7 traitements de l'entorse de la cheville, plus les symptômes et les facteurs de risque

Selon l’American Orthopedic Foot & Ankle Society, on estime qu’environ 25 000 personnes se font une entorse de la cheville chaque jour.(1) Quelles sont les raisons pour lesquelles une personne peut souffrir d’une entorse de la cheville ?

Les blessures à la cheville peuvent toucher des personnes de tous âges. Elles sont généralement causées par des facteurs tels que la surutilisation répétitive et une mauvaise posture lors de l’exercice. Les autres causes sont les compensations musculaires, le déséquilibre des muscles opposés et l’impact sur un ligament ou une articulation près du pied. Chez les personnes âgées, qui peuvent présenter une faiblesse et une instabilité au niveau des chevilles, les accidents tels que les chutes sont une autre cause fréquente.

Les signes courants d’une cheville foulée sont la douleur, le gonflement, les élancements et même un aspect noir/bleu autour de la blessure. L’entorse à la cheville peut être douloureuse, mais aussi gênante, car elle vous oblige généralement à rester debout. La bonne nouvelle est qu’il existe des traitements naturels pour accélérer la guérison des entorses de la cheville ou d’autres blessures connexes.

En cas de roulement ou de torsion de la cheville, il est important de reposer immédiatement le pied affecté. Idéalement, surélevez la zone autant que possible pendant au moins les 48 à 72 heures suivantes. Les traitements naturels de l’entorse de la cheville présentés ci-dessous sont les suivants : glacer la cheville, atténuer la douleur avec des huiles essentielles et empêcher la blessure de se reproduire.

Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville ?

Une « entorse » est généralement le signe que certaines parties du corps sont surutilisées et sollicitées. Une entorse de la cheville peut également être appelée cheville roulée ou cheville tordue. La douleur signifie souvent qu’une déchirure s’est développée dans un ou plusieurs ligaments qui soutiennent et stabilisent la cheville.

Les ligaments sont des bandes de tissus solides qui maintiennent les os ensemble. Ils maintiennent les articulations en place, comme la cheville, le poignet, le genou, parts of the lower backle cou, le coude et l’épaule. Selon l’American Academy of Orthopedic Surgeons, « une entorse de la cheville se produit lorsque les ligaments solides qui soutiennent la cheville s’étirent au-delà de leurs limites et se déchirent. »(2) Les ligaments de la cheville sont tirés au-delà de leur amplitude normale de mouvement.

Le ligament latéral est situé à l’extérieur de la cheville. C’est la partie de la cheville la plus souvent blessée en cas de roulement, de surmenage, de torsion ou d’effort. Jusqu’à 85 % de toutes les entorses de la cheville résultent d’un dysfonctionnement de ces ligaments. Les ligaments de la cheville sont constitués de petites fibres de tissu. Ces fibres peuvent développer des blessures allant de petites tractions ou torsions à des déchirures complètes.(3)

Si les ligaments de la cheville sont complètement déchirés, la cheville peut devenir instable même après que la blessure initiale soit passée. Cela prépare le terrain pour une faiblesse, une instabilité et d’autres blessures à l’avenir. Avec le temps, les compensations musculaires causées par l’instabilité peuvent entraîner des dommages aux os et au cartilage de l’articulation de la cheville. Cette situation est particulièrement risquée pour les personnes qui pratiquent des exercices à fort impact, comme la course à pied ou les sports de contact.(4)

Causes et facteurs de risque courants des entorses de la cheville

Selon le Journal of Manual & Manipulative Therapy, les entorses de la cheville et les fractures font partie des blessures les plus courantes affectant les jambes. On estime qu’environ une entorse de la cheville se produit chaque jour pour 10 000 personnes dans les pays occidentaux.(5) Des études ont révélé que 16 à 21 % de toutes les blessures liées au sport sont des entorses de la cheville. Elles ont tendance à se produire lors d’activités susceptibles de provoquer un impact, une fracture des chevilles, une torsion excessive ou une surutilisation des muscles du bas du corps.

Les situations dans lesquelles les entorses de la cheville se produisent le plus souvent sont les suivantes :(6)

Lors d’un exercice physique, comme la course ou même la marche. Le risque est plus élevé lorsque l’on se déplace rapidement et sur toute surface inégale et dure. Les chaussures qui ne soutiennent pas bien le pied constituent un facteur de risque d’entorse de la cheville ; elles favorisent le roulement, l’instabilité et la torsion.
Trébucher, se faire renverser (comme dans les sports de contact tels que le football, le basket-ball, la lutte ou le football) ou tomber. Les personnes âgées peuvent se faire une entorse de la cheville si elles manquent d’équilibre et finissent par tomber. Les athlètes roulent ou surmènent souvent une cheville pendant un entraînement ou un match. Parfois, un adversaire peut pousser un joueur vers le bas d’une manière qui provoque une torsion, ou lui marcher sur le pied avec force.
Utilisation d’une mauvaise forme ou d’une mauvaise posture. Une supination excessive lors de la course ou de la marche peut contribuer à une entorse de la cheville.
Avoir des compensations musculaires existantes dues à une mauvaise posture dans les jambes, le sacrum et la colonne vertébrale.
Les anciennes blessures, notamment les entorses de la cheville, fractures de stress dans les jambes ou des déchirures du tendon. Elles peuvent laisser des tissus cicatriciels qui provoquent une instabilité.
Surmenage, notamment exercice excessif sans repos suffisant ou station debout prolongée.
Limitation de l’amplitude des mouvements et raideur dues au vieillissement ou à des affections telles que l’arthrite. La faiblesse des chevilles ou du bas du corps peut également résulter d’un manque d’activité (un mode de vie sédentaire).
Des ligaments lâches ou une perte de cartilage dans les articulations des pieds ou des chevilles (comme celles de l’articulation subtalaire).
Dans certains cas, une discordance des jambes (les jambes sont de longueurs différentes) due à la génétique, qui entraîne une instabilité.

Symptômes d’une entorse de la cheville

Voici quelques signes indiquant que vous vous êtes probablement fait une entorse de la cheville :

Une douleur lorsque vous mettez du poids sur la cheville ou lorsque vous bougez.
Signes de gonflement de la cheville, y compris gonflement, rougeur, chaleur et élancement près des ligaments/articulations concernés.
Ecchymoses près de l’os ou autres types de décoloration de la peau. Les entorses graves de la cheville sont souvent accompagnées de saignements qui provoquent à leur tour des ecchymoses, ce qui donne un aspect noir et bleu.
Certains rapportent avoir entendu un claquement ou un bruit sec lorsque la blessure a lieu. Cela se produit généralement dans le cas d’une entorse grave où le ligament se déchire complètement.
Perte de fonctionnalité et réduction de l’amplitude des mouvements dans la partie inférieure du corps. Parfois, la douleur et lesdysfonctionnements musculo-squelettiques peuvent s’étendre jusqu’aux chevilles, aux mollets, à l’extérieur des cuisses ou aux genoux. Il devient alors difficile de vaquer à des activités normales.
Si vous faites rouler la cheville de façon répétée, vous pouvez remarquer unedouleur au bas des pieds (dans la boule du pied). Vous pouvez également développerdes orteils en griffe ou des orteils en marteau en raison de votre forme ou de votre position.

Traitements conventionnels de l’entorse de la cheville

Les médecins effectuent parfois une radiographie de la cheville blessée pour s’assurer qu’aucun os n’est cassé. Il est souvent possible de diagnostiquer une entorse de la cheville sur la base des symptômes et de l’apparence. Votre médecin recherchera des signes de gonflement de la cheville. Il vous parlera de vos symptômes et de la façon dont la blessure s’est produite. Il pourra également déplacer ou presser la cheville pour déterminer dans quelle mesure votre amplitude de mouvement est limitée. Une fois le diagnostic posé, les traitements recommandés par votre orthopédiste ou votre médecin pour l’entorse de la cheville peuvent être les suivants

La prise d’un analgésique en vente libre. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) tels que l’ibuprofène et le naproxène peuvent aider à contrôler initialement la douleur et l’enflure.
Reposez-vous et appliquez de la glace sur le pied. Utilisez des pansements de compression, des bandages ou des bandes d’acétate pour maintenir votre cheville immobile. Surélevez votre cheville en la plaçant au-dessus du niveau de votre poitrine, idéalement pendant les 48 premières heures environ.
Améliorez votre forme lorsque vous faites de l’exercice (voir ci-dessous) et portez des chaussures avec semelles orthopédiques offrant un meilleur soutien.
La première étape consiste généralement à changer vos baskets/chaussures de sport, ce qui peut inclure le port de semelles orthopédiques de soutien. Les semelles orthopédiques utilisées dans les baskets ou les chaussures consistent en un soutien de la voûte plantaire et parfois un talon surélevé. Elles contrôlent le mouvement de roulis et d’avancée du pied. Elles peuvent soulager la pression exercée sur les petits orteils et aider à stabiliser la cheville.
Selon la gravité de votre problème de supination, votre médecin peut également vous recommander une thérapie physique. Celle-ci peut « réapprendre » à vos muscles et à vos articulations à répartir votre poids de manière plus saine, en partant des pieds vers le haut.

7 Traitements naturels de l’entorse de la cheville

1. Repos et glaçage

Le repos est d’une importance vitale pour le processus de guérison de toute blessure. C’est également l’un des traitements de base de l’entorse de la cheville. Après la guérison initiale, vous devez recommencer à bouger la cheville pour réduire la raideur. Dans les 1 ou 2 premiers jours suivant la blessure, essayez de mettre de la glace sur la cheville pour réduire le gonflement. Utilisez une poche de glace ou même un sac de légumes congelés. Pressez-le contre un tissu et la cheville pendant environ 15 à 30 minutes à la fois. Idéalement, faites-le plusieurs fois par jour. N’approchez pas le pied affecté d’une forte chaleur et veillez à ne pas appliquer la glace directement sur votre peau.

Prévoyez de reposer la zone pendant au moins 72 heures/3 jours après la blessure. Les experts recommandent un programme de traitement en « trois phases » pour une guérison optimale. Il peut prendre seulement 2 semaines pour les entorses mineures. Il peut prendre jusqu’à 6 à 12 semaines pour les blessures plus graves. Le temps de repos spécifique dépendra de vos symptômes et de votre capacité de guérison. Une fois que vous êtes de nouveau sur pied, deux des meilleurs exercices sont la natation en piscine et l’exécution d’exercices en bande. Vous pouvez également essayer de faire du vélo ou d’utiliser un vélo elliptique lorsque vous êtes prêt ; il est probablement préférable de demander à votre médecin avant de le faire.

2. Améliorez votre forme

Les personnes qui ont une mauvaise posture et une mauvaise forme lorsqu’elles marchent ou font de l’exercice sont les plus exposées aux entorses de la cheville. C’est particulièrement vrai en cas de supination excessive du pied. La supination décrit le mouvement d’enroulement du pied vers l’extérieur. Par conséquent, les personnes qui ont une supination excessive n’enroulent pas suffisamment leur racine vers l’intérieur lorsqu’elles avancent. L’excès de supination est également appelé « sous-pronation », puisque la supination est l’opposé de la pronation du pied (enroulement vers l’intérieur).(7)

La supination et la pronation excessives exercent également une pression trop forte sur la partie inférieure ou les bords extérieurs du pied. Cela entraîne souvent des douleurs dans les jambes ou des blessures courantes en course à pied. Les personnes ayant une voûte plantaire élevée (le contraire des « pieds plats » ou des voûtes plantaires affaissées) et des tendons d’Achille tendus ont tendance à être en sous-pronation/supination.(8) Outre l’entorse de la cheville, ce type courant de mauvaise forme peut causer d’autres blessures. Il s’agit notamment de : » orteils en marteau » (orteils en griffe), tendinite d’Achille, fasciite plantaire, périostite tibiale et syndrome de la bandelette iliotibiale, affectant les genoux. Elle entraîne également une baisse des performances en raison de l’instabilité et de la faiblesse générales.

Un autre problème est dû à une dorsiflexion anormale du pied. Alors que la supination décrit le mouvement de roulement du pied vers l’extérieur, la dorsiflexion décrit la flexion du pied vers l’arrière. La dorsiflexion diminue l’angle entre le pied et la cheville ; en d’autres termes, cela signifie que les orteils se soulèvent et s’éloignent du sol, vers la cheville/le corps.(9) Une dorsiflexion correcte permet d’amener les genoux au-dessus des chevilles, par exemple lorsqu’on se penche, s’accroupit ou saute en avant. Cependant, une dorsiflexion trop importante est également problématique et entraîne une instabilité. Un mouvement trop important dû à une faiblesse des muscles et des articulations du pied peut contribuer à l’enroulement de la cheville.

Voici des conseils pour vous aider à étirer et renforcer la partie inférieure des jambes après la guérison de votre blessure initiale. Ce sont des traitements de l’entorse de la cheville qui vous aideront à corriger votre forme et à prévenir de futures entorses :

Si vous marchez ou courez rapidement, atterrissez en douceur.Atterrissez plus près du milieu de votre pied, plutôt qu’à l’arrière du talon. Essayez d’atterrir avec un pied essentiellement plat, en évitant de trop courber les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur.
Augmentez légèrement votre cadence et raccourcissez éventuellement votre foulée pour conserver une forme correcte des pieds et des jambes.
Courez en gardant une posture droite grâce à votre dos et restez détendu.
Étirez/mobilisez doucement les muscles des jambes avant et après l’exercice. Cela aide à briser les adhérences et vous permet de conserver une forme correcte. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse sur le sol. Placez votre corps dessus de façon à ce que le rouleau soit sous vos mollets, puis effectuez des mouvements de va-et-vient en douceur. Essayez également de masser le fascia (tissu mou) de la plante des pieds avec une balle de tennis sous le pied.
Augmentez la force de vos jambes en faisant des exercices. Par exemple, faites des exercices de marche en crabe (en formant un « V » à l’envers avec votre corps), de levée des mollets, de squats, de flexions avant et de fentes.
Étirez le bas de vos jambes en vous allongeant sur le dos. Ensuite, levez les jambes en l’air et faites fléchir les chevilles d’avant en arrière. Vous pouvez également effectuer des levées de talons en plaçant vos orteils contre un mur et en les inclinant vers le corps. Utilisez une bande de résistance (également appelée bande d’exercice) enroulée autour de la cheville pour pomper doucement et améliorer la flexibilité de la cheville.(10)

3. Corrigez votre posture et votre position

Des chevilles faibles et sujettes à l’enroulement peuvent également vous exposer à d’autres types de tensions liées à une mauvaise posture. Les muscles des jambes et des pieds s’entraînent à éloigner le pied du sol en utilisant principalement les orteils extérieurs/petits orteils. Ce sont des zones faibles du pied, qui ne sont pas capables de supporter une pression ou un poids important. Cela peut contribuer à la formation de tissu cicatriciel dans la partie inférieure des jambes. Une fois les jambes affaiblies, les problèmes posturaux peuvent s’étendre jusqu’aux hanches, au bassin et au bas du dos.

Il est essentiel d’utiliser le traitement des entorses à la cheville pour corriger votre posture et votre position. Je recommande de travailler avec un kinésithérapeute ou un entraîneur postural. Ils peuvent évaluer comment vous pouvez mieux contrôler les compensations et réduire le risque de blessure. Vous pouvez trouver un thérapeute de la posture Egoscue et/ou consulter un chiropraticien spécialisé dans la correction de la colonne vertébrale (idéalement dans une clinique telle que le Clear Institute) si vous souffrez de problèmes de dos. Les faiblesses et les compensations dorsales peuvent se répercuter jusqu’aux pieds, car le corps est entièrement connecté. C’est pourquoi une approche globale du corps pour corriger la posture est la meilleure.

4. Réduire l’inflammation et favoriser la santé des articulations grâce à un régime riche en collagène

Le régime alimentaire peut sembler sans rapport avec les blessures aux jambes, mais votre corps a besoin de nutriments pour maintenir la solidité de vos muscles, articulations et ligaments. Il existe plusieurs aliments qui constituent d’excellents traitements naturels contre les entorses à la cheville. Voici les principaux aliments anti-inflammatoires qui peuvent réduire le gonflement d’une entorse de la cheville et favoriser la guérison des tissus endommagés :

Sources de collagène. Collagen est la protéine la plus abondante dans le corps humain. Elle est nécessaire à la solidité de tous les types de tissus conjonctifs. Bone broth contient du collagène et peut aider à accélérer la guérison. Il peut également compléter la guérison des entorses, des foulures et des blessures ligamentaires. En plus d’apporter du collagène, le bouillon d’os contient des acides aminés et de nombreux minéraux.
Des protéines maigres et propres. Le corps ne peut pas reconstruire les tissus stressés sans suffisamment de protéines. Mangez au moins 3 à 5 onces par repas d’une protéine maigre de haute qualité et biologique. Quelques options sont le poisson sauvage ou le bœuf nourri à l’herbe.
Légumes à feuilles vertes. Le chou frisé, le brocoli, les épinards et d’autres légumes verts sont riches en antioxydants, en vitamine K et en nombreux minéraux, qui sont essentiels à la guérison.
Les aliments contenant de la vitamine C. Les vitamines comme la C aident à reconstruire le collagène, un composant essentiel de la peau et des tissus. Augmentez votre consommation de vitamin C rich foods, notamment de fruits et légumes frais. Les agrumes, les poivrons, les fraises et les brocolis sont de bons choix. Les aliments riches en électrolytes comme le magnésium et le potassium peuvent aider à accélérer la guérison et à réduire les douleurs musculaires. L’eau de coco et les bananes en sont des exemples.
Aliments riches en zinc. Le zinc facilite les réactions chimiques qui reconstruisent les tissus et soutiennent le système immunitaire. Sur increase your intake of zincajouter des aliments comme le bœuf, les graines de citrouille et les épinards à votre alimentation.
Les aliments riches en antioxydants. En vieillissant, si vous avez été très actif ou si vous êtes stressé, des radicaux libres se forment. Ils peuvent causer des dommages dans tout le corps. Les radicaux libres sont liés à de nombreux signes de vieillissement, de stress et de faiblesse. Pour prévenir ces dommages, consommez davantage d’aliments contenant des antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres. Il s’agit notamment des baies, des légumes verts, des légumes de mer, du cacao, des thés verts, des herbes fraîches et d’autres super aliments.

Je recommande également d’éviter les aliments qui peuvent aggraver ou contribuer à l’inflammation, aux signes de vieillissement et au ralentissement de la guérison, notamment :

L’alcool. L’alcool favorise la perte osseuse et l’inflammation.
Trop de sodium/sel. Trop de sel empêche la guérison et élimine les nutriments essentiels de votre corps.
Le sucre et les céréales raffinées. Évitez ces aliments car ils diminuent la fonction immunitaire et fournissent très peu de nutriments pour la cicatrisation des plaies.
Les huiles hydrogénées et les aliments frits. Ces aliments augmentent l’inflammation et ralentissent la cicatrisation.
Trop de caféine. Les composés contenus dans les boissons caféinées se lient au calcium. Cela empêche l’absorption et limite la cicatrisation.

5. Essayez les suppléments qui aident à réparer les tissus

Pour guérir les tissus endommagés, vous avez besoin de nutriments qui aident à réduire l’inflammation, à favoriser la réparation des tissus et à augmenter les facteurs de croissance. Pour vous aider à guérir naturellement plus rapidement, je vous recommande d’envisager de prendre ces compléments comme l’un des 7 traitements naturels de l’entorse de la cheville :

Bromélaïne (500 mg 3x par jour). La bromélaïne est une enzyme présente dans l’ananas, elle aide à la cicatrisation et a un effet anti-inflammatoire.
Collagène (à prendre selon le dosage spécifique du produit). Les tendons et les ligaments sont faits de collagène, ce qui peut aider à la guérison.
Les acides gras oméga-3 (4g par jour). L’ EPA et le DHA présents dans l’huile de poisson sont nécessaires à la cicatrisation des plaies et réduisent l’inflammation causée par une blessure aiguë.
Poudre de super aliments verts (suivez les instructions sur l’emballage). Recherchez une poudre qui contient des légumes de mer riches en nutriments et des minéraux essentiels qui favorisent la reconstruction des ligaments et des tissus.
MSM (1000 mg 3 fois par jour). MSM a un effet anti-inflammatoire et est une source de soufre, nécessaire à la santé des tendons.

6. Accélérez la guérison avec la prolothérapie et la thérapie des tissus mous

Même si vous avez très mal, rappelez-vous que presque toutes les entorses de la cheville peuvent être traitées sans chirurgie. Même les entorses graves guérissent généralement bien avec des soins appropriés et une prévention des blessures futures. Considérez les traitements naturels des entorses de la cheville ci-dessous.

Le soulagement des muscles tendus et des points de déclenchement peut faire une grande différence en réduisant le stress articulaire et en rétablissant la stabilité. Vous pouvez consulter une clinique ou un spécialiste qui pratique l’Active Release Technique (ART), la Graston Technique® (GT), le Dry Needling ou la thérapie neurocinétique. Ces méthodes permettent de « réactiver » les muscles qui ont été « désactivés » à la suite d’une blessure. Elles aident à éliminer la douleur musculaire afin de prévenir de futures entorses.

Je vous recommande également d’envisager de consulter un orthopédiste qui effectue des traitements de prolothérapie, ou PRP. Certaines études ont montré que les traitements de prolothérapie aident à réduire les problèmes de chevilles et de pieds. arthrite associée à la douleurLes traitements de prolothérapie permettent de réduire le nombre de ruptures de tendons, de fasciites plantaires, de désalignements, de fractures et de blessures aux ligaments.(11) La prolothérapie est une procédure d’injection. Elle aide à guérir les petites déchirures ou blessures du tissu conjonctif dans tout le système musculo-squelettique (ligaments, tendons, fibres musculaires, fascia et capsules articulaires). Le tissu conjonctif est souvent blessé lorsqu’il est arraché à un os voisin. La prolothérapie est utilisée le plus souvent pour les blessures ou les affections qui provoquent des douleurs chroniques et qui ne répondent pas bien aux autres thérapies naturelles ou aux médicaments (traitements non chirurgicaux).

7. Huiles essentielles pour réduire l’enflure et la douleur

Essayez les huiles essentielles. Il existe plusieurs huiles essentielles qui sont d’excellents traitements naturels de l’entorse de la cheville.Pour réduire l’inflammation et augmenter la circulation dans la cheville douloureuse, vous pouvez appliquer de l’huile essentielle de cyprès. Pour réduire les hématomes et diminuer l’inflammation, essayez également d’appliquer de l’huile d’encens et de l’huile de menthe poivrée. Mélangez 2 gouttes de chaque huile avec 1/2 cuillère à café d’huile de coco. Appliquez sur la zone de l’entorse 3 à 5 fois par jour. Ensuite, posez une compresse chaude sur la zone pendant 2 minutes. Vous pouvez également utiliser ce frottement musculaire maison sur la zone après les 24 premières heures, lorsque la douleur est probablement la plus forte.

Précautions à prendre lors du traitement d’une entorse de la cheville

Consultez immédiatement votre médecin si votre cheville est très enflée et douloureuse à la marche. Si vous avez du mal à mettre du poids sur votre cheville et à marcher, vous avez probablement une entorse ou une déchirure. N’ignorez pas le problème. Des soins médicaux sont nécessaires dans de nombreux cas. Il est également important de ne pas mettre de poids sur le pied affecté. Cela évite que les symptômes ne s’aggravent et ne se compliquent.

Il est important de traiter les entorses. Si vous négligez de corriger le ligament sollicité, vous finirez par affaiblir votre cheville, parfois à long terme. Vous serez alors plus susceptible de souffrir de futures blessures, voire d’autres compensations musculaires. Des entorses répétées de la cheville peuvent même parfois entraîner des douleurs chroniques de la cheville, de l’arthrite, des problèmes d’équilibre et de stabilité, ou des chutes.

Réflexions finales

Les blessures aiguës de la cheville font partie des blessures les plus courantes chez les enfants, les adultes et les personnes âgées. Des facteurs tels que la surutilisation des ligaments, les chocs, l’instabilité, la mauvaise forme, les chutes ou la faiblesse des jambes sont à l’origine des entorses de la cheville.
Les symptômes et les signes d’une entorse de la cheville sont les suivants : douleur lors de l’appui sur la cheville ou lors d’un mouvement, cheville meurtrie ou enflée, gonflement, rougeur, chaleur et élancement.
Les traitements naturels de l’entorse de la cheville comprennent : le repos et le glaçage de la cheville, la correction de votre forme lors de l’exercice, l’amélioration de votre posture, la prolothérapie et les traitements des tissus mous.