Il y a quelques dizaines d’années, l’exercice était quelque chose que l’on faisait pour le plaisir et pour se sentir bien, mais de nos jours, l’exercice n’est pas un luxe, c’est une nécessité. Nous sommes passés d’une société active à une société qui passe le plus clair de son temps sur son derrière. Nous sommes assis au travail, devant la télévision, en jouant à des jeux vidéo, en conduisant – la plupart d’entre nous sont assis bien plus que nous ne nous levons ou ne bougeons. L’excès de position assise contribue à toutes sortes de risques pour la santé, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Nous savons tous que nous devons faire de l’exercice et nous connaissons tous les principes de base d’un programme complet : Cardio, musculation et exercices d’assouplissement. Cela semble simple, mais lorsque vous regardez un programme d’exercice typique qui comprend tous ces éléments, vous voyez à quel point il peut être difficile de tout intégrer, surtout si vous avez un emploi du temps chargé, ce qui est le cas de la plupart d’entre nous.
C’est là que les mini-entraînements entrent en jeu. Les entraînements courts peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements plus longs et continus si vous les faites de la bonne manière. La véritable clé est de travailler dur pendant le temps dont vous disposez.
Les avantages des séances d’entraînement courtes
Nous pensons trop souvent que nous devons faire de l’exercice pendant une heure ou plus, mais les experts ont appris le contraire. Les séances d’entraînement courtes ont leurs propres avantages, notamment
- Perte de poids – Une étude publiée dans le Journal of Obesity a révélé que l’exercice intermittent de haute intensité peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle globale ainsi que la graisse du ventre.
- Amélioration de la condition physique – Des études ont également montré qu’une séance d’entraînement rapide et de haute intensité d’à peine 7 minutes peut offrir les mêmes avantages qu’une longue course à pied ou qu’une heure à soulever des poids.
- Plus facile à programmer – Il est beaucoup plus facile de programmer une séance d’entraînement de 10 minutes que, par exemple, une heure de cardio ou de musculation.
- Améliorez votre santé – Une autre étude publiée dans Diabetologia a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 tiraient davantage profit de la marche par intervalles que d’une marche continue.
- Les séances d’entraînement sont plus faciles à suivre – Il est plus facile de s’engager à faire plusieurs séances d’entraînement plus courtes, ce qui signifie que vous avez beaucoup plus de chances de créer une habitude d’exercice qui perdure.
Maintenir l’intensité
La véritable clé de l’efficacité des séances d’entraînement courtes est de travailler à un niveau d’intensité élevé. Plus l’entraînement est court, plus vous devez travailler dur pour en tirer le maximum.
Il existe de nombreuses façons de travailler plus intensément en un temps plus court :
- Entraînement par intervalles à haute intensité – Ce type d’entraînement peut consister à effectuer une série de mouvements à fort impact ou à haute intensité l’un après l’autre avec de très courtes pauses entre les deux.
- Entraînement Tabata – Avec l’entraînement Tabata, vous faites 4 minutes de travail de haute intensité, en effectuant un exercice de très haute intensité pendant 20 secondes et en vous reposant pendant 10 secondes, en répétant cela pendant toute la durée de l’entraînement.
- Entraînement en circuit de haute intensité – Il s’agit d’exercices de musculation composés qui font monter votre rythme cardiaque et vous permettent de faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.
- Conditionnement métabolique – Le « Metcon » est un type d’entraînement en circuit de haute intensité qui implique des exercices stimulants pour tout le corps avec des intervalles de récupération très courts.
En prime, ces types d’entraînement augmentent l’afterburn, c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle après l’entraînement.
Tout faire pour s’adapter
Vous savez donc que vous pouvez faire des séances d’entraînement courtes, mais à quoi doivent-elles ressembler ? Les mini-entraînements ci-dessous vous donnent une idée de la manière dont vous pouvez organiser vos entraînements courts. Chaque entraînement, qui peut être effectué en 5 à 15 minutes, se concentre sur un groupe de muscles ou un domaine de la condition physique et comprend une variété d’exercices conçus pour maintenir l’intensité pendant toute la durée de l’entraînement.
Comment faire
- Si vous souhaitez une expérience corporelle complète, vous pouvez effectuer tous les exercices en même temps ou à des moments différents de la journée.
- Si vous avez un emploi du temps chargé, vous pouvez faire un ou plusieurs entraînements par jour. Veillez simplement à laisser vos muscles se reposer au moins un jour entre les entraînements.
- Pour chaque séance d’entraînement, concentrez-vous sur le passage d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Cela permet de maintenir une intensité élevée et de tirer le meilleur parti de chaque séance.
- Surveillez votre intensité. Vous devez travailler dur, à un niveau de 7 à 9 sur ce tableau d’effort perçu. Vous pouvez également utiliser un cardiofréquencemètre pour vous assurer que vous vous situez dans la partie supérieure de votre zone de fréquence cardiaque.
- Veillez à vous échauffer (voir l’exercice d’échauffement ci-dessous) avant chaque séance d’entraînement et donnez-vous le temps de vous étirer après votre séance.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin si vous souffrez d’une quelconque affection ou blessure avant d’essayer ces exercices. Sautez ou modifiez toujours tout mouvement qui vous cause une douleur ou une gêne.
Entraînement d’échauffement
Équipement nécessaire : Aucun
Comment faire
- Faites chaque exercice pendant 30 secondes ou, si vous n’avez pas de chronomètre, faites environ 20 répétitions de chaque exercice.
- Passez d’un mouvement à l’autre avec peu ou pas de repos.
- Augmentez progressivement l’amplitude des mouvements pour que votre rythme cardiaque atteigne une intensité modérée.
| Temps | Exercice | RPE |
|---|---|---|
| 30 secondes | Step touch – Faites un pas vers la droite aussi loin que possible, en levant les bras. Revenez en arrière, puis faites un pas vers la gauche. Continuez à faire des pas en avant et en arrière, en augmentant les mouvements au fur et à mesure que vous vous échauffez. | Niveau 4 |
| 60 secondes | Step outs – Avec le poids sur la jambe droite, sortez la jambe gauche sur le côté. Touchez le sol et ramenez le pied au départ. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté, en bougeant aussi vite que possible. | Niveau 4-5 |
| 30 secondes | Knee smash – Avec les bras au-dessus de la tête et le poids sur la jambe droite, levez le genou gauche en tirant les bras vers le bas. les bras vers le bas. Baissez et répétez, en utilisant vraiment le haut du corps et le tronc. Bougez aussi vite que vous le pouvez. |
Niveau 4-5 |
| 30 sec | Coups de pied droits sur les jambes – Levez la jambe droite et faites un cercle avec le bras droit autour et vers le bas en direction de la pointe du pied. Répétez de l’autre côté, en alternant chaque côté pendant 30 secondes. | Niveau 4-5 |
| 30 secondes | Levée de genou latérale – Levez les bras et tendez-les sur le côté comme des poteaux de but. Levez le genou droit et essayez de toucher le genou au coude, sans baisser les bras. Abaissez et répétez de l’autre côté. | Niveau 5 |
Répétez
Durée de l’exercice : 6 minutes
Entraînement 1 : Cardio
Cette séance d’entraînement cardio commence par des exercices cardio de base et augmente progressivement en intensité avec des exercices de haute intensité et à fort impact.
Comment faire
- Après l’échauffement, passez directement aux exercices de cardio énumérés ci-dessous.
- Faites chaque exercice pendant 30 secondes, en passant d’un exercice à l’autre sans vous reposer entre les deux si vous le pouvez.
- L’intensité étant cumulative, vous constaterez que les exercices deviennent de plus en plus durs à mesure que vous avancez dans votre entraînement.
- Si vous répétez le circuit, reposez-vous pendant 30 ou 60 secondes avant de vous y remettre.
| Temps | Exercice | RPE |
| 30 secondes | Jogging sur place – Commencez par faire du jogging sur place ou autour de la maison, en bougeant les bras de haut en bas pour augmenter l’intensité. | Niveau 4 |
| 30 secondes | Jogging avec genoux hauts – Faites du jogging sur place en levant les genoux aussi haut que possible, au moins au niveau des hanches. Ajoutez de l’intensité en faisant des mouvements circulaires avec les bras. | Niveau 5-6 |
| 30 sec | Fentes pliantes – Commencez en position de fente et sautez, en changeant de pied en l’air et en atterrissant en fente avec l’autre jambe en avant. | Niveau 7 |
| 30 sec | Plyo jacks – C’est comme un jumping jack lent. Sautez en écartant les pieds et en vous accroupissant, puis en les remettant ensemble tout en faisant des cercles avec les bras. | Niveau 7 |
| 30 sec | Burpees – Accroupissez-vous pour poser vos mains sur le sol. Sauter ou faire un pas en arrière sur une planche. Sauter ou reculer les pieds, se relever et sauter (facultatif). | Niveau 8 |
| 30 sec | Sauts accroupis du prisonnier – Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains derrière la tête. Mettez-vous en position accroupie, puis sautez aussi haut que possible. Atterrissez avec les genoux souples en revenant à votre position accroupie. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | Burpee squat: Commencez en position de planche et sautez les pieds en position de squat large, bras levés. Descendez, sautez les pieds en arrière et répétez. Gardez le squat bas pour chaque répétition. | Niveau 8-9 |
| 30 secondes | Puddlejumpers – Faites un grand pas vers la droite en écartant les bras. Passez de l’autre côté et continuez, aussi vite, bas et large que vous le pouvez. | Niveau 8-9 |
| 30 sec | Brise-glace – Commencez par une position accroupie et montez sur la pointe des pieds ou sautez, en faisant le tour du bras droit et en le baissant pour former un hachoir lorsque vous atterrissez. Sautez à nouveau sur la pointe des pieds, cette fois-ci en faisant un chop avec le bras gauche. | Niveau 8-9 |
| 30 secondes | Mountain climbers – En position de pompes, faites entrer et sortir les pieds aussi vite que possible. | Niveau 8-9 |
Répétez
Durée de l’entraînement : 10 minutes
Entraînement 2 : Bas du corps
Cet entraînement va vraiment faire travailler le bas du corps avec cinq exercices qui ciblent les fessiers, les hanches et les cuisses. Il y a quelques changements de tempo pour certains exercices afin d’ajouter de l’intensité et d’entretenir la sensation de brûlure. Essayez d’utiliser les poids les plus lourds que vous pouvez, mais ne soulevez pas trop de poids au point de ne pas pouvoir terminer l’intervalle. Dans cet article, l’expression « poids lourd » fait référence à un poids qui représente un défi mais qui reste faisable.
Équipement
Divers haltères lestés, un disque de glisse, une assiette en papier ou une serviette (si vous êtes sur un sol en bois dur).
Comment faire
- Faites chaque exercice comme suggéré, en gardant chaque mouvement lent et contrôlé.
- Passez d’un exercice à l’autre sans vous reposer entre les deux, si vous le pouvez.
- Répétez le circuit deux fois pour un entraînement plus intense.
| Exercice | Sets/Reps |
|---|---|
| Squats pulsés – En tenant des poids lourds, accroupissez-vous aussi bas que possible. Maintenez cette position, puis remontez lentement de quelques centimètres. Effectuez huit répétitions, relevez-vous, reposez-vous brièvement et répétez quatre fois. | 4 séries de 8 squats pulsés |
| 1.5 Fentes – Commencez en position de fente en tenant des poids lourds. Descendez en position de fente, puis poussez à mi-hauteur. Redescendez dans la fente, puis poussez jusqu’en haut. C’est une répétition. Répétez l’exercice pour huit répétitions sur chaque jambe. | 8 |
| Deadlifts to overhead press and reverse lunge – Tenez les poids devant les cuisses et basculez les hanches dans un deadlift. Lorsque vous vous relevez, prenez les poids au-dessus de votre tête et faites une fente inversée sur chaque jambe, en gardant les poids bien droits. | 8 |
| Une jambe assise et glissée – À l’aide d’un disque de glisse, d’une assiette en papier ou d’une serviette si vous êtes sur un sol en bois dur, tenez un poids lourd dans les deux mains au niveau de la poitrine. Placez le talon du pied droit sur le disque ou la serviette et pliez le genou gauche en faisant glisser le talon droit devant vous. Répétez l’exercice, puis changez de côté. | 12 |
| Échange de poids en squat large – Tenez-vous debout, les pieds larges et légèrement inclinés vers l’extérieur. Tenez un poids très lourd dans la main droite et pliez les genoux en position accroupie. Les genoux doivent rester alignés avec les orteils. Posez le poids sur le sol et relevez-vous. Au prochain squat, reprenez le poids avec l’autre main. Continuez à vous accroupir en alternant les mains. | 12 |
Répétez l’exercice à l’adresse
Durée de l’entraînement : 10-15 minutes
Entraînement 3 : Poitrine
La poitrine est l’un des plus gros muscles du haut du corps et il existe une grande variété d’exercices pour travailler chaque partie des pectoraux. Ces cinq mouvements sont très efficaces et vous permettent de faire travailler vos pectoraux en général.
Équipement nécessaire
Divers haltères lestés
Comment procéder
- Commencez par un échauffement, puis enchaînez les exercices, l’un après l’autre, avec de très courtes pauses entre chaque.
- Essayez d’utiliser le plus de poids possible.
- Veillez à vous étirer à la fin de l’entraînement.
| Exercice | Sets/Reps |
| Pompes – Commencez sur les mains et les orteils ou faites-les sur les genoux pour les modifier. Les mains plus larges que les épaules, les abdominaux contractés et le dos plat, pliez les coudes et faites des pompes aussi loin que possible. Remontez lentement et répétez. | 2 séries de 16 répétitions |
| Poitrine – Allongez-vous sur le sol ou sur un banc et tenez des poids sur votre poitrine, les paumes vers l’intérieur. En pliant légèrement les coudes, abaissez les bras sur les côtés jusqu’à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine. Remontez les poids et répétez l’exercice. | 2 séries de 16 répétitions |
| Y Chest Press – Allongez-vous sur un banc et tenez les poids avec les coudes pliés comme si vous étiez sur le point de faire une pression sur la poitrine. Redressez les bras et pressez les poids vers le haut et vers l’extérieur en formant un angle en forme de » Y « . Ramenez les poids sur la poitrine, redescendez et répétez l’exercice pendant 10 répétitions. | 10 répétitions |
| Pompes – Faites une autre série de 16 pompes. Choisissez la version que vous voulez. |
16 répétitions |
| 1.5 Presses pour la poitrine – Allongez-vous et tenez les poids au-dessus de votre poitrine. Pliez les coudes pour faire un développé couché, puis soulevez les poids à moitié. Abaissez à nouveau les poids, puis appuyez jusqu’en haut. C’est une répétition. | 10 répétitions |
Répétez l’exercice à l’adresse
Durée de l’exercice : 10-15 minutes
Entraînement 4 : Épaules
Cette séance d’entraînement ne comporte que cinq exercices, mais ils sont tous axés sur les deltoïdes – les deltoïdes antérieurs, médians et postérieurs. Il y a également quelques changements de tempo dans certains exercices pour augmenter votre temps sous tension et maintenir l’intensité.
Équipement
Divers haltères lestés, bande de résistance
Comment faire
- Assurez-vous de vous échauffer avant la séance d’entraînement.
- Faites chaque exercice comme indiqué, en vous reposant brièvement si l’exercice comporte plus d’une série.
- Essayez d’utiliser le poids le plus lourd possible pour tirer le meilleur parti de l’entraînement.
- Faites une série pour un entraînement plus court, répétez les exercices pour un entraînement plus long et plus intense.
| Exercice | Séries/Reps |
| Presses en hauteur – Commencez par vous tenir debout, les bras pliés à 90 degrés, les poids près des oreilles. Vos bras doivent ressembler à un poteau de but. Pressez les poids au-dessus de votre tête, puis redescendez et recommencez. Contractez les abdominaux pour ne pas cambrer le dos. | 2 séries de 12 répétitions |
| Levées frontales, latérales et de côté – Tenez les poids devant les cuisses et soulevez-les jusqu’au niveau des épaules, les bras droits et parallèles au sol. En les gardant droits, ouvrez les bras sur les côtés, puis abaissez-les pour qu’ils soient à côté des hanches. Pour la répétition suivante, faites l’inverse : levez les bras vers les côtés, puis vers l’avant, puis vers le bas. C’est une répétition. | 8 répétitions |
| Elévations latérales avec impulsions hautes – En tenant les poids sur les côtés, levez les poids vers le haut et vers les côtés jusqu’au niveau des épaules. Tenez les poids et faites-les monter et descendre de quelques centimètres pour quatre répétitions. Abaissez et répétez pour un total de huit répétitions. | 8 répétitions |
| Flexiondes bras droits – Passez la bande sous vos pieds et tenez les poignées. Penchez les hanches et, en gardant les bras tendus, ramenez les bras vers l’arrière pour qu’ils soient juste au-dessus du niveau du torse. Faites huit pulsations vers le haut, puis abaissez et répétez pour huit répétitions. | 8 répétitions avec 8 impulsions par répétition |
| Bande pour le delta arrière – Mettez-vous à quatre pattes et tenez un côté de la bande sous la main droite, en la maintenant en place. Attrapez l’autre extrémité avec la main gauche et levez le bras gauche jusqu’au niveau de l’épaule en menant le coude et en serrant le dos et l’épaule. Ajustez le placement des mains pour augmenter ou diminuer la tension. | 16 répétitions par côté |
Répétez l’exercice à l’adresse
Durée de l’entraînement : 10-15 minutes
Entraînement 5 : Dos
Ces exercices ciblent tous les muscles du dos, y compris le haut du dos, les lats et le bas du dos, en cinq mouvements seulement. Avec un mélange d’haltères et de bandes de résistance, vous toucherez tous les muscles de différentes manières.
Équipement
Divers haltères lestés, bandes de résistance
Comment faire
- Echauffez-vous avec l’échauffement ci-dessus ou avec les mouvements d’échauffement de chaque exercice.
- Faites chaque exercice comme suggéré, en vous reposant brièvement entre les séries s’il y en a plus d’une.
- Faites un circuit ou, pour un entraînement plus long et plus intense, faites deux circuits.
| Exercice | Séries/Reps |
| Rameur à un bras – En tenant un poids lourd, penchez-vous en arrière, le dos plat, en tenant le poids vers le sol. Pliez le coude et tirez le poids vers le haut, en serrant le dos et en amenant le coude au niveau du torse. Descendez et répétez de chaque côté. | 2 séries de 12 répétitions de chaque côté |
| Voltige à un bras – Choisissez un poids plus léger et mettez-vous dans la même position que pour la rangée à un bras, dos plat et parallèle au sol. Cette fois, gardez une légère flexion du coude pendant que vous levez le bras droit vers le haut et vers le côté, en serrant les omoplates ensemble. Abaissez et répétez de chaque côté. | 2 séries de 12 répétitions de chaque côté |
| Rangées de bandes pulsées – Passez une bande de résistance sous les pieds et agrippez-vous à la bande près des pieds si vous avez besoin de plus de tension. Tirez les coudes vers le haut en une rangée et pulsez lentement pendant 12 comptes. Descendez, reposez-vous brièvement et répétez pour quatre séries. | 4 séries de 12 pulsations |
| Rangs élevés avec bande – Enroulez une bande autour d’un objet solide devant vous et reculez en tenant les poignées. Levez les bras, paumes vers le bas. Les bras doivent être au niveau de la poitrine. Pliez les coudes et tirez les poignées vers l’arrière, en serrant les omoplates et en tirant les coudes juste au-delà du torse. Faites des impulsions pendant 12 répétitions, abaissez et répétez pour quatre séries. | 4 séries de 12 pulsations |
| Deadlifts – En tenant des poids lourds, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids devant les cuisses. Penchez les hanches et, en gardant le dos plat et les abdominaux rentrés, descendez les poids aussi bas que possible, en gardant une légère flexion des genoux. Revenez au point de départ et répétez. | 12 répétitions |
Répétez l’exercice à l’adresse
Durée de l’exercice : 10-15 minutes
Entraînement 6 : Triceps
En effectuant tous les exercices ci-dessous, l’un après l’autre, vous ciblerez chaque zone des triceps. Essayez d’utiliser des poids lourds et de limiter au maximum les périodes de repos pour tirer le meilleur parti de cet entraînement.
Équipement
Divers haltères lestés, bande de résistance
Comment faire
- Assurez-vous de vous échauffer avant de faire cet entraînement.
- Faites chaque exercice comme indiqué. Reposez-vous brièvement entre les séries s’il y en a plusieurs.
- Faites un seul circuit si vous manquez de temps, ajoutez un deuxième circuit pour un entraînement plus difficile.
| Exercice | Séries/Reps |
| Extension des triceps allongés – Allongez-vous et tenez les haltères au-dessus des épaules, paumes vers l’intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids à côté des oreilles. Contractez les triceps pour revenir au début et répétez. | 2 séries de 12 répétitions |
| Dips – Asseyez-vous sur une chaise et faites reposer votre poids sur vos mains, en soulevant les hanches. Pliez les coudes pour faire un plongeon, en ne descendant pas plus bas que 90 degrés et en gardant les hanches près de la chaise. Remontez et répétez. | 4 séries de 8 reps |
| Tricepskickbacks avec rotation – En tenant des poids, penchez-vous en avant et prenez le dos parallèle au sol, le dos plat et les abdominaux serrés. Tirez les coudes vers le haut et gardez-les ainsi. Tendez les deux bras vers l’arrière et, au sommet, faites pivoter les mains pour qu’elles soient tournées vers le plafond. Descendez et répétez. | 16 répétitions |
| Extension des triceps en position assise – Asseyez-vous en tenant un haltère lourd dans les deux mains, droit au-dessus de la tête. Pliez les coudes et abaissez le poids derrière la tête en évitant d’écarter les coudes. Relevez le poids et répétez l’exercice. | 12 répétitions |
| Kickbacks à la bande avec impulsions – Passez la bande sous les pieds et tenez les poignées dans les deux mains. Tirez les coudes vers le haut et maintenez-les ainsi pendant que vous tendez les bras derrière vous. Pliez les coudes de quelques centimètres, puis étendez-les à nouveau pour des pulsations pendant huit répétitions. | 4 séries de 8 répétitions |
Répétez l’exercice à l’adresse
Durée de l’exercice : 10-15 minutes
Entraînement 7 : Biceps
Les biceps peuvent généralement supporter une variété d’exercices et beaucoup de poids. Les cinq exercices ci-dessous comprennent des mouvements classiques, dont certains sont effectués à des rythmes différents pour augmenter l’intensité.
Équipement
Divers haltères lestés, bande de résistance
Comment faire
- Échauffez-vous avant de faire cette séance d’entraînement.
- Essayez de passer d’un exercice à l’autre sans vous reposer, si vous le pouvez.
- Étirez vos bras après l’entraînement.
| Exercice | Répétitions |
| Flexion des biceps – Tenez des poids lourds, paumes vers l’extérieur devant les cuisses. Faites monter lentement les poids vers les épaules, puis redescendez lentement. Le dernier mouvement doit être très difficile. | 2 séries de 12 répétitions |
| Hammer curls – Tenez des poids lourds, mais cette fois, les paumes sont tournées vers l’intérieur. Faites monter et descendre les poids lentement. | 2 séries de 12 répétitions |
| 8 fous en bande – Passez la bande sous vos pieds et tenez les poignées. Pliez les poignées à mi-hauteur pour huit répétitions. Maintenant, commencez en haut du mouvement et descendez les poignées à moitié pour huit répétitions. Pour les huit dernières répétitions, faites des flexions complètes du biceps. | 24 répétitions |
| Concentration curls – Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et tenez un poids lourd dans la main droite. Penchez-vous et suspendez le poids vers le bas, en appuyant le coude droit sur l’intérieur de la cuisse droite. Faites lentement monter le poids vers l’épaule. Descendez et répétez toutes les répétitions, puis changez de côté. | 12 répétitions |
| Flexion des jambes sur le ballon – À genoux, allongez-vous sur un ballon et tenez les poids, les coudes appuyés sur le ballon et pliés. Faites descendre les poids au-dessus du ballon, en gardant les coudes légèrement pliés en bas. Remontez les poids et répétez. | 12 répétitions |
Répétez
Durée de l’entraînement : 10-15 minutes
Programme d’entraînement 8 : Core
Cette séance d’entraînement du tronc comprend une variété d’exercices debout et au sol qui ciblent les abdominaux et le bas du dos avec différents niveaux d’intensité.
Équipement
Divers haltères lestés, bande de résistance
Comment faire
- Echauffez-vous avant l’entraînement ou faites cet entraînement après l’un des entraînements précédents.
- Faites chaque exercice, l’un après l’autre. S’il y a plus d’une série, reposez-vous brièvement entre les séries.
| Exercice | Répétitions |
| Overhead squat – Debout, les pieds écartés, les poids dans chaque main. Levez le bras droit au-dessus de votre tête tout en gardant l’autre main suspendue. Gardez le coude droit verrouillé et regardez le poids en l’air, si vous le pouvez. De cette position, abaissez-vous en un squat, en gardant le bras droit vers le haut. Tenez-vous debout et répétez l’exercice avant de changer de côté. | 12 répétitions |
| Levée latérale des genoux à l’aide d’une bande – Tenez une bande avec les mains écartées de quelques centimètres et maintenez la tension sur la bande. Levez les mains et amenez le genou droit vers le haut et sur le côté pendant que vous amenez la main droite, la bande toujours tendue, vers le genou. Abaissez et répétez avant de changer de côté. | 12 répétitions |
| Spiderman – Mettez-vous en position de planche sur les mains et les orteils. Amenez le genou droit sur le côté et vers le coude droit. Revenez en arrière et répétez de l’autre côté. | 2 séries de 12 répétitions |
| Plank – Mettez-vous sur vos coudes et vos orteils ou, pour une modification, vous pouvez vous appuyer sur vos mains ou poser les genoux sur le sol. Maintenez la position jusqu’à 60 secondes ou plus si vous le pouvez. | Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. |
| Levée de hanche latérale – Asseyez-vous sur le sol en vous appuyant sur la hanche droite, genoux pliés. Montez sur votre avant-bras et, en gardant les genoux au sol, soulevez les hanches du sol en serrant les obliques. Abaissez et répétez avant de changer de côté. | 12 répétitions |
Répétez l’exercice à l’adresse
Durée de l’entraînement : 10-15 minutes
Sources des articles
- ACE – ProSource : Numéro spécial HIIT – Des séances d’exercices très courtes (à la bonne intensité) offrent de grands avantages pour la perte de poids. ACE Fitness. /prosourcearticle/3746/super-short-exercise-bouts-at-the-right.
- Boutcher, Stephen H. « High-intensity intermittent exercise and fat loss ». Journal of obesity 2011 (2010).
Par Malia Frey