Vous avez peut-être entendu parler de l’entraînement avec les kettlebells comme étant la prochaine grande nouveauté dans les infopublicités, sur les vidéos ou même dans votre salle de sport. L’apparence est intrigante – un poids lourd à l’allure étrange que vous devez balancer, mais qu’est-ce que cela peut vous apporter exactement ? L’entraînement avec les kettlebells peut être bénéfique pour tout le monde, des athlètes chevronnés au simple pratiquant.
Bien qu’il ne remplace pas nécessairement l’entraînement cardio-vasculaire ou musculaire régulier, il en comporte des éléments.
Les mouvements dynamiques, souvent balistiques, font appel à l’ensemble du corps et travaillent sur des domaines tels que l’équilibre, la coordination et le développement de la puissance, qui ne reçoivent pas la même attention dans l’entraînement traditionnel. Et surtout, c’est amusant et cela peut rafraîchir et rajeunir vos séances d’entraînement.
Comment utiliser l’entraînement avec les kettlebells
L’entraînement avec les kettlebells peut être utilisé de diverses manières : pour vous aider à développer votre force et votre puissance en tant qu’athlète, pour vous aider à vous lancer en tant que débutant ou pour rendre vos entraînements plus intéressants.
Si vous avez l’habitude de faire des entraînements en circuit à haute intensité, les exercices avec kettlebell peuvent être un excellent complément pour augmenter votre rythme cardiaque et brûler plus de calories.
Comment utiliser les kettlebells dans vos séances d’entraînement ?
- En complément de vos séances d’entraînement – Essayez d’ajouter des exercices de base avec les kettlebells au début ou à la fin de vos séances de cardio ou de musculation pour tirer un meilleur parti de votre programme actuel.
- En tant qu’entraînement croisé – Vous pouvez également essayer l’entraînement avec les kettlebells en tant qu’entraînement séparé pour changer de votre routine habituelle. En réalisant une série d’exercices simples tels que des balancements, des balancements alternés, des tractions hautes, des presses, des soulevés de terre, des squats et des rangs, vous pouvez obtenir un entraînement complet qui fait travailler votre corps différemment de vos autres entraînements.
- Comme seul entraînement – Si vous évitez l’entraînement traditionnel comme la peste, essayer les kettlebells peut être la motivation dont vous avez besoin pour vous entraîner plus régulièrement. Vous devez avoir une expérience préalable de l’exercice avant d’essayer l’entraînement avec les kettlebells.
Choisir ses kettlebells
Les kettlebells sont disponibles dans une grande variété de styles et de poids, à partir de 5 livres et par paliers de 5 livres jusqu’à plus de 100 livres.
La clé du choix du poids est de s’assurer qu’il est suffisamment lourd pour vous mettre à l’épreuve sans causer trop d’effort. Il peut être nécessaire de faire des essais et des erreurs pour trouver le bon poids et vous constaterez que différents exercices nécessitent une charge différente.
Si vous débutez, la plupart des mouvements balistiques (tels que les balançoires ou les pompes) vous paraîtront un peu étranges.
Vous trouverez ci-dessous quelques directives générales à suivre pour choisir votre poids. Ce ne sont que des suggestions, alors privilégiez les poids légers si vous n’êtes pas sûr de vous :
- 18 pounds – Pour les femmes qui découvrent l’entraînement avec kettlebell et l’haltérophilie.
- 26 pounds – Pour les femmes qui ont déjà utilisé des poids mais qui ne connaissent pas l’entraînement avec des kettlebells.
- 35 pounds – Pour les hommes qui ne connaissent pas l’entraînement avec kettlebell et l’haltérophilie.
- 44 pounds and up – Pour les hommes qui découvrent l’entraînement avec kettlebell, mais pas l’haltérophilie.
Si vous prévoyez de vous entraîner régulièrement avec des kettlebells, vous aurez besoin de différents poids en fonction de l’exercice que vous effectuez. En cas de doute, commencez par un poids léger et entraînez-vous avant d’augmenter le poids.
Vous trouverez des kettlebells dans la plupart des magasins d’articles de sport ou des grands magasins à prix réduits, ou vous pouvez les commander en ligne. Ils peuvent être coûteux, mais n’oubliez pas que vous pouvez également utiliser les kettlebells pour un entraînement de force traditionnel.
Exercices avec kettlebells
La plupart des exercices avec kettlebells impliquent une variété de mouvements, mais la plupart se répartissent en deux catégories : Les grinds sont des mouvements lents et contrôlés, tandis que les exercices balistiques impliquent un balancement rapide et/ou un élan.
Mouvements de grinding
Les exemples suivants montrent quelques mouvements de base de kettlebell. Ces mouvements, qui ressemblent beaucoup à des exercices de musculation traditionnels, constituent la base des exercices balistiques.
Si vous avez déjà pratiqué la musculation, vous avez probablement fait la plupart de ces mouvements avec d’autres types d’équipement. Si vous êtes novice en matière de musculation et d’entraînement avec les kettlebells, vous voudrez pratiquer ces mouvements et vous sentir à l’aise avec eux avant de passer aux exercices balistiques. (Plusieurs de ces mouvements peuvent être vus dans notre liste d’exercices de base avec kettlebell).
- Soulevé de terre genoux-pliés
- Soulevé de terre jambes raides
- Squat
- Squat avant
- Moulin à vent
- Presse aérienne
- Pompes
- Burpee
- Rows
- Figure 8s
- Get Up à la turque
Exercices balistiques
Les exercices balistiques, comme leur nom l’indique, impliquent des mouvements plus explosifs et plus puissants. Vous pouvez avoir l’impression de balancer ou de presser un poids de haut en bas avec vos bras, mais ces mouvements impliquent en fait une poussée de la hanche, ce qui vous permet d’utiliser la puissance de vos hanches et de vos jambes pour déplacer le poids.
Cela signifie que vous ne devriez pas ressentir l’exercice dans vos bras – en fait, la kettlebell devrait être en apesanteur au sommet du mouvement. Si ce n’est pas le cas, travaillez sur l’élévation des hanches lorsque vous balancez le poids ou envisagez d’utiliser un poids différent.
Si le poids est trop léger, la poussée des hanches ne fera pas une grande différence. S’il est trop lourd, la poussée des hanches ne suffira peut-être pas à vaincre le poids.
- Swing
- Balançoire alternée
- Balancement à un bras
- Traction à un bras
- Traction haute
- Traction à deux bras
- Nettoyage
- Nettoyer, pousser et presser
- Torsion russe
- Snatch
Lorsque vous commencez à vous entraîner avec des kettlebells, il est préférable de suivre les instructions d’un professionnel pour tirer le meilleur parti de vos exercices. Si vous n’avez pas de cours ou d’entraînement aux kettlebells dans votre région, envisagez de regarder une vidéo comme Iron Core Kettlebell ou The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Si vous organisez votre propre séance d’entraînement, vous pouvez essayer les exercices énumérés ci-dessus en utilisant les directives d’entraînement suivantes :
- Intensité: Variez l’intensité ou modifiez les exercices en changeant la longueur du levier (par exemple, tenez le poids plus près du corps) ou en changeant la vitesse du mouvement (par exemple, maîtrisez la technique avec des mouvements plus lents).
- Poids: Commencez par un poids léger et envisagez de garder une variété de poids à portée de main. Des poids différents peuvent être nécessaires pour chaque exercice.
- Répétitions: 8-16
- Séries: 1-3 séries
- Fréquence: 1 à 2 fois par semaine
- Repos: 15-60 secondes entre les séries
Sécurité et techniques des kettlebells
Comme pour tous les exercices de musculation, l’entraînement avec kettlebell comporte un risque de blessure. Suivez les conseils suivants pour que vos séances d’entraînement soient sûres et efficaces :
- Donnez-vous suffisamment d’espace – Certains mouvements impliquent de balancer le poids vers le haut, de le faire pivoter sur le côté ou de le soulever au-dessus de votre tête. Pratiquez d’abord les mouvements sans le poids pour vous assurer que vous avez suffisamment d’espace pour bouger.
- Veillezà bien vous échauffer avant votre séance d’entraînement pour éviter les blessures.
- Commencez par des exercices simples – Même si vous avez de l’expérience, vous devez commencer par les exercices de base avant de passer au niveau supérieur.
- Commencez par un poids léger – Même s’il vous semble trop léger, vous pourrez pratiquer les exercices avec une bonne forme et améliorer votre mémoire musculaire avant de passer à un poids plus lourd.
- Portez des gants ou gardez une serviette à portée de main – Les mains moites peuvent vous faire glisser et faire tomber le poids.
- Utilisez une bonne forme – Assurez-vous de savoir quelle est la forme parfaite pour chaque exercice que vous faites, puis veillez à maintenir cette forme. Utilisez toujours le poids correspondant à votre force et à vos capacités.