car elle est très riche en sodium. En fait, une cuillère à soupe contient plus de 800 milligrammes.

La sauce soja à teneur réduite en sodium est disponible, mais elle reste une source importante de sodium. Si vous suivez un régime pauvre en sodium, il est préférable d’éviter toute sauce soja.

La pâte miso est fabriquée à partir de graines de soja fermentées et de sel, et elle peut contenir du riz ou de l’orge. Elle est riche en antioxydants, mais une cuillère à soupe contient plus de 600 milligrammes de sodium, donc elle est probablement à proscrire si vous devez surveiller votre consommation de sodium.

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