Il n’est pas facile de s’en tenir à un programme d’exercices, même pour les plus engagés. La vie peut faire dérailler les plans les mieux conçus : Le travail, la famille, les maladies, les mauvaises journées de coiffure… certains sont attendus, beaucoup ne le sont pas. Nous ne pouvons pas tout contrôler, mais nous rendons parfois l’exercice plus difficile qu’il ne doit l’être, en mettant des obstacles sur notre chemin sans même nous en rendre compte.
Si vous avez du mal à suivre vos séances d’entraînement, il y a peut-être quelque chose que vous pouvez faire. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles vous n’arrivez pas à suivre un programme d’exercices et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
1. Vos séances d’entraînement sont trop difficiles
Que vous ayez fait une courte pause ou que cela fasse plusieurs années, vous risquez de commettre l’erreur que beaucoup d’entre nous commettent : penser que vous êtes en meilleure forme que vous ne l’êtes ou que vous devriez être en meilleure forme que vous ne l’êtes. Cela nous pousse à en faire trop, trop tôt, au lieu d’y aller doucement avec nos entraînements. Évitez les erreurs suivantes en matière d’entraînement :
Essayer de rattraper le temps perdu
Lorsque vous vous rendez compte que vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps et que vous avez pris du poids, vous risquez de vous lancer dans un programme d’entraînement de 7 jours à haute intensité auquel votre corps n’est pas prêt.
Refaire les exercices que vous faisiez il y a 20 ans
Une autre erreur que nous commettons est de revenir à des séances d’entraînement que nous avons faites il y a des années, en pensant : « J’étais en si bonne forme lorsque je courais 16 km par jour, que je faisais de l’exercice pendant deux heures d’affilée ou que je participais à des triathlons Ironman… Je devrais recommencer ! Malheureusement, vous risquez de ne pas pouvoir tenir le rythme ou, pire, de vous retrouver avec une blessure.
Vous oubliez que ce que vous avez fait dans le passé ne s’adapte pas toujours à votre vie actuelle. Votre corps, votre emploi du temps, votre niveau d’énergie et vos objectifs sont différents aujourd’hui.
Supposer que votre corps sera en forme instantanément
Nous forçons parfois notre corps à se conformer aux « règles » de l’exercice et de la perte de poids (une heure par jour, la plupart des jours de la semaine) dans l’espoir de perdre du poids rapidement. Le résultat ? Un corps endolori et fatigué qui ne récupère jamais de ses séances d’entraînement.
La solution : Commencez là où votre corps se trouve actuellement
Abordez vos séances d’entraînement en partant de là où vous êtes maintenant, et non de là où vous étiez avant ou de là où vous voulez être. C’est difficile à faire quand on veut des résultats rapides, mais vous n’obtiendrez aucun résultat si vous ne pouvez pas faire d’exercice du tout. Avant de vous lancer à corps perdu, réfléchissez au moyen le plus sûr de vous remettre sur les rails :
- Commencez doucement : si vous n’avez pas fait d’exercice depuis plus de 12 semaines, vous avez perdu une grande partie de votre endurance et de votre force. En prenant le temps de les reconstituer progressivement, vous éviterez les blessures et vous aurez plus de facilité à suivre vos séances d’entraînement. Commencez par un programme simple, par exemple 3 jours de cardio modéré pendant 20 à 30 minutes et 1 à 2 jours de musculation de base, en augmentant l’intensité (fréquence, séries, poids, etc.) à mesure que votre corps se renforce. En savoir plus sur la remise en forme par l’exercice.
- Modifiez: Si vous reprenez vos entraînements précédents et que cela fait plus de quelques semaines, ralentissez. Faites une seule série de chaque exercice et utilisez moins de poids, par exemple. Ou, si vous faisiez une heure de cardio, réduisez-la à 20-30 minutes et restez à une intensité modérée pendant les deux premières semaines. Revenez progressivement à votre niveau initial sur une période de plusieurs semaines, et non de quelques jours.
Soyez à l’écoute de votre corps : Si vous ressentez une forte douleur (qui dure plus de quelques jours), vous saurez que vous en avez trop fait. Il faut s’attendre à des courbatures, mais si vous ne pouvez pas sortir du lit ou vous brosser les cheveux sans douleur, prévoyez un ou deux jours de repos, puis modifiez vos entraînements.
2. Vos entraînements ne sont pas adaptés à votre style de vie
Les directives en matière d’exercice nous disent que, pour perdre du poids, nous devons faire de l’exercice pendant environ une heure la plupart des jours de la semaine. Le problème, c’est que beaucoup d’entre nous n’ont pas le temps, la condition physique ou l’énergie pour faire une heure d’exercice tous les jours. Résultat ? Nous finissons par sauter des séances d’entraînement au lieu de faire ce que nous pouvons dans le temps qui nous est imparti, en pensant que des séances d’entraînement plus courtes sont une perte de temps.
Solution : Créez un programme réalisable
Avant de mettre en place une routine, posez-vous deux questions importantes :
- Combien de jours puis-je vraiment faire de l’exercice ? Chaque semaine est différente. Certaines semaines, vous aurez plus de temps et d’énergie, d’autres non. Réservez du temps chaque semaine pour planifier vos séances d’entraînement, en choisissant des jours où vous êtes sûr à 90 % au moins de pouvoir faire de l’exercice.
- De combien de temps est-ce que je dispose pour faire de l’exercice ? Cela inclut le temps nécessaire pour :
- Préparer: cela commence la veille en préparant vos vêtements de sport, en planifiant vos séances d’entraînement, etc.
- Avant l’entraînement – Se disputer avec soi-même pour faire son entraînement, s’habiller, s’hydrater, manger, se rendre au gymnase, etc.
- La séance d’entraînement – Cela comprend l’échauffement, la séance d’entraînement, la récupération et les étirements.
- Après l’entraînement – Se féliciter, prendre une douche, s’habiller, rentrer à la maison, etc.
Soyez réaliste : la clé est de déterminer le temps dont vous disposez réellement (et non celui que vous voulez ou espérez avoir) et d’adapter vos séances d’entraînement à ce temps, plutôt que d’essayer de créer plus de temps pour les séances d’entraînement. Vous n’avez pas besoin d’une heure pour faire une bonne séance d’entraînement. Avec les bons exercices, même 10 minutes peuvent compter.
3. Vous n’aimez pas vos séances d’entraînement
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous détestons faire de l’exercice, mais pour surmonter cela, il faut en partie ajuster votre attitude à l’égard de l’exercice et trouver des séances d’entraînement que vous aimez. Nous essayons souvent des programmes d’entraînement pour perdre du poids sans tenir compte de notre propre personnalité et de ce que nous aimons.
Vous n’êtes pas obligé de commencer un programme de course à pied juste parce que votre ami a perdu 10 kg en s’entraînant pour un marathon ou de suivre un cours de spinning juste parce que votre conjoint pense que c’est la meilleure chose depuis le pain sans glucides. Vous devez trouver ce que vous aimez et, parfois, cela demande un peu d’expérimentation.
Solution : Trouvez des exercices qui vous plaisent
L’une des clés de la persévérance dans un programme d’exercices est d’intégrer des activités physiques que vous aimez. Voici quelques idées :
- Si vous n’aimez pas les exercices structurés: Essayez le tennis, le basket-ball ou un autre sport ou utilisez les tâches quotidiennes pour faire plus d’exercice. Montez et descendez les escaliers en courant. Lorsque vous faites des tâches ménagères, ajoutez des squats et des fentes en travaillant dans le jardin, ou ratissez la cour avec un peu plus d’énergie.
- Si vous aimez les défis: essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité, l’entraînement pour une course, ou quelque chose comme P90X.
- Si vous aimez l’exercice en groupe: Essayez les cours de fitness, un club de marche ou de course à pied, ou trouvez-vous un partenaire d’entraînement.
- Si vous vous ennuyez facilement: Essayez l’entraînement en circuit, les séances de bootcamp ou quelque chose d’amusant comme la Zumba.
Si vous ne savez pas quoi faire: Engagez un entraîneur personnel ou envisagez d’utiliser des vidéos d’exercices qui vous guident à travers différents types d’entraînements pour les essayer. Une autre idée ? Faites n’importe quoi ! Faites une promenade, faites des pompes, bougez. Tout compte.
4. Vous avez mal
Il est déjà difficile de mener à bien les activités quotidiennes lorsque vous souffrez, mais l’idée d’ajouter l’exercice au mélange peut être trop difficile à supporter. Que ce soit à cause d’une douleur, d’une blessure, d’une lombalgie, de l’arthrite ou de maux de tête, vous avez peut-être peur de faire de l’exercice, craignant de souffrir davantage ou d’aggraver la situation. Vous ne devriez jamais faire de l’exercice en dépit de la douleur, mais l’exercice peut en fait aider certaines maladies et, pour les autres, il existe des moyens de continuer à bouger, même si vous devez faire preuve de créativité.
Solution : Consultez un expert
Demandez une aide médicale pour vous aider à guérir et à apprendre à travailler avec votre douleur (le cas échéant).
Consultez un médecin
Je suis toujours étonné de voir combien de mes clients se promènent dans la douleur, tellement habitués à celle-ci qu’ils n’ont même pas envisagé de consulter un médecin. Nous pensons souvent qu’il n’y a rien qu’un médecin puisse faire pour nous et, pour certains, c’est peut-être le cas.
Cependant, un diagnostic peut vous orienter dans la bonne direction pour guérir votre blessure ou trouver un moyen de la contourner. Si vous savez quels sont les mouvements et exercices à éviter et ceux qui vous aideront, vous pouvez établir un cadre de mouvements sûrs qui vous permettront de rester actif.
Ne jamais travailler en dépit de la douleur
À moins que votre médecin ne vous ait dit de l’ignorer, ne continuez jamais à faire quelque chose qui provoque une douleur ou l’aggrave. Une douleur aiguë dans les articulations, un gonflement, une élongation des muscles ou une douleur qui va au-delà de l’effort normal de l’exercice sont des signes avant-coureurs que quelque chose ne va pas.
Nous continuons souvent à croire que la douleur va disparaître, mais cela peut en fait aggraver la situation. À toute douleur suspecte, arrêtez ce que vous faites et essayez autre chose ou prenez un jour de repos pour voir comment vous vous sentez.
Trouvez un moyen de contourner la douleur
La plupart d’entre nous peuvent trouver un moyen de faire de l’exercice, même avec une blessure ou un problème de santé. Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute expérimenté pour vous aider à trouver des moyens de guérir votre blessure tout en restant en forme. Découvrez les exercices pour les blessures du bas du corps, les exercices pour les douleurs au genou, les exercices pour les douleurs du bas du dos, les options d’exercice pour l’arthrite et quand consulter un médecin pour une blessure liée à la course.
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5. Vous n’avez pas une routine équilibrée
Nous nous efforçons tous de trouver un équilibre, mais nos programmes d’entraînement ne le reflètent pas toujours. Un programme équilibré ne se limite pas aux trois grands exercices (cardio, musculation et étirements) ; il s’agit également d’équilibrer vos séances d’entraînement en fonction de votre emploi du temps, de votre niveau d’énergie et de votre corps.
Nous abordons souvent nos programmes d’exercices comme si nous pouvions faire la même chose chaque semaine, mais ce n’est pas toujours le cas. Lorsque vous essayez d’imposer un programme que vous ne pouvez pas gérer, vous risquez d’abandonner complètement l’exercice, avec le sentiment d’avoir échoué.
La solution : Recherchez l’équilibre
Essayez ces conseils pour créer un programme de remise en forme plus équilibré :
Intensité modérée
Équilibrez l’intensité de vos entraînements. De nos jours, l’accent est mis sur les entraînements en circuit et par intervalles de haute intensité, ce qui est excellent pour brûler plus de calories et perdre du poids. Cependant, une intensité trop élevée peut entraîner un surentraînement, des blessures et un épuisement, autant d’éléments qui conduisent également à l’abandon.
Un entraînement croisé avec d’autres activités et une variété d’entraînements à différentes intensités (par exemple, deux entraînements durs et trois modérés par semaine) vous aideront à faire travailler différents systèmes énergétiques et permettront à votre corps et à votre esprit de récupérer.
Faites en sorte que ce soit faisable
Trouvez un équilibre entre l’exercice et le reste de votre vie. C’est une belle fantaisie de penser que nous pouvons travailler au même niveau tout le temps, mais parfois nous ne pouvons pas. Le chien est malade, vous attrapez un rhume, votre patron devient un crétin… ces choses-là arrivent. Plutôt que d’abandonner complètement vos séances d’entraînement, trouvez un moyen de faire de l’exercice (par exemple, de courtes promenades ou des exercices au bureau), même si vous ne pouvez pas suivre votre plan initial.
Adaptez-le à votre corps
Adaptez l’exercice à votre corps. Un autre élément à prendre en compte est votre corps. Vous voulez peut-être vous lancer dans une séance de musculation intense, mais vous remarquez que l’un de vos ischio-jambiers est très tendu ou que votre épaule est bizarre chaque fois que vous bougez votre bras d’une certaine façon. Vous pouvez aussi vouloir faire un entraînement du bas du corps, mais vous rendre compte que vos hanches sont douloureuses à cause de l’entraînement de la veille.
Soyez flexible. Pensez à ce dont votre corps a besoin, plutôt qu’à ce que votre esprit vous dit de faire. Un jour de repos supplémentaire, plus de temps consacré aux étirements ou des séances d’entraînement plus légères peuvent suffire à vous faire bouger sans en faire trop.
La clé de la perte de poids et de la remise en forme réside dans la constance de vos entraînements et dans le maintien d’une certaine forme d’activité, quoi qu’il arrive. Après tout, chaque fois que vous arrêtez de faire de l’exercice, vous perdez tous les gains que vous avez faits.
Des séances d’entraînement adaptées à votre corps et à votre esprit, ainsi qu’aux événements de votre vie, peuvent vous aider à rompre le cycle de l’abandon de l’exercice, pour ensuite devoir tout recommencer. Le fait de prêter plus d’attention à ce dont vous avez réellement besoin, plutôt que de vous en tenir à un objectif rigide de perte de poids, peut vous aider à suivre un programme d’exercices pour de bon.