Bien qu’une alimentation équilibrée comprenant de nombreux aliments d’origine végétale, comme les légumes et certains fruits, soit essentielle pour la santé à long terme, les graisses sont en fait nécessaires pour absorber correctement les vitamines liposolubles présentes dans de nombreux végétaux, notamment les vitamines A, D, E et K. Les graisses nous procurent également un sentiment de satisfaction après un repas, ce qui n’est pas un simple avantage à négliger.
La plupart des sources saines de graisses sont également des aliments brûleurs de graisses par excellence. Leur capacité à donner du goût à nos aliments, à couper la faim et à empêcher la suralimentation a beaucoup à voir avec la gestion du poids.
Pourquoi nous avons besoin de graisses
Les graisses en général ont été malmenées dans notre culture de l’alimentation saine et obsédée par les graisses. Pendant des décennies, on nous a dit de mettre les aliments gras comme les noix de coco, les œufs, les morceaux de viande gras et les produits laitiers entiers dans la catégorie des « aliments à éviter ». Depuis l’élaboration, il y a plus de 30 ans, des directives diététiques gouvernementales de 1980, la politique diététique s’est concentrée sur la réduction des graisses totales dans l’alimentation américaine à un maximum de 30 % des calories quotidiennes d’une personne. Et bon nombre des « plans de régime » les plus populaires au fil des ans ont réduit les graisses à des niveaux bien plus bas que cela.
Bien que les médias grand public parlent aujourd’hui beaucoup plus de graisses saines, tout ce qui est riche en graisses (comme dans le régime céto) continue de déclencher une alarme chez la plupart d’entre nous et nous fait craindre de prendre des kilos. Les produits allégés, diététiques et légers de toutes sortes continuent de remplir les rayons des épiceries, mais quels sont les risques réels liés à la consommation de ces aliments par rapport aux produits complets ?
Toutes les graisses ne sont pas créées de la même façon et n’affectent pas le corps de la même manière. Alors que les graisses transformées et raffinées que l’on trouve dans les aliments en boîte et dans la plupart des restaurants peuvent être nocives, d’autres types de graisses naturelles ont des propriétés bénéfiques et prolongent la vie. Lorsque nous manquons de graisses dans notre alimentation, nous pouvons rapidement nous sentir fatigués, de mauvaise humeur, constamment affamés, incapables de résister aux fringales et pleins de ressentiment vis-à-vis de nos régimes restrictifs.
Certains des principaux arguments en faveur d’une alimentation plus riche en graisses se résument à la capacité des graisses à contribuer au contrôle des hormones, en particulier de l’insuline. Les risques d’un régime pauvre en graisses comprennent les déséquilibres hormonaux et la résistance à l’insuline, généralement liés au diabète, à la prise de poids, aux problèmes intestinaux, aux troubles cognitifs, etc.
Comme le dit le célèbre défenseur des graisses, le médecin et auteur David Perlmutter, MD, dans son livre « Brain Maker » (créateur de cerveau)
Pendant la majeure partie des 2,6 millions d’années écoulées, le régime alimentaire de nos ancêtres était composé d’animaux sauvages et de fruits et légumes de saison. Aujourd’hui, le régime alimentaire de la plupart des gens est centré sur les céréales et les glucides, dont beaucoup contiennent du gluten qui détruit les intestins et les microbiomes et dont les effets en aval atteignent le cerveau. Même en mettant de côté le facteur gluten, l’une des principales raisons pour lesquelles une consommation excessive de céréales et de glucides est si nocive est qu’elle provoque un pic de glycémie que d’autres aliments, comme les graisses, la viande, le poisson, la volaille et les légumes, ne provoquent pas.
En gros, on peut voir les choses de la façon suivante : À la place des graisses, la plupart des gens mangent plus de glucides. Cela inclut également les aliments riches en glucides et en sucre. Les glucides, y compris les céréales complètes, sont considérés depuis des décennies comme la base d’une alimentation saine (les 11 portions quotidiennes recommandées de pain, de céréales, de riz et de pâtes vous rappellent-elles quelque chose ?
Risques
1. Mauvaise fonction cérébrale
Le cerveau est en grande partie constitué de graisses et a besoin d’un flux constant d’acides gras pour fonctionner de manière optimale. Il semble y avoir un facteur de protection particulier en ce qui concerne le cholestérol et le cerveau. Le cholestérol joue un rôle important en tant que nutriment critique du cerveau, essentiel à la fonction des neurones et des neurotransmetteurs. Ainsi, malgré ce que la plupart des gens pensent, un faible taux de cholestérol peut être pire qu’un taux élevé.
Le cerveau a essentiellement besoin d’une quantité élevée de cholestérol comme source de carburant ou d’énergie, mais comme les neurones du cerveau ne peuvent pas générer eux-mêmes des quantités importantes de cholestérol, nous devons puiser dans notre alimentation le cholestérol dont nous avons besoin pour nous sentir au mieux de notre forme et rester « affûtés ».
Les recherches montrent que les personnes dont les apports en cholestérol sont les plus élevés obtiennent généralement de meilleurs résultats aux tests cognitifs que celles dont les niveaux sont plus faibles. Selon les résultats de l’étude de référence de Framingham (2005), « des niveaux inférieurs de cholestérol total d’origine naturelle sont associés à de mauvaises performances lors de mesures cognitives, notamment le raisonnement abstrait, l’attention/concentration, la fluidité des mots et le fonctionnement exécutif. »
Cela signifie que l’un des principaux risques d’un régime pauvre en graisses est une mauvaise performance au travail, une baisse d’énergie, des changements d’humeur, un « brouillard cérébral », etc. C’est pourquoi certains des meilleurs aliments pour le cerveau destinés à stimuler la concentration et la mémoire contiennent en fait des niveaux élevés de graisses saines.
2. Une santé cardiaque compromise
Bien que l’on nous ait fait croire le contraire pendant de nombreuses années, la recherche continue de confirmer que les maladies cardiaques (y compris les maladies coronariennes, principale cause des crises cardiaques) ont probablement beaucoup plus à voir avec l’inflammation – qui est à l’origine de la plupart des maladies – qu’avec une consommation élevée de graisses ou de cholestérol.
Cela signifie qu’un régime inflammatoire comprenant beaucoup de sucre, de glucides raffinés, de protéines de mauvaise qualité et d’huiles végétales transformées est en fait plus menaçant pour votre cœur qu’un régime riche en graisses, même saturées. Il est beaucoup plus bénéfique pour votre cœur de consommer des aliments anti-inflammatoires contenant des graisses saines.
Les effets bénéfiques des graisses monoinsaturées sur la santé cardiaque sont particulièrement bien étayés par les études cliniques. La consommation d’AGMI alimentaires favorise un profil lipidique sanguin sain, réduit naturellement le taux de cholestérol, agit sur la pression artérielle, améliore la sensibilité à l’insuline et régule le taux de glucose.
Pensez-y de cette façon : Le régime de style méditerranéen glorifié, riche en graisses provenant de l’huile d’olive extra-vierge, des noix et du poisson, dépasse les 40 % de calories provenant des graisses. Ce chiffre est bien supérieur à la recommandation du gouvernement de maintenir l’apport en graisses entre 20 % et 30 % des calories totales. Et oui, il a été démontré que le régime méditerranéen réduit considérablement les maladies cardiovasculaires, le diabète et la prise de poids à long terme.
Mais qu’en est-il de la consommation de graisses saturées et des maladies cardiaques ? Voici la vérité sur les graisses saturées : si vous craignez que les graisses saturées provoquent des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques, sachez que les preuves que les graisses saturées entraînent des maladies cardiaques sont, au mieux, faibles.
Certaines études montrent effectivement qu’une consommation accrue de graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol, mais il n’a pas été prouvé qu’il existe une relation étroite entre le taux de cholestérol et les maladies cardiaques. Certaines études sur les régimes à faible teneur en glucides, qui ont généralement des niveaux plus élevés de graisses saturées, suggèrent qu’ils n’augmentent pas le taux de cholestérol sanguin et peuvent même être bénéfiques sur les marqueurs de risque de maladie cardiovasculaire comme les niveaux de triglycérides.
3. Déséquilibres hormonaux (y compris les hormones sexuelles testostérone et œstrogène)
Manger suffisamment de graisses est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour équilibrer naturellement vos hormones. Le cholestérol et les autres graisses jouent un rôle fondamental dans la construction des membranes cellulaires et des hormones. Certains types de graisses, dont le cholestérol, agissent également comme des antioxydants et des précurseurs de certaines molécules et neurotransmetteurs importants pour le cerveau.
Il s’agit notamment de la vitamine D (qui agit en fait plus comme une hormone dans l’organisme que comme une vitamine) et d’autres hormones comme la testostérone et les œstrogènes.
Un risque effrayant du régime pauvre en graisses est un risque accru d’infertilité et d’autres problèmes hormonaux chez les femmes. Certaines études ont révélé que les régimes pauvres en graisses augmentent le risque de problèmes menstruels et de difficultés à tomber enceinte.
Par exemple, une étude menée en 2007 par le département de la nutrition et l’école de santé publique de Harvard a révélé qu’une consommation élevée de produits laitiers pauvres en matières grasses pouvait augmenter le risque d’infertilité, tandis qu’une consommation de produits laitiers riches en matières grasses pouvait diminuer ce risque.
4. Prise de poids et suralimentation
Examinez n’importe quelle recherche récente concernant la prise (ou la perte) de poids et la consommation de graisses, et vous vous rendrez rapidement compte de la relation établie entre la consommation de graisses, vos hormones et les fluctuations de poids. Nous savons que de nombreuses personnes qui suivent des « régimes » ont tendance à reprendre tout le poids perdu peu de temps après. Pourquoi cela se produit-il ?
L’une des explications est que la perte de poids entraîne des adaptations biologiques qui se traduisent par une diminution de la dépense énergétique (thermogenèse adaptative) et une augmentation de la faim, deux phénomènes qui favorisent la reprise de poids. Mais certaines études ont montré qu’un régime riche en graisses et pauvre en glucides peut contribuer à prévenir ce phénomène.
En outre, la plupart des gens trouvent que les régimes riches en graisses sont plus rassasiants et coupent les signaux de faim et l’appétit bien plus que les régimes pauvres en graisses. Cela s’explique par le fait que les graisses activent l’interrupteur de combustion des graisses en influant sur les niveaux de l’hormone ghréline.
Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association en 2012 a examiné les effets de trois régimes populaires sur un groupe de jeunes adultes en surpoids ou obèses. Les participants à l’étude ont essayé chacun des différents régimes pendant une période d’un mois afin que les chercheurs puissent comparer les effets.
Les trois régimes apportaient le même nombre de calories, mais différaient par les proportions de graisses, de protéines et de glucides. Dans le « régime pauvre en graisses », 60 % des calories totales provenaient des glucides, 20 % des graisses et 20 % des protéines. Le « régime à faible taux de glycémie » comportait 40 % de calories provenant des glucides, 40 % de lipides et 20 % de protéines. Enfin, le troisième « régime à faible teneur en glucides » ne comprend que 10 % des calories provenant des glucides, 60 % des lipides et 30 % des protéines.
Ne vous y trompez pas, le régime pauvre en glucides comportait beaucoup plus de graisses que ce à quoi est habituée une personne suivant le régime américain standard. En fait, l’Américain moyen mange probablement quelque chose de similaire au ratio du « régime pauvre en graisses » qui est le plus riche en glucides.
Quels ont été les résultats après avoir comparé les trois régimes ? Les participants au régime pauvre en glucides et riche en graisses ont brûlé le plus de calories et ont également amélioré leur sensibilité à l’insuline au cours des quatre semaines. Les mesures de la dépense énergétique au repos (REE) et de la dépense énergétique totale (TEE), qui signifie en fait la quantité de calories brûlées chaque jour, étaient les plus faibles dans le groupe du régime pauvre en graisses, intermédiaires avec le groupe à faible indice glycémique et les plus élevées dans le groupe pauvre en glucides.
D’après les chercheurs, ils pensent que
Les régimes qui visent à atténuer (réduire) l’augmentation de la glycémie après un repas – en particulier les régimes à faible indice glycémique (mettant l’accent sur la source de glucides) et les régimes à très faible teneur en glucides (mettant l’accent sur la restriction des glucides) – ont été supposés présenter des avantages métaboliques. La réduction de la charge glycémique alimentaire peut provoquer des changements hormonaux qui améliorent la disponibilité des carburants métaboliques et diminuent ainsi la faim et la prise alimentaire volontaire.
5. Risque accru de résistance à l’insuline et de diabète
Les études cliniques nous ont montré que la prise de poids excessive et l’insuline (ou le contrôle de la glycémie) sont fortement liés, mais nous savons que manger beaucoup de graisses saines est l’une des clés du contrôle de l’insuline. L’insuline est parfois appelée « hormone de stockage des graisses ». Elle aide à faire entrer le glucose dans nos cellules, ce qui abaisse notre taux de glycémie après un repas contenant des glucides ou du sucre.
Il semble que les différents types de graisses aient des effets différents sur l’action de l’insuline. Étant donné l’importance de la résistance à l’insuline dans le développement du diabète et des maladies cardiaques, l’établissement de niveaux appropriés de graisses dans l’alimentation est un objectif clinique important pour réduire l’épidémie de « diabésité ». Les études qui ont examiné les effets de divers régimes avec différents niveaux de graisses sont révélatrices en ce sens qu’elles nous apprennent que les régimes pauvres en graisses et riches en glucides pourraient présenter un risque plus élevé de résistance à l’insuline (et de prise de poids), bien qu’il y ait encore un débat sur les types de graisses à privilégier comme remèdes naturels au diabète.
Les données épidémiologiques et les études d’intervention montrent clairement que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés améliorent la sensibilité à l’insuline en modifiant la composition des membranes cellulaires. Le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées semble avoir des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline, bien que la signification clinique de la seule qualité des graisses ne soit pas encore claire. Quoi qu’il en soit, nous savons que les régimes riches en graisses ont tendance à être plus pauvres en glucides et en sucre, ce qui est bénéfique pour la prévention du diabète.
Certaines données suggèrent également que l’état de résistance à l’insuline peut affecter l’adhésion aux régimes amaigrissants. Il est possible que les personnes présentant une résistance à l’insuline soient plus susceptibles d’abandonner un régime sain et donc de moins bien réussir à perdre du poids. Cela semble être particulièrement vrai pour les personnes qui suivent des régimes pauvres en graisses – les recherches montrent que les femmes insulinorésistantes qui suivent un régime pauvre en graisses ont moins de chances de perdre du poids que celles qui suivent un régime pauvre en glucides.
6. Un risque plus élevé de dépression et d’anxiété
Les acides gras jouent un rôle important dans les fonctions cérébrales supérieures qui contrôlent les humeurs, de sorte que manger suffisamment de sources de graisses saines est l’une des clés pour suivre un régime anti-dépression. Certains neurotransmetteurs, comme les endocannabinoïdes, sont synthétisés à partir d’acides gras, ce qui suggère que les métabolites d’acides gras dérivés des graisses alimentaires peuvent affecter le système nerveux central.
S’il semble que la consommation de graisses trans puisse augmenter le risque de dépression, des études ont trouvé une association inverse entre la consommation de graisses de type AGMI, AGPI et huile d’olive et le risque de dépression. En d’autres termes, les régimes plus riches en graisses pourraient réduire les risques de dépression et d’autres troubles mentaux. Des recherches ont montré, par exemple, qu’une supplémentation en AGPI et plus particulièrement en acides gras oméga-3 dans l’alimentation entraîne une amélioration significative des symptômes de la dépression chez l’homme. En fait, on pense maintenant que l’utilisation de suppléments d’AGPI oméga-3 est efficace pour traiter les patients ayant reçu un diagnostic de trouble dépressif majeur.
7. Problèmes liés à l’intestin
Les régimes alimentaires riches en graisses et en fibres sont désormais corrélés à un environnement intestinal plus sain, ou microbiome. Une alimentation riche en acides gras et en nutriments d’origine naturelle fournit les éléments de base nécessaires pour nourrir non seulement un intestin sain, mais aussi un cerveau sain, qui sont tous deux très liés, ce que l’on appelle la connexion cerveau/corps.
Un régime qui maintient l’équilibre de la glycémie maintient également l’équilibre des bactéries intestinales. Cela signifie donc que manger beaucoup d’aliments végétaux riches en fibres (en particulier tous les légumes) ainsi que des graisses saines nourrit les bonnes bactéries intestinales dans l’intestin et produit le bon équilibre nécessaire pour réduire l’inflammation. L’un des avantages de l’huile de coco est qu’elle peut être particulièrement protectrice de la santé intestinale et qu’elle est très facile à digérer, même pour ceux qui ont des problèmes digestifs chroniques.
Éviter les régimes pauvres en graisses : Les graisses dont vous avez besoin et pourquoi
En février 2015, le comité consultatif des directives diététiques américaines a finalement modifié ses recommandations en matière d’apport en graisses pour la première fois en 35 ans ! Il a envoyé des recommandations au gouvernement sans aucune limite supérieure sur l’apport total en graisses. Il a en outre déclaré qu’il ne recommandait pas les aliments ou les régimes pauvres en graisses pour prévenir l’obésité. C’est un grand pas dans la bonne direction !
Les principales graisses que nous devons obtenir de notre alimentation sont les suivantes :
- les graisses saturées (à chaîne longue et moyenne)
- Les graisses mono-insaturées
- les graisses polyinsaturées (en particulier les oméga-3 et certains oméga-6).
Elles ont toutes des effets différents sur l’organisme, ce qui peut parfois prêter à confusion. Idéalement, les graisses saturées, certaines graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées devraient constituer la majeure partie de votre consommation de graisses. Les graisses polyinsaturées appelées acides gras oméga-3 (EPA et DHA) et les graisses oméga-6 appelées acide arachidonique doivent être consommées régulièrement. Toutefois, l’acide linoléique oméga-6 ne doit être consommé que sous forme d’aliments entiers provenant de produits tels que les noix, les graines et les avocats bénéfiques, et non d’huiles végétales raffinées (comme l’huile de tournesol, de canola, de maïs ou de carthame).
De quelle quantité de graisses avez-vous besoin exactement ? Il n’est pas nécessaire de compter les macronutriments et d’être obsédé par le nombre de grammes, mais cela peut être utile : Choisissez un objectif approximatif pour l’apport en glucides en fonction de vos besoins individuels, et supposez que vos autres calories proviendront d’une combinaison de protéines et de graisses. Ce ratio peut certainement varier en fonction de votre niveau d’activité, de votre âge et de votre état de santé, mais pour une personne moyenne, je recommande d’obtenir environ 40 % des calories de tous les glucides combinés, 30 % de protéines et 30 % de graisses saines.
Cela peut représenter plus de graisses que ce que vous avez l’habitude de manger, en particulier si vous avez suivi les recommandations du gouvernement, qui consistent essentiellement en un régime pauvre en graisses et riche en glucides. Dans le cadre d’un régime riche en graisses, vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié entre les repas, d’avoir moins de fringales de glucides et de sucre, de penser plus clairement et d’avoir plus d’énergie – c’est pourquoi vous serez peut-être surpris d’apprendre que le beurre, les produits laitiers crus entiers et les viandes brunes présentent des avantages. Mais n’oubliez pas que la qualité des graisses que vous mangez est tout aussi importante que la quantité lorsqu’il s’agit de votre santé !
Voir aussi : Examen du plan de régime Volumetrics pour la perte de poids : avantages, inconvénients et étapes à suivre
Voici un peu plus d’informations sur la façon dont chaque type de graisses vous soutient :
Les graisses saturées :
- Jouent un rôle important dans la santé osseuse, car elles aident à absorber le calcium dans le système squelettique.
- protègent le foie contre les dommages, notamment ceux causés par des toxines comme l’alcool, les médicaments sur ordonnance et les produits chimiques présents dans les produits ménagers.
- ont des effets bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire, notamment en réduisant les niveaux de lipoprotéines et de substances inflammatoires qui favorisent les maladies cardiaques.
- Améliorent le profil lipidique en augmentant le cholestérol HDL, généralement appelé le « bon » cholestérol.
- diminuent les triglycérides et rendent les particules de LDL (parfois appelé » mauvais » cholestérol) plus grosses et moins risquées.
- L’acide linoléique conjugué (ALC) aide également à brûler les graisses. On le trouve dans le bœuf nourri à l’herbe, les produits laitiers crus bénéfiques et certains autres produits animaux.
Les graisses saturées à chaîne moyenne (et les triglycérides à chaîne moyenne) sont particulièrement bénéfiques. On les trouve dans coconut oille lait, la chair, l’huile et le beurre de coco, et même naturellement dans le lait maternel. Elles possèdent des propriétés inhabituelles qui les rendent idéales pour être facilement métabolisées et utilisées comme source d’énergie. Mais ce ne sont là que quelques-uns des principaux avantages pour la santé de l’huile de coco et des autres SCTM ; ils ne nécessitent pas non plus d’acides biliaires pour leur digestion et passent directement au foie pour être utilisés comme carburant corporel. En plus d’être une bonne source d’énergie, ils :
- Possèdent des propriétés antibactériennes, antivirales et antioxydantes que l’on retrouve dans l’acide laurique.
- Peuvent aider à réparer l’intestin et à réduire le syndrome de l’intestin qui fuit, les symptômes du virus candida et d’autres formes d’inflammation.
- Favorisent la perte de poids car ils augmentent la dépense calorique et la température du corps (appelée thermogenèse).
- Ils vous aident à vous rassasier – d’autant plus qu’ils ont bon goût !
- ont un point de fumée élevé, ce qui les rend parfaites pour la cuisson, même à des températures élevées.
Les graisses monoinsaturées :
Les graisses monoinsaturées possèdent l’acide oléique bénéfique et se trouvent principalement dans les olives ou l’huile d’olive, les avocats, certains produits animaux (comme les œufs ou le saindoux), et certaines noix comme les macadamias et les amandes nutritives. Même l’American Heart Association et d’autres organismes de réglementation encouragent les AGMI dans l’alimentation ! Comme les graisses saturées, ils contribuent à former les graisses structurelles de base de l’organisme et ne sont pas toxiques. Les graisses monoinsaturées sont connues pour :
- Être bénéfiques pour le cœur et réduire les marqueurs de risque de maladies cardiovasculaires.
- réduire le taux de cholestérol LDL et de triglycérides et augmenter le taux de HDL
- Diminuer le cholestérol LDL oxydé, réduire l’oxydation générale (ou les dommages causés par les radicaux libres) et diminuer l’inflammation.
- Diminution de la pression artérielle
- Diminution de la formation de caillots sanguins
Les graisses polyinsaturées :
Elles sont généralement divisées en deux grandes catégories : les oméga-6 et les oméga-3. Les bienfaits des acides gras oméga-3 proviennent de la consommation de fruits de mer sauvages comme le saumon, de certaines viandes et d’œufs de bonne qualité, et en plus faible quantité dans les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes et les légumes de mer. Les graisses oméga-6 se trouvent principalement dans les noix, les graines et les huiles végétales.
La plupart des gens obtiennent suffisamment d’oméga-6 en mangeant des aliments emballés, qui contiennent des huiles végétales de mauvaise qualité, mais ils manquent d’oméga-6. aliments oméga-3 C’est pourquoi l’obtention d’oméga-3 devrait être une priorité pour tous.
Les graisses polyinsaturées (surtout les oméga-3) :
- Ont un certain nombre d’effets anti-inflammatoires.
- jouent un rôle structurel dans les cellules de l’organisme et le cerveau
- Ils forment les membranes cellulaires, régulent l’expression des gènes et contribuent à la fonction cellulaire.
- aident à prévenir la dépression et l’anxiété
- soutiennent les fonctions cognitives et aident à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge.