Avez-vous déjà regardé les petits caractères de l’étiquette de la valeur nutritive ? Tout en bas, vous verrez une mention indiquant que certaines des informations fournies sont basées sur un régime de 2 000 calories. Sur la plupart des étiquettes, le texte se lit comme suit : « Les pourcentages des valeurs quotidiennes sont basés sur un régime de 2 000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être supérieures ou inférieures en fonction de vos besoins en calories. »
Sur certaines étiquettes de valeur nutritive plus récentes, le texte peut indiquer : « Le % de la valeur quotidienne vous indique la contribution d’un nutriment contenu dans une portion d’aliment à un régime quotidien. La valeur de 2 000 calories par jour est utilisée pour les conseils généraux en matière de nutrition. »
Si vous essayez d’utiliser l’étiquette pour avoir un régime alimentaire sain, cette notation peut prêter à confusion. Cela signifie-t-il que vous êtes censé manger 2 000 calories par jour ? Ou existe-t-il une meilleure façon d’utiliser cette information ?
Qu’est-ce qu’un régime à 2 000 calories ?
Afin de fournir les données nutritionnelles les plus utiles aux consommateurs, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis utilise un régime à 2 000 calories comme exemple sur la partie de l’étiquette de la valeur nutritionnelle qui fournit des informations sur les valeurs quotidiennes et le pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ). Il ne s’agit pas d’une recommandation de manger 2 000 calories.
Cela ne signifie pas non plus qu’un régime à 2 000 calories est nécessairement meilleur ou pire qu’un régime à 1 200 calories ou à 2 500 calories, par exemple. Alors pourquoi la FDA utilise-t-elle le chiffre de 2 000 calories sur l’étiquette ?
La plupart des Américains moyens ont un apport calorique quotidien qui se situe dans cette fourchette approximative. En utilisant ce chiffre, les informations nutritionnelles fournies sont susceptibles d’être utiles à un large public.
Exemples
- Une femme de 30 ans modérément active consommera environ 2 147 calories pour maintenir son poids.
- Un homme de 40 ans peu actif consommerait environ 2 195 calories pour maintenir son poids.
- Une femme de 25 ans, petite et très active, consommerait environ 2 143 calories pour maintenir son poids.
- Un homme de 70 ans, grand et sédentaire, consommerait environ 1 828 calories pour maintenir son poids.
Vos besoins quotidiens en calories sont fonction de votre taille, de vos objectifs de poids et de votre niveau d’activité. Une personne qui essaie de perdre ou de gagner du poids ajustera son apport calorique quotidien pour atteindre ses objectifs de santé spécifiques.
Pour savoir combien de calories vous devez consommer chaque jour, vous pouvez faire quelques calculs simples ou utiliser un calculateur de calories en ligne. De nombreux plans de perte de poids sont basés sur un régime de 1 200 calories par jour pour les femmes et de 1 600 calories par jour pour les hommes.
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Répartition du régime à 2 000 calories
Un régime apportant 2 000 calories par jour peut sembler comporter beaucoup de nourriture. Mais la répartition réelle du régime est plus raisonnable que vous ne l’imaginez. Voici un exemple de plan de repas.
Petit-déjeuner (environ 500 calories)
- 2 œufs au plat ou brouillés
- 1 tranche de pain complet
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 demi-pamplemousse ou un petit verre de jus de fruit
Collation (100 calories)
- Une pomme moyenne
Déjeuner (environ 650 calories)
- Sandwich à la dinde sur pain de seigle avec mayonnaise
- Bâtonnets de carotte et de céleri avec houmous
- Un biscuit moyen aux pépites de chocolat
- Un verre de lait 2 %.
Collation (100 calories)
- Une petite barre chocolatée
Dîner (650 calories)
- Saumon grillé (4 onces) avec du citron
- Petite pomme de terre au four avec du beurre
- Brocoli à la vapeur
- Une demi-tasse de glace à la vanille
Que sont les valeurs quotidiennes ?
Les valeurs quotidiennes ou VQ sont des recommandations d’apport en nutriments basées sur l’avis d’experts nationaux de la santé. Une liste des valeurs quotidiennes des principaux nutriments figure au bas de certaines étiquettes d’aliments, mais pas toutes.
Les étiquettes plus petites ne sont pas tenues de fournir cette information. Les valeurs sont indiquées pour un régime de 2 000 calories et pour un régime de 2 500 calories.
Valeurs quotidiennes
Sur la base des informations relatives aux VQ, une personne qui mange 2 000 calories par jour devrait consommer :
- Moins de 65 grammes ou 585 calories de graisses
- Moins de 20 grammes ou 180 calories de graisses saturées.
- Au moins 300 grammes ou 1 200 calories de glucides.
- Environ 50 grammes ou 200 calories de protéines
- Moins de 2 400 milligrammes de sodium
- Moins de 300 milligrammes de cholestérol
- Environ 25 grammes de fibres alimentaires
Notez que certaines de ces recommandations ont été mises à jour sur la base des données scientifiques les plus récentes en matière de nutrition et qu’elles sont reflétées dans l’étiquette de la valeur nutritive mise à jour. Elles sont utilisées pour calculer le pourcentage de la valeur quotidienne.
Les recommandations concernant les graisses saturées (20 grammes) et le cholestérol (300 milligrammes) n’ont pas changé, tandis que les valeurs suivantes ont été actualisées ou ajoutées pour les nutriments figurant dans les nouvelles versions de l’étiquette de la valeur nutritive.
- Pas plus de 78 grammes ou 702 calories de matières grasses totales.
- Pas plus de 2 300 milligrammes de sodium.
- 275 grammes ou 1 100 calories de glucides
- Au moins 28 grammes de fibres
- Pas plus de 50 grammes de sucre
- 20 microgrammes de vitamine D
- 1 300 milligrammes de calcium
- 18 mg de fer
- 4 700 milligrammes de potassium
N’oubliez pas non plus que ces valeurs sont des recommandations et non une prescription spécifique pour une bonne santé ou une bonne alimentation. Un diététicien ou un professionnel de la santé peut vous fournir des recommandations nutritionnelles pour répondre à vos besoins spécifiques. En outre, les femmes enceintes et les enfants ont des valeurs recommandées différentes pour les macronutriments, les vitamines et les minéraux.
Qu’est-ce que le pourcentage de la valeur quotidienne ?
Le pourcentage de la valeur quotidienne (%DV ou % de la valeur quotidienne) vous indique dans quelle mesure un aliment contribue à l’apport total recommandé d’un nutriment donné. Le pourcentage de la valeur quotidienne est indiqué dans une colonne sur le côté droit de l’étiquette de la valeur nutritive.
Vous pouvez utiliser le pourcentage de la valeur quotidienne pour vérifier si vous obtenez l’apport recommandé en nutriments importants comme les matières grasses, les protéines, le calcium et les fibres. Vous pouvez également utiliser ces données pour vous assurer que vous ne consommez pas trop de certains nutriments qui devraient être limités, comme les graisses saturées ou le cholestérol.
Pour chaque nutriment, l’étiquette indique le nombre de grammes ou de milligrammes que fournit une portion unique de cet aliment. Cette information figure dans une colonne sur le côté gauche de l’étiquette. Par exemple, vous pouvez regarder l’étiquette de votre encas préféré et constater qu’il contient deux grammes de graisses saturées.
Mais sur le côté droit de l’étiquette, vous verrez un pourcentage. Il décrit la contribution de cet aliment à l’apport recommandé de ce nutriment si vous suivez un régime de 2 000 calories par jour.
Si vous consommez 2 000 calories par jour, la valeur quotidienne en graisses saturées est de 20 grammes par jour ou moins.
Comme votre encas préféré contient 2 grammes de graisses saturées, il représente 10 % de votre apport total en graisses saturées pour la journée. La mention « 10 % » apparaît dans la colonne « % de la valeur quotidienne ».
Façons d’utiliser le pourcentage de la valeur quotidienne
Et si vous ne mangez pas 2 000 calories par jour ? L’information sur le pourcentage de la valeur quotidienne est-elle inutile ? Pas vraiment. La FDA fournit des suggestions sur les façons utiles d’utiliser le pourcentage de la valeur quotidienne et d’autres informations nutritionnelles, quelle que soit la quantité de calories que vous consommez. Vous pouvez utiliser ces informations pour :
Faire des comparaisons alimentaires
Si vous essayez de choisir entre plusieurs marques ou produits différents, vous pouvez comparer les étiquettes pour voir comment chaque produit contribuera à vos besoins nutritionnels quotidiens. Veillez simplement à comparer des aliments dont les portions sont similaires.
Vérifiez la taille de la portion en haut de l’étiquette de la valeur nutritive. Vérifiez ensuite la colonne % de la valeur quotidienne pour voir quel aliment apporte le plus de nutriments dont vous avez besoin et le moins de nutriments dont vous n’avez pas besoin.
Vérifiez les allégations sur les emballages des aliments
Il se peut que vous voyiez une allégation nutritionnelle sur le devant d’un emballage alimentaire qui semble attrayante. Il est judicieux de vérifier ces allégations en consultant l’étiquette de la valeur nutritive. Par exemple, vous pouvez voir un aliment qui annonce qu’il est « plus faible en calories ». Mais il se peut qu’il ne soit pas réellement faible en calories.
En général, 40 calories sont considérées comme faibles, 100 calories sont considérées comme modérées et 400 calories ou plus sont considérées comme élevées si vous suivez un régime de 2 000 calories.
Si l’aliment que vous regardez fournit 200 calories par portion, il est peut-être moins calorique que son concurrent, mais il ne s’agit pas d’un aliment hypocalorique. Vous pouvez également vérifier les allégations concernant les nutriments. Les aliments qui fournissent 5 % de la VQ d’un nutriment particulier sont considérés comme faibles et ceux qui fournissent 20 % de la VQ ou plus sont considérés comme élevés.
Par exemple, si votre céréale préférée annonce qu’elle est une bonne source de fibres, vous pouvez vérifier le pourcentage de la valeur quotidienne sur l’étiquette de la valeur nutritive pour voir s’il s’agit d’un aliment riche en fibres ou d’un aliment pauvre en fibres. Si le pourcentage de la valeur quotidienne indiqué pour les fibres est de 25 %, la céréale est un aliment riche en fibres.
Faites des compromis alimentaires
Lorsque vous serez plus à l’aise avec le pourcentage de la valeur quotidienne indiqué sur l’étiquette de la valeur nutritive, vous pourrez le consulter rapidement pour échanger des aliments à faible teneur en nutriments contre des aliments à plus forte teneur en nutriments. Si vous essayez de réduire votre consommation de sel, par exemple, vous pouvez vérifier le % VQ d’aliments comparables et choisir celui dont le pourcentage de sodium est le plus faible. Ou si vous essayez d’augmenter votre consommation de protéines, vous pouvez rechercher des aliments dont le pourcentage de protéines est plus élevé.
Suivez-vous un régime de 2 000 calories ?
De nombreux consommateurs avisés et mangeurs sains ne savent pas combien de calories ils consomment chaque jour. Si vous n’êtes pas un gros mangeur, vous consommez peut-être 1 500 calories par jour, voire moins. Il se peut donc que vous ne sachiez pas comment – ou si – vous devez utiliser les valeurs quotidiennes et le pourcentage des valeurs quotidiennes indiqués sur l’étiquette de la valeur nutritive.
Si vous essayez de perdre du poids ou d’améliorer votre alimentation, il peut être utile de tenir un journal alimentaire pendant une semaine ou plus pour obtenir vos chiffres.
Vous pouvez remplir un journal papier, utiliser une application pour smartphone ou un site Web pour compter vos calories. Après une semaine ou plus de comptage des calories, vous devriez avoir une bonne estimation de votre apport calorique quotidien. Une fois que vous avez votre chiffre, vous pouvez l’ajuster pour atteindre vos objectifs et utiliser l’étiquette de la valeur nutritive pour évaluer comment chaque aliment contribue à votre plan quotidien.
N’oubliez pas que les informations fournies sur l’étiquette de valeur nutritive sont basées sur des directives générales. Leur utilisation peut vous aider à adopter un régime alimentaire équilibré pour être en bonne santé. Si vous avez besoin de conseils nutritionnels personnalisés pour gérer un problème de santé, parlez-en à votre médecin ou demandez l’avis d’un diététicien.