8 meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids

De nombreux conseils en matière de nutrition et de régime visent à faire perdre du poids, mais si vous êtes trop mince, vous ne savez peut-être pas comment prendre du poids. Au lieu d’essayer de vous gaver de masses d’aliments sucrés, riches ou gras, choisissez des aliments riches en calories qui fournissent de l’énergie et développent la masse musculaire sans toutes les graisses malsaines qui peuvent vous nuire.

Pour commencer

L’équation de la prise de poids est assez simple : consommez plus de calories que vous n’en brûlez. Si vous avez un métabolisme élevé ou si vous faites de l’exercice physique intense, vous pouvez vous placer en déficit calorique si vous ne mangez pas pour répondre à vos besoins.

Si vous n’avez pas la moindre idée du nombre de calories que vous brûlez par jour, utilisez un calculateur de calories en ligne pour le déterminer. Ensuite, élaborez un plan de régime qui dépasse cette valeur.

La règle des 3 500 calories par kilo a été utilisée pour établir des régimes. Sur la base de cette règle, on pense qu’une réduction de 500 calories par jour entraîne une perte ou un gain de graisse d’une livre par semaine. Mais on ne sait pas exactement quelle est la précision de la règle des 3 500 calories par livre, ni dans quelle mesure elle permet de mettre en place un régime de prise de poids.

L’ajout d’environ 500 calories chaque jour – idéalement avec des aliments et des collations à forte densité énergétique – devrait vous apporter les calories supplémentaires dont vous avez besoin pour prendre du poids.

Pour que ce plan fonctionne, prenez des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée et utilisez des garnitures (sauces, noix hachées, vinaigrette ranch) pour ajouter des calories sans encombrement. Pour démarrer votre stratégie de prise de poids, voici huit aliments nutritifs et riches en calories (mais toujours sains) à ajouter à votre liste :

1

Bagels

Le pain et les céréales, en général, sont de bonnes sources de glucides complexes, comme les amidons et les fibres qui fournissent de l’énergie à votre corps. Ce sont les types de glucides qui sont métabolisés un peu plus lentement que les glucides simples (comme le sucre).

Il se trouve que les bagels sont très caloriques. Alors qu’une tranche de pain blanc contient environ 70 calories, un petit bagel en contient plus de 180. Les bagels extra-larges des cafés peuvent contenir bien plus de 300 calories.

Garnissez votre bagel d’un peu de beurre de noix (environ 190 calories) et de pâte à tartiner aux fruits (environ 50 calories) et vous obtiendrez une collation savoureuse et énergisante en milieu de matinée, avec un total de 420 à 540 calories.

N’oubliez pas que le beurre d’arachide n’est qu’un beurre de noix à essayer. Vous pouvez essayer d’autres types de beurre de noix, notamment le beurre d’amande ou le beurre de noix de cajou. Vous pouvez également essayer des beurres de graines comme le tahini ou le beurre de graines de tournesol.

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2

Pâtes

Les pâtes sont une autre source de glucides très calorique qui constitue une base idéale pour de nombreux repas. Il suffit d’ajouter la sauce et le tour est joué.

Deux tasses de spaghettis cuits contiennent près de 400 calories. Une tasse de sauce bolognaise ajoute pas moins de 160 calories. Saupoudrez deux cuillères à soupe de parmesan sur le dessus pour 45 calories supplémentaires, et vous vous retrouverez avec pas moins de 600 calories en un seul repas.

Spaghetti aux épinards Aglio e Olio

3

Fruits secs

Faites le plein de calories en mangeant une ou deux poignées de fruits secs. Ils sont moins volumineux que leurs homologues frais, ce qui vous permet d’en manger davantage en une seule fois sans vous sentir rassasié.

Par exemple, une tasse de raisins secs contient environ 400 calories, alors qu’une tasse entière de raisins frais contient environ 60 calories. Les raisins secs sont probablement les fruits secs les plus populaires, mais vous pouvez également essayer les baies séchées, les abricots, les pommes, les canneberges et même les fruits tropicaux.

4

Huiles saines

Ajouter des graisses supplémentaires à votre alimentation est un moyen facile d’ajouter des calories, mais vous devez vous assurer de choisir les graisses et les huiles qui sont bonnes pour vous.

L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées saines et peut ajouter des calories et de la saveur aux pâtes, au pain ou aux légumes. L’huile de colza est une excellente source d’oméga-3 (acide alpha-linolénique ou ALA) et de graisses monoinsaturées, ce qui en fait une excellente huile de cuisson polyvalente. Les huiles de noix et de pépins de raisin ont une saveur plus légère et sont parfaites pour assaisonner les salades.

5

Avocats

Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés. Ils contiennent également de la vitamine K, du potassium et des fibres. Un avocat contient plus de 200 calories, c’est donc un bon moyen d’ajouter des calories supplémentaires sans sacrifier la nutrition. Ajoutez des tranches d’avocat à vos sandwichs ou préparez du guacamole à servir avec des chips tortilla cuites au four. Vous pouvez également ajouter du guacamole à des tacos ou des burritos à carapace molle.

Vous pouvez aussi essayer d’ajouter de l’avocat à votre recette de smoothie préférée. Sa saveur douce se marie bien avec des ingrédients comme les baies ou le chocolat.

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6

Noix et graines

Les noix et les graines contiennent des graisses polyinsaturées qui apportent des calories saines à votre alimentation. Les noix du Brésil, les amandes, les noix, les noix de pécan, les noix de cajou, les graines de tournesol, les graines de lin et les graines de citrouille sont toutes bonnes pour vous. Mangez des noix et des graines grillées à la poignée ou des noix hachées saupoudrées sur de la crème glacée, du yaourt ou des salades.

Si vous n’aimez pas grignoter des noix, vous pouvez apporter des calories supplémentaires avec du beurre de noix. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuètes, par exemple, contient environ 100 calories.

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7

Granola

Préparez votre propre granola avec n’importe quelle combinaison de céréales complètes sèches, de noix, de graines et de fruits secs. Conservez votre granola dans un récipient hermétique et servez-le au petit-déjeuner. Mettez du granola dans de petits récipients en plastique que vous pourrez emporter avec vous lors d’une journée chargée. Pour plus de saveur et de calories, ajoutez des morceaux de chocolat noir ou des éclats de beurre de cacahuète.

En ayant toujours du granola à portée de main, vous pouvez grignoter constamment et obtenir vos calories tout au long de la journée plutôt que de vous laisser tenter par de gros repas.

Granola sain au beurre de cacahuète fait maison

8

Barres protéinées

Les barres protéinées vous permettent d’augmenter à la fois votre apport en calories et en protéines. Les protéines sont particulièrement importantes car c’est ce dont votre corps a besoin pour construire des muscles maigres.

Vous pouvez souvent trouver des barres protéinées riches en calories dans les pharmacies ayant un rayon de suppléments de fitness. Bien que certaines personnes préfèrent les shakes protéinés aux barres protéinées, les premiers ont tendance à vous rassasier plus rapidement car ils sont généralement très riches en lactosérum.

Ne commettez pas l’erreur d’utiliser les barres protéinées pour remplacer les repas. Vous n’obtiendrez pas assez de calories si vous le faites. Mettez-les plutôt dans votre sac à main, votre bureau ou votre sac d’ordinateur portable afin de les avoir toujours à portée de main pour une collation à la mi-journée.

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