Cibles : Quadriceps
Équipement nécessaire : Machine d’extension des jambes
Niveau : Débutant
Les extensions de jambes sont des exercices généralement effectués avec une machine à levier. Vous vous asseyez sur un siège rembourré et soulevez une barre rembourrée avec vos jambes. Cet exercice fait travailler principalement les muscles quadriceps de l’avant de la cuisse – le muscle droit fémoral et le muscle vaste. Vous pouvez utiliser cet exercice pour développer la force du bas du corps et la définition musculaire dans le cadre d’une séance de musculation.
Avantages
L’extension des jambes cible les quadriceps, qui sont les grands muscles de l’avant de la cuisse. Techniquement, il s’agit d’un exercice « à chaîne ouverte », différent d’un exercice « à chaîne fermée », tel que le squat. La différence réside dans le fait que dans le squat, la partie du corps que vous exercez est ancrée (pieds au sol), tandis que dans l’extension des jambes, vous déplacez la barre rembourrée, ce qui signifie que vos jambes ne sont pas immobiles pendant qu’elles travaillent, et donc que la chaîne de mouvement est ouverte dans l’extension des jambes.
Les quadriceps sont bien développés en cyclisme, mais si votre cardio consiste à courir ou à marcher, vous faites surtout travailler les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse. Dans ce cas, vous pouvez vouloir développer les quadriceps pour être plus en équilibre. Le développement des quadriceps peut également augmenter la force des coups de pied, ce qui peut être bénéfique dans des sports comme le football ou les arts martiaux.
Instructions étape par étape
Installez l’appareil d’extension des jambes de manière à ce que le coussin se trouve en haut de vos jambes, au niveau des chevilles. Vos genoux sont à 90 degrés. Choisissez un poids qui vous donnera une charge modérée pour 10 à 12 répétitions.
- Placez vos mains sur les barres de maintien.
- Soulevez le poids tout en expirant jusqu’à ce que vos jambes soient presque droites. Ne bloquez pas vos genoux. Gardez le dos contre le dossier et ne courbez pas le dos.
- Expirez et redescendez le poids en position de départ.
- Faites trois séries de huit à douze répétitions.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin d’en tirer le maximum de bénéfices et d’éviter les tensions ou les blessures.
Soulever des charges lourdes
Ce n’est pas l’appareil à utiliser pour essayer de soulever un poids maximal (1RM), c’est-à-dire le poids le plus élevé que vous pouvez soulever en une seule répétition. En raison du risque d’entorse des ligaments du genou, n’utilisez pas cet exercice pour un entraînement de force à faible nombre de répétitions et à forte charge.
Répétitions élevées
Ne faites pas plus de trois séries de huit à douze répétitions à charge modérée. Vous n’avez pas besoin de faire des séries d’endurance avec des répétitions élevées sur la machine d’extension des jambes.
Aller trop vite
Si vous faites cet exercice à toute vitesse, vous utiliserez l’élan plutôt que l’engagement musculaire.
Verrouillage des genoux
Ne bloquez pas vos genoux en extension complète. Vous risqueriez d’endommager l’articulation du genou.
Modifications et variations
Cet exercice peut être réalisé de différentes manières pour faire travailler vos quadriceps.
Vous avez besoin d’une modification ?
Plutôt que d’utiliser un appareil d’extension des jambes, vous pouvez faire des extensions de jambes en utilisant des poids pour les chevilles ou des bandes de résistance.
Pour une extension des jambes en position assise avec des poids aux chevilles, commencez avec des poids de 5 livres et progressez jusqu’à des poids de 10 livres. Vous pouvez aussi enrouler une bande de résistance autour de votre cheville et autour du pied arrière de la chaise du même côté.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit.
- Soulevez une jambe pour l’écarter de votre corps.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Pour une extension de jambe debout à l’aide d’une bande de résistance, vous devez ancrer une extrémité de la bande derrière vous et l’enrouler autour de votre cheville. Placez-vous dans une position où la bande n’est pas tendue lorsque votre genou est plié et que votre cheville est derrière vous. Tenez une barre ou une chaise pour vous équilibrer si nécessaire.
- Redressez lentement votre genou pour mettre la bande sous tension, en gardant le dos droit.
- Étirez-vous aussi loin que vous le souhaitez. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 10 répétitions, puis faites de même avec l’autre jambe.
Vous voulez relever un défi ?
Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force, mais gardez une charge modérée. Vous pouvez faire des extensions de jambes sur une jambe pour travailler chaque jambe individuellement.
Mélangez votre entraînement des quadriceps. Assurez-vous de faire également des squats pour travailler le bas du corps.
Sécurité et précautions
Si vous avez une blessure au genou, à la cheville ou à la cuisse, demandez conseil à votre médecin, à un kinésithérapeute qualifié ou à un entraîneur spécialisé dans la rééducation par la musculation. Ils vous diront peut-être d’éviter l’appareil d’extension des jambes. Les critiques disent que les exercices en chaîne ouverte comme l’extension des jambes peuvent endommager les genoux et que même le squat en profondeur est plus sûr. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur au genou ou à la cheville. Veillez à respecter une forme correcte lorsque vous faites des extensions de jambes et à mélanger votre entraînement des quadriceps.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Exercices pour la force et le conditionnement des jambes
- Exercices de musculation du bas du corps
- Entraînement de squat, curl et presse