Il est important de consommer des quantités adéquates de protéines. Les protéines sont un nutriment vital qui a de nombreuses fonctions, notamment la croissance et l’entretien des cellules, la production d’enzymes, les composants structurels des hormones, le maintien de l’équilibre des fluides et le renforcement de l’immunité. Un apport adéquat en protéines peut également favoriser la satiété. Il existe de nombreux aliments différents qui contiennent des protéines – le steak et les hamburgers ne sont pas votre seule option.
Sources de protéines non carnées
Les protéines sont un macronutriment essentiel, et on les trouve dans de nombreux aliments sains et délicieux. La plupart des gens savent que la viande est une protéine, mais certaines autres sources de protéines pourraient vous surprendre. Si vous avez entendu le terme « protéine complète » (une protéine contenant les neuf acides aminés dont notre corps a besoin) et que vous craignez que certaines de ces sources ne soient pas complètes, n’ayez crainte. Si vous incorporez une variété de protéines incomplètes dans votre alimentation, vous avez toutes les chances d’obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin. Voici quelques-unes de nos sources de protéines non carnées préférées.
1. Le yaourt grec
Le yaourt n’a jamais été le joueur vedette de l’équipe des protéines jusqu’à ce que le yaourt grec entre dans le jeu. Ce yaourt est filtré différemment du yaourt laitier ordinaire, il conserve donc plus de protéines et moins de sucre. De plus, il a une consistance plus épaisse. Le yaourt grec nature contient environ 24 grammes de protéines par tasse. Impressionnant ! Vous vous demandez comment profiter de cet aliment miracle ? Zazzlez-le !
Et pour un bol de petit-déjeuner facile que vous allez adorer, regardez ceci. Faites-le dans un bocal si vous voulez le prendre à emporter.
Bol pêche-mangue
Recette complète : 323 calories, 7,5 g de graisses totales (0,5 g de graisses saturées), 124 mg de sodium, 53 g de glucides, 12,5 g de fibres, 32 g de sucres, 23,5 g de protéines.
- Dans un bol moyen, mélangez 6 onces (environ 2/3 tasse) de yogourt grec nature sans gras et une pincée de cannelle.
- Garnissez le yaourt de 1 tasse de pêches et de 1/2 tasse de mangues hachées (fraîches ou décongelées), puis de 1/4 de tasse de céréales de son à haute teneur en fibres et de 1/2 once (environ 2 cuillères à soupe) de pistaches hachées.
2. Haricots
Les haricots, les haricots, c’est bon pour le cœur, et si vous recherchez des protéines, les haricots sont un bon choix. Les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots pinto sont tous de bonnes sources de protéines, avec environ 12,5 grammes par tasse. Ajoutez-les aux salades, aux œufs brouillés et aux légumes cuits à la vapeur. En prime, ils sont bons pour la perte de poids.
3. Le soja (vert)
Le roi des haricots est de loin le soja. Contrairement aux autres graines, c’est une protéine complète ! Les graines de soja brutes matures contiennent 22 grammes de protéines par tasse, et l’edamame cru en contient environ 33 grammes. Ils constituent une collation parfaite. Faites de l’edamame la première chose que vous commandez lorsque vous allez manger des sushis.
4. Lentilles
La puissante lentille est une autre excellente source de protéines. Les lentilles ont bon goût et sont des centrales nutritionnelles. Une tasse cuite contient environ 18 grammes de protéines. Tout comme les haricots, elles peuvent être consommées seules, transformées en trempettes, accompagnées de poulet ou de poisson, farcies dans des pommes de terre, ajoutées à des soupes et mélangées à des légumes ou du riz. Pour plus de commodité, vous pouvez les acheter déjà préparées. J’adore ceux de Trader Joe’s.
5. Substituts de viande : Tofu, Seitan et Tempeh
Vous connaissez probablement le tofu, mais si vous n’avez pas entendu parler du seitan et du tempeh, vous manquez quelque chose. Tous ces aliments contiennent une bonne dose de protéines ; le seitan en contient le plus, avec environ 18 grammes par portion de 3 onces. Le seitan est un gluten de blé à la texture moelleuse et charnue. Le tempeh est un produit à base de soja (comme le tofu). Il diffère du tofu en ce qu’il est fermenté et plus savoureux, et qu’il a une texture plus friable. Essayez-les tous et choisissez votre préféré. Voici une recette facile à réaliser avec du tofu, mais n’hésitez pas à utiliser l’un des autres ingrédients.
Sauté de tofu turbo
1/4 de la recette (environ 1 1/3 tasse) : 189 calories, 6,5 g de graisses totales (0,5 g de graisses saturées), 768 mg de sodium, 16,5 g de glucides, 4 g de fibres, 7 g de sucres, 13 g de protéines.
- Égouttez un paquet de 12 onces de tofu extra-ferme en bloc et posez-le sur une surface sèche, les côtés les plus courts à gauche et à droite. Coupez verticalement en morceaux d’un demi-pouce de large. Coupez horizontalement chaque morceau en 4 morceaux plus petits.
- Pour faire la sauce, dans un bol moyen, combinez 2 cuillères à soupe de sauce soja allégée en sodium, 2 cuillères à soupe de sauce d’huître, 2 cuillères à café de fécule de maïs, 1 cuillère à café d’huile de sésame, une pincée de gingembre et une pincée de flocons de piment rouge. Fouettez jusqu’à ce que la fécule de maïs soit dissoute.
- Portez une poêle vaporisée d’un spray antiadhésif à feu vif. Ajouter le tofu et saupoudrer de 1/8 de cuillère à café de sel. Cuire jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 6 minutes, en le retournant délicatement pour qu’il soit uniformément bruni. Transférer dans un grand bol, et couvrir pour garder au chaud.
- Ajouter les ingrédients suivants dans la poêle : 4 tasses de légumes à sauter surgelés, 3 tasses de fleurons de brocoli surgelés et 1/2 cuillère à café d’ail haché. Couvrez et faites cuire jusqu’à ce que ce soit chaud, environ 5 minutes.
- Remuer le mélange de sauce et l’ajouter à la poêle, avec le tofu. Cuire et remuer jusqu’à ce que la sauce ait légèrement épaissi et que le tofu soit chaud, environ 3 minutes.
6. Œufs
Un seul gros œuf vous apporte 6 grammes de protéines. Les œufs fournissent également de la choline, de la vitamine D, de la lutéine et de la zéaxanthine. Prenez des œufs au petit-déjeuner pour vous rassasier jusqu’au déjeuner. Ce sont les protéines qui travaillent pour vous. Les œufs peuvent même être bénéfiques si vous essayez de perdre du poids, alors pourquoi ne pas être créatif avec eux ? Garnissez-en un savoureux bol de gruau aux épinards et à la feta, ou mélangez-les avec des légumes pour une brouillade mexicaine facile.