8 étirements relaxants pour tout le corps

Le cardio et la musculation, ou une combinaison des deux, sont les pierres angulaires de tout programme d’entraînement solide. Mais l’un des éléments les plus négligés d’un programme complet intervient à la fin de la séance d’entraînement : les étirements.

Vous savez probablement que vous devriez vous étirer. C’est aussi la partie de la séance d’entraînement la plus facile à ignorer. Vous pensez peut-être que vous n’avez pas le temps de le faire ou que vous n’en avez pas besoin. Mais une séance d’étirement est l’une des meilleures façons de terminer une séance d’entraînement.

Les étirements lorsque vos muscles sont chauds présentent de nombreux avantages.

• Renforce la flexibilité générale
• Soulage le stress
• Aide votre corps à retrouver son état d’avant l’exercice.
• Donne à votre esprit et à votre corps la possibilité de réfléchir à l’entraînement que vous venez de faire et d’en ressentir les effets.
• Peut réduire les douleurs et les raideurs musculaires post-exercice.

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Il n’est pas nécessaire de consacrer beaucoup de temps à des exercices d’étirement pour en tirer des bénéfices. Cet exercice d’assouplissement du corps entier le prouve avec des étirements si simples que vous pouvez les faire n’importe quand et n’importe où, après une séance d’entraînement, au travail ou en regardant la télévision à la maison.

Ces exercices favorisent la souplesse et la relaxation. Ils ciblent tous les principaux muscles du corps, y compris ceux qui sont chroniquement tendus comme la poitrine, les épaules, le dos, les bras, les hanches et les jambes. Essayez de vous étirer tous les jours, si vous le pouvez, pour obtenir de meilleurs résultats.

Essayez ces exercices d’étirement pour vous débarrasser de toute tension supplémentaire que vous pourriez avoir. Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, des maladies ou des blessures qui peuvent affecter votre capacité à vous étirer.

Vous aurez besoin d’une chaise, d’un ballon d’exercice ou d’un banc pour vous asseoir. Commencez par vous échauffer avec 5 à 10 minutes de cardio léger, ou faites-le après une séance d’entraînement ou un bain lorsque vos muscles sont chauds.

Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez une à trois fois. Évitez tout exercice qui provoque une douleur ou une gêne et ne vous étirez que le plus profondément possible. L’étirement doit être agréable et ne doit pas faire mal. Si vos muscles tremblent, vous devez reculer un peu et laisser vos muscles se détendre davantage.

1

Étirement des quadriceps

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1. Debout, tenez-vous à un mur ou au dossier d’une chaise pour garder l’équilibre si nécessaire.
2. Saisissez le haut du pied gauche et pliez le genou, en ramenant le pied vers les fessiers, le genou pointant droit vers le sol. Vous devriez sentir un étirement sur l’avant de votre jambe.
3. Serrez vos hanches vers l’avant pour un étirement plus profond.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois par jambe.

2

Étirement des ischio-jambiers en position debout

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1. Avancez votre pied gauche et penchez-vous à partir des hanches, en gardant le dos plat.
2. Descendez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de la jambe.
3. Posez les mains sur le haut des cuisses pour soutenir votre dos.
4. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.

Si vous vous sentez chancelant ou si vos ischio-jambiers sont tendus, essayez d’utiliser une bande de résistance pour vous donner plus de poids.

3

Étirement de la poitrine et des épaules

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1. Assis ou debout, joignez vos mains derrière le dos, les bras tendus.
2. Soulevez vos mains vers le plafond, en allant aussi haut que vous le souhaitez. Vous devriez sentir un étirement dans vos épaules et votre poitrine.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en répétant une à trois fois.

Si vos épaules sont un peu tendues, essayez de placer vos bras derrière vous et de les étendre sur les côtés comme un avion.

4

Étirement du haut du dos

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1. Joignez vos mains devant vous et arrondissez votre dos, en éloignant vos bras de votre corps pour ressentir un étirement dans le haut du dos.
2. Contractez les abdominaux pour profiter au maximum de cet étirement.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en répétant une à trois fois.

5

Étirement des biceps

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1. Tendez vos bras sur les côtés, légèrement derrière vous, avec les pouces vers le haut, comme un auto-stoppeur.
2. Faites pivoter vos pouces vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient dirigés vers le mur du fond pour étirer les biceps.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en répétant une à trois fois.

6

Étirement des épaules

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1. Placez votre bras droit devant votre poitrine et enroulez votre main gauche autour de votre coude, en tirant doucement sur le bras droit pour renforcer l’étirement des épaules.
2. Essayez de baisser l’épaule si vous ne sentez pas d’étirement.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois de chaque côté.

7

Étirement latéral en position assise

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1. Assis ou debout, tenez vos mains droites au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le plafond.
2. Étirez-vous vers le haut, puis vers la droite, en sentant un étirement sur votre côté gauche.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de côté et répétez l’exercice une à trois fois.

8

Étirement des triceps

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1. Pliez le coude droit derrière la tête et utilisez la main droite pour tirer doucement le coude gauche vers l’intérieur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du triceps.
2. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté, en répétant une à trois fois.