Aussi connu sous le nom de : Planches de course
Cibles : Tout le corps, mais surtout les bras, les épaules, les quadriceps et le tronc.
Niveau d’entraînement Débutant
L’ascension d’une montagne est un exercice décourageant pour la plupart des gens, mais que se passerait-il si la montagne était le sol ? C’est le concept de l’escalade en montagne. À partir d’une position de planche, vous allez alternativement ramener un genou vers votre poitrine, puis revenir en arrière, en accélérant à chaque fois jusqu’à ce que vous « courriez » contre le sol.
Bien que cela semble simple, les escaliers de montagne font travailler presque tout le corps et augmentent votre rythme cardiaque. Vous pouvez facilement ajouter ces exercices à votre entraînement matinal à la maison ou à la salle de sport, dans une chambre d’hôtel lorsque vous voyagez, ou même en faire quelques-uns dans la salle de repos au travail.
Avantages
Le mountain climber est idéal pour développer l’endurance cardiaque, la force centrale et l’agilité. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires différents, ce qui revient à faire travailler l’ensemble du corps avec un seul exercice.
Lorsque vous effectuez le mouvement, vos épaules, vos bras et votre poitrine travaillent pour stabiliser le haut de votre corps tandis que votre tronc stabilise le reste de votre corps. En tant que moteur principal, vos quadriceps sont également soumis à un entraînement incroyable. Et comme il s’agit d’un exercice cardio, vous bénéficierez des bienfaits pour votre santé cardiaque et brûlerez des calories.
Instructions étape par étape
Si vous débutez, essayez la variante classique de l’exercice :
- Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids de manière égale entre vos mains et vos orteils.
- Vérifiez votre forme : vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux engagés et la tête alignée.
- Tirez votre genou droit vers votre poitrine aussi loin que possible.
- Changez de jambe, en tirant un genou vers l’extérieur et en ramenant l’autre genou vers l’intérieur.
- Gardez les hanches basses, faites entrer et sortir vos genoux aussi loin et aussi vite que possible. Inspirez et expirez alternativement à chaque changement de jambe.
Lorsque vous êtes concentré sur le mouvement, vous pouvez vous surprendre à retenir votre souffle. N’oubliez pas de respirer.
Erreurs courantes
Il existe quelques erreurs courantes qui peuvent rendre les alpinistes moins efficaces, voire dangereux.
Rebondir sur les orteils
Vous devez vous exercer avec une forme correcte non seulement pour maximiser l’efficacité mais aussi pour éviter les blessures. Par exemple, une erreur courante des débutants consiste à rebondir sur les orteils pendant l’exercice. Le rebondissement peut donner l’impression d’un entraînement plus difficile, mais il nécessite en fait un engagement moindre de vos muscles centraux.
7 façons d’éviter les blessures dues à l’exercice physique
Ne pas laisser ses orteils toucher le sol
Une autre erreur de forme que vous pourriez commettre, surtout lorsque le mouvement s’accélère, est de ne pas terminer complètement le mouvement en laissant vos orteils toucher le sol lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine. Si c’est votre cas, vous ne profiterez pas pleinement de l’exercice et vous risquez de vous blesser.
Déplacez votre poids vers l’arrière
Si vous n’êtes pas habitué à ce mouvement, il est facile de laisser votre poids se déplacer vers l’arrière, de sorte que votre corps se retrouve dans un mouvement de chien couché. Gardez le poids en équilibre et les épaules au-dessus des poignets.
Modifications et variations
Utilisez ces variantes du mountain climber pour personnaliser l’exercice en fonction de votre niveau et de vos capacités.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous êtes débutant, commencez par une version à faible impact.
Escalade en montagne à faible impact
- À partir de la position de la planche, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre pied droit surélevé.
- Ramenez votre pied droit en position de planche, les orteils touchant le sol.
- Inversez rapidement le mouvement, en ramenant cette fois votre genou gauche vers votre poitrine, tout en gardant votre pied gauche hors du sol.
- Ramenez votre pied gauche en position de planche, les orteils touchant le sol, et levez immédiatement votre pied droit pour répéter l’étape 2.
- Alternez rapidement les côtés pendant une minute ou pour le nombre de répétitions de votre choix.
Si vous sentez que vous avez besoin de soulager vos bras, vos épaules et vos mains, essayez des escalades modifiées sur une marche. Pour cette variante, élevez le haut de votre corps sur une marche ou un bloc. Cet exercice peut s’avérer utile si vous reprenez doucement une séance d’entraînement après une blessure ou si vous cherchez encore à développer la force du haut du corps.
Vous voulez relever un défi ?
Une fois que vous avez maîtrisé les bases, mettez-vous au défi avec une variation plus avancée.
Escalade au pied
Cette variante consiste davantage en un changement de pied qu’en une course. Elle a plus d’impact et peut vraiment faire monter votre rythme cardiaque.
- Commencez par une position de planche.
- Lorsque vous rentrez votre genou droit, touchez le sol avec votre gros orteil.
- Changez de pied, en reculant votre pied droit et en avançant votre pied gauche en même temps.
- Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Sauts de montagne glissés
Si vous disposez d’un disque de glisse ou d’une serviette et d’un sol en bois dur, essayez de les utiliser pour changer le mouvement de base.
- Placez votre disque ou votre serviette sur le sol, puis placez votre pied dessus en prenant la position de la planche.
- Commencez lentement à effectuer un mouvement de base, en utilisant votre autre jambe non glissante et le haut de votre corps pour vous stabiliser.
- En accélérant le mouvement, vous sentirez que cette variante fait davantage travailler vos quadriceps que la version de base.
Escalade debout
Ajoutez un peu de cardio à ce mouvement en l’effectuant debout :
- Commencez par lever le genou au niveau des hanches, puis descendez au sol en position de planche.
- Effectuez le mouvement de base en ramenant votre genou vers votre poitrine, puis en le retirant.
- Pour augmenter votre rythme cardiaque, essayez de faire un jogging pendant 10 minutes avant de passer à l’autre côté.
Vous pouvez également essayer de ralentir le mouvement pour intensifier l’étirement (comme dans le cas d’une fente plyo au sol).
Sécurité et précautions
L’escalade de montagnes, quelle que soit sa variante, dépend fortement de votre capacité à adopter et à maintenir une position correcte de la planche. Vous devez donc vous assurer que
- Vos bras et vos mains sont placés bien droits par rapport à vos épaules.
- Votre dos est droit et plat, pas courbé ni voûté.
- vos hanches ne sont pas soulevées (vos fesses ne doivent pas être en l’air)
Pour vous assurer que le mouvement est efficace et sûr, revoyez la forme correcte de la planche. Si vous ne respectez pas les règles de l’art, vous risquez de vous blesser et les avantages de l’ajout de la planche à votre programme d’entraînement s’en trouveront considérablement réduits.
Vous devez éviter de faire de l’alpinisme si vous souffrez de blessures ou d’instabilités au niveau des épaules ou du bassin. L’escalade est un excellent exercice pour les genoux, mais si vous avez subi ou devez subir une intervention chirurgicale (par exemple pour réparer une blessure liée au sport ou remplacer une articulation affectée par l’arthrite), vous devez en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant d’intégrer ces mouvements à votre programme.
Si vous avez récemment été enceinte ou si vous avez subi certains types de chirurgie abdominale, il se peut que vous souffriez d’un problème appelé diastasis recti, où les muscles de votre abdomen sont séparés. Jusqu’à la guérison complète de ce problème, vous devez éviter ce type d’entraînement.
Conseils pour faire de l’exercice après la grossesse
Essayez-le
Le grimpeur de montagne peut facilement être adapté à votre niveau, être pratiqué en tant qu’exercice autonome ou être intégré à votre programme existant. Le mouvement peut être :
- Ajouté à votre programme de cardio habituel
- Associé à d’autres exercices cardio
- être utilisé pour créer votre propre circuit d’entraînement de haute intensité.
Les séances d’entraînement qui utilisent le mouvement du grimpeur de montagne sont les suivantes :
- Entraînement complet du corps avec des disques de glissement
- Entraînement cardio Tabata de haute intensité
- Entraînement HIIT inspiré de la folie de mars
Une fois que vous aurez maîtrisé les exercices de planche et d’escalade, vous pourrez essayer d’autres exercices qui utilisent votre propre poids pour renforcer l’ensemble du corps :
- Variations des planches de Pilates
- Entraînement sans poids pour tout le corps
- Entraînement abdominal avancé pour renforcer le tronc
- Le défi des 30 jours d’exercices avec poids corporel