L’hypertrophie musculaire est un terme qui désigne la croissance et l’augmentation de la taille des cellules musculaires. Le type le plus courant d’hypertrophie musculaire se produit à la suite d’un exercice physique tel que l’haltérophilie, et le terme est souvent associé à la musculation.
Processus d’hypertrophie
Lorsque vous commencez à faire travailler un muscle, il y a d’abord une augmentation des impulsions nerveuses qui provoquent la contraction du muscle. Ce seul fait entraîne souvent des gains de force sans changement notable de la taille du muscle.
Lorsque vous continuez à faire de l’exercice, il y a une interaction complexe de réponses du système nerveux qui entraîne une augmentation de la synthèse des protéines. Au fil des mois, les cellules musculaires commencent à devenir plus grandes et plus fortes. Deux éléments essentiels sont nécessaires à la croissance des muscles : la stimulation et la réparation.
Stimulation
La stimulation a lieu pendant la contraction du muscle, c’est-à-dire pendant l’exercice proprement dit. Chaque fois qu’un muscle est sollicité, il se contracte. Cette contraction répétée au cours d’une séance d’entraînement endommage les fibres musculaires internes. Ces fibres musculaires sont décomposées tout au long de la séance d’entraînement. Une fois endommagées, ces fibres sont alors prêtes à être réparées.
Réparation
La réparation des fibres musculaires se produit après l’entraînement, pendant que les muscles se reposent. De nouvelles fibres musculaires sont produites pour remplacer et réparer les fibres endommagées. D’autres fibres sont produites pour compenser les fibres endommagées, et c’est là que la croissance musculaire réelle a lieu.
Fatigue périphérique
Les chercheurs commencent à identifier une troisième composante de l’hypertrophie musculaire : la fatigue périphérique. La fatigue périphérique se produit lorsque vous n’êtes pas en mesure de terminer les exercices, par exemple à la fin d’une activité intense. Des études sont en cours, mais les scientifiques pensent que plus la fatigue périphérique est importante, plus les muscles doivent travailler dur. Plus le muscle est stimulé, plus l’hypertrophie se produit.
Comment les gènes affectent l’hypertrophie
Bien que le processus d’hypertrophie soit le même pour tous, les résultats sont susceptibles d’être différents, même chez des personnes effectuant les mêmes entraînements. Cette variance des résultats est due à la constitution génétique des muscles de chaque personne. La génétique peut affecter la croissance musculaire de plusieurs façons :
- le degré de croissance
- Vitesse de croissance
- Forme et apparence du muscle
Longueur du tendon
La forme d’un muscle est déterminée par la longueur des tendons du muscle. La longueur des tendons est un facteur génétique. Pour des muscles plus gros, il est préférable d’avoir des tendons musculaires plus courts. Une personne dont les tendons musculaires sont extrêmement longs peut voir ses muscles se développer et se modeler moins qu’une personne dont les tendons sont beaucoup plus courts, même si elle fait la même quantité (ou plus) d’exercices de musculation.
Types de fibres musculaires
Les muscles sont constitués de différentes fibres musculaires : le type 1, ou à contraction lente, et le type 2, ou à contraction rapide. Chaque muscle présente un ratio différent de fibres de type 1 et de type 2, et ce ratio est influencé par la génétique. Pour une hypertrophie maximale, vous devez entraîner chaque type de fibre musculaire avec des exercices différents.
C’est pourquoi les athlètes pratiquant des sports comme le football ont de gros muscles. Leur entraînement implique différents types d’activités qui ciblent les fibres à contraction rapide et lente. Par exemple, soulever des poids lourds cible les fibres à contraction lente et le sprint cible les fibres à contraction rapide.
Si vous avez gagné à la loterie génétique, il se peut que vous ayez de plus gros muscles ou que vous obteniez des résultats plus rapidement que les autres participants à votre salle de sport. Malheureusement, le contraire peut également être vrai.
Exercices pour l’hypertrophie musculaire
Les exercices de musculation sont ceux qui contractent le muscle contre une résistance de manière répétée. Il s’agit généralement d’exercices de musculation à l’aide de poids libres, de machines d’exercice, de bandes de résistance ou d’exercices de poids corporel.
Il existe de nombreuses suggestions de régimes d’entraînement qui varient le poids de la charge, le nombre de répétitions et les intervalles de repos entre les séries. Bien que chacun ait ses partisans, les résultats finaux dépendent davantage de votre dévouement à vos séances d’entraînement et de votre type de corps. Quel que soit le régime que vous choisissez, vous devez travailler jusqu’au point de fatigue (échec musculaire) afin de créer le plus grand stimulus pour l’hypertrophie musculaire.
Force musculaire et endurance en musculation