Les fibres se trouvent dans les parois cellulaires des plantes, y compris celles que vous mangez. Les fibres servent de squelette aux plantes et les aident à conserver leur forme et leur structure. Les fibres sont également bonnes pour l’homme, mais pas parce qu’elles contiennent des nutriments. En fait, le système digestif humain enzymes ne peut pas décomposer les fibres de la même manière que les glucides, les graisses et les protéines.
Comme les fibres ne peuvent pas être digérées, elles ne peuvent pas être absorbées comme les autres nutriments, et passent donc par l’intestin grêle pour atteindre le côlon. C’est une bonne chose car elles ajoutent du volume aux selles, ce qui facilite l’élimination et contribue à maintenir le côlon en bonne santé. Certains troubles, comme la diverticulite, la constipation et l’irrégularité, peuvent être associés à une consommation insuffisante de fibres.
Suivre un régime riche en fibres peut vous aider à perdre du poids, probablement parce que les fibres contenues dans les aliments riches en fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les fibres sont également bonnes pour la santé digestive générale, car les bactéries amies qui vivent dans votre côlon fermentent certains types de fibres, créant ainsi des acides gras à chaîne courte bénéfiques qui aident à maintenir les parois intestinales en bonne santé. (Malheureusement, elles provoquent également la formation de gaz intestinaux, mais il existe des moyens de remédier à ce problème).
Classification des fibres : Solubles et insolubles
L’une des façons de classer les fibres est de déterminer leur facilité de dissolution dans l’eau. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, ce qui contribue à ramollir les selles, facilitant ainsi leur élimination du corps. On trouve des fibres solubles dans l’avoine, les agrumes, les pommes, l’orge, le psyllium, les graines de lin et les haricots.
Les fibres insolubles se trouvent dans les céréales complètes, les noix, le son de blé et les légumes. Ces fibres ne se dissolvent pas dans l’eau et contribuent donc à accélérer le passage des matières dans le côlon en augmentant le volume des selles. Cela peut être utile aux personnes qui souffrent de constipation ou d’irrégularité. Les régimes riches en fibres insolubles peuvent également réduire le risque de diabète.
Fibres solubles
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Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, ce qui contribue à ramollir les selles, les rendant plus faciles à éliminer de l’organisme.
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Les fibres solubles se transforment en gel pendant la digestion, ce qui ralentit la digestion.
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Peut réduire le risque de maladie cardiaque.
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Présentes dans l’avoine, les agrumes, les pommes, l’orge, le psyllium, les graines de lin et les haricots.
Fibres insolubles
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Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles aident donc à accélérer le passage des matières dans le côlon en augmentant le volume des selles.
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Les fibres insolubles peuvent être utiles aux personnes qui souffrent de constipation ou d’irrégularité.
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Elles peuvent diminuer le risque de diabète.
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Présentes dans les céréales complètes, les noix, le son de blé et les légumes.
Devez-vous vous soucier de consommer différents types de fibres ? Probablement pas. Tant que vous mangez une variété d’aliments riches en fibres tels que les céréales, les noix, les légumineuses, les fruits et les légumes, vous obtiendrez beaucoup de fibres solubles et insolubles.
Qu’est-ce qui fait les fibres ?
Les fibres alimentaires sont constituées d’une combinaison de cellulose, d’hémicellulose, de lignine, de pectine, de chitine, de gommes, de bêta-glucane et d’amidon résistant. Voici un aperçu de chaque composant :
Cellulose et hémicellulose
La cellulose est une fibre alimentaire insoluble et peut également être utilisée comme fibre fonctionnelle. Les celluloses sont de longues chaînes droites de molécules de glucose et constituent le composant central des parois cellulaires des plantes.
Les bactéries de votre tractus intestinal ne peuvent pas non plus bien fermenter la cellulose, de sorte que la principale fonction de la cellulose est d’augmenter le volume des selles et de réduire le temps nécessaire au passage des matières fécales dans le côlon. Les aliments qui contiennent des quantités importantes de cellulose sont le son, les légumineuses, les noix, les pois, les racines, le chou et la peau des pommes.
L’hémicellulose se trouve dans le son, les noix, les légumineuses et les céréales complètes. Au lieu d’avoir de longues chaînes droites (comme la cellulose), l’hémicellulose peut avoir des chaînes latérales et des branches. En raison de ces variations, certaines hémicelluloses sont solubles dans l’eau, d’autres sont insolubles, et certaines formes sont fermentées par les bactéries, d’autres non.
Lignine
La lignine comporte de nombreuses branches de produits chimiques appelés phénols plutôt que des molécules de sucre. Les phénols sont actuellement étudiés pour une variété d’effets liés à la santé, notamment des actions antioxydantes. La lignine est insoluble dans l’eau et indigeste pour les bactéries amies. Les sources alimentaires comprennent les légumes-racines, le blé et les graines de baies.
Pectine
Si vous avez déjà fait des confitures ou des gelées à la maison, vous avez probablement utilisé de la pectine pour aider vos fruits à se gélifier. La pectine est une autre fibre hydrosoluble présente dans les parois cellulaires des plantes. Mais elle ne constitue pas un bon agent de gonflement des selles, car il s’agit d’une fibre préférée des bactéries amies de l’intestin pour fermenter, de sorte que très peu passe dans le côlon. La pectine se trouve dans les pommes, les légumineuses, les noix et les agrumes.
Chitine
La chitine est similaire à la cellulose car elle est insoluble dans l’eau et constituée de chaînes de glucose. Mais elle contient également des acides aminés, comme les protéines. On trouve de la chitine non seulement dans les plantes, mais aussi dans l’exosquelette des insectes et la carapace des crustacés.
Gommes
Les gommes sont solubles dans l’eau et sont sécrétées par les plantes lorsqu’elles sont endommagées. Les gommes sont utilisées dans la fabrication des aliments comme agents épaississants et gélifiants. Parmi les gommes, citons la gomme de guar, la gomme de caroube, la gomme arabique et la gomme de xanthane.
Bêta-glucan
Beta-glucan est une fibre alimentaire hydrosoluble que l’on trouve dans l’avoine et l’orge, et qui est souvent utilisée comme fibre fonctionnelle et ajoutée aux aliments. Il a été démontré que les bêta-glucanes réduisent le taux de cholestérol et aident à contrôler la glycémie.
Amidons résistants
L’amidon résistant est en réalité un amidon, mais il est considéré comme une fibre parce que l’amylase – l’enzyme qui décompose l’amidon en unités de glucose individuelles – ne fonctionne pas sur ce type d’amidon. L’amidon résistant peut se présenter sous forme d’amidon piégé dans les parois cellulaires des plantes ou se former lors de la cuisson ou de la transformation des aliments.
D’accord – Alors, de quelle quantité de fibres ai-je besoin ?
Selon l’Institute of Medicine, l’apport recommandé en fibres totales pour les adultes de 50 ans et moins est fixé à 38 grammes pour les hommes et 25 grammes pour les femmes, tandis que pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans, il est de 30 et 21 grammes par jour, respectivement, en raison de la diminution de la consommation alimentaire.
Oh et vous vous souvenez que j’ai dit que certaines fibres pouvaient provoquer des gaz ? Les personnes qui ont actuellement un régime pauvre en fibres peuvent souhaiter augmenter lentement leur consommation quotidienne d’aliments riches en fibres, car certaines fibres peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Avec le temps, votre corps s’adapte à l’augmentation de la consommation de fibres et les gaz et ballonnements diminuent.