Que vous marchiez pour votre forme physique ou que vous vous soyez inscrit à une marche de charité ou à une compétition, il est utile de savoir combien de temps il vous faudra pour parcourir un mile à différentes allures. Vous pouvez également traduire ces données en distances de course et d’événement courantes, comme le 5 km, le 10 km, le marathon ou le semi-marathon, et examiner les temps d’arrivée types.
Distances et temps habituels
Voici quelques informations de base sur les distances de course courantes :
- Kilomètre: Un kilomètre équivaut à 0,62 miles, soit 3281,5 pieds ou 1000 mètres. Il faut 10 à 12 minutes pour marcher à un rythme modéré.
- Mile: Un mile correspond à 1,61 kilomètre ou 5280 pieds. Il faut 15 à 20 minutes pour marcher 1 mile à un rythme modéré.
- 3K: 3 kilomètres équivalent à 1,85 miles, ou 9842.5 pieds, ou un peu moins de 2 miles. Il s’agit d’une distance courante pour les marches de charité, en particulier celles dont les itinéraires sont accessibles. Il faut 30 à 37 minutes pour parcourir 3 km à un rythme modéré.
- 5K: 5 kilomètres équivalent à 3,1 miles. Il s’agit d’une distance courante pour les marches de charité et les courses pour le plaisir (bien que les coureurs de compétition participent également aux 5 km et les courent à un rythme rapide). Il faut environ une heure pour parcourir 5K à un rythme modéré.
- 10K: 10 kilomètres équivalent à 6,2 miles. Il s’agit d’une distance courante pour les courses de loisirs, qui peuvent ou non être adaptées aux marcheurs. Il faut environ deux heures pour parcourir 10 km à un rythme modéré.
- Demi-marathon: 13,1 miles ou 21 kilomètres. Il faut jusqu’à 4 ou 4,5 heures pour parcourir un semi-marathon sans s’arrêter, mais certains marcheurs peuvent terminer la distance en 3 ou 4 heures.
- Marathon: 26,2 miles ou 42 kilomètres. Il faut de 6,5 à 8 heures ou plus pour marcher un marathon à un rythme modéré, en fonction de votre allure et de la fréquence de vos arrêts.
- Ultramarathon : Ces courses peuvent être n’importe quelle distance supérieure à 42 kilomètres ou 26 miles. Les distances les plus courantes pour ces épreuves sont de 50 kilomètres (31 miles), 100 kilomètres (62 miles), 50 miles (80,5 kilomètres) et 100 miles (161 kilomètres).
La marche à différentes allures
Les tableaux ci-dessous vous aideront à traduire les distances des épreuves de marche en temps, en kilomètres et en miles à différentes allures de marche sportive. Bien qu’il n’existe pas de critères normalisés pour les catégories d’allure, des études ont indiqué qu’une allure de marche modérée correspond à environ 3 à 5 miles par heure.
- Rapide: 7 minutes par kilomètre ou 11 minutes par mile
- Modéré: 10 minutes par kilomètre ou 15 minutes par mile
- Facile: 12,5+ minutes par kilomètre ou 20+ minutes par mile
Ces allures peuvent sembler rapides, mais il est courant que les gens marchent plus vite que d’habitude lors d’un événement de groupe ou d’une compétition. Une allure facile vous placera à l’arrière du peloton, tandis qu’à l’allure rapide, vous serez avec certains des coureurs et des coureurs/marcheurs.
Il existe plusieurs façons de mesurer ou de calculer votre vitesse de marche, notamment les applications pour téléphone et les montres GPS, ainsi que des options à faible technicité utilisant une distance connue (par exemple autour d’une piste de course) et un chronomètre. Pour déterminer votre rythme, essayez une calculatrice.
Remarque :
Les graphiques ci-dessous ont été élaborés à l’aide de la calculatrice d’allure ci-dessus.
Tableau des kilomètres
| Kilomètres | Miles | Marche rapide | Marche modérée | Marche facile |
| 1 | 0.62 | 0:07 | 0:10 | 0:13 |
| 2 | 1.24 | 0:14 | 0:20 | 0:25 |
| 3 | 1.86 | 0:21 | 0:30 | 0:38 |
| 4 | 2.48 | 0:28 | 0:40 | 0:50 |
| 5 | 3.11 | 0:35 | 0:50 | 1:25 |
| 6 | 3.73 | 0:42 | 1:00 | 1:15 |
| 7 | 4.35 | 0:49 | 1:10 | 1:27 |
| 8 | 4.97 | 0:56 | 1:20 | 1:40 |
| 9 | 5.59 | 1:03 | 1:30 | 1:53 |
| 10 | 6.21 | 1:10 | 1:40 | 1:55 |
| 11 | 6.83 | 1:17 | 1:50 | 2:18 |
| 12 | 7.45 | 1:24 | 2:00 | 2:30 |
| 13 | 8.07 | 1:31 | 2:10 | 1:43 |
| 14 | 8.69 | 1:38 | 2:20 | 1:55 |
| 15 | 9.32 | 1:45 | 2:30 | 3:08 |
| 16 | 9.94 | 1:52 | 2:40 | 3:20 |
| 17 | 10.56 | 1:59 | 2:50 | 3:32 |
| 18 | 11.18 | 2:06 | 3:00 | 3:45 |
| 19 | 11.80 | 2:13 | 3:10 | 3:58 |
| 20 | 12.42 | 2:20 | 3:20 | 4:10 |
Semi-marathon :
| Kilomètres | Miles | Marche rapide | Marche modérée | Marche facile |
| 21 | 13.1 | 2:27 | 3:30 | 4:23 |
Marathon :
| Kilomètres | Miles | Marche rapide | Marche modérée | Marche facile |
| 42 | 26.2 | 4:54 | 7:00 | 9:00 |
Tableau des miles
| Miles | Kilomètres | Marche rapide | Marche modérée | Marche facile |
| 1 | 1.6 | 0:11 | 0:15 | 0:20 |
| 2 | 3.2 | 0:22 | 0:30 | 0:40 |
| 3 | 4.8 | 0:33 | 0:45 | 1:00 |
| 4 | 6.4 | 0:44 | 1:00 | 1:20 |
| 5 | 8.1 | 0:55 | 1:15 | 1:40 |
| 6 | 9.7 | 1:06 | 1:30 | 2:00 |
| 7 | 11.3 | 1:17 | 1:45 | 2:20 |
| 8 | 12.9 | 1:28 | 2:00 | 2:40 |
| 9 | 14.5 | 1:39 | 2:15 | 3:00 |
| 10 | 16.1 | 1:50 | 2:30 | 3:20 |
| 11 | 17.7 | 2:01 | 2:45 | 3:40 |
| 12 | 19.3 | 2:12 | 3:00 | 4:00 |
Semi-marathon :
| Miles | Kilomètres | Marche rapide | Marche modérée | Marche facile |
| 13.1 | 21.1 | 2:23 | 3:15 | 4:20 |
Marathon :
| Miles | Kilomètres | Marche rapide | Marche modérée | Marche facile |
| 26.2 | 42.2 | 4:48 | 6:40 | 8:44 |
Grâce à ces tableaux, vous devriez être en mesure d’obtenir une estimation approximative du temps qu’il vous faudra pour parcourir une distance donnée à un rythme de marche sportive sans faire d’arrêt. Vous devrez ajouter du temps si vous devez attendre le signal de traversée aux intersections, faire des haltes, vous arrêter pour prendre des photos, jouer à Pokemon Go, etc.
Rythme et temps d’arrivée
Se chronométrer sur un mile peut vous aider à prévoir votre temps d’arrivée pour une épreuve de marche organisée jusqu’à 10 kilomètres. Parfois, les organisateurs d’une course voudront connaître votre rythme en minutes par mile lors de votre inscription. Il est préférable de s’échauffer, puis de marcher un kilomètre sans interruption à votre meilleur rythme pour le chronométrer. Faites-le trois fois pour trouver une moyenne.
Avant de vous inscrire à une course plus longue ou à un événement qui a un temps limite, vous voudrez prévoir votre temps d’arrivée. Il est important que vous ne vous inscriviez qu’aux épreuves que vous savez pouvoir terminer dans le temps imparti.
Pour une prédiction de semi-marathon, ajoutez 20 secondes par mile à l’allure que vous avez pu adopter pour terminer un 10 km. Pour une prédiction de marathon, multipliez par cinq votre temps d’arrivée sur 10 kilomètres.
Comment prédire le temps d’arrivée d’une course
S’entraîner pour différentes distances
L’entraînement peut faire des merveilles. En augmentant progressivement votre distance de marche et en faisant attention à votre posture et à votre forme de marche, vous serez en mesure de marcher plus vite et plus longtemps.
Il est toujours bon d’augmenter progressivement votre temps de marche en passant de distances plus courtes à plus longues. En ajoutant une marche plus longue chaque semaine, vous développerez vos muscles et votre endurance. Vous renforcerez également la peau de vos pieds, ce qui vous aidera à éviter les ampoules.
Commencez par la distance que vous êtes capable de parcourir confortablement.
Ajoutez un mile à cette distance chaque semaine, ce qui représente entre 15 et 20 minutes supplémentaires de marche régulière. Essayez un plan de marche rapide de 30 jours pour commencer à augmenter votre kilométrage de marche, que vous souhaitiez simplement marcher un mile, faire une marche de charité de 5 kilomètres ou même commencer à vous entraîner pour un semi-marathon ou un marathon.
Guide de démarrage rapide de la marche de 30 jours pour les débutants
Sources des articles
-
Hanson S, Jones A. Y a-t-il des preuves que les groupes de marche ont des avantages pour la santé ? Une revue systématique et une méta-analyse. Br J SportsMed. 2015;49(11):710-5. doi:10.1136/bjsports-2014-094157
Par Wendy Bumgardner