Mouvements de musculation à faire absolument pour les femmes de plus de 50 ans

La vie passe trop vite. Plus vous vieillissez, plus vous réalisez à quel point il est important de tirer le meilleur parti de chaque jour. Alors, que diriez-vous de ralentir le processus de vieillissement ? Bien que nous ne puissions pas remonter le temps, nous pouvons faire reculer les années sur notre corps – grâce à l’exercice.

Des recherches ont montré que l’exercice peut ralentir l’horloge du vieillissement physiologique. C’est vrai, l’exercice physique peut vous garder jeune.

Et si les exercices cardiovasculaires tels que la marche, le jogging ou le vélo sont importants pour l’efficacité du cœur et des poumons, c’est l’entraînement musculaire qui procure les avantages qui permettent à votre corps de rester plus jeune, plus fort et plus fonctionnel au fil des ans. Si vous voulez être dynamique et indépendant pendant de nombreuses années encore, cet entraînement musculaire vous aidera à y parvenir.

Avantages de l’entraînement musculaire après 50 ans

L’entraînement musculaire est important pour tout le monde, mais après 50 ans, il devient plus crucial que jamais. Il n’est plus question de gros biceps ou d’abdominaux plats, mais plutôt de maintenir un corps fort et sain, moins sujet aux blessures et aux maladies.

Selon l’American Council on Exercise, « entre 30 et 80 ans, les adultes sédentaires peuvent subir une perte de force musculaire de 30 à 40 % en raison de la réduction de la masse musculaire. »

L’entraînement musculaire après 50 ans aide votre corps de la manière suivante :

• Construit la densité osseuse: Les chutes inattendues conduisent d’innombrables personnes âgées à l’hôpital chaque année. Un enfant de 8 ans met un plâtre sur son bras et recommence à jouer en 8 semaines. Une personne de 80 ans n’a pas cette chance. Les conséquences d’une fracture peuvent être dévastatrices. L’entraînement musculaire peut aider.
• Ildéveloppe la masse musculaire: Non, cela ne signifie pas que vous vous transformez en l’incroyable Hulk. Cela signifie que vous êtes une personne solide et forte qui peut soulever ses propres courses, pousser sa propre tondeuse à gazon et se relever si elle tombe.
• Diminue la graisse corporelle: Un excès de graisse corporelle n’est pas idéal pour vous, quel que soit votre âge. Le maintien d’un poids sain est important, surtout lorsqu’il s’agit de prévenir de nombreuses maladies qui accompagnent le vieillissement de la population.
• Améliore la santé mentale: Le vieillissement s’accompagne d’un taux plus élevé de dépression et, pour beaucoup, d’une perte de confiance en soi. Il a été démontré que l’entraînement musculaire améliore l’efficacité de soi en général et peut contribuer à réduire l’incidence de la dépression.
• Réduit le risque de maladies chroniques: Le Center for Disease Control and Prevention (CDC) recommande l’entraînement musculaire à la plupart des personnes âgées afin d’atténuer les symptômes des maladies chroniques suivantes : arthrite, ostéoporose, diabète, obésité, douleurs dorsales, dépression.

L’entraînement musculaire est une bonne affaire. Pour seulement 20 à 30 minutes par jour, vous pouvez constater de grands changements dans votre corps âgé. Alors, commençons. L’entraînement suivant vous donnera 10 excellents exercices sur lesquels les femmes de plus de 50 ans peuvent se concentrer pendant leurs séances d’entraînement.

Plusieurs exercices comprennent des mouvements sur une seule jambe ou sur un ballon de stabilité. Ceux-ci ont été intentionnellement incorporés pour aider à améliorer l’équilibre et la coordination, deux éléments qui diminuent avec l’âge. Vous aurez besoin d’une paire de poids de 3 à 8 livres (passez à des poids plus lourds à mesure que vous vous renforcez) et d’un ballon de stabilité.

Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez effectuer les exercices sur le sol ou sur un banc. Pour chaque exercice ci-dessous, effectuez 8 à 12 répétitions et reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les exercices. Effectuez chaque exercice lentement en vous concentrant sur la forme et en continuant à respirer.

De plus, il est toujours utile d’avoir un groupe avec qui faire de l’exercice, alors allez voir les cours d’entraînement locaux ou rassemblez quelques amis. De plus, si vous avez la possibilité de faire appel à un professionnel du fitness, même si ce n’est que pour une seule séance, il peut vous aider à acquérir une bonne forme et vous apprendre à bouger correctement pour votre corps. Profitez de votre nouvelle fontaine de jouvence.

1

Planche sur les avant-bras

1. Allongez-vous sur le sol, les avant-bras à plat sur le sol, en veillant à ce que vos coudes soient alignés directement sous vos épaules.
2. Faites travailler vos muscles et soulevez votre corps du sol, en gardant vos avant-bras sur le sol et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Gardez vos abdominaux engagés et essayez de ne pas laisser vos hanches monter ou descendre. Au lieu de 8 à 12 répétitions, maintenez la position pendant 30 secondes. Si vous avez mal au bas du dos ou si cela devient trop difficile, posez vos genoux sur le sol.

Cibles : épaules, centre du corps

2

Push-Up modifié

1. Commencez par vous agenouiller sur un tapis, les mains sous les épaules et les genoux derrière les hanches, de sorte que le dos soit incliné et long.
2. Rentrez les orteils, contractez les abdominaux et pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol. Gardez votre regard devant le bout de vos doigts pour que le cou reste long.
3. Remontez la poitrine jusqu’à la position de départ.

Cibles : épaules, bras, centre du corps

3

Squat de base

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés des hanches. Vos hanches, vos genoux et vos orteils doivent tous être tournés vers l’avant. (Tenez des haltères dans vos mains pour rendre l’exercice plus difficile).
2. Pliez les genoux et tendez les fesses vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Veillez à garder vos genoux derrière vos orteils et votre poids dans vos talons. Remontez et répétez.

Cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

4

Chest Fly avec ballon de stabilité

1. Tenez une paire d’haltères près de votre poitrine et placez vos omoplates et votre tête sur le ballon, le reste du corps étant en position de table. Les pieds doivent être écartés des hanches.
2. Levez les haltères ensemble, directement au-dessus de la poitrine, les paumes vers l’intérieur.
3. Abaissez lentement les bras vers le côté en pliant légèrement le coude, jusqu’à ce que les coudes soient à peu près au niveau de la poitrine.
4. Serrez la poitrine et ramenez les mains ensemble au sommet.

Cibles : poitrine, fessiers, dos, centre du corps.

5

Ballon de stabilité Tricep Kick Back

1. En tenant des haltères, placez votre poitrine sur le ballon, les bras le long du ballon et les jambes tendues vers le sol derrière vous. Gardez la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. (Si vous n’avez pas de ballon, allongez-vous sur le ventre sur un banc ou tenez-vous debout, les pieds décalés vers l’arrière et le corps basculé vers l’avant).
2. Tirez votre coude vers le haut à un angle de 90 degrés pour la position de départ.
3. Pressez les haltères vers l’arrière pour allonger les bras, en serrant les triceps.
4. Relâchez les haltères pour revenir à la position de départ.

Objectifs : triceps, troncs

6

Flexion des épaules

1. Commencez par écarter les pieds des hanches. Ramenez les coudes sur le côté pour créer une position de but avec les bras, les haltères sont sur le côté de la tête et les abdominaux sont tendus.
2. Poussez lentement les haltères vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle. Si vous le souhaitez, vous pouvez également effectuer cet exercice assis sur une chaise ou sur un ballon de stabilité, les pieds écartés.

Cibles : épaules, biceps, dos

7

Traction au-dessus de la tête avec ballon de stabilité

1. Tenez une paire d’haltères près de votre poitrine et placez vos omoplates et votre tête sur le ballon, le reste du corps étant en position de table. Les pieds doivent être écartés des hanches.
2. Levez les haltères ensemble directement au-dessus de la poitrine, les paumes vers l’intérieur.
3. Abaissez lentement les bras derrière la tête, en ne gardant qu’une légère flexion des coudes.
4. Contractez vos lombaires en ramenant les bras en position de départ au-dessus de la poitrine.

Cibles : dos, abdominaux

8

Levée de jambe latérale avec ballon de stabilité

1. Commencez à genoux avec le ballon sur votre côté droit.
2. Laissez votre côté droit s’appuyer légèrement sur le ballon et serrez votre bras droit autour du ballon.
3. Tendez la jambe gauche vers le côté. La jambe droite doit rester pliée sur le sol.
4. Levez et abaissez lentement la jambe gauche 8 à 12 fois, puis changez de côté.

Objectifs : jambes, centre du corps

9

Pont ischio-jambier à une jambe

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à distance des hanches, les pieds à plat sur la viande.
2. Contractez les fessiers et soulevez les hanches du tapis pour former un pont. Abaissez et soulevez les hanches pendant 8 à 12 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

Cibles : ischio-jambiers, fessiers, quadriceps.

10

Chien d’oiseau

1. Mettez-vous à genoux sur le tapis, à quatre pattes.
2. Tendez un bras en longueur, rentrez les abdominaux et étendez la jambe opposée en longueur derrière vous.
3. Répétez 8 à 12 fois puis changez de côté.

Cibles : tronc, dos