À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Le 21-Day Smoothie Diet, créé par le coach santé Drew Sgoutas, prétend que remplacer certains de vos repas par des smoothies vous permettra de perdre du poids rapidement et facilement. Comme pour beaucoup de plans de perte de poids, y compris les régimes restrictifs comme celui-ci, les détails sont importants.
Dans le cadre d’un régime équilibré, les smoothies peuvent vous aider à perdre du poids. Mais les ingrédients, la taille des portions et votre plan alimentaire global feront toute la différence. Cependant, un régime composé essentiellement de smoothies peut ne pas convenir à tout le monde pour perdre du poids à long terme.
M. Sgoutas (qui n’est pas un diététicien diplômé) a créé le régime « Smoothie 21 jours » pour aider ses clients à perdre du poids. Son livre électronique,« The Smoothie Diet« , contient 36 recettes de smoothies, des listes d’achats et un programme de trois semaines détaillant les smoothies à préparer chaque jour. L’e-book propose également un plan de « détox » avec des recettes et des instructions pour remplacer trois repas par jour par des smoothies pendant trois jours au total.
Le 21-Day Smoothie Diet conseille de manger normalement (mais toujours « sainement ») un jour par semaine et comprend une liste d’aliments recommandés pour ce jour-là. Sgoutas suggère de répéter le cycle de 21 jours chaque fois que vous souhaitez perdre du poids, mais les recherches sont limitées pour suggérer que le régime smoothie est une méthode efficace pour perdre du poids.
À court terme, de nombreux adeptes de ce régime peuvent perdre du poids. Mais pour ne pas reprendre le poids perdu, ils devront peut-être poursuivre le régime au-delà de la période de 21 jours, ce qui n’est pas une solution saine à long terme car cela signifie que des groupes d’aliments importants contenant des nutriments vitaux continuent d’être restreints.
Pour la plupart des gens, deux substituts de repas faits maison par jour, plus un repas « normal », peuvent ne pas fournir le bon équilibre de calories, de protéines, de glucides et de graisses saines dont le corps a besoin. Tout régime de substitution de repas est difficile à suivre sur le long terme, car ces substituts ne sont souvent pas aussi satisfaisants que les aliments solides.
Ce que disent les experts
« Le régime Smoothie promet une perte de poids rapide, mais les kilos perdus peuvent être repris lors du retour à des habitudes alimentaires normales. Bien qu’il soit judicieux d’augmenter la consommation de fruits et de légumes, certaines personnes peuvent avoir du mal à satisfaire les besoins en protéines de ce régime sans une planification adéquate
« .
Que pouvez-vous manger ?
Dans le cadre du régime Smoothie 21 jours, vous préparerez et boirez deux smoothies par jour en remplacement des repas. Les ingrédients des smoothies varient, mais se concentrent sur les fruits et les légumes, avec des protéines et des graisses saines.
L’e-book donne des conseils sur le repas solide que vous devez consommer chaque jour (y compris des recommandations sur ce qu’il faut manger et des recettes à base d’aliments complets), ainsi que des suggestions d’en-cas pauvres en sucre et riches en fibres. Vous êtes également autorisé à manger normalement un jour par semaine, à condition que les repas respectent les recommandations de l’e-book.
Ce que vous devez savoir
Le plan « détox » strict remplace les trois repas quotidiens par des smoothies pendant trois jours. Dans le cadre du plan de 21 jours, vous consommerez deux smoothies de remplacement de repas (petit-déjeuner et déjeuner), un repas solide et quelques collations. Bien que cela ne fasse pas partie du régime « officiel » de Sgoutas, certains prévoient une « journée flexible » pour rendre le régime plus durable, au cours de laquelle vous consommez un smoothie et deux repas ordinaires.
Cependant, Sgoutas souligne que si les repas habituels sont trop riches en calories, le régime ne sera probablement pas efficace pour perdre du poids. À noter également : le livre électronique suggère que ce régime n’est pas destiné aux personnes souffrant d’allergies alimentaires.
Certaines recettes de smoothies (sur ce régime et ailleurs) peuvent être très épaisses. Que vous essayiez un régime smoothie pour perdre du poids ou que vous intégriez davantage de smoothies dans votre alimentation habituelle, il est préférable d’utiliser de l’eau plutôt que du jus de fruits pour les diluer, car certains jus peuvent ajouter des calories et du sucre supplémentaires.
Évitez également d’utiliser des ingrédients riches en graisses et en sucre pour obtenir une texture crémeuse, comme la crème glacée, la gelato ou le yaourt glacé. Les bananes, qu’elles soient congelées ou à température ambiante, offrent une texture épaisse et onctueuse sans les graisses et les calories supplémentaires. Les graisses saines comme le beurre de cacahuète peuvent être un choix judicieux pour ajouter de la crème et de la saveur, mais n’oubliez pas de contrôler les portions. Les graines de chia épaississent également votre smoothie et constituent une source de fibres alimentaires.
Expérimentez avec différents fruits et légumes pour trouver des smoothies qui vous conviennent. Vous pouvez utiliser des fruits frais ou congelés comme des myrtilles, des fraises, des mangues, des pêches ou des pommes pour préparer vos smoothies. Vous pouvez également essayer la pastèque, les épinards ou le chou frisé pour obtenir des vitamines et des minéraux supplémentaires.
Il est important de rechercher des recettes saines que vous pouvez préparer pour vos repas solides et qui contiennent des ingrédients riches en nutriments. Néanmoins, un choix plus judicieux serait d’inclure simplement plus de smoothies dans une alimentation saine et équilibrée afin de vous assurer un apport calorique et nutritionnel suffisant au quotidien. Remplacer deux repas par jour par des smoothies n’est pas un plan durable pour la perte de poids et la santé globale.
Ce qu’il faut manger
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Beaucoup de fruits et de légumes
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Un repas nutritif une fois par jour
Ce qu’il ne faut pas manger
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Pas d’aliments solides pendant deux repas par jour
Les recettes incluses dans le régime smoothie de 21 jours contiennent beaucoup de fruits et de légumes, sont généralement peu caloriques et fournissent des phytonutriments importants. Si les fruits offrent des nutriments sains, ils contiennent également du sucre naturel, ce qui peut ne pas vous convenir si vous essayez de réduire votre consommation. Certains smoothies contiennent également du miel, ce qui ne fait qu’ajouter du sucre.
De plus, la plupart des smoothies du régime sont très pauvres en protéines et certains manquent de graisses saines. Sgoutas insiste sur la nécessité de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée et recommande d’en consommer au moins 50 grammes par jour, en en mangeant un peu à chaque repas et à chaque collation. Cependant, certaines personnes pourraient avoir du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines avec ce régime, surtout celles qui ne passent pas beaucoup de temps à planifier leurs repas.
Si vous utilisez un smoothie comme substitut de repas, assurez-vous qu’il contient chaque macronutriment essentiel : protéines, lipides et glucides. Vous pouvez envisager de consulter un nutritionniste ou un diététicien pour obtenir plus de conseils, mais ils vous suggéreront probablement d’éviter un régime à base de smoothies et d’essayer d’autres stratégies plus saines.
15 petits déjeuners faciles de moins de 300 calories
Avantages et inconvénients
Pour
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L’accent est mis sur les fruits et les légumes
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Moins de comptage de calories et de suivi des aliments
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Listes de courses incluses
Contre
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Restrictif
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Forte teneur en sucre
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La préparation peut prendre beaucoup de temps
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Non durable
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Manque de soutien scientifique
Une grande partie des règles et des instructions du Smoothie Diet sont expliquées dans le livre électronique. Bien que cela semble simple, préparer deux ou trois smoothies par jour (et nettoyer le mixeur par la suite) prend du temps. Et si vous pouvez facilement préparer un smoothie le matin pour un petit-déjeuner rapide sur le pouce, il est plus difficile de prendre un smoothie pour le déjeuner si vous n’êtes pas chez vous et n’avez pas accès à tous vos ingrédients et à un mixeur.
Contrairement à d’autres régimes alimentaires, le Smoothie Diet ne nécessite pas de compter les glucides, de tenir un journal alimentaire ou de compter les calories. Il est toutefois recommandé de tenir compte du nombre de calories contenues dans le repas quotidien composé d’aliments solides. Le livre électronique contient également des recettes et des plans de repas hebdomadaires (pour les smoothies), ainsi que des listes de courses ventilées par smoothie et par semaine. Toutefois, malgré ces commodités, les experts restent préoccupés par l’efficacité globale et la viabilité du Smoothie Diet.
Le régime « smoothie » est-il un choix sain pour vous ?
En général, les smoothies aux fruits ont tendance à contenir des calories provenant de glucides et une petite quantité de graisses. Mais pour constituer un repas complet, ils doivent également contenir une bonne source de protéines maigres. Les protéines contribuent à la formation des muscles, dont vous avez besoin pour maintenir un métabolisme sain. Un régime composé essentiellement de smoothies ne suffirait probablement pas à couvrir votre apport quotidien en protéines.
Les régimes à base de smoothies comme le 21-Day Smoothie Diet sont populaires, mais vous trouverez également des similitudes entre ce régime et d’autres régimes à court terme, hypocaloriques, avec substituts de repas, comme SlimFast. Sachez que ces régimes ne répondent pas aux conseils des experts en matière de régimes alimentaires sains.
Les USDA 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommandent de consommer une variété d’aliments et de boissons riches en nutriments tout en restant dans la limite recommandée de 2 000 calories par jour pour la gestion du poids. Le 21-Day Smoothie Diet ne respecte pas les directives fédérales puisqu’il exclut de nombreux aliments sains qui constituent une alimentation équilibrée.
Pour la perte de poids, l’USDA recommande un apport calorique quotidien d’environ 1 500 calories. Alors que Sgoutas recommande environ 1 500 calories par jour dans son livre électronique, les recettes de smoothies de « The Smoothie Diet » sont bien inférieures à ce chiffre, ce qui rend difficile l’atteinte de l’objectif de 1 500 calories sans abuser du seul repas solide quotidien.
La création d’un déficit calorique est souvent le meilleur moyen de perdre du poids avec succès et de manière durable. Mais un objectif calorique quotidien sain est différent pour chacun, en raison de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité. Utilisez ce calculateur pour déterminer l’objectif calorique qui pourrait vous convenir.
Les directives nutritionnelles de l’USDA suggèrent de remplir votre assiette d’un mélange équilibré de protéines, de fruits, de légumes, de céréales et de produits laitiers. Et ce, pour chaque repas, et non pour un seul par jour. Il est difficile d’intégrer tous ces nutriments et groupes d’aliments dans un smoothie de substitution de repas, tout en le rendant savoureux et peu calorique.
Avantages pour la santé
Il est probable que les gens perdent du poids rapidement lorsqu’ils commencent le régime smoothie 21 jours, car ils réduisent les calories (tout en réduisant potentiellement les nutriments comme les protéines et les graisses saines). Mais remplacer les repas par des liquides, et vivre avec si peu de calories, n’est pas quelque chose que la plupart des gens peuvent continuer à faire sans risque sur le long terme.
Risques pour la santé
Aucune preuve scientifique solide ne vient étayer la notion de régime de désintoxication, notamment parce qu’il n’existe pas de définition claire de ce que fait un « régime de désintoxication ». Le corps se « désintoxique » naturellement par la digestion et l’excrétion (comme les selles et la sueur). La détoxification est une fonction primaire d’organes comme le foie et les reins. Aucun aliment ou combinaison d’aliments ne peut y parvenir à lui seul.
La teneur élevée en sucre du régime Smoothie peut poser problème aux personnes souffrant de certaines pathologies (c’est pourquoi il n’est pas recommandé aux diabétiques). En outre, il est possible de perdre de la masse musculaire si l’on perd du poids trop rapidement. Et si une personne suivant le régime amaigrissant reprend ses habitudes alimentaires habituelles et augmente son apport calorique, il est peu probable qu’elle maintienne sa perte de poids à long terme. C’est peut-être la raison pour laquelle le livre électronique suggère de répéter le régime de 21 jours aussi souvent que nécessaire.
N’oubliez pas que les régimes « détox » ne sont pas indiqués pour certaines personnes, notamment les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes souffrant de certains problèmes de santé. Avant de commencer un régime, assurez-vous d’en discuter avec votre médecin.
Bien que vous puissiez trouver des idées de recettes dans le livre électronique « The Smoothie Diet » , envisagez de préparer vos propres smoothies sains et de les utiliser dans le cadre d’un régime alimentaire raisonnable et équilibré. Pour de meilleurs résultats, mesurez chaque ingrédient et calculez le nombre total de calories de votre boisson. Cela pourrait vous éviter de commettre une erreur courante en matière de perte de poids : sous-estimer l’impact des calories liquides.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde le mieux à vos besoins nutritionnels, à votre schéma génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
Comment trouver le meilleur shake protéiné pour la perte de poids ?