Après s’être entraîné pour un semi-marathon ou un marathon, il est courant de se sentir plus qu’un peu anxieux à l’approche du jour de la course. Dans les dernières heures qui précèdent la course, vous voudrez faire tout ce qui est en votre pouvoir pour vous assurer que tout ce dur labeur ne soit pas réduit à néant par une mésaventure soudaine de dernière minute.
1:19
Pour être le plus performant possible, il y a six choses simples que vous devez toujours faire la veille de votre semi-marathon, marathon ou autre grande course.
1
Faites le plein de glucides
Au cours des derniers jours précédant votre course, 85 % à 95 % de vos calories doivent provenir des glucides. Alors que certains coureurs ne mangent que du riz au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, vous n’avez pas besoin d’être aussi strict. Les flocons d’avoine, le pain, les tortillas, les crêpes, les gaufres, les bagels et les yaourts sont tous des options faciles à digérer.
Veillez simplement à ne pas vous gaver au dîner la veille d’une course. La charge en glucides ne signifie pas surcharge. Concentrez-vous sur la consommation de 4 grammes de glucides pour chaque livre de poids corporel. Si vous pesez 165 livres, cela se traduit par 660 grammes par jour (soit environ 2 640 calories).
Évitez les sauces lourdes, les aliments riches en graisses, les aliments riches en fibres ou trop riches en protéines. L’objectif est de faire le plein de glucides que votre corps convertira en glycogène comme carburant. Choisir les bons aliments peut faire la différence entre une performance gagnante et un cas de trotteur. Il est toujours préférable de s’en tenir aux aliments familiers pour ne pas avoir de mauvaise surprise.
Comment les macronutriments peuvent contribuer à de meilleures performances en course à pied
2
Restez hydraté
PeopleImages/iStockimages
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container= »true »>
Buvez beaucoup d’eau la veille d’une course. Si vous êtes correctement hydraté, votre urine devrait être jaune clair. En général, les experts suggèrent de boire huit verres d’eau de 20 cl par jour, soit environ un demi gallon. En tant qu’athlète, vous devrez peut-être boire davantage, tout au long de votre entraînement et surtout juste avant un semi-marathon ou une autre course longue.
recommande aux hommes sportifs de boire 104 onces d’eau (13 verres) et aux femmes sportives de boire 72 onces (9 verres) par jour.
Il ne faut cependant pas aller trop loin, car la surhydratation peut être aussi mauvaise pour vous que la déshydratation. Évitez la caféine et l’alcool, qui peuvent tous deux provoquer une déshydratation et perturber votre sommeil.
3
Ne pas en faire trop
monkeybusinessimages/iStockimages
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-8″ data-tracking-container= »true »>
Votre instinct avant un jour de course peut vous pousser à faire une dernière séance d’entraînement « au cas où ». Si vous vous êtes entraîné correctement, vous ne perdrez rien en vous reposant la veille de votre marathon ou semi-marathon. Cela peut même être une excellente excuse pour vous faire plaisir avec un massage ou un traitement au spa.
Au lieu de courir, profitez de cette journée pour vous concentrer et vous détendre. Lorsque vous vous rendez au centre d’exposition pour récupérer votre dossier de course, ne perdez pas des heures à vous promener, à assister à des séances de formation et à manger des échantillons de nourriture gratuits. Le fait de passer trop de temps debout ne fera que vous épuiser, et le fait de rester dans l’excitation d’avant la course peut faire monter votre taux d’adrénaline et vous laisser épuisé à la fin de la journée.
Cependant, il peut aussi être bénéfique de profiter d’une course très lente de 20 minutes pour vous dégourdir les jambes et calmer vos nerfs. Si vous courez, profitez-en pour vous rappeler que vous vous êtes entraîné dur et que vous êtes prêt.
4
Préparez-vous pour le jour de la course
Ouan_Ton/istockimages
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-9″ data-tracking-container= »true »>
La meilleure façon de vaincre l’anxiété d’avant-course est d’organiser chaque détail afin de ne pas avoir à penser ou à stresser le jour de la course. Commencez par préparer tous vos vêtements et votre équipement la veille de la course.
Les articles essentiels sont les suivants
- Produits anti-frottement, tels que Body Glide.
- Etiquettes de bagages ou bracelets dont vous pourriez avoir besoin pour accéder à des zones ou des services restreints lors de l’événement (tels que le contrôle des bagages, l’espace VIP, la tente de charité ou le transport avant ou après la course).
- Des extras, comme des couches jetables et une vieille paire de chaussures au cas où il ferait froid ou humide.
- Dossard et épingles de sûreté
- Des carburants pour la course, comme des gels énergétiques
- tenue de course, chapeau, chaussures et chaussettes
- Crème solaire
- Montre-bracelet ou montre GPS (assurez-vous qu’elle est complètement chargée).
Rappelez-vous la règle d’or : Rien de nouveau le jour de la course. Les longues courses d’entraînement sont l’occasion de prendre des décisions concernant l’équipement de course. Vous ne savez jamais si de nouveaux vêtements ou de nouvelles chaussures ne vont pas vous gêner et entraîner des irritations, des ampoules ou d’autres problèmes, alors ne faites pas l’erreur de les porter le jour de la course.
De même, n’essayez pas les nouvelles options de carburant que vous venez d’acheter à l’expo pendant la course. Vous ne savez pas comment ils vont vous affecter, alors gardez-les pour une course d’entraînement ultérieure. Il en va de même pour votre petit-déjeuner du jour de la course. Planifiez à l’avance ce que vous allez manger, en achetant ou en commandant à l’avance votre nourriture si possible. Mangez ce que vous savez et respectez votre plan.
Assurez-vous de savoir exactement comment vous allez vous rendre à la course, où vous allez vous garer, ou si vous allez utiliser les transports publics ou les navettes de la course. Consultez le site Web du marathon pour obtenir des recommandations, et vérifiez s’il y a des fermetures de routes qui vous concernent.
Donnez-vous beaucoup de temps. Vous devrez utiliser les toilettes (les files d’attente peuvent être très longues), vérifier votre sac et trouver votre corral (si la course en a un). Parlez à d’autres coureurs qui ont participé à la course ou lisez les commentaires sur les sites Web pour savoir à quelle heure vous devez vous rendre au départ.
Avant le jour de la course, préparez votre plan de rencontre avec vos amis et votre famille ou votre plan d’après-course. Vous ne voulez pas gaspiller de l’énergie à régler ces questions le matin de la course ou après la course, alors que vous pourriez avoir besoin de toute votre énergie pour marcher ou ne pas avoir mal. Sachez où vous devez aller.
Enfin, vérifiez vos ongles de pieds et coupez ceux qui sont trop longs. En gardant vos ongles courts, vous éviterez qu’ils ne heurtent l’avant de votre chaussure, ce qui entraînerait non seulement une douleur au pied mais aussi un ongle noir.
5
Stratégie :
DragonImages/istockimages
» data-caption= » » data-expand= »300″ id= »mntl-sc-block-image_1-0-11″ data-tracking-container= »true »>
Pendant votre entraînement, il est utile de savoir à quoi vous attendre en termes de collines et d’élévations sur le parcours. Cela vous aidera à déterminer à quel moment vous devrez conserver votre énergie en prévision d’une partie vallonnée. Un plan du parcours sera mis à votre disposition dès votre inscription à une course.
Juste avant la course, revoyez votre plan et assurez-vous que vous tenez compte de la météo et de toute blessure ou maladie dont vous avez souffert ou souffrez encore. En plus des altitudes, notez mentalement l’emplacement des points d’eau et des toilettes portables. Ainsi, vous pourrez vous hydrater en conséquence sans avoir à vous soucier de l’endroit où se trouvera le prochain arrêt.
Sachez où, exactement, vos amis et votre famille vous encourageront sur le parcours. Vous devez être prêt à les chercher à l’angle nord-est de la 75e Rue et de la 1re Avenue (et pas seulement « à la 75e Rue »).
Il est également utile d’imaginer comment vous voulez poser pour votre photo lorsque vous traverserez l’arrivée. Imaginez ce que vous penserez lorsqu’un bénévole vous mettra votre médaille de course autour du cou. Ce type de visualisation vous aidera à vous sentir moins anxieux et plus enthousiaste à propos de votre course.
Préparez un mantra
Les choses vont devenir difficiles à un moment ou à un autre, et vous devrez vous y préparer. Ayez à l’esprit quelques phrases que vous pourrez vous répéter pour traverser les périodes difficiles. Essayez quelque chose de court, simple et positif, comme « Continuez à courir fort ».
6
Détente
Essayez d’organiser vos préparatifs plus tôt dans la journée plutôt que plus tard. Si vous vous y prenez trop tard, vous serez presque sûr d’être trop excité pour dormir. Prévoyez au moins 2 à 3 heures pour vous installer tranquillement. Au lieu de rejoindre les autres coureurs pour une réunion de dernière minute, retrouvez-vous après la course, lorsque les tensions sont retombées.
Pour vous détendre, trouvez un livre ou un film qui vous rendra calme, heureux et optimiste. Évitez les thrillers d’action, les films d’horreur ou les histoires déprimantes de meurtre et de malheur. Si vous faites du yoga, de la méditation ou une autre forme de thérapie corps-esprit, utilisez cette pratique pour vous calmer et vous recentrer.
Évitez également les jeux vidéo et autres écrans. À l’approche de l’heure du coucher, commencez à baisser progressivement les lumières. Si vous dormez hors de chez vous, emportez un masque de sommeil et des bouchons d’oreille au cas où il y aurait du bruit ou un éclairage extérieur excessif.
Avant d’aller vous coucher, réglez le réveil pour vous lever tôt. Vérifiez deux fois qu’il fonctionne. Réglez une deuxième alarme ou prévoyez un réveil téléphonique en cas de besoin.
Si vous vous couchez mais ne parvenez pas à vous endormir, essayez de ne pas vous stresser. La plupart des gens ne dorment pas bien la nuit précédant une grande course. L’excitation du jour de la course vous fournira plus d’énergie qu’il n’en faut pour donner le meilleur de vous-même.
Comment récupérer correctement après votre victoire au marathon ?