Les entraînements de haute intensité sont la dernière tendance en matière de fitness. Mais qu’est-ce que cela signifie réellement ? Travailler jusqu’à la fatigue musculaire complète ou jusqu’à ce que vous vomissiez ? Ou quelque chose d’un peu moins intense, mais suffisamment dur pour que vous ne puissiez pas parler.
L’intensité de votre entraînement est l’un des éléments les plus importants, il est donc important de bien la définir. Bien que la plupart des directives recommandent un exercice d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine, travailler à une intensité élevée peut vous aider à brûler plus de calories, à gagner du temps avec des séances d’entraînement plus courtes et à augmenter votre niveau de forme.
Façons de mesurer l’intensité d’un exercice
Comment savoir si vous travaillez à un niveau d’intensité élevé ou vigoureux ? Il n’y a pas de définition précise, mais il existe des moyens de contrôler l’intensité de l’exercice :
- Le test de la parole: si vous travaillez à un niveau d’intensité vigoureux, vous devriez être essoufflé et ne pouvoir dire que quelques mots à la fois.
- L’effort perçu: Pour utiliser cette méthode, comparez ce que vous ressentez pendant votre entraînement à ce tableau d’effort perçu. Une intensité élevée correspondrait à un niveau 8-9. Des études ont montré que l’évaluation de l’effort perçu reflète étroitement ce que fait votre fréquence cardiaque. Cela signifie que si vous avez l’impression que votre effort est élevé, il est fort possible que votre fréquence cardiaque le soit également.
- Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale: Pour cette méthode, vous pouvez calculer votre zone de fréquence cardiaque cible et utiliser un cardiofréquencemètre pour suivre votre fréquence cardiaque. Pour travailler à une intensité élevée, vous devez rester entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Fréquence à laquelle vous devez faire des exercices de haute intensité
Les directives 2018 en matière d’activité physique suggèrent de faire au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée chaque semaine ou des exercices vigoureux/de haute intensité pendant environ 75 minutes par semaine, mais la quantité que vous faites dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Il est bon de travailler à différents niveaux d’intensité pour exploiter les différents systèmes énergétiques et faire travailler votre corps de différentes manières. Trop d’exercices de haute intensité peuvent entraîner un épuisement ou des blessures de surmenage, il est donc déconseillé de faire ce type d’exercice tous les jours.
Si vous êtes un débutant, commencer par un entraînement par intervalles est un excellent moyen d’habituer votre corps à un exercice de plus haute intensité, par bouchées courtes et gérables. Il existe des moyens de faire de l’exercice tout en limitant l’impact si le saut n’est pas confortable pour vous.
5 façons d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement
Exemples d’activités de haute intensité
Certaines activités sont naturellement plus intenses que d’autres, en particulier les exercices qui font appel à de grands groupes de muscles comme les jambes. En voici quelques exemples :
- L’entraînement par intervalles à haute intensité
- L’entraînement Tabata
- Course à pied
- La marche rapide
- Marche en côte
- Montée d’escaliers
- Saut à la corde
- Ski de fond
- Exercices pliométriques
Conseils sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste à travailler, puis à se reposer, puis à travailler à nouveau. Les entraînements HIIT sont définis comme étant effectués à 80-95 % de votre fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, le HIIT peut produire ce que produirait un jogging de 3 km pendant 20 minutes.
Maintenant, si vous faites un entraînement aérobie par intervalles, par exemple sur un tapis roulant, où vous faites des intervalles de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 10 minutes, cela équivaut à un entraînement de 30 minutes à l’état stable effectué à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Les deux sont d’une intensité élevée, mais les entraînements HIIT et les entraînements de type Tabata doivent être effectués à un niveau si élevé que l’activité ne peut être maintenue pendant une longue période.