La noix de cajou est cultivée au Vietnam, au Nigeria, en Inde et en Côte d’Ivoire, mais elle est originaire du Brésil. La noix est un produit de l’anacardier à feuilles persistantes(Anacardium occidentale) qui produit à la fois un fruit (également appelé pomme) et une noix (également appelée graine) qui pend sous le fruit.
Les noix de cajou sont consommées en tant qu’en-cas, sont couramment utilisées dans les mélanges de noix et peuvent également être transformées en beurre de cajou, lait de cajou et autres produits. Consommées avec modération, les noix de cajou peuvent constituer un complément sain à votre régime alimentaire.
Valeurs nutritives de la noix de cajou
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 once (28g) de noix de cajou crues et non salées.
- Calories: 157
- Lipides: 12g
- Sodium: 3,4 mg
- Glucides: 8.6g
- Fibres: 0.9g
- Sucres: 1.7g
- Protéines: 5.2g
Glucides :
Une seule portion de noix de cajou représente 1 once, soit environ 18 noix. Une portion contient 157 calories et un peu moins de 9 grammes de glucides. La plupart des glucides contenus dans les noix de cajou sont des amidons. Une petite quantité est constituée de fibres (un peu moins de 1 gramme) et le reste (environ 1,7 gramme) est constitué de sucre.
La charge glycémique estimée des noix de cajou est de 3 si vous consommez une portion de 1 once. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion pour estimer l’impact d’un aliment sur la glycémie. Les aliments dont l’indice glycémique est égal ou inférieur à 10 sont considérés comme ayant un faible indice glycémique.
Graisses
La plupart des calories contenues dans les noix de cajou proviennent des graisses. Une portion contient 12 grammes de matières grasses si vous en consommez la totalité. La plupart de ces graisses sont des graisses monoinsaturées (6,8 g) ou polyinsaturées (2,2 g). Les graisses insaturées sont considérées comme des formes de graisses plus saines. On trouve également environ 2,2 grammes de graisses saturées, moins saines, dans une portion de noix de cajou.
Protéines
Les noix de cajou fournissent un peu plus de 5 grammes de protéines par portion. À titre de comparaison, les noix de cajou apportent moins de protéines que les cacahuètes, qui fournissent plus de 7 grammes par portion d’une once.
Vitamines et minéraux
Les noix de cajou fournissent de la vitamine K (environ 12 % de vos besoins quotidiens). Vous bénéficierez également de la thiamine et de la vitamine B6 en consommant des noix de cajou.
Les noix de cajou sont une excellente source de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse et une bonne source de zinc et de fer.
Avantages pour la santé
La consommation de fruits à coque en général, et de noix de cajou en particulier, est associée à certains avantages pour la santé.
Aide au contrôle du poids
Les noix peuvent constituer une collation intelligente si vous essayez de perdre du poids. Les graisses saines, les protéines et les fibres qu’elles contiennent peuvent vous aider à vous sentir rassasié après les repas ou à l’heure du goûter. Mais comme les noix sont riches en calories, il est important de les consommer avec modération.
Une étude sur la consommation de fruits à coque a révélé que la consommation régulière de fruits à coque (environ une poignée par jour) sur le long terme peut être intégrée à un régime alimentaire sain pour la prévention de l’obésité et du diabète de type 2. Mais l’étude a examiné les noix en tant que substitut d’aliments moins sains. Cette étude ne permet pas de savoir si les fruits à coque eux-mêmes présentent un avantage unique.
Peut aider à réduire le taux de cholestérol
Les noix de cajou peuvent aider à réduire le cholestérol LDL chez certains adultes, selon une étude publiée dans un numéro de 2017 de la revue Nutrients. Les chercheurs ont constaté que lorsque des adultes présentant un taux de cholestérol légèrement élevé consommaient 28 à 64 grammes de noix de cajou par jour, ils observaient une diminution moyenne de 24 % du cholestérol LDL par rapport à un régime témoin.
Les auteurs de l’étude ont noté que les profils d’acides gras, les protéines végétales, les fibres, les vitamines, les minéraux, les caroténoïdes et les phytostérols contenus dans les noix de cajou et les autres fruits à coque sont responsables des bienfaits des noix pour la santé.
Peut réduire le risque de calculs biliaires
Il existe des preuves limitées que la consommation de noix peut réduire l’incidence des calculs biliaires chez les hommes et les femmes.
Les auteurs d’une importante revue de recherche sur les bienfaits des noix ont écrit qu' »en raison de la richesse des noix en composants bioactifs, notamment en acides gras insaturés, en fibres et en minéraux, un effet protecteur de la consommation de noix sur la maladie des calculs biliaires est biologiquement plausible ». Les auteurs ont ensuite cité deux grandes études d’observation dans lesquelles une consommation accrue de noix était associée à une diminution de l’incidence des calculs biliaires.
Aucun essai clinique indépendant n’a été mené sur le risque de calculs biliaires et la consommation de noix chez l’homme.
Peut aider à la gestion ou à la prévention du diabète
Plusieurs études ont examiné la relation entre la consommation de noix et le diabète.
L’une d’entre elles a révélé que la consommation de noix pouvait réduire le risque de diabète de type 2 chez les femmes. Les auteurs d’une importante revue de recherche ont résumé les données de la vaste étude sur la santé des infirmières, de la grande étude sur la santé des femmes de l’Iowa, de l’étude sur la santé des médecins et d’autres rapports publiés.
Ils ont constaté que, dans certains cas, les femmes qui consommaient des fruits à coque présentaient un risque moindre de diabète de type 2 lorsqu’elles étaient suivies sur de longues périodes. Mais tous les résultats n’ont pas permis de confirmer cette conclusion et le bénéfice n’a été confirmé que chez les femmes.
D’autres études ont montré que les patients souffrant de diabète de type 2 peuvent tirer des avantages pour la santé de la consommation de noix. La recherche a montré que la consommation de noix de cajou par les personnes diabétiques est associée à un meilleur contrôle de l’insuline et du rapport cholestérol, ainsi qu’à une augmentation du cholestérol HDL et à une baisse de la pression artérielle systolique.
Favorise une meilleure santé cardiaque
Les noix de cajou, comme tous les fruits à coque, sont des aliments riches en graisses, mais elles fournissent à la fois des graisses poly- et mono-insaturées, une forme saine de graisse qui contribue à renforcer la santé cardiaque et à réduire le taux de cholestérol lorsqu’elle est consommée avec modération. Les noix de cajou fournissent également des fibres qui sont associées à un régime alimentaire sain pour le cœur.
Des études montrent également que les régimes à base de plantes qui incluent des graisses saines et des protéines provenant de noix et de graines (plutôt que de produits carnés) peuvent améliorer la santé cardiaque.
Des études ont même montré que la consommation de noix est significativement associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, notamment chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Allergies
Si vous êtes allergique aux fruits à coque, vous devez éviter les noix de cajou. Cependant, selon l’Académie américaine d’allergie, d’asthme et d’immunologie, ce n’est pas parce que vous êtes allergique à un fruit à coque que vous êtes nécessairement allergique à un autre. Cela dit, certaines allergies aux noix sont étroitement liées, comme la noix de cajou et la pistache.
L’organisation rappelle que les symptômes d’une réaction aux fruits à coque peuvent être graves. Elle conseille aux personnes ayant une allergie connue aux noix de porter de l’épinéphrine en permanence.
Si vous soupçonnez une allergie aux noix de cajou ou à d’autres fruits à coque, consultez votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Effets indésirables
Les personnes qui récoltent et transforment les noix de cajou doivent être prudentes car l’intérieur de la coque de la noix de cajou contient un liquide caustique apparenté au sumac vénéneux. Les agriculteurs portent des gants et des écrans faciaux pour se protéger de toute exposition, et le liquide est éliminé bien avant que les noix de cajou n’arrivent sur les étals.
Les noix elles-mêmes peuvent être consommées sans danger, mais certaines personnes remarquent qu’elles sont ballonnées le lendemain de la consommation de noix dans un bar ou lors d’une fête. Les noix elles-mêmes ne vous feront probablement pas gonfler, mais si elles sont fortement salées, vous risquez de prendre temporairement du poids en eau en raison de l’apport accru en sodium.
Variétés
Il n’existe pas différentes variétés de noix de cajou, mais différentes catégories de noix de cajou, en fonction de leur couleur, de leur forme et de leur taille. Seules quelques catégories sont vendues en magasin sous forme de noix entières.
On trouve souvent les noix de cajou dans des mélanges de noix en conserve dans les rayons de snacks des épiceries. Lorsque vous achetez des mélanges de noix ou des mélanges de noix, les noix peuvent être grillées dans l’huile ou assaisonnées avec des ingrédients riches en sodium ou en sucre. Assurez-vous de vérifier la valeur nutritive, car elle variera considérablement de celle des noix de cajou seules.
Beurre de noix de cajou
Certaines personnes apprécient également le beurre de noix de cajou, qui est une pâte à tartiner faite à partir de noix de cajou grillées mélangées. Si vous choisissez le beurre de noix pour un apport en protéines, le beurre de cacahuète est un meilleur choix. Mais certaines personnes préfèrent le goût plus doux du beurre de noix de cajou.
En fin de compte, la valeur nutritive de votre beurre de noix dépend des ingrédients ajoutés pendant la transformation. Recherchez un beurre de noix qui ne contient que des noix. Certains peuvent également contenir de l’huile ajoutée. Essayez d’éviter le beurre de noix contenant des sucres ajoutés ou un excès de sodium.
Lait de noix de cajou
Le lait de noix de cajou est également disponible et peut être un choix judicieux, en particulier pour ceux qui doivent éviter le lactose présent dans les produits laitiers. Cependant, gardez à l’esprit que de nombreux laits de noix, comme le lait de cajou, peuvent contenir d’autres ingrédients comme du sucre ajouté, et qu’ils peuvent ne pas fournir autant de micronutriments (comme le calcium) que le lait de vache.
Assurez-vous de vérifier l’étiquetage nutritionnel et la liste des ingrédients du lait de noix que vous envisagez d’essayer avant de prendre votre décision.
Quand c’est le mieux
Les noix de cajou sont récoltées environ deux mois après que le fruit (la pomme) ait pris. La noix se forme sous la pomme. Cela se produit généralement en hiver. Mais les noix de cajou sont disponibles toute l’année dans la plupart des magasins.
Conservation et sécurité alimentaire
La meilleure façon de conserver les noix est de les garder dans un contenant hermétique à température ambiante. Elles devraient rester fraîches pendant environ trois mois. Si vous les conservez au réfrigérateur, vous pouvez prolonger leur durée de vie jusqu’à six mois, et si vous les congelez, vous pouvez les utiliser pendant environ un an.
Comment les préparer
Les noix de cajou peuvent être consommées crues ou grillées. De nombreuses personnes les décrivent comme ayant une texture crémeuse et sucrée qui se marie bien avec les aliments salés.
Saupoudrez des noix grillées ou crues sur une salade pour un apport en protéines, ou ajoutez-les sur une petite portion de crème glacée. Hachez-les et utilisez-les pour enrober du poisson ou même ajoutez-les aux flocons d’avoine le matin.